Rotirea greutăților în picioare (Russian Twist) - Totul pentru exerciții
Pentru un pachet impresionant de șase, este absolut necesar un antrenament abdominal extins. Mușchii abdominali drepți și oblici trebuie să fie lucrați separat dacă stomacul dorit de spălat trebuie să vină în sine. Dacă durează prea mult, puteți încerca să economisiți timp cu o comandă rapidă mică, dar foarte solicitantă: Rotirea greutății în picioare.
Cu de asemenea ca „Russian Twist” sau „Russian Twist” la un exercițiu cunoscut, partea superioară a corpului este rotită în mod repetat, fie în șezut, fie în picioare, opțional, cu greutate suplimentară sub forma unei plăci de greutate sau a unei gantere. În acest moment, dorim să introducem varianta în picioare cu greutate.
Rotirea greutății în picioare nu numai că antrenează simultan mușchii drepți și oblici în părți egale, dar întărește tot trunchiul - inclusiv partea inferioară a spatelui. În plus, simțul echilibrului și stabilitatea în întregul corp sunt necesare, deoarece trebuie întotdeauna să echilibrezi greutatea ganterei cu forța musculară pentru a nu-ți pierde poziția dreaptă. Ținând gantera, umerii și brațele se îngrașă.
Respirația joacă, de asemenea, un rol deosebit de important în răsucirile rusești. Fără respirație structurată, nu este posibilă o execuție fluidă și mai ales corectă a exercițiului, astfel încât respirația și mușchii respiratori auxiliari sunt tensionați constant.
Un astfel de exercițiu complex ar trebui efectuat mai mult de către sportivi cu experiență. Dacă este încorporat în mod regulat în antrenamentul dvs. pentru construirea mușchilor, cu siguranță nu va eșua să-și facă efectul.
Secvența de exerciții
Pasul 1: poziția de plecare
Luați o ganteră pe bară cu ambele mâini, astfel încât cele două plăci de greutate să fie orientate în sus și în jos. Acum stați la o distanță de șold, cu spatele drept și picioarele ușor îndoite, pe o suprafață stabilă și țineți gantera în fața pieptului la înălțimea umerilor. Pentru a face acest lucru, întindeți brațele înainte, astfel încât gantera să nu se sprijine pe piept, ci să fie ținută departe de corp. Cu toate acestea, nu îndreptați complet brațele pentru a vă ușura articulația cotului. Fața ta este orientată înainte.
Pasul 2: mișcarea de rotație
Acum încordați-vă stomacul și expirați în timp ce vă răsuciți partea superioară a corpului într-o parte cât mai mult posibil. Brațele rămân întinse înainte și nu se mișcă. Piciorul pe partea în care corpul tău se rotește va rămâne ferm pe sol. Celălalt picior se rotește puțin pentru a susține mișcarea.
Acum inspirați și mutați-vă corpul înapoi în poziția de pornire cu gantera. Stomacul tău rămâne încordat tot timpul. Nu opriți mișcarea în poziția inițială, ci treceți perfect în rotație către cealaltă parte. De îndată ce ați trecut de poziția de plecare, începeți să expirați din nou.
Video despre rotirea greutății în picioare
Note suplimentare de exercițiu
Când întoarceți greutățile în picioare, este important să alegeți greutăți moderate, altfel aveți tendința de a trișa. Brațele trebuie să poată ține cu ușurință gantera pe toată durata exercițiului, la fel cum miezul tău trebuie să poată contracara greutatea ganterei. De-a lungul întregului exercițiu, trebuie să vă asigurați că efectuați mișcarea încet și într-un mod controlat.
Dacă doriți să încorporați Twists rusești în antrenamentul cardio, sunteți binevenit să alegeți greutăți ușoare și să măriți viteza de execuție și numărul de repetări. Pentru aceasta, însă, mișcarea ar trebui să fie perfectă în prealabil.