Ritmul cardiac, pulsul maxim și intensitatea exercițiului - totul despre ritmul cardiac, pulsul maxim și

Frecvența cardiacă, ritmul cardiac maxim și intensitatea exercițiilor sunt două criterii importante pentru toți cei care practică sporturi de anduranță (adică alergare, ciclism, înot etc.). Ritmul cardiac arată numărul de bătăi ale inimii pe minut, pulsul maxim sarcina maximă și intensitatea sarcinii gradul de încărcare la care corpul este expus în timpul sportului sau altor activități fizice.

Determinarea ritmului cardiac

Pentru a determina ritmul cardiac, adică numărul de bătăi ale inimii pe minut (bpm = „Bătăi pe minut”), se folosește de obicei un monitor de ritm cardiac sau un monitor de puls sau un monitor de ritm cardiac, care numără bătăile inimii și le transmite către un dispozitiv care afișează bătăile inimii. Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, vă puteți determina și ritmul cardiac simțind pulsul pe gât sau încheietura mâinii cu degetele și numărând ritmul cardiac pentru un minut. Determinarea ritmului cardiac este importantă și o condiție prealabilă pentru determinarea atât a ritmului cardiac maxim, cât și a intensității exercițiului.

Frecvența cardiacă maximă

Pulsul maxim, numit și ritm cardiac maxim sau HRmax pe scurt, este numărul de bătăi de inimă pe minut pe care o persoană îl poate realiza cu cel mai mare efort fizic posibil. Frecvența cardiacă maximă este o variabilă individuală care diferă de la persoană la persoană și este influențată în principal de vârstă, dar și de nivelul de fitness și de alți factori. Frecvența cardiacă maximă poate fi determinată cel mai bine individual de către un medic folosind ergometrie. Există, de asemenea, alte câteva metode de determinare a frecvenței cardiace maxime HRmax (fișier PDF).

Pe lângă măsurarea efectivă a ritmului cardiac maxim după efort, există câteva reguli generale care pot fi utilizate pentru a calcula aproximativ ritmul cardiac maxim HRmax:

Formula obișnuită și cea mai cunoscută este (conform lui Hollmann):

HRmax = 220 - vârstă

Cu toate acestea, conform analizelor recente, acest lucru sa dovedit a fi prea imprecis. Subiecții au obținut o frecvență cardiacă maximă HRmax de 30 de bătăi peste și sub rezultatul calculat de formulă. Cercetări recente au arătat că formula

HRmax = 208 - 0,7 * vârstă

Se obțin rezultate mult mai precise, deși și aici pot exista abateri de + -10 bătăi. Alte formule includ sexul și greutatea în calcul, cum ar fi.

Bărbați: HRmax = 214 - 0,5 * vârstă (în ani) - 0,11 * greutate corporală (în kilograme)
Femei: HRmax = 210 - 0,5 * vârstă (în ani) - 0,11 * greutate corporală (în kilograme)

Dar chiar și cu aceste formule de calcul, se obțin abateri în sus și în jos.

Prin urmare, regulile generale pentru calcularea ritmului cardiac maxim sunt doar parțial fiabile. Acestea trebuie utilizate numai atunci când nu există o altă modalitate de determinare a frecvenței cardiace maxime HRmax.

Intensitatea exercițiului

Intensitatea exercițiului indică stresul asupra corpului în timpul sportului sau al altor activități fizice. Intensitatea exercițiului este dată în% din ritmul cardiac maxim HRmax și măsurată în ritmul cardiac pe minut. Se aplică următoarele valori:

Intensitate maximă = 90-100% HRmax
Intensitate submaximală = 80-90% HRmax
Intensitate medie = 70-80% HRmax
Intensitatea luminii = 50-70% HRmax
Intensitate scăzută = 30-50% HRmax

O persoană care are o frecvență cardiacă maximă de 180 de bătăi pe minut și dorește să efectueze o alergare de rezistență cu intensitate medie ar trebui, prin urmare, să se afle într-un interval de impulsuri între 126 (70% din 180 HRmax) și 144 (80% din 180 HRmax).

În funcție de tipul de antrenament sau de pregătirea și implementarea competiției, vă recomandăm diferite niveluri de intensitate:

Alergare de anduranță normală, ușoară (Antrenarea rezistenței aerobice de bază, vezi mai jos): intensitatea exercițiului 65% până la 80% din pulsul maxim, intervalul optim este de aproximativ 68% până la 78% din pulsul maxim
Alergare de rezistență medie intensivă: Intensitatea exercițiului 75% până la 80% din ritmul cardiac maxim
Rularea regenerării: Intensitatea exercițiului 62% până la 68% din ritmul cardiac maxim
Alergare lungă și lentă: Intensitatea exercițiilor 62% până la maxim 75% din ritmul cardiac maxim (intensitate optimă a exercițiului 65% până la 72% din ritmul cardiac maxim)
Alergare rapidă de rezistență: Intensitatea exercițiului 80% până la 85% din ritmul cardiac maxim
Tempo run: Intensitatea exercițiului 82% până la 90% din ritmul cardiac maxim
Ritm de curse de 10 km: Intensitatea exercițiului 90% până la 95% din ritmul cardiac maxim
Ritm de cursă la jumătate de maraton: Intensitatea exercițiului 90% din ritmul cardiac maxim
Ritm de cursă maraton: Intensitatea exercițiului 84% până la 87% din ritmul cardiac maxim

Intensitatea exercițiilor fizice de peste 90% din ritmul cardiac maxim ar trebui evitată de sportivii amatori! Numai sportivii competitivi se mișcă în aceste zone atunci când se pregătesc pentru competiții.

Diferite intensități de încărcare au, de asemenea, efecte diferite asupra corpului sau asupra rezultatului antrenamentului:

60% -65% din HRmax: recuperare activă, fază de regenerare
65% -75% din HRmax: Activarea metabolismului grăsimilor, ceea ce înseamnă că mai multe calorii sunt arse din grăsimi. Antrenarea sistemului cardiovascular și îmbunătățirea fitnessului
75% -85% din HRmax: zona de antrenament aerob/fitness. Îmbunătățirea sistemelor respiratorii și circulatorii. Creșterea rezistenței
85% -90% din HRmax: Antrenament anaerob. Obținerea de energie fără oxigen, îmbunătățind astfel toleranța la lactoză. Antrenamentul în acest domeniu este potrivit în special sportivilor competiționali pentru a obține câștiguri maxime de performanță.
> 90% din HRmax: Antrenamentul în această zonă nu este potrivit pentru sportivii recreaționali! Pregătirea competiției pentru sportivi competitivi.