Roată cu role Ab Ce ar trebui să luați în considerare atunci când vă antrenați

Urmează următoarea criză de râs. Cu siguranță. Ce legătură are acest lucru cu antrenamentul pe roți cu role?

Ambele sunt bune pentru un pachet de șase.
Ambele garantează durerea mușchilor.

Și puține lucruri îți fac mușchii abdominali să ardă la fel de eficient ca lansarea Ab.

Cu toate acestea, mulți oameni fac o greșeală inconștientă în acest proces. Apoi, exercițiul devine o lovitură uriașă. Cel mai bun la.

Dar aplicat corect, lansarea Ab este o garanție pentru un centru dur din oțel.

Apoi îți oferă putere, statură și protecție împotriva rănilor - nu numai la antrenament, în toate domeniile vieții.

Acest articol oferă răspunsuri la următoarele întrebări:

De ce ar trebui să antrenezi lansarea ab?
Ce grupe de mușchi se desfășoară cu ajutorul roții Ab?
De ce echipament aveți nevoie?
Cum antrenezi lansarea ab cu tehnica corectă?
Cele mai frecvente greșeli ale roții din roți ab - și cum să le evitați.
Cum integrezi exercițiul în planul tău de antrenament (și cât de bine nu)?

Ar trebui să le cunoașteți înainte de a integra roata Ab Roller în planul dvs. de antrenament.

Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast

Ce zici dacă înveți cele mai bune strategii de fitness pe drum spre serviciu, în timp ce faci cumpărături sau faci spălătorie din mers?

Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.

Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.

Această fitness cu M.A.R.K. Episodul vă este prezentat de Audible.de, unde puteți găsi peste 150.000 de cărți audio. Am un abonament Audible de mulți ani - și am auzit de fapt majoritatea cărților pe care le-am citit în ultimii ani.

Cărțile audio costă uneori 50 de euro și mai mult. Cu abonamentul Audible, puteți obține fiecare audiobook la doar 9,95 euro - chiar dacă în mod normal costă un multiplu. Ca formă de fitness cu M.A.R.K. Plătiți doar 4,95 pe lună pentru telefon în primele 6 luni. Accesați FMMames.org.de și obțineți jumătate din preț pentru JUMATATE pe an. Oferta este valabilă numai dacă faceți clic pe acest link.

De ce ar trebui să antrenezi lansarea ab?

Majoritatea oamenilor gândesc în două dimensiuni atunci când aud antrenamentele de bază. Antrenament abs, gata.

Antrenamentul de bază este mai mult decât simplele ședințe.

În trunchiul dvs. există o rețea complexă de peste 35 de grupe musculare

Îți închid nucleul ca o armură tridimensională. Aceasta include extensorii spatelui, mușchii abdominali, ai șoldului și ai nucleului lateral.

Mușchii dvs. de bază își pot lucra magia numai atunci când lucrează în echipă.

Sunt implicați în aproape fiecare mișcare pe care o efectuați. În viața de zi cu zi și în antrenament:

Un trunchi stabil te face puternic. În toate exercițiile de construire a mușchilor. Torsul își asumă un rol stabilizator în toate exercițiile de bază și se asigură că forțele sunt transmise în mod optim în corpul dumneavoastră.
Un trunchi puternic te protejează de răni. Sportivii care au o stabilitate a nucleului mai ridicată sunt mai puțin predispuși să se rănească singuri
Lansarea Ab vă promovează conștientizarea corpului. Coloana vertebrală este dreaptă, neutră sau îndoită? Antrenându-vă cu roata Ab Roller, veți dezvolta o înțelegere intuitivă a poziției coloanei vertebrale. Beneficiați de acest lucru în toate situațiile și mai ales atunci când pregătiți cei șase mari.
Un trunchi puternic îți mărește sensibilitatea. Crește tensiunea corpului, îmbunătățește postura, te face să pari mai slab, mai vertical și mai încrezător.

Situps sunt doar un jucător al unei echipe dintr-o echipă (sperăm) puternică. Un antrenament de bază eficient depășește antrenamentul abdominal.

