Run start; KMTreter
Ați dori să începeți să alergați, dar nu știți cu adevărat cum și ce să aveți grijă? Apoi, acest articol se adresează dvs., cu următoarele sfaturi, aș dori să încerc să vă ușurez începutul - dar trebuie să mergeți singuri 🙂
Această colecție de sfaturi se adresează începătorilor absolut, acestea pot părea puțin „defensive”, care sunt intenționate, antrenamentul prea ușor implică riscul maxim de a pierde ceva timp, în timp ce antrenamentul prea dur aduce riscuri serioase pentru sănătate sau pur și simplu rapid - din cauza lipsei de succes - demotivat . Toate informațiile se bazează pe opinia mea personală și experiența mea personală și nu pretind că corespund „adevărului final”.
Înainte de a alerga: clarificați problemele de sănătate
Acest lucru se aplică în primul rând alergătorilor potențiali cu boli anterioare (de exemplu, defecte cardiace, plămâni slabi, probleme cu tensiunea arterială etc.) sau care sunt foarte supraponderali. Aici, un medic ar trebui să clarifice dacă are sens să începi să alergi și, dacă da, în ce condiții. Mai ales pentru alergătorii foarte supraponderali, de ex. În primul rând, construirea mușchilor și pierderea în greutate prin mersul (nordic) sunt o opțiune bună.
Du-te la fugă!
Nu faceți știință din asta, pur și simplu mergeți la fugă (sau citiți sfaturile până la capăt, dar după aceea nu mai există nicio scuză).
Acolo? Aș putea paria că ați experimentat așa ceva: pe deplin motivat ați început să alergați și după o scurtă perioadă de timp respirația și pulsul s-au ridicat, ați transpira și după câteva minute (dacă este cazul) ați trebuit să vă predați și să plecați? După câteva minute de mers ați avut din nou suficientă putere și ați putut merge din nou pentru ceva timp înainte de a fi forțat să mergeți din nou.
Sfaturile mele pentru a începe:
Alergând în grup
Alergarea cu prietenii, colegii sau persoanele care sunt complet străine într-un grup de alergare poate fi foarte motivant. Cu toate acestea, mai ales la început, există riscul de a merge prea repede, fie subconștient, fie pentru a nu încetini celelalte. Consecințele pot fi leziuni (inclusiv mușchii ușori și dureroși) care încetinesc progresul antrenamentului sau chiar duc la o pauză mai lungă de la alergare. Prin urmare, aș recomanda cel puțin primele câteva săptămâni să alergi singuri sau cel mult în perechi (în cazul în care partenerul de alergare preia rolul de "antrenor" care se adaptează ritmului tău) până când ai o experiență în evaluarea a ceea ce este posibil pentru tine și a ceea ce nu.
echipament
Fitnessul este în prezent foarte popular, iar industria încearcă să aducă multe ustensile „vitale” oamenilor. Cu toate acestea, nu este nevoie de mult pentru a începe, sfaturile mele:
Nu mai este nevoie de nimic, dacă sunteți motivați, desigur, nu există nimic împotriva utilizării trackerelor de fitness, a ceasurilor GPS și a îmbrăcămintei funcționale profesionale, dar nu depindeți de aceste trucuri: Alergăm de cândva, fie că este „clubul care se leagănă” după meci, fără clopote și fluiere tehnice.
Alergând cu un ceas de ritm cardiac
Acum există un număr mare de gadgeturi care măsoară pulsul, fie că sunt brățări de fitness, ceasuri inteligente, ceasuri de sport sau emițătoare BlueTooth care sunt legate de smartphone etc.
În principiu, are mult sens să controlăm antrenamentul în funcție de puls, în special rezistența de bază este cel mai bine antrenată în intervalul de impulsuri cuprins între 70 și 80% din pulsul maxim. Problema este că nu cunoașteți această frecvență cardiacă maximă. Cu toate acestea, pentru a putea stabili cu sensibilitate ritmul cardiac maxim, ar trebui să aveți deja o anumită rezistență (mai multe despre acest lucru posibil într-un articol separat). Există diverse formule de impuls pentru această problemă (de exemplu, 210 - vârsta * 0,8), dar toate au un lucru în comun: sunt complet inutile!
Frecvența cardiacă maximă este foarte individuală și diferită de la persoană la persoană și, prin urmare, nu este potrivită pentru a o împacheta într-o formulă. Indiferent dacă valoarea personală este deosebit de mare sau deosebit de scăzută este irelevant.
Exemplu personal: Am 34 de ani când scriu aceste rânduri, rezultatul formulei de mai sus este o frecvență cardiacă maximă de aproximativ 183, frecvența cardiacă maximă măsurată, însă, este de 228. Frecvența cardiacă recomandată pentru rezistența de bază (75%) este așadar inclusă conform formulei 138 - pentru mine, acest lucru este chiar peste ritmul cardiac în repaus și cu siguranță nu este un interval al ritmului cardiac în care antrenamentul ar fi posibil.
Sfatul meu: Dacă măcar poți vorbi în propoziții scurte în timp ce rulezi, sarcina este corectă. Acest lucru nu va fi adesea posibil la început, chiar dacă alergi extrem de încet, nu-ți face griji, după câteva săptămâni va funcționa!
Nu în ultimul rând, o promisiune:
Antrenamentul necesar pentru a putea parcurge primele 30 de minute este cel mai obositor, pe această bază poate fi acumulat după aceea.