Rulați corect înaintea piciorului, metatarsian sau călcâi RUNNER S WORLD
Mersul adecvat al piciorului, metatarsului sau călcâiului: cum să mergi corect?
Toată lumea aleargă diferit. Majoritatea alergătorilor aterizează pe tocuri, se rostogolesc peste întregul picior și se împing peste antepic și degetele de la picioare. Acest proces de aterizare și derulare este menționat într-un mod simplist Toc alergători.
Grevă metatarsiană totuși, aveți primul contact cu solul cu metatarsul. La aterizare, piciorul nu se îndreaptă cu vârful în sus, ca și în cazul călcâiului, ci se deplasează paralel cu talpa exterioară spre sol. Piciorul este de obicei ușor înclinat transversal față de direcția de deplasare, așa că lovește mai întâi solul cu partea exterioară a tălpii.
Un procent mic de alergători este mai mare decât Alergător la picioare pe drum. De obicei, sunt sportivii mai rapizi, pentru că atunci când alergi foarte repede, când sprintezi, devii automat un alergător de la picioare: sprinterii ating doar mingea piciorului și apoi se împing din nou. Metatarsul sau chiar călcâiul nu ating pământul, sau doar foarte scurt, între aterizare și lovitură. De aceea, pantofii Sprinter au doar vârfuri în zona mingii și degetelor, adică în partea din față a talpii exterioare. Chiar și atunci când mergi desculț sau în pantofi de alergare desculți, devii, de obicei, un alergător de la picioare.
Nu există un stil potrivit de alergare
Dar În special începătorii sunt adesea confruntați cu argumentul potrivit căruia aterizarea pe picioare este mai bună și benefic pentru articulații, deoarece energia de impact ar fi amortizată mai bine de mușchii picioarelor decât este cazul aterizării călcâiului. Cu toate acestea, există unele argumente pro și contra Sa sfătuit alergătorii să treacă la stilul de alergare pentru picioare s-a dovedit greșit. În primul rând, nu există un stil de rulare corect obiectiv. În al doilea rând, nu există norme atunci când vine vorba de stilul de rulare; toată lumea merge diferit. În al treilea rând, nu există dovezi științifice conform cărora incidența leziunilor la alergătorii din partea din față a piciorului este mai mică decât la cei din călcâi. Alergătorii din picioarele din față au un risc mai mare de rănire a mușchilor călcâiului și gambei.
Două treimi până la 80% sunt alergători de călcâi
Alergătorii din partea din față sunt în mare parte alergători ambițioși și rapizi. După cum sa menționat deja, majoritatea alergătorilor aterizează cu tocurile mai întâi, studiile indică faptul că două treimi la peste 80% dintre alergători. În consecință, majoritatea pantofilor de alergare sunt concepuți pentru acest grup țintă mare. Practic, stilul de alergare este diferit individual și depinde în mare măsură de dispoziția fizică, de exemplu, de factori precum dimensiunea corpului, greutatea, lungimea piciorului, poziția piciorului, pe scurt: statica corpului.
Dar postura, viteza de rulare, suprafața de rulare sau profilul traseului joacă, de asemenea, un rol. Nu în ultimul rând, nivelul de antrenament și flexibilitatea sistemului musculo-scheletic, precum și vârsta sunt variabile importante: stilul de alergare se schimbă adesea odată cu nivelul de antrenament - sau chiar într-o alergare, când corpul este încălzit și mai elastic. Exercițiile de întărire și întindere sunt extrem de recomandate pentru toți alergătorii, și ar trebui să fie o parte integrantă a programului de formare, în special pentru începători. Întărirea mușchilor din întregul corp este esențială pentru o bună postură de alergare și o rulare fără simptome a piciorului.
