Rularea joggingului Tehnicianul
La alergare sau jogging, mușchii picioarelor, picioarelor și bazinului sunt antrenați în principal. Alergarea regulată crește volumul inimii, scade tensiunea arterială și pulsul. Acest lucru ușurează inima muncii. Funcționează mai economic.
Avantaje și dezavantaje
Factor distractiv:
Experimentați natura, puteți experimenta de la monoton la meditativ, întâlnirile de alergare cresc factorul de distracție.
Pierderea de grăsime:
Cu doza potrivită (pulsul de exercițiu) arderea optimă a grăsimilor.
Sistemul cardiovascular:
Pe termen lung, hipertensiunea arterială poate fi influențată favorabil.
Amabilitatea spatelui/protecția articulațiilor:
Pantofii de alergare corespunzători și tehnica de alergare peste picior oferă o amortizare suficientă.
rezistenta:
coordonare:
Poate fi îmbunătățit prin diferite tehnici de rulare (sărituri, pași laterali și așa mai departe).
Întărirea:
În principal mușchii stresați: mușchii picioarelor, trunchiul, mușchii fesieri.
Contraindicație:
- Obezitatea: Kilogramele în plus pun o presiune asupra cartilajului și articulațiilor. Persoanele supraponderale ar trebui să înceapă programul de rezistență cu mersul pe jos, înotul sau mersul cu bicicleta și să treacă la jogging numai după ce au slăbit.
- Cardiovascula: tulburări circulatorii periferice
- Probleme articulare: Artroză în articulația genunchi-șold
- Fără sport în cazul bolilor acute!
Echipament:
Pantoful de alergare ar trebui să fie adaptat la natura piciorului și a suprafeței de mers. Oricine cumpără un pantof de alergare ar trebui să-și stabilească tipul de picior în prealabil. Ar trebui să vă faceți o idee despre ce pantof se potrivește cel mai bine tipului dvs. individual de picior și stilului de alergare, dar și cerințelor de antrenament.
Risc de rănire:
Oamenii care se poticnesc ușor sau au dificultăți de concentrare ar trebui să caute un traseu de alergare nivelat (de exemplu, o cale de pietriș în pădure).
tensiune arterială crescută: În ciuda intensității crescute a exercițiilor, în general nu există o creștere semnificativă a tensiunii arteriale la alergare. La un copil sănătos de 30 de ani, tensiunea arterială crește cu puțin peste 150 mmHg (milimetri de mercur)/sistolică pe parcursul unei distanțe lungi de 190 bătăi pe minut. În cazul pacienților hipertensivi neantrenați, există creșteri ceva mai mari la început, dar pe termen lung atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică pot fi reduse.
Important
Pentru persoanele fără experiență în vârstă de 35 de ani și peste: consultați un medic
Cum mă antrenez corect?
Începeți să vă antrenați încet și nu lucrați împotriva propriului corp! La început, cel mai bine este să alergi timp de zece până la 20 de minute la rând - de două ori pe săptămână. Această sarcină de lucru poate fi mărită la 30 până la 40 de minute de două până la trei ori pe săptămână în decurs de zece până la douăsprezece săptămâni.
Mai bine mai mult decât prea intens
Sportul de anduranță care promovează sănătatea înseamnă totuși alegerea unei sarcini uniforme, destul de scăzute, pe o perioadă mai lungă de timp. Pentru începători, de exemplu, un impuls de stres de 130 de bătăi pe minut pe o durată de 40 de minute este corect. Un impuls greșit de 160 în 20 de minute. Este important să respirați adânc și afară în mod regulat, de preferință patru pași fiecare.
regulă: Dacă poți respira în acest „ritm cu patru căi”, ritmul este corect.
Mini sesiune de antrenament (40 de minute de alergare)
Încălzire
Rata pulsului este crescută mergând mai repede până la atingerea pulsului optim de exercițiu (130). În această fază (opt minute) mușchii picioarelor sunt întinși. Articulațiile gleznei sunt pregătite prin mișcare în sus și în jos.
În vrac
Puteți începe să mergeți. Selectați intensitatea astfel încât „Pulse 130” să poată fi ținut timp de 20 de minute.
Final
Reduceți treptat ritmul de alergare pe o perioadă de trei minute până când mergeți foarte încet și întindeți mușchii picioarelor timp de cinci minute.