Prin urmare, exercițiile corecte antrenează întregul nucleu al corpului.

Lansarea cu roata Ab este un astfel de exercițiu.

Ce mușchi antrenează roata Ab Roller?

Lansarea Ab nu numai că vă antrenează mușchii de bază în toate dimensiunile.

Dacă stăpânești tehnica, vei primi și tricepsul și latul:

Primar: mușchii trunchiului. În timpul desfășurării Ab, mușchii dvs. de bază lucrează împotriva forțelor care doresc să vă întindă coloana vertebrală într-un spate gol. Mușchii abdominali sunt întinși CÂND sunt sub tensiune. Această mișcare este o provocare pentru rectul abdominal (mușchiul cu șase pachete) și pentru mușchii abdominali și stabilizatori.
Secundar: mușchii șoldului și umărului, tricepsul și latissimus dorsi (mușchiul spate larg). Când vă desfășurați, acești mușchi vă stabilizează întregul corp - de la umăr până la coadă.

Instrumentul este la fel de simplu pe cât exercițiul este variat.

Ce este o roată cu role ab?

Roata cu role Ab este un instrument avansat de antrenament.

Termenul face ușor de văzut că dispozitivul de instruire a fost dezvoltat peste hotare:

Din reprezintă mușchii abdominali, adică mușchii abdominali.
Scuter reflectă mișcarea de rulare a exercițiului.
Roată. Pentru ca ceva să se rostogolească, avem nevoie de o roată.

Construcția dispozitivului de antrenament este foarte simplă.

Roata cu role Ab este formată din două mânere și o roată.

Dacă nu aveți la îndemână o roată cu role ab, puteți folosi și o bară pe care puteți monta (rotunde!) Plăci de 1,25 sau 2,5 kg.

De altfel, totul funcționează fără probleme numai dacă bara cu bara este echipată cu rulmenți cu role. Pentru că transformă plăcile de greutate în roți.

Nu fiecare bară, ci fiecare bară olimpică are astfel de rulmenți cu bile.

Acesta este modul în care antrenezi lansarea roții Ab cu tehnica corectă

De la lansarea roților: execuția exercițiului

Apucați rola în mânerul din interior (degetul mare în interior, degetul mic în exterior).
Îngenunchează, astfel încât umerii să fie peste rolă. Îți întinzi fesele în sus.
În timp ce vă fixați genunchii pe podea și vă mențineți brațele sub tensiune strânsă, vă rulați înainte cât puteți în mod controlat și confortabil, fără a atinge podeaua cu partea superioară a corpului.
Apoi inversați mișcarea tensionându-vă puternic mușchii abdominali și revenind la poziția inițială în același mod.

De la lansarea roților: sfaturi de antrenament

Asigurați-vă că mușchii de bază fac treaba - nu mușchii șoldului.
Strânge-ți fundul FERMĂ. Acest lucru vă va menține pelvisul și coloana lombară într-o poziție neutră.
Cu buzele lipite, expirați încet în timp ce vă mișcați, fără a expira aer. Expirați doar scurt în poziția de pornire și apoi inspirați din nou.
Prima jumătate a mișcării întinde mușchii abdominali. Contracția are loc în a doua jumătate când te retragi în poziția inițială.
În loc de rolă, puteți folosi și o bară cu o placă de 1,25 sau 2,5 kilograme.

Progresii

Puteți ajusta dificultatea exercițiului în mai multe moduri.

Fie le variați Poziția de început sau de sfârșit:

Amplitudinea mișcării: o mișcare mică de rulare înainte este mai ușoară decât atunci când nasul atinge solul la punctul final.
Poziția piciorului: intensitatea crește la nivelul Jedi dacă faci exercițiul în picioare, mai degrabă decât îngenuncheat.

Sau schimbi asta sincronizare:

Intensitatea crește dacă faceți o pauză de 2-3 secunde la punctul de cotitură.
De asemenea, puteți face exercițiul mai încet. Exemplu: lansați timp de trei secunde. Pauză. Trei secunde de regresie.

