Rulați mai repede datorită frecvenței ridicate a pașilor
Printre bicicliștii de curse există unii: unii se bazează pe trepte de viteză relativ mici și o cadență ridicată, cum ar fi Lance Armstrong, alții preferă să conducă treptele mari cu câteva revoluții în stilul lui Jan Ullrich. Ambele stiluri pot fi rapide. Studiile arată că aceasta depinde într-o mare măsură de predispoziția genetică - adică de raportul dintre zvâcnirea lentă și rapidă a fibrelor musculare între ele - dacă puteți face față mai bine cu o cadență ridicată sau scăzută.
Obținerea frecvenței corecte a pașilor nu este o chestiune de credință
S-ar putea să vă așteptați la ceva similar atunci când alergați. Dar, spre deosebire de mersul pe bicicletă, frecvența corectă a pasului la alergare nu este o chestiune de credință sau gene. Repede este cel care face mulți pași. Și dintr-un motiv întemeiat.
Mulți alergători - autorul acestui articol a fost unul dintre ei la un moment dat - cred că cheia unui timp rapid constă în pași lungi și expansivi. Acestea rulează în consecință: punctul de contact al piciorului este departe în fața centrului de greutate al corpului, astfel încât alergătorul atinge călcâiul mai întâi. Acum alergarea călcâiului este în continuare cel mai răspândit stil în rândul alergătorilor germani și mulți își trec viața cu alergare fără disconfort major, dar de fapt previne un comportament sănătos la rulare - și reduce performanța.
Principiul ancorei - călcâiul ca frână
S-au scris multe despre „istoria” mersului pe călcâi. Pe scurt, este rezultatul obiceiurilor la modă ale societății noastre. Industria pantofilor produce aproape exclusiv pantofi în care tocurile sunt așezate mai sus decât degetele de la picioare. De-a lungul anilor, acest lucru a dus la faptul că călcâiul a devenit aproape inevitabil punctul de plecare în viața de zi cu zi pentru majoritatea oamenilor. Rezultatul: mușchii gambei, care erau de fapt predestinați pentru absorbția încărcăturii atunci când stăteau jos, și tendonul lui Ahile, s-au atrofiat din ce în ce mai mult.
Pentru a compensa acest lucru, mulți producători de pantofi de alergat au optat din ce în ce mai mult pentru un sistem de amortizare opulent în zona călcâiului. În acest fel, alergătorul a reușit să-și mențină stilul de zi cu zi în timpul exercițiilor - rezultând că simptomul, dar nu cauza, a fost combătut și au existat din ce în ce mai mulți alergători de călcâi. Tendința se întoarce acum către pantofi de alergare mai plate, dar mulți alergători continuă să-și dea jos tocurile.
Adevărata problemă aici este că alergarea călcâiului te face să încetini. Figurativ vorbind, arunci practic o ancoră dacă atingi călcâiul în fața centrului de greutate. Energia cinetică se pierde inutil, vă încetiniți. Economia arată diferit, în afară de faptul că sistemul musculo-scheletic este, de asemenea, expus la stres considerabil.
Cea mai scurtă cale către mai multă viteză: frecvențe mari ale pasului
Deși trebuie să vă antrenați rezistența peste săptămâni și luni, iar reglarea fină a stilului de alergare poate fi un proces de câțiva ani, creșterea cadenței este o modalitate relativ ușoară de a ajunge mai repede. Profesioniștii o arată, au o frecvență de pași de 180 și mai mult pe minut.
Studiile au arătat că fiecare al cincilea alergător face pași prea mari și că o frecvență de 170 de pași pe minut ar trebui să fie măsura tuturor lucrurilor pentru un amator ambițios. Făcând pași mai scurți, aproape automat pui jos piciorul cu metatarsul și pierzi mai puțină energie. În plus, reduceți timpul de contact cu solul și „presiunea de aterizare” de pe ligamente și tendoane. Doar cu aceste măsuri, extrapolate la o alergare de 10 kilometri, sunt posibile îmbunătățiri ale timpului de aproximativ unu până la două minute.
Exerciții pentru creșterea cadenței
În primul rând, ar trebui să determinați în ce domeniu este frecvența obișnuită a pașilor. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să rulați un cronometru și să vă concentrați asupra frecvenței cu care piciorul drept atinge solul într-un minut. Apoi multiplicați această valoare cu 2 și obțineți frecvența pasului curent. Pentru această alergare ar trebui să fii puțin mai rapid decât în ritmul tău confortabil, deoarece în cazul alergărilor lente este destul de logic ca frecvența pasului să fie relativ scăzută.
Pentru a vă apropia de o valoare de 170 sau chiar 180, ar trebui să oferiți antrenamentului dvs. normal de alergare cu câteva intervale scurte, de unu până la două minute, în timpul cărora creșteți ritmul și încercați să atingeți o frecvență de pași în intervalul menționat. Poate dura ceva timp până când veți interioriza acest ritm. Dar este totuși cel mai simplu mod de a lucra la economia în funcțiune.
Dacă doriți să aflați mai multe despre acest sport, aruncați o privire la forumul nostru!