Rularea la 50 de 7 sfaturi despre cum să rămâi activ și de succes chiar și peste 50 de ani
In articol "W.Cum îți petreci cei mai buni ani în formă bună„Ți-am explicat de ce sportul la bătrânețe are un efect pozitiv asupra calității vieții tale și săptămâna trecută a existat”10 sfaturi pentru sportivi peste 40 de ani".
În ultimul articol din această mică serie, aș dori să vă dau 7 sfaturi specifice pentru a alerga la 50 de ani și peste.
Numerele de la ultimul maraton de la Berlin demonstrează că alergarea ambițioasă este posibilă chiar și la această vârstă. Cel puțin aproape 30% dintre bărbați, care a ajuns la linia de sosire, au fost peste 50. 5 au fost chiar peste 80 de ani și câștigătorul acestei grupe de vârstă a durat mai puțin de 4 ore! Ambii femei erau aproape 25% peste 50 de ani vechi. În cea mai mare vârstă de 75 de ani, 8 femei au trecut linia de sosire.
Oprește rularea procesului de îmbătrânire?
Rulează anti-îmbătrânire naturală departe de pastile și medicamente miraculoase similare care oricum nu funcționează.
Dar alergatul nu este o evadare de la bătrânețe. Nu poți fugi de procesul de îmbătrânire, oricât de rapid ai fi. Vestea bună - o puteți încetini semnificativ cu exerciții fizice regulate.
Fără antrenament fizic, de exemplu, masa musculară scade cu aproximativ 5% pe deceniu de viață. Același lucru este valabil și pentru oase, articulații și inima ta. Corpul tău are nevoie de un stimul, pentru a-și menține funcțiile. Oferă-i-l!
Alergatul și sora lui de mers sunt cele mai naturale forme ale mișcării umane.
Este un mit, că alergatul este rău pentru articulațiile tale. Alergarea susține sistemul musculo-scheletic. Majoritatea oamenilor nu au nevoie să vadă un chirurg ortoped, deoarece exercită prea mult, majoritatea trebuie să meargă acolo din cauza stilului lor de viață sedentar.
Grăbește-te puțin - călătoria este scopul
Un lucru ar trebui să fie sigur pentru dvs. peste 50 - vremurile celor mai bune vremuri s-au încheiat acum. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați fost un sportiv activ de mulți ani. Acum este momentul în care distracția ar trebui să prevaleze asupra ambiției. Și dacă te distrezi este în primul rând capul tău.
Concurează cu sportivi din grupa ta de vârstă și nu cu unii semnificativ mai tineri. Nu există unul pentru nimic Evaluarea grupei de vârstă în pași de 5 ani.
Este logic să faci mai puține competiții și mai multe alergări de plăcere. Combinați cursa cu o vacanță și, dacă aveți dubii, alergați pe distanțe mai mici.
Alergare cu 50 plus - 7 sfaturi de antrenament
Mai puțină ambiție - mai multă atenție
sănătate este cel mai important atu al tău. Dacă corpul tău te-a iertat pentru munca excesivă în urmă cu mulți ani, nu mai este cazul.
Ambiția ta nu trebuie să fie în detrimentul sănătății tale. Dacă sunteți în permanență răniți și sunteți necăjiți în mod constant de niște neguri, nu este din cauza corpului vostru, ci pentru că vă antrenați incorect. Reglați-vă antrenamentul în consecință!
Nu neglija intensitatea
Nu kilometrii și viteza sunt decisive, ci orele de antrenament. Masa musculară se descompune mai repede decât rezistența. Cu toate acestea, sau poate din această cauză, aparțin și ele unități intensive în planul tău de antrenament.
Ar trebui să integrați intervalele foarte grele în plan numai la fiecare 2 săptămâni. Cu toate acestea, ceea ce este disponibil este antrenamentul la ritmul planificat al competiției pe distanța scurtă. Deci, de exemplu, 10 km la ritm de semimaraton sau alergări similare de ritm continuu.
Crește treptat
Dacă te întorci la antrenament după o pauză, ar trebui încet și cu atenție crește. Și asta se aplică atât domeniului de aplicare, cât și intensității.
Corpul tău se obișnuiește cu stresul crescând doar încet și are nevoie de timp pentru a se regenera și a se obișnui cu el. Deci, nu vă creșteți antrenamentul cu mai mult de 20% față de săptămâna precedentă.
Nu funcționează fără un stabilizator
Dacă vrei să te bucuri să alergi mult și mult timp, poți face fără sprijin Antrenament de rezistență și stabilitate nimic. Antrenamentul regulat al forței este cel puțin la fel de important ca și sesiunile de alergare.