Cele mai frecvente greșeli ale roții din roți ab - și cum să le evitați

Iată trei greșeli obișnuite care se pot întâmpla la lansarea Ab.

Cel mai bine este să le aveți pe ecran. Atunci îți va fi ușor să le eviți.

Din eroarea de lansare nr. 1: Lipsa stabilității portbagajului

Lansarea cu roata Ab nu este un exercițiu pentru începători.

De aceea, le veți găsi doar în Arătând bine gol în planurile de formare avansată.

Înainte de a vă antrena cu roata Ab Roller, ar trebui să stăpâniți scândura.

Prin „stăpânire” vreau să spun că nu numai că puteți păstra scândura curată, ci și cu tensiune maximă a corpului. Asta înseamnă:

Totul este tensionat. Vițeii, coapsele, fesele, stomacul și spatele, umerii, brațele, nările ... totul!

Timp de cel puțin 10 secunde.

Sună scurt, știu. Dar dacă construiți cu adevărat tensiunea corpului, 10 secunde pot deveni un calvar. În acest articol veți învăța cum să vă antrenați tensiunea corpului.

Iată un sfat la îndemână:

Fa-te ca tragi coatele spre varfurile picioarelor.

În acest fel, vă asigurați cantitatea corectă de tensiune a trunchiului de care aveți nevoie în timpul desfășurării ab.

Din greșeala de lansare nr. 2: gol înapoi excesiv

Cu Ab Wheel Rollout lucrați cu mușchii de bază ÎMPOTRIVA forței care acționează spre întinderea coloanei vertebrale.

Simțiți cum forța încearcă să vă forțeze într-un spate gol. Este exact ceea ce doriți să preveniți prin tensionarea mușchilor de bază.

Dacă coloana vertebrală părăsește poziția neutră și cade în spatele gol, exercițiul devine o lovitură imensă.

Atunci este din ce în ce mai dificil să se mențină tensiunea corporală, iar discurile intervertebrale sunt din ce în ce mai încărcate.

Puteți evita întinderea excesivă a coloanei vertebrale îndoindu-vă minim spatele la începutul exercițiului.

Asta înseamnă că vă rotunjiți ușor spatele (coloana lombară) foarte ușor. Deoarece coloana vertebrală nu trebuie să suporte nicio greutate suplimentară în timpul acestui exercițiu, acest lucru nu este critic.

Asigurați-vă că coloana vertebrală toracică și cervicală rămâne neutră.

Pentru majoritatea oamenilor, a face acest mic truc înainte de a începe exercițiul îi va ajuta să facă exercițiul în mod curat, chiar și cu spatele NEUTRU.

Din greșeala de lansare nr. 3: Extensia șoldului prea târziu

Cu deplasarea corectă a Ab, articulațiile șoldului și umărului funcționează sincron. Asta înseamnă:

Rola: Îți ridici brațele în fața trunchiului („anteversie”) în timp ce îți îndrepți șoldurile.
Întoarcere: Acest lucru vă scade brațele împotriva trunchiului („retroversie”) în timp ce vă îndoiți șoldurile.

O eroare tipică apare atunci când mișcarea articulației nu are loc simultan, ci una după alta. Articulația umărului va prelua din greșeală conducerea, iar șoldul va urma mai târziu.

Următorul sfat vă va ajuta să armonizați mișcarea:

Imaginați-vă o frânghie care vă conectează umerii de șolduri.

Coarda vă asigură că vă întindeți șoldurile în același timp în care ridicați brațele.

Imagini în mișcare, vă rog?

Colegul meu Tony Gentilcore a ilustrat frumos erorile # 2 și # 3 și soluția lor în următorul videoclip.

Acesta este modul în care integrați Ab Roller în planul dvs. de antrenament

Pasul 1: construiți stabilitatea miezului

Chiar și cu riscul de a mă repeta:

Antrenamentul cu roata Ab Roller nu este pentru începători.

