Rolul și funcția fibrei - curingshot

Datele dintr-un studiu național realizat de Ministerul Federal German al Alimentației relevă:
75% dintre femei și 68% dintre bărbați din Germania consumă prea puține fibre. Motivul posibil: majoritatea dintre ei nici nu știu cât de importantă este de fapt fibra. Fibrele alimentare sunt o componentă alimentară care nu digerat poate fi și aproape neschimbat pentru a fi eliminat din nou. Cu toate acestea, pentru corpul uman, ele sunt orice altceva decât balast. Vei fi unul efect preventiv împotriva obezității, creșterea nivelului de lipide din sânge, hipertensiune arterială și boala coronariană (CHD) atribuit. Cu toate acestea, consumăm mai puțin decât cantitatea zilnică recomandată a acestor ajutoare utile. Puteți afla aici astăzi cât de valoroasă este fibra pentru sănătatea noastră și ce trebuie să luați în considerare atunci când consumați fibre.

Pentru sfaturi simple de zi cu zi și fapte incitante pe aici!

Fibre insolubile în apă și solubile în apă - care este diferența?

Substanțele din alimente în principal vegetale sunt pur și simplu carbohidrați, care sunt simplificați în fibre solubile în apă sau non-solubile în apă poate fi împărțit. Fibre insolubile în apă iar materialele fibroase precum celuloza (componenta principală a celulelor vegetale) sau lignina (materialul de susținere a plantelor) sunt greu modificate în structura lor în intestin și sunt excretate nedigerate. Se găsesc în principal în tărâțe (resturi de coji de cereale) ale diferitelor tipuri de cereale precum grâul, ovăzul, orzul, dar și soia. Sunt, de asemenea, în straturi exterioare de fructe, legume și semințe sau nuci conține. Fibrele alimentare insolubile se pot umfla ușor doar în legătură cu apa, dar contribuie totuși la creșterea volumului scaunului și la stimularea peristaltismului intestinal (mișcarea intestinului). Aceste substanțe beneficiază, de asemenea, de microbiomul intestinal, deoarece scad valoarea pH-ului mediului intestinal și favorizând astfel dezvoltarea bacteriilor intestinale „bune”. Acestea sunt deosebit de benefice în terapia constipației (constipație) și în legătură cu sindromul intestinului iritabil.

Fibre solubile în apă sunt de exemplu Pectină și inulină, care se găsește la majoritatea tipurilor de fructe, dar și la ovăz, orz și leguminoase. Atrag apa și se umflă, motiv pentru care sunt și ele numite Substanțe umflate sunt desemnate. De asemenea, cresc volumul intestinal și astfel cresc mișcările intestinului. În plus, aceste substanțe din intestinul gros pot fi transformate parțial în gaze și acizi grași de către bacteriile florei intestinale care trăiesc acolo. Aceasta este, de asemenea, denumită fermentaţie. Acest proces se realizează cu Reglarea nivelului de zahăr din sânge, reducerea inflamației și reducerea riscului de infarct sau diabet conectat.

Fibra dietetică include, de asemenea amidon rezistent și oligozaharide, despre care am raportat în articolul complex despre carbohidrați. Așa-numitul amidon rezistent din orez, leguminoase și cartofi nu poate fi descompus și digerat de enzimele digestive ale oamenilor, iar funcția sa este similară cu cea a fibrelor solubile în apă. Oligozaharidele sunt carbohidrați care constau din mai multe molecule simple de zahăr. Promovează bacteriile bifido și acidul lactic din flora intestinală. Ca prebiotice, aceste fibre alimentare au o influență pozitivă asupra compoziției bacteriene a tractului nostru digestiv. Sunt mai ales ca la plante Sfeclă, cicoare, usturoi, sparanghel, ceapă sau soia conține.

Ce funcții îndeplinește fibra în organism?

Spre deosebire de alte animale, cum ar fi rumegătoarele (de exemplu, bovine, ovine, caprine), intestinul uman nu este capabil să digere fibrele, deoarece îi lipsește o anumită enzimă. Dar chiar dacă sau tocmai pentru că fibrele alimentare în sine nu pot fi digerate, poate efectele lor pozitive în intestin desfășurați.

