Bucurați-vă de zahăr conștient - mai puțin este mai mult!
prin alimentație sănătoasă și yoga
Economisiți zahăr și bucurați-vă de coacere, gătit și bucurându-vă. Probabil vă întrebați dacă este posibil un consum conștient de zahăr sau chiar o viață de zi cu zi fără zahăr? Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, un adult ar trebui să consume maximum 50 de grame de zahăr pe zi. 25 de grame - echivalentul a 8 cuburi de zahăr - ar fi ideal. Știați că un iaurt cu fructe (200 g) conține aproape 9 cuburi de zahăr! Ați atins deja limita zilnică ideală.
Conținutul de zahăr al alimentelor selectate:
100 g cremă de nuga de nuci conține 19 cuburi de zahăr
1 pahar (200 ml) limonadă sau suc de fructe conține 8 cuburi de zahăr
100 g urs gumos conțin 25 de cuburi de zahăr
Un cub de zahăr cântărește în jur de 3 grame și oferă 12 calorii. Zahărul alb este un purtător de energie gol care conține doar calorii și nu are substanțe vitale. Acesta nu este singurul motiv pentru care este important să reducem consumul de zahăr, deoarece zahărul este principala cauză a obezității alături de grăsimi.
Cel mai bine este să vă obișnuiți cu reducerea consumului de zahăr pas cu pas. Pentru că preferința noastră pentru dulciuri vine doar din obișnuință. De exemplu, puteți lăsa în mod conștient lingura de zahăr din ceai sau cafea. Puteți înlocui cu ușurință un iaurt cu fructe cu un iaurt natural, pe care îl puteți rafina cu fructe dacă este necesar. De asemenea, puteți face fără o treime din cantitatea specificată de zahăr din rețetele de copt încercate și testate. Vei vedea că în timp ai un sentiment diferit pentru lucrurile dulci și că devine în curând prea „dulce” pentru tine.
Mai jos găsiți câteva informații utile și sfaturi despre zahăr și rețete cu conținut scăzut de zahăr. Așa că vă puteți proiecta în mod conștient viața de zi cu zi pentru a fi redus sau fără zahăr!
Ce este zahărul?
Nu tot zahărul este creat egal: în principiu, toți carbohidrații constau din zahăr, furnizează patru kilocalorii pe gram și sunt împărțiți în:
Zahar simplu cum ar fi glucoza (zahărul din struguri) și fructoza (zahărul din fructe),
Dublu zahăr cum ar fi zaharoza (zahărul de masă), lactoza (zahărul din lapte) și maltoza (zahărul din malț).
Puteți găsi zaharuri simple și duble în principal în produsele din făină albă, cum ar fi pâinea albă, prăjituri, produse de patiserie și dulciuri, dar și în băuturile zahărite. Acestea lasă glicemia să crească, ceea ce duce la o eliberare crescută de insulină și duce la pofte, oboseală și lipsa de concentrare. Pe termen lung, prea mult din acești așa-numiți carbohidrați „răi” duce la obezitate.
Polizaharide precum amidonul, se găsesc în principal în produsele din cereale integrale, fructe, legume, salată și leguminoase; sunt numiți și carbohidrați complecși. Ele sunt sursa ideală pentru o alimentare constantă de energie. Lanțurile lungi sunt împărțite încet în zaharuri simple și treptat ajung în sânge. Acest lucru asigură un nivel constant de zahăr din sânge și o sațietate de lungă durată.
Capcane de zahăr
Sunteți deja pe o cale fără zahăr/conștientă de zahăr? Evitați deja în mare măsură zahărul vizibil și cu greu mâncați dulciuri. Fără să-ți dai seama, probabil mănânci mai mult zahăr decât bănuiești.
Deoarece zahărul este ascuns în multe alimente în care cu greu îl suspectăm, precum în mesele gata, cerealele pentru micul dejun, ketchup, muștar, oțet, pâine integrală ambalată (sub formă de sirop), cârnați, limonade ...
Când mergeți la cumpărături, citiți mai atent listele de ingrediente. Ingredientele sunt enumerate una după alta în ordinea cantității, ceea ce înseamnă că veți găsi ingredientul care conține cea mai mare parte a alimentelor. De obicei, zahărul nu este dat doar ca „zahăr”, ci și în spatele următoarelor nume:
Glucoză, fructoză, lactoză, dextroză, zaharoză, maltoză, maltodextrină, extract de malț, izomaltoză, zahăr inversat, sirop de glucoză, sirop de fructoză-glucoză, sirop de maltoză, malț de orz, extract de malț de orz, dextrină de grâu, sirop de sfeclă de zahăr etc.