Prin urmare, ar trebui să construiți mai întâi stabilitatea necesară în trunchi și în partea superioară a corpului.

De exemplu, începând planul de formare la bord în Arată bine gol.

Apoi, așa cum este descris în carte, puteți aborda pas cu pas exercițiile avansate și derularea ab.

Iată o regulă generală:

Puteți face scândura cu tensiune maximă a corpului și două tracțiuni curate?

Atunci ești pregătit pentru următorul pas.

Pasul 2: pregătiți echipamentul

Fără lansare fără echipament.

Folosesc această roată Ab Roller (preț: aproximativ 15 euro).

Este compact și ușor, astfel încât există o mulțime de spațiu în geantă sport și poate fi ușor depozitat într-un sertar de acasă.

Dacă aveți la îndemână o bară olimpică și două plăci cu greutate mică, le puteți folosi și pe acestea.

Dispozitiv de antrenament compact și stabil pentru femei și bărbați, potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați și pentru seniori
Mânerele stabile și antiderapante ale scuterului AB sunt ușor de șters după antrenament și, prin urmare, sunt foarte igienice
Antrenor muscular de înaltă calitate și siguranță - trotineta abdominală pentru acasă, potrivită și pentru utilizare în exterior

Pasul 3: hai să rulăm!

Acum puteți adăuga antrenament de bază cu roata Ab Roller la antrenamentul dvs. obișnuit.

Cum să integrezi lansarea în planul tău de antrenament:

Frecvența antrenamentului: De două până la patru ori pe săptămână
Intensitate: Pe o scară de 1-10, ar trebui să te antrenezi cu un 5-9. Niciodată nu ar trebui să mergeți la eșec cu acest exercițiu.
Seturi și repetări: 2-4 seturi de 8-20 repetări pe antrenament
secvenţă: Antrenează-ți nucleul spre sfârșitul antrenamentului DUPĂ ce ai finalizat deja exercițiile de bază (NU înainte!).

Desigur, nu trebuie să vă limitați la lansări ab.

Scândura, rândurile renegate, tăierea lemnului pe cablu sau suspendarea ridicărilor picioarelor sunt, de asemenea, exerciții excelente pentru abs și miez.

Exemple de planuri de instruire cu exercițiile mele preferate de trunchi - inclusiv, desigur, lansări de ab - puteți găsi în cartea mea Căutați bine gol (preț: 17 euro).

Maslow, Mark (Autor)
192 de pagini - 12.12.2016 (data publicării) - Südwest Verlag (editor)

Concluzie

Antrenamentul de bază este mai mult de șase pachete și situații. Mușchii dvs. de bază își pot lucra magia numai atunci când lucrează în echipă.

Antrenamentul cu roata Ab Roller este unul dintre acele exerciții care îți antrenează întregul nucleu și îți determină arderea corectă a mușchilor abdominali. Dureri musculare garantate.

Prin urmare, exercițiul nu este pentru începători. Înainte de a vă antrena cu roata Ab Roller, ar trebui să stăpâniți scândura cu tensiune maximă a corpului.

Când sunteți gata, vă puteți recompensa cu un exercițiu care - dacă este făcut corect - nu numai că vă protejează de răni. De asemenea, te face mai puternic, mai încrezător și mai sexy.

Întrebare: Ce exercițiu de trunchi este preferatul tău și de ce? Și dacă te antrenezi deja cu roata Ab Roller: Cum o integrezi în planul tău de antrenament? Scrie un comentariu.

Fotografii în articolul „Ab Roller Wheel Training”: © Südwest/Marco Grundt, © Shutterstock.com: Apple's Eyes Studio, George Rudy, Artsplav.

Dr. Robert Donatelli: Care este nucleul? http://www.sportsmd.com/performance/core/ Acces: 16.04.2017 [↩]
Stuart Mc Gill: Instruire de bază: dovezi care se traduc într-o performanță mai bună și prevenirea leziunilor. Jurnalul de rezistență și condiționare, vol. 32, nr. 3, 2010 [↩]

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici