RUN CORECT - ALIMENTARE RICHTIG FIT pentru alergători - FOCUS Online
RULAȚI CORECT - DESTINAT!
Seria FOCUS Partea IV: Sportul singur nu garantează o gestionare permanentă a greutății. Experții oferă sfaturi despre modul în care corpul arde mai multe calorii decât consumă.
Când jurnalista Tina Löschner descrie modul în care își pregătește micul dejun, sună aproape magic. Participantul la antrenamentul de alergare Focus amestecă boabe de vrajă, ovăz și grâu de trei până la patru ori pe săptămână seara, le umple într-o moară și macină totul cu mâna. Ea înmoaie boabele proaspete cu puțină apă și o lasă să se umfle peste noapte ca un muesli Bircher. „În dimineața următoare iaurtul, căpșunile, merele sau perele, semințele de in și nucile sunt adăugate la micul dejun puternic”, spune femeia. În funcție de ceea ce există în prezent.
Eforturi mari pentru un bol de muesli, dar Löschner jură prin metoda ei, nu călătorește niciodată fără râșnița ei, a dus-o în călătoria de studiu de un an în SUA și drumeții în munți.
La fel ca jurnalistul, milioane de începători doresc să-și îmbunătățească conștiința fizică, rezistența și rezistența și, în același timp, mănâncă alimente sănătoase pentru a se simți mai în formă.
Dacă doriți să pierdeți câteva kilograme ca efect secundar, trebuie să faceți un bilanț energetic al caloriilor consumate și arse zilnic pentru antrenamentele de alergare. „Alergarea crește rata metabolică bazală, adică numărul de calorii pe care le ardem în fiecare zi fără să ne mișcăm”, spune Andreas Nieß, specialist în medicină sportivă la Universitatea din Tübingen și supraveghetor medical al grupului de alergare.
Câteva trucuri dietetice pot ajuta la schimbarea echilibrului energetic în favoarea noastră:
Potrivit unei echipe de oameni de știință de la Institutul german de cercetări nutriționale de lângă Potsdam, oricine bea o jumătate de litru de apă rece consumă 150 de calorii. Alergătorii ar trebui să consume zilnic 2,5 litri de lichide, de preferință apă, ceai de plante neîndulcit sau băuturi fără zahăr.
Așa-numiții carbohidrați lent, care sunt conținuți în pâinea integrală, de exemplu, satisfac foamea mai mult decât carbohidrații rapizi (orez alb, cartofi, pâine albă). Datorită indicelui glicemic scăzut (IG, vezi caseta de la pagina 90), adică a capacității lor de a trage lent insulina în sânge, acestea previn pofta de alimente. Cei care se lipesc de alimentele din grupul care au o scădere a GI diminuează.
Chiar dacă se răspândește astăzi că grăsimea nu te îngrașă, aceasta este doar jumătate din poveste. Chiar dacă grăsimile nesănătoase „sănătoase” (ca în uleiul de măsline) sunt mai sănătoase decât cele saturate (unt, untură de porc), toate sunt bombe calorice. Dacă înlocuiți unele alimente, cum ar fi laptele gras, brânza sau iaurtul, cu variante cu conținut scăzut de grăsimi, economisiți în bilanțul energetic zilnic.
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele sau fructele, vă umplu, dar nu grăsimi. O mică salată înainte de masă sau o farfurie italiană sunt bune ca un reductor al foamei. În țări precum Italia sau Franța, unde cultura aperitivului este pronunțată, mai puțini oameni suferă de obezitate.
Potrivit medicului de prevenire Martin Halle, 41 de ani, de la Klinikum rechts der Isar din München, sportul și nutriția trebuie integrate mai mult în viața de zi cu zi și în medicină. „Cei care folosesc alimente și exerciții fizice beneficiază corect de beneficiile lor medicale”, spune Halle.
Noile descoperiri din medicină indică faptul că anumite substanțe din alimente, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6 (conținute în coji de cereale și pești de mare grași, de exemplu) acționează ca factori de protecție împotriva inflamației. „Mențin pereții vaselor flexibili și previn astfel un atac de cord”, relatează profesorul de medicină sportivă.
De exemplu, internistul cercetează efectele pozitive ale exercițiului asupra arterelor coronare bolnave și a făcut șoareci cu afecțiuni cardiace pe o bandă de alergat într-un test. Un al doilea grup de rozătoare nu a primit niciun program de exerciții. Rezultatul: arterele calcificate ale șoarecilor de exerciții s-au recuperat mai bine decât cele ale grupului de control. Studiile inițiale cu pacienți cu boli de inimă au confirmat acest rezultat. Viitorul medicinii constă în combinarea acestor constatări cu reguli dietetice pentru boli precum cancerul, osteoporoza sau diabetul.