Puteți găsi zahăr în spatele ingredientelor cu următoarele terminații: -ose, -sirop, -zahăr și -sect.
Alternative naturale dulci și sănătoase - dulci
Desigur, toți îndulcitorii conțin zahăr, fie din sfeclă, trestie de zahăr sau sirop de floare de nucă de cocos și, prin urmare, au o energie foarte ridicată, cu 4 calorii pe gram. Prin urmare, o utilizare economică se aplică și alternativelor dulci. Apropo, zahărul sub formă de miere, sirop de agave sau sirop de orez conține doar aproximativ 3 calorii pe gram. Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că mai există apă în aceste alimente.
Comparativ cu zahărul alb rafinat, alternativele dulci conțin în continuare urme de minerale. Ele au, de asemenea, un gust divers și pot fi folosite la gătit și la coacere sănătoasă, în funcție de preferințe:
Materia primă pentru Sirop de agave furnizează agave, o plantă subtropicală care este deosebit de răspândită în Mexic și America Centrală. Sucul obținut se fierbe până se înmoaie. Siropul de agave are un gust mai dulce neutru și are o putere de îndulcire semnificativ mai mare decât zahărul - deci aveți nevoie de mai puțin din el. Se compune în principal din fructoză (zahăr din fructe). Are o durată lungă de valabilitate și este excelent pentru toate tipurile de produse de patiserie.
Sirop din esență de arțar este fabricat din seva de la arțari canadieni și americani, care se fierbe pentru a face sirop. Siropul de arțar este foarte dulce și, prin urmare, poate fi dozat mai puțin. Siropul conține în principal zaharoză (zahăr de masă) și cantități mici de fructoză (zahăr din fructe). Comparativ cu zahărul rafinat, conține cu aproximativ o treime mai puține calorii și are și câteva minerale. Cu cât siropul este mai ușor, cu atât are un gust mai blând; siropul întunecat are un gust puternic. Siropul de arțar nu numai că îndulcește clătitele, dar poate fi folosit și foarte ușor pentru coacere.
Miere provine din nectarul de flori colectat de albine sau din mierea care este prelucrată în miere în stup. Mierea este mai dulce decât zahărul și constă din fructoză (zahăr din fructe) și glucoză (zahăr din struguri). În plus, mierea oferă alte substanțe vitale și enzime antibacteriene în cantități mici. Dacă doriți să păstrați beneficiile pentru sănătate ale mierii, trebuie să aveți grijă să nu o încălziți la peste 40 ° C.
Zahar din floarea de cocos se obține din seva palmierului de cocos. Acesta se fierbe în sirop, care este folosit ca Sirop de flori de cocos este disponibil. În timpul prelucrării ulterioare, siropul este apoi uscat și măcinat fin. Cu toate acestea, siropul și zahărul nu au gust de nucă de cocos, dar au o aromă fină asemănătoare caramelului. Zahărul din floare de nucă de cocos constă în principal din zaharoză (zahăr de masă) și poate fi utilizat 1: 1 pentru coacere ca zahărul din trestie integrală.
Sirop de fructe la fel ca siropul de mere sau pere, sunt obținute din sucul fructului, care este încălzit și evaporat. Aceasta nu numai că concentrează zahărul conținut, ci și aroma. Siropul conține mai multă apă și, prin urmare, oferă mai puține calorii decât zahărul. Siropul de fructe conține fructoză (zahăr din fructe), glucoză (zahăr din struguri) și zaharoză (zahăr de masă). În bucătărie, sucul de pere blând și siropul picant de mere se potrivesc bine cu iaurturi, feluri de mâncare de quark, muesli și compoturi.
Sirop de orez se face din făină de orez, care se încălzește mai întâi cu apă. Prin adăugarea de enzime, masa este îngroșată în sirop și capătă culoarea galbenă aurie tipică, motiv pentru care siropul este numit și miere de orez. Puterea de îndulcire este mai puțin puternică decât zahărul. Spre deosebire de zahărul de masă, siropul este format din glucoză (zahăr din struguri), maltoză (zahăr din malț) și polizaharide. Acestea din urmă sunt digerate mai lent și astfel crește glicemia mai puțin brusc. Siropul de orez are un gust fin, asemănător caramelului.
Trestie de zahăr provine din sucul trestiei de zahăr. Într-o primă etapă de procesare, sucul se fierbe în sirop. Siropul este apoi uscat și măcinat - care nu s-a cristalizat încă Zahar integral din trestie apare. Aceasta constă în aproximativ 95% zaharoză (zahăr de masă), restul este melasă. Zaharul integral din trestie conține cea mai mare proporție de minerale și oligoelemente și are o culoare închisă și un gust distinctiv. Zaharului