Absorbția impactului în timpul alergării
În termeni evolutivi, omul este un Cruciații. Fiecare pas este un salt și întregul corp se răsucește în spirală. Sari cu un picior și aterizezi pe celălalt picior sau pe celălalt picior. Prin urmare, la fiecare pas, mult mai mult decât greutatea corporală proprie aterizează pe un picior, mișcarea săriturilor mărește forța de impact la o jumătate și de trei ori greutatea corporală. Aceste forțe sunt cele mai puternice atunci când aleargă în jos.
În orice caz, indiferent dacă aterizează pe călcâi sau pe antepic, pantoful de alergare aduce contribuția mai mică la această absorbție a impactului în comparație cu mușchii picioarelor. Comportamentul de amortizare al unui pantof de alergare este de o mare importanță atunci când alergi regulat pe asfalt. Dar cel mai bun mod de a vă proteja articulațiile este să aveți mușchii picioarelor bine dezvoltați, mai ales la nivelul coapselor, șoldurilor și feselor. Dacă întinderea nu este neglijată, condițiile sunt optime pentru a preveni apariția simptomelor de suprasolicitare. Acest lucru este valabil atât pentru începători, cât și pentru profesioniști.
Fii atent cu antepicioarele
Mersul înainte al piciorului pune multă presiune pe vițel și pe tendonul lui Ahile, deoarece la fiecare aterizare și mișcarea ulterioară de împingere, forțe de întindere considerabile acționează asupra gambei și atașarea tendonului lui Ahile pe osul călcâiului. Acest lucru poate provoca iritații, afecțiuni inflamatorii și, în cel mai rău caz, cronice. Întinderea regulată este, prin urmare, una dintre îndatoririle de bază ale mersului înainte.
Antrenament variabil în loc să vă schimbați stilul de alergare
Dacă alergi, ar trebui să eviți mai presus de toate uniformitatea. Ritmul diferit este la fel de mult o parte a unei schimbări sănătoase ca alergarea pe terenuri diferite și cu profiluri de traseu diferite. Mai ales în lunile mai calde ale anului, alergarea desculță pe peluze bine îngrijite este un supliment de antrenament ideal, în care majoritatea alergătorilor practică inconștient alergarea antepiciorului. Întregul mușchi al piciorului și al piciorului inferior este antrenat într-un mod natural. În plus, exerciții precum salturi, tocuri sau mișcări ale genunchilor pot fi efectuate pe iarbă (nu pe nisip!).
Evitați greșelile atunci când mergeți pe călcâi
Aceste exerciții vă ajută, de asemenea, să vă faceți propriul stil de alergare - oricum atingeți sau coborâți piciorul - mai eficient. Indiferent dacă sunteți începător sau alergător instruit: oportunitățile de îmbunătățire în ceea ce privește tehnica de alergare sunt în mare parte aceleași. Mulți alergători fac pași prea mari și au o frecvență scăzută a pasului. Adesea, pasurile prea lungi sunt provocate de pantofi de alergare bine amortizați, genunchiul este prea întins și placa de picior în fața centrului de greutate al corpului. În consecință, călcâiul atinge partea din față. Acest lucru pune multă presiune pe genunchi, în special. Scopul ar trebui să fie acela de a apropia suportul de picioare de centrul de greutate - și antepiciul conștient de mers poate fi folosit ca o formă de antrenament. Pașii devin mai scurți, iar frecvența pașilor este mai mare.
Concluzie: exercițiu variabil pentru a rula sănătos
Dacă vă atingeți mai întâi călcâiul atunci când alergați, ar trebui să continuați să faceți acest lucru. În loc să vă schimbați stilul de alergare, ar trebui să acordați atenție unui antrenament echilibrat și variabil, care protejează împotriva daunelor provocate de suprasarcină. Mai ales Rularea exercițiilor ABC poate ajuta. In plus schimbarea regulată a pantofilor de alergare din răni. Și dacă alergi regulat, ar trebui să porți pantofi de alergare diferiți. Regula generală a RUNNER'S WORLD: Oricât de multe zile alergi într-o săptămână, ar trebui să deții și să folosești cât mai multe perechi de pantofi de alergare.