De exemplu, el vede cauza răspândirii epidemice a obezității prin faptul că mulți oameni nu respectă regulile de bază ale alimentației sănătoase. „De exemplu, sunt împotriva mâncării tot timpul”, spune internistul. Pancreasul nostru, care produce insulină, pur și simplu nu este conceput pentru a continua să sară.
Dacă aveți o mică gustare între mese, împiedicați metabolismul organismului să se scufunde în zona de ardere a grăsimilor. Pancreasul eliberează insulină după fiecare masă. Organismul poate arde grăsimi numai dacă nivelul de insulină este foarte scăzut.
„Bărbatul din epoca de piatră ar fi putut mânca carne luni și joi, cu câteva fructe de pădure uscate între ele și în restul timpului a postit”, explică Halle. „Timpurile postului au sens, după o zi fără hrană, metabolismul nostru a revenit la zero și asta este foarte bine din când în când”, este convins medicul (vezi și sfatul cărții de la pagina 92: Postul după medicina monahală, Zabert Sandmann Verlag). Ar trebui să fim mult mai conștienți de câte calorii avem de fapt nevoie și să nu ne chinuim cu diete nebunești.
În medie, femeile ard 1.800 de calorii pe zi, până la trei bare de ciocolată, iar bărbații aproximativ 2.000 de calorii. Cu cât un corp este mai greu, cu atât folosește mai multă energie. În plus, există calorii arse din exercițiul suplimentar. Pentru a afla câte calorii vei arde într-o alergare de o oră, se aplică o regulă simplă: arzi o calorie pe kilogram de greutate corporală și kilometru. Un bărbat care cântărește 80 de kilograme consumă 800 de calorii pe o cursă de zece kilometri (aproximativ o oră), un bărbat de 70 de kilograme doar 700 (trei sticle bune de lager sau două sticle și jumătate de bere bock).
Potrivit experților, este de asemenea important ca dieta să se potrivească vieții. Celor care nu au mult timp dimineața nu le place să toace fructe. Avocatul Jochen Laun, în vârstă de 42 de ani, din grupul de conducere FOCUS, de exemplu, face naveta la Stuttgart în fiecare dimineață la 7 a.m. La gară cumpără un croissant. Numai când are timp, el bea o cafea rapidă în timp ce este acasă sau mănâncă un pâine prăjită în prealabil.
La prânz, el merge mereu cu colegii la restaurant, iar seara mănâncă acasă. „Am vrut să încep să alerg, dar nu am vrut să-mi schimb dieta”, spune Laun. Nici el nu are nevoie de asta, deoarece doar antrenamentul Dieter Baumann îi mărește consumul de calorii cu aproximativ 2400 de calorii pe săptămână. Alergarea construiește țesutul corporal pe termen lung - grăsimea devine mușchi.
ÎN URMĂTORUL NUMĂR
Seria FOCUS: Tot ce trebuie să știe pasionații de sport despre cum să iasă din motivație scăzută
Cercetătorii și psihologii creierului explică trucurile pe care le puteți folosi pentru a vă respecta rezoluțiile de bună sănătate.
Noua piramidă alimentară
Alimentele cu un indice glicemic scăzut au un efect pozitiv asupra metabolismului; ele atrag insulina numai în sânge încet.
Nutriționiștii recomandă reducerea cantității de alimente cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi cartofii, pâinea albă sau orezul curățat de coajă. Grăsimile vegetale precum uleiul de măsline, rapița sau uleiul de floarea-soarelui conțin factori de protecție pentru inimă și vasele de sânge și ar trebui să consumăm mai mulți dintre ei.
Muesli-ul se amestecă ca un pick-me-up sănătos
Mueslii proaspăt zdrobiți se înmoaie în apă, lapte sau iaurt peste noapte. Deci substanțele nutritive sunt absorbite optim.
Însoțitorul constant al Tinei Löschner este moara de cereale. Boabele proaspăt măcinate conțin acizi grași polinesaturați, cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6, care sunt considerați factori de protecție cardiacă
Se toarnă boabe în râșniță
Deschideți râșnița după măcinare
Puneți gristul într-o farfurie
Cărți despre nutriție, dietă și post
Patru titluri care facilitează urmărirea unei strategii de slăbire de succes și, mai presus de toate: să rămâi la ea
The South Beach Diet Arthur Agatston, Editura Rodale
Dieta Glyx Slăbește cu un sentiment de fericire, Marion Grillparzer, GU
Postul după medicina monahală, părintele Kilian Saum, Zabert Sandmann
Pierderea în greutate cu capul, Frank Schwebke, Gräfe & Unzer