Rutină zilnică REWIRE - Doza zilnică de sănătate

doza

„Nu am timp pentru un program zilnic de sănătate.” „Știu ce ai putea face, dar cumva nu găsesc abordarea corectă pentru a începe cu adevărat cu el.” Declarații pe care le întâlnim în mod regulat: arată dorința multor oameni Totuși, menținerea în formă mentală și fizică dezvăluie, de asemenea, incapacitatea de a deveni activ imediat. Pentru a reduce cât mai mult obstacolul în a începe, am pus la punct rutina zilnică REWIRE - doza zilnică de sănătate.

DRR nu vă oferă aproape nici un spațiu pentru contraargumente, deoarece poate fi ușor încorporat în orice rutină zilnică în ceea ce privește timpul și conținutul, iar nivelul său de dificultate poate fi adaptat individual. DRR este un program de bază care vă îmbunătățește performanța mentală și fiziologică, vă întărește sistemul imunitar și încetinește procesul de îmbătrânire. În funcție de constituția dvs., veți pierde și în greutate și veți descoperi mușchii în voi înșiși despre care habar nu aveam înainte. Veți obține cel mai bun efect cu DRR dacă îl implementați exact conform planului.

Rutina zilnică REWIRE constă din următoarele zone:

  • Meditaţie
  • respiraţie
  • Fitness și antrenament muscular
  • Antrenament la rece și
  • Restricție dietetică și calorică (postul intermitent).

DRR durează în total 1,5 ore, răspândite dimineața devreme imediat după ce te-ai trezit și o perioadă scurtă înainte de culcare. Dacă - contrar celor presupuse mai sus - găsiți argumente împotriva implementării unor elemente, limitați-vă la ceea ce puteți realiza. Efectul pozitiv va fi în mod corespunzător mai slab, dar totuși va fi acolo. În plus, există un argument complet diferit, convingător pentru DRR: este gratuit! Nu plătiți nici o taxă lunară pentru sală, nici un abonament la o aplicație. Singura ta investiție este timpul tău! Deci - nu ezitați și începeți!

1. Prezentare generală DRR de rutină zilnic REWIRE - dimineața devreme după ce te-ai ridicat
6:00 scoală-te + igienă dimineața
6:20 am meditație, inclusiv antrenament sonor (20min)
6:45 Salutarea la soare Yoga (5min)
6:55 alergare forestieră cu 3 intervale HIT de 30sec (25min)
7:20 antrenament de respirație urmat de flotări (10 minute)
7:35 averse, dintre care 2 minute erau reci ca gheața

2. Seara înainte de culcare
Antrenament respirator (10min)
Antrenament sonor (5min)

3. Aportul alimentar
Restricție de calorii/Post intermitent

Explicația rutinei zilnice REWIRE DRR

1. Dimineața devreme după ce te-ai ridicat6:00 Ridică-te + igienă dimineața

6:20 Meditație, inclusiv antrenament sunet (20min)

Setați un cronometru timp de 20 de minute - atunci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la menținerea timpului. Acum începeți cu un exercițiu sonor: stați în poziție verticală, fie pe un scaun (fără să vă sprijiniți de el), fie pe podea, de exemplu în poziție yoga/cu picioarele încrucișate. Închideți ochii și fredonați cuvântul AUM cu aceeași lungime pentru fiecare literă până când sunteți în aer. Repetați acest lucru de 22 de ori. Puteți găsi un tutorial video aici. Cu această tehnică sonoră, vă ajustați celulele corpului la un comportament coordonat armonios.

Apoi concentrează-ți respirația. Numărați-vă respirațiile. Simțiți-vă corpul cum vă curge sângele prin vene și în ce direcție este nevoie. Ciclează prin corpul tău de mai multe ori de la frunte până la picioare și spate. Faceți acest lucru încet, acordând o atenție deosebită fiecărei părți a corpului. Dacă părți ale corpului sunt dureroase sau rănite, alocați timp suplimentar acestor părți. Încheiați meditația deschizând ochii, conștientizând mediul înconjurător, ridicându-vă încet și făcând în mod conștient primii pași.

6:45 Salut la soare yoga (5min)

Salutul la soare este folosit în primul rând pentru a trezi întregul corp. În DRR, fiziologic continuă procesul de sincronizare a celulelor corpului care a început cu tehnologia sunetului. Salutarea la soare nu este o tehnică specială Rewire, așa că ne referim la acest site web pentru o explicație.

6:55 alergare forestieră cu 3 intervale HIT de 30sec (25min)

Dacă locuiți lângă o pădure, parc sau zonă verde, alegeți acest lucru pentru alergarea dvs. În caz contrar, căutați un alt traseu circular cu trafic cât mai puțin posibil. După aproximativ 10 minute, introduceți primul dintre cele trei intervale de intensitate mare: timp de 30-60 de secunde alergați cât de repede puteți. Apoi continuați să alergați în ritmul inițial. Repetați acest lucru de încă 2 ori - astfel încât intervalele să fie aproximativ la mijlocul cursei. Rulați cu o frecvență cardiacă de 130-150, în timp ce cu HIT îl puteți crește pe scurt la 170-180.

7:20 Antrenament respirator, urmat de flotări (10 minute)

Culcați-vă pe spate, dacă este posibil pe o suprafață care nu cedează (covorul de yoga este util, dar nu este necesar). Acum inspirați rapid și complet prin nas de 30-40 de ori și apoi lăsați aerul să iasă prin gură. Este important să respirați cât mai mult aer posibil și apoi să nu apăsați aerul, ci doar să-l lăsați să iasă. Este nevoie de aproximativ două ori mai mult pentru a se dezumfla decât pentru a inhala.