1. Cu fibrele alimentare, intestinul este golit mai repede și eliberat de substanțe nocive

Fibrele dietetice măresc volumul chimului din intestine și ploaie prin urmare Miscarea intestinului. Conținutul intestinal este transportat mai repede și timpul până la eliminarea reziduurilor digestive este scurtat. O digestie prea lentă poate determina așa-numitele diverticuli (proeminențe ale peretelui intestinal) să se dezvolte și să favorizeze inflamația. mișcarea accelerată a intestinului după o dietă bogată în fibre previne aceste protuberanțe.

2. Fibrele dietetice întăresc flora intestinală și astfel sistemul imunitar

Fibrele alimentare sunt hrana pentru bacteriile „bune” din intestinele noastre. Conform studiilor, compoziția florei intestinale are nu numai un efect pozitiv asupra dispoziției noastre, ci și asupra sistemului nostru imunitar. Fibrele insolubile în apă asigură o valoare acidă stabilă a pH-ului în intestin, în timp ce fibrele solubile în apă servesc drept hrană pentru bacteriile intestinale „bune” și favorizează creșterea acestora. Prezența bacteriilor intestinale bune limitează o creștere excesivă a intestinului cu bacterii intestinale „rele” și asigură astfel un mediu digestiv optim.

3. Fibrele dietetice previn cancerul de colon

În 2005, un studiu la nivel european, condus de Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului, a arătat că fibrele sunt Prevenirea cancerului a sustine. În acest studiu au fost examinate obiceiurile alimentare de peste 500.000 de europeni. O cantitate medie de 30 până la 35 g de fibre a redus acest lucru Riscul de a dezvolta cancer de colon cu 25% comparativ cu cei care au consumat doar 15 g de fibre.

Trecerea intestinală accelerată declanșată de fibrele alimentare înseamnă că substanțele cauzatoare de cancer din pulpa alimentară intră în contact cu mucoasa intestinală pentru o perioadă mai scurtă de timp și sunt excretate mai repede. Mulți poluanți și toxine, cum ar fi metalele grele și pesticidele, pot fi, de asemenea, legați și inofensivi de fibrele alimentare.

4. Fibrele dietetice scad nivelul colesterolului

5. Fibrele dietetice ajută la scăderea în greutate

Din cauza ei conținut ridicat de fibre alimentele bogate în fibre trebuie mestecate mai mult timp. Sentimentul de sațietate este mai bine perceput și, de asemenea, porțiunea percepută ca fiind mai mare, chiar dacă conținutul de calorii este relativ mai mic.

De câte fibre are nevoie corpul în fiecare zi?

Societatea germană de nutriție recomandă valoarea orientativă pentru aportul de fibre dietetice cel puțin 30 g pe zi. Alte surse oferă chiar și până la 40 g. Cu toate acestea, o cantitate suficientă de fibre nu se realizează numai prin simpla adăugare de fulgi de tărâțe la iaurt. Fibrele dietetice izolate singure nu pot înlocui efectele complexe ale alimentelor de înaltă calitate! Efectul pozitiv al fibrelor alimentare se realizează în principal prin compoziția nutrienților din alimentele bogate în fibre - adică fructe întregi, legume și leguminoase. În plus, există un aport adecvat de lichide de cel puțin 1,5 până la 2 litri pe zi necesar pentru ca fibra din tractul gastrointestinal să se poată umfla și să-și dezvolte efectul pozitiv.

Mai ales alimente bogate în fibre sunteți:

Fructe, cum ar fi mere sau pere
Legume, în special morcovi, cartofi și varză
Produse din cereale integrale, de ex. Pâine și paste din grâu integral
Leguminoase (fasole, linte etc.)
nuci

Fibra este potrivită pentru toată lumea?

Aportul insuficient de fibre este principala cauză a constipației, de care suferă aproximativ 30% din toți germanii. Cu toate acestea, deși majoritatea oamenilor beneficiază de o dietă bogată în fibre, există și ele unii care nu tolerează bine o dietă bogată în fibre. Durerea de stomac, gazele și crampele abdominale, în special în faza inițială a unei modificări a dietei, pot determina pe mulți să se abțină de la o dietă bogată în fibre.