S; hrana pentru; alpinism - LA VÂRTĂRILE DEgetelor

carbohidrați care

După cum sa explicat în punctele anterioare, începeți prin a mânca suficient. Nevoile tale de energie sunt considerabile, acum va trebui să le hrănești în consecință.

Glucidele

Strategia preferată a persoanelor care doresc să slăbească rapid: reduceți carbohidrații. Aşteptare, a avea rezerve substanțiale de glicogen muscular înseamnă a avea o sursă de energie disponibilă rapid pentru a alimenta contracția musculară. În prima oră și jumătate de exercițiu, corpul dvs. funcționează în principal pe carbohidrați. Până în prezent, nu există dovezi care să arate că sportivii care consumă o dietă săracă în carbohidrați sunt la fel de puternici ca cei care consumă o cantitate adecvată de carbohidrați. Acest lucru explică de ce o dietă pe bază de carbohidrați rămâne cea mai bună alegere pentru a promova performanța și recuperarea.

Potrivit nutriționistului și alpinistului Tom Herbert, cantitatea de carbohidrați pe care trebuie să o consumați în fiecare zi depinde de masa musculară și de activitățile zilnice. Recomandările sale sunt de 3 g/kg de carbohidrați pe zi, la care adăugați 30 până la 60 g înainte de a urca și, în funcție de intensitatea exercițiului, 30 până la 60 g la fiecare 1-2 ore în timpul sesiunii (

200 g/zi la 70 kg +

60-120 g distribuite în jurul sesiunii dvs.).

În zilele de odihnă, recomandările sunt aceleași (

200 g/zi la 70 kg).

Proteină

Proteinele vor permite, printre altele, creșterea musculară și repararea țesuturilor. Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru proteine ​​este de 0,8 g/kg pe zi. Concret, nu este potrivit într-un context de performanță sportivă.

Numeroase studii au arătat că un aport de proteine ​​de aproximativ 1,6 g/kg pe zi va sprijini favorabil adaptările la antrenament și va îmbunătăți compoziția corpului.

Deci, numărați între 1,2 și 1,6 g/kg de proteine ​​pe zi. Dacă cântăriți 70 kg: 70 X 1,5

100g de proteine ​​/ zi.

În mod ideal ar trebui distribuiți acest aport pe tot parcursul zilei (și nu trimiteți-vă doar o friptură mare noaptea). Numărați porții de 20 până la 50 g de proteine ​​(pentru informații, un ou vă aduce aproximativ 8 g de proteine).