Dacă vă simțiți amețit, reveniți la respirație normal. Orice senzație de furnicături în degete sau degetele de la picioare este o reacție normală a corpului la respirație - la fel ca o modificare a temperaturii corpului.

Când ați repetat această respirație de 30-40 de ori, țineți-vă respirația. Puteți să vă țineți respirația înainte să o dezumflați sau să o dezumflați și să o țineți. Vom ajunge la această diferență în tehnica respirației mai târziu. Țineți respirația cât de mult puteți, cel puțin 1 minut. Dacă simțiți că trebuie să respirați, faceți acest lucru și țineți-vă respirația timp de 15 secunde după ce respirați complet. Apoi lăsați aerul să iasă. Acum - fără pauză, începeți din nou cu inhalarea rapidă prin nas și dezumflarea aerului prin gură. Repetați acest lucru de 30-40 de ori. Apoi țineți-vă din nou respirația - cât de mult puteți - de această dată timp de cel puțin 1,5 minute. Dacă aveți absolut nevoie să respirați, faceți acest lucru și țineți-vă respirația timp de 15 secunde după ce ați inspirat complet. Apoi lăsați aerul să iasă.

Acum, pentru a treia repetare: începeți din nou cu inhalarea rapidă prin nas și dezumflarea aerului prin gură. Repetați acest lucru de 30-40 de ori. Apoi țineți din nou respirația - cât de mult puteți - de data aceasta cel puțin 2 minute. Dacă aveți absolut nevoie să respirați, faceți acest lucru și țineți-vă respirația timp de 15 secunde după ce ați inspirat complet. Apoi lăsați aerul să iasă.

Acum, pentru a patra repetare: începeți din nou cu inhalarea rapidă prin nas și deflația prin gură. Repetați acest lucru de 30-40 de ori. Apoi țineți-vă din nou respirația. Acum transformați-vă în postura de împingere și faceți flotări în timp ce vă țineți respirația. Numărul de flotări depinde de constituția dvs. individuală - cu toate acestea, vizați cel puțin 20 de flotări efectuate corect. După câteva repetări ale exercițiului de respirație, veți vedea că puteți crește semnificativ numărul de flotări de reținere a respirației. După flotări, odihniți-vă și normalizați-vă respirația.

Cu tehnica de respirație, vă antrenați vasele de sânge și ajustați raportul dintre oxigen și dioxid de carbon din sânge la valoarea optimă de 3: 2. Prin menținerea respirației, creșteți cantitatea de oxigen din vasele de sânge. De asemenea, vă întăriți mitocondriile, care sunt puterile corpului nostru.

7:35 Dușuri, dintre care 2 minute a fost rece ca gheața

2. seara înainte de culcare
Antrenament respirator (vezi mai sus/10min)
Antrenament sonor (vezi mai sus/5min)

Aportul alimentar - Restricție de calorii/Post intermitent

Mâncând doar câteva mese cu intervale lungi între mese, creați un aport alimentar optim pentru corpul dumneavoastră. Cel mai simplu și cel mai responsabil social mod de a face acest lucru este, probabil, să nu mâncați nimic după 21:00 până la 22:00 și să săriți micul dejun a doua zi dimineață. Cu această regulă puteți posta cel puțin 14 ore între cină și prânz; adică În afară de apă, ceai verde sau alb și cafea neîndulcită, nu consumați nimic. Apoi veți lua masa de prânz în jurul orei 12-13 și veți repune post până la cină (între 19-10). Metoda postului intermitent este adesea denumită postul intermitent - profesioniștii din domeniul medical îi spun restricție de calorii. Durata postului poate fi variată - totuși, ar trebui să fie de cel puțin 14 ore, deoarece după această perioadă începe așa-numita autofagie, procesul de autocurățare a sistemului digestiv.

Odată cu aceste perioade fără hrană, permiteți corpului dvs. o digestie optimă, iar celulelor dvs. procesul de recuperare ideal. Procesul de regenerare are un efect foarte pozitiv asupra calității diviziunii celulare și a procesului de reparare: apar mai puține erori și mai puține celule vechi, defecte sunt depuse în organism. Un efect secundar plăcut este că vei pierde în greutate dacă ești peste greutatea ta ideală. De asemenea, veți recunoaște mușchii în sine că nu aveți nicio idee despre existența lor.

În primele zile ale postului intermitent, veți simți ocazional o mare nevoie de hrană. Dacă ești suficient de puternic și poți rezista acestui sentiment, te poți bucura pe deplin de efectele pozitive descrise. După o perioadă de aclimatizare, postul nu vă va mai face niciun efort.

Un sfat: păstrați și perioadele de post - și mai ales - dacă sunteți activ în sport, de exemplu schiatul (evitând Kaiserschmarrn la cabana de schi). Vei crede că ar fi mai bine să mănânci acum. Însă schiorii știu în special sentimentul că trebuie să lupte mult mai mult cu virajele după o oprire decât dimineața. Acest lucru nu se datorează doar orei târzii a zilei, ci cel puțin la fel de mult datorită muncii suplimentare pe care i-ați oferit-o sistemului digestiv, a cărui activitate este de a extrage energie din schi pentru a continua să mâncați.

Rutină zilnică REWIRE - Doza zilnică de sănătate

Un anumit angajament face parte din rutina zilnică REWIRE. Toate componentele rutinei necesită o oarecare depășire. Dă-ți un smucitură și fă efortul de a rămâne la rutină pentru o vreme. Efectele pozitive care apar rapid și clar vizibile vă vor face din ce în ce mai ușor să continuați rutina - până când la un moment dat nu mai înțelegeți de ce v-ați comportat diferit înainte.