Rupt pentru vară Așa merge; fără să numărăm caloriile!
Este chiar posibil să pierzi grăsimea în mod corespunzător fără să știi câte calorii consumi? La urma urmei, un deficit de calorii este esențial pentru a pierde grăsime greoaie și pentru a descoperi un pachet de șase de care alții din piscină vor fi geloși. Răspunsul poate fi surprinzător: da și nu. În cele din urmă, există doar două scenarii în care este puțin probabil să progresați fără să numărați caloriile. Sau cel puțin mai lent și mai lent decât ar putea fi de fapt posibil.
Prima situație este chiar la începutul unei diete sau dacă nu ați luat niciodată o dietă serioasă. Chiar dacă sunteți un începător complet în fitness, este logic să numărați caloriile. Pur și simplu pentru a cunoaște mâncarea puțin mai bine și pentru a vă da seama cât de multă mâncare puteți mânca în fiecare zi, fără a interfera cu progresul dietei. De asemenea, desigur, pentru a afla ce substanțe nutritive sunt conținute în care alimente.
A doua situație este când tu deja cu mult sub zece procente grăsime corporală sunteți. De aici înainte, corpul tău poate înnebuni brusc. Bazarea pe foamete și sațietate este practic imposibilă. Chiar și platourile dietetice nu mai pot fi interpretate corect dacă nu aveți o imagine de ansamblu asupra cantității de calorii consumate.
Asta nu înseamnă că nu există unii sportivi care nu pot intra în formă maximă fără a-și urmări caloriile. Dar majoritatea cursanților au nevoie de un „sprijin” în cele două situații descrise.
Cu toate acestea, până când ați ajuns la aproximativ zece procente de grăsime corporală, puteți reuși, de asemenea, să intrați într-o formă de vară foarte bună, fără a număra caloriile.
Următorii pași vă vor ajuta!
Pasul 1: Asigurați-vă că aveți un aport suficient de mare de proteine
În primul rând, proteina ar trebui să fie întotdeauna premisa oricărei diete. Ați putea ajunge aproape cât să spuneți acest lucru în timp ce urmați o dietă fără „prea multe proteine” dă. Cel puțin nu dacă vă obțineți proteinele sub formă de alimente reale și nu doar prin shake-uri proteice, deoarece dacă vă concentrați în principal pe proteinele din alimente, probabil că veți fi plini foarte repede. Această sațietate va dura mult timp și pofta de mâncare va fi, de asemenea, redusă.
Pentru că și proteinele foarte greu de depozitat sub formă de grăsime corporală și au un efect termogenic ridicat, într-adevăr nu puteți greși cu proteinele în deficit caloric. În plus, nimic nu protejează mai bine împotriva descompunerii musculare legate de dietă decât un aport suficient de mare de proteine.
Nu trebuie să vă concentrați neapărat asupra nevoilor dvs. de proteine. De fapt, cu greu joacă un rol într-o dietă. Ideea nu este să o acoperiți, ci să profitați de un aport ridicat de proteine în timpul dietei. Chiar dacă asta înseamnă că beneficiile proteinelor pentru construirea mușchilor au fost deja epuizate. În consecință, cu cât proporția de proteine din dietă este mai mare, măsurată în raport cu proporția aportului total de energie, cu atât este mai bună.
Pasul 2: Densitate mare de nutrienți, cu puține calorii
Da, este legume. Nu este chiar o surpriză, nu? Prin urmare, nu vrem să ne oprim asupra acestui subiect în acest moment. Singurul lucru important este că vă asigurați cu adevărat că consumați legume și proteine la fiecare masă. Cel mai bine completat cu o bucată de fructe. Ar trebui să obțineți în jur de 200 până la 400 de grame de legume pe masă pentru a vă optimiza sațietatea.
Pasul 3: determinați masa de ancorare
Masa dvs. de ancoră este cea mai importantă masă a zilei pentru tine. Când ți se pare cel mai greu să te ții de dieta ta? Este micul dejun Prânzul? Masa ta seara după antrenament? Toată planificarea dietei ar trebui să fie orientată spre această masă. Prin urmare, vă economisiți caloriile.
De exemplu: Dacă știți că nu vă este foame cu adevărat dimineața și că aveți dificultăți în a vă controla seara, ar trebui să vă mențineți micul dejun cât mai mic sau poate chiar să îl tăiați. La prânz aveți o mulțime de proteine slabe și multe legume. Încercați treceți cu cât mai puține calorii, pentru a nu fi permanent flămânzi sau pentru a trebui să accepte pierderi de performanță în viața de zi cu zi.
Acest lucru vă oferă o pernă decentă de calorii pentru masa de seară. Chiar dacă mănânci cu adevărat plin seara, probabilitatea că vei depăși consumul de calorii este destul de mică. În acest fel, veți fi cu adevărat plini pentru masa cea mai importantă pentru dvs. și aportul total de energie va fi într-un interval normal normal.
Pasul 4: înșelați mesele
O altă opțiune care s-a dovedit în practică este strategia cu mesele înșelătoare. Dieta dvs. se bazează în mod constant pe proteine slabe, legume și unele fructe. Aveți ocazia să mâncați corect în prima masă după antrenament.
Cu o singură excepție: Cu cât este mai puțină mâncare, cu atât mai bine. Deci, în loc să mănânci puțin din multe lucruri, ar trebui să mănânci mai multe din câteva lucruri.
De exemplu, dacă te antrenezi intens cu greutăți de trei ori pe săptămână, urmezi o dietă strictă cu proteine, cu trei mese ieftine pe săptămână timp de patru zile. Lucrul bun este că nu trebuie să „dietați” cu adevărat mai mult de o zi înainte de a vă putea trata din nou cu ceva gustos. Și o zi de dietă, te descurci mereu cumva.