Rolul proteinelor în pierderea în greutate

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi și sunt elementele de bază ale mușchilor - dar sunt folosite și pentru a construi enzime, hormoni, neurotransmițători și celule. Nu ai putea trăi fără proteine.

​​pe kilogram

Dacă doriți să vă mențineți greutatea, aveți nevoie de 0,8-1 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Sportivii care se antrenează intens sau construiesc mușchi consumă adesea 1,5-1,7 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

De ce ar trebui să fii atent la conținutul de proteine ​​din alimentele tale dacă vrei să slăbești?

Proteinele sunt vitale pentru oameni. În timpul unei diete, limitați cantitatea de alimente pe care le consumați și de multe ori reduceți automat aportul de proteine ​​în acest proces. O astfel de dietă nu este o soluție permanentă, deoarece poate duce la simptome de deficit pe termen lung.

În plus, proteinele te fac să te simți sătul. Dacă mâncați încet, mestecați bine și asigurați-vă că vă simțiți plin, de obicei vă veți simți mai puțin flămând după o masă bogată în proteine ​​decât după o masă cu conținut scăzut de proteine.

Ce alimente sunt bogate în proteine?

  • carne
  • peşte
  • lapte
  • Lactate
  • leguminoase
  • tofu
  • Seitan
  • Ouă

Este nesănătos să mănânci prea multe proteine?
Corpul dumneavoastră poate folosi o cantitate limitată de proteine ​​la un moment dat. Restul este excretat prin rinichi și spălat din corp cu urină.

Cu cât rinichii trebuie să se filtreze mai mult din sânge în acest fel, cu atât este mai mare sarcina asupra lor. Consumul de prea multe proteine ​​pe termen lung poate copleși rinichii și, pe termen lung, poate provoca insuficiență renală.

Prin urmare, nu trebuie să consumați mai mult de 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi în timp ce construiți mușchi. Chiar și atunci, totuși, are sens să beți suficient. Persoanele care au deja afecțiuni renale sau au factori de risc ar trebui să fie foarte atenți și să discute cu medicul sau nutriționistul, dacă este necesar.

Atât deficiența, cât și excesul de proteine ​​pot avea efecte negative asupra sănătății.

Surse de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani

Multe surse bune de proteine ​​nu sunt doar vegetariene, ci chiar vegane. Acestea includ linte, fasole, iaurt de soia, tofu, seitan și multe alte produse pe bază de plante. Boabele precum orezul sau ovăzul conțin și proteine.

De asemenea, legumele nu trebuie subestimate. Vegetarienii și veganii consumă în medie mai multe fructe și legume decât omnivorele, astfel încât conținutul de proteine ​​din dieta pe bază de plante se adaugă treptat și, în total, contribuie și la aprovizionarea cu proteine.

Mai jos sunt câteva exemple. Informația se referă la 100 g de legume crude.

  • Varza de Bruxelles: 4,9 g proteină
  • Kale: 4,3 g proteine
  • Broccoli: 3,8 g proteine
  • Porumb: 3 g proteine
  • Spanac: 2,9 g proteină
  • Rachetă: 2,6 g proteină
  • Conopida: 2,5 g proteine
  • Fenicul: 2,4 g proteine
  • Praz: 2,4 g proteine
  • Chard elvețian: 2,1 g proteine
  • sparanghel verde: 2 g
  • Cartof: 1,9 g proteine
  • Salata de miel: 1,8 g proteine
  • sparanghel alb: 1,8 g proteine
  • Dovlecei: 1,6 g proteine
  • Cartof dulce: 1,6 g proteine
  • ardei roșii: 1,3 g proteine
  • Vinete: 1,2 g proteine

Nucile și semințele conțin multe proteine, dar și multe grăsimi. Prin urmare, ar trebui să vă bucurați de ele numai în cantități mici.

Ce se întâmplă dacă mănânci prea puține proteine ​​la dietă?

Dacă mănânci prea puține proteine, este posibil să simți foame în timp ce ții dieta. De asemenea, pot apărea schimbări de dispoziție și alte efecte secundare.

Corpul tău are nevoie de proteine ​​pentru numeroase procese pe care nu le poate închide de îndată ce consumi prea puține proteine. Din acest motiv, atunci când există o lipsă de proteine, organismul începe să descompună mușchii pentru a produce proteine.

Nici trupul nu se oprește la inimă. Dieta extremă sau o tulburare de alimentație poate provoca daune grave ca urmare.

Ce este o dietă săracă în carbohidrați?

La o dietă săracă în carbohidrați, mănânci doar câțiva carbohidrați. De obicei, metabolismul energetic se bazează în mare măsură pe conversia glucozei.

Scopul conținutului scăzut de carbohidrați este de a vă priva corpul de această sursă de energie. Cu toate acestea, pe măsură ce celulele dvs. au nevoie în continuare de energie, corpul intră în modul cetoză. În cetoză, energia nu provine din glucoză, ci din corpurile cetonice.

Se spune că dietele ketogenice ard multe grăsimi și economisesc mușchii. Cu toate acestea, această presupunere este foarte controversată.

În timpul schimbării metabolismului, pot apărea simptome similare gripei. Respirația urât mirositoare și gustul metalic pe limbă sunt, de asemenea, tipice cetozei.

Ce înseamnă valoarea biologică a unei proteine?

Valoarea biologică indică cât de bine poate folosi corpul dumneavoastră proteinele dintr-un aliment. Înainte ca proteinele din alimente să fie disponibile efectiv pentru organism, acesta trebuie să le transforme în proteine ​​ale corpului.

Valoarea biologică se bazează pe rata de utilizare a proteinelor care provin din ouăle de pui. Aceasta este definită ca 100.

Proteinele din lapte și zer pot fi transformate chiar mai bine de către organism în propriile sale proteine ​​decât proteinele din ouăle de pui. Valoarea biologică a proteinelor din zer este de 110. Prin urmare, proteina din zer este un supliment alimentar popular pentru sportivi. O puteți găsi adesea în magazine sub denumirea în limba engleză "whey protein".

Proteina din soia este, de asemenea, în intervalul superior, cu o valoare de 95. În schimb, făina de grâu are doar o valoare biologică de 57.

Dacă combinați diferite surse de proteine ​​unele cu altele, vă puteți sprijini corpul pentru a profita la maximum de elementele constitutive ale proteinelor. Combinațiile favorabile sunt, de exemplu:

  • Cartofi și ouă de pui
  • Făină de lapte și grâu
  • Fasole și porumb