Nu mai puțini experți spun că prioritatea la bătrânețe ar trebui să fie extrem de mare. Pe de o parte, preveniți leziunile și, pe de altă parte, contracarați reducerea forței musculare.
Așa că poți face fără o alergare, niciodată antrenamentul tău. Aici ori câteva sfaturi pentru antrenamentul funcțional și pentru un ABC care rulează.
Întinderea face acum parte din aceasta
Următorul sfat se încadrează într-o schemă similară. De ani de zile, alergătorii și experții au dezbătut aprins despre stretching. Da sau nu - înainte sau după - opiniile sunt la fel de diferite ca și exercițiile.
Cu toate acestea, un lucru este clar, acela Mobilitatea scade odată cu vârsta și ar trebui să contracarezi asta. Fiecare antrenament ar trebui să se încheie cu câteva exerciții simple de întindere. La începutul unei sesiuni, acest lucru este mai puțin necesar dacă începeți încet.
Mergeți la formare alternativă
Chiar dacă antrenamentul de alergare în sine pentru articulații și co. nu este rău, ar trebui să evitați poverile unilaterale. Prin urmare, mizați-vă pe forme alternative de instruire.
Pentru a merge cu bicicleta mai ales cu MTB-ul îți antrenează rezistența la forță și înot este un antrenament eficient pe tot corpul în care poți încorpora și sprinturi scurte fără teama de suprasolicitare.
Aceste sporturi de anduranță alternative îți antrenează rezistența, adică sistemul cardiovascular, fără a pune prea multă presiune pe articulații și pe oase.
Începeți încet și creșteți constant
Dacă faci sport doar după vârsta de 50 de ani, este important să te perfecționezi treptat. La acea vârstă sunt doar câțiva care pot ajunge de pe canapea la obiectivul unui timp scurt Maratonele crea. În schimb, vor ajunge cu siguranță la medic sau vor înceta să fie demotivați de numeroasele neguri.
Începeți încet - Nordic walking este o alternativă la antrenamentele de alergare, mai ales dacă ești supraponderal. Dacă țineți o oră acolo, puteți alterna alergarea și mersul pe jos.
Un minut de alergare și un minut de mers pe jos sunt perfecte pentru început și apoi creșteți treptat cantitatea de alergare încet și treptat până când puteți alerga timp de 30 de minute. Abia atunci aș renunța la pauzele de mers pe jos.
Ai grijă de corpul tău - relaxarea este ceea ce contează
Dacă urmărești obiective ambițioase chiar și după anii 50, este important să acordi o importanță deosebită corpului tău. Prevenirea leziunilor este totul și totul.
Nu vă antrenați strict conform planului, ci în funcție de corpul dumneavoastră. Drept Planuri standard se adresează în primul rând sportivilor mai tineri. Când aveți dubii, ar fi bine să faceți unul prea puțin decât unul prea mulți.
Dormi suficient, unul echilibrat nutriție, Masajele regulate și vizitele la saună favorizează regenerarea și trebuie respectate. De asemenea, mult timp Pauze de sezon Vă recomand fără exerciții fizice. Pentru a reveni în joc, drumețiile în loc de alergări sunt ideale.
Și în cele din urmă - control anual la - important - Medic sportiv ar trebui să devină obligatoriu odată cu vârsta.
Alergând de la 50 - o concluzie:
Alergatul și mersul pe jos sunt sporturi perfecte pentru antrenament de anduranță. Alergând la 50 de ani și mai mult este recomandat în orice caz. Dacă observați punctele enumerate în articol, evidențierile sportive sunt absolut posibile.
Tine minte: Îmbătrânirea începe în cap și se termină în picioare! Deci, mergeți mai departe - ieșiți și fugiți!
Dacă evitați să vă străduiți în mod regulat pentru noi maxime și în schimb Distracție și bucurie în fitness și exerciții fizice vă veți bucura de sport mult timp.
De alergare regulată se poate atinge fitnessul a 20 de tineri. Un bărbat în vârstă de 60 de ani poate ține pasul cu un bărbat de 40 de ani moderat instruit.
unu Sfat pentru carte Aș dori, de asemenea, să vă ofer: Herbert Steffny intră și în detaliu în marea sa carte de alergare despre particularitățile sportivilor mai în vârstă.
La obiect - 7 sfaturi de antrenament pentru alergătorii peste 50 de ani
S-au dus zilele de urmărire a celor mai bune vremuri. De la 50 încoace, accentul este pus pe plăcere și experiență. Calitatea în loc de cantitate se aplică acum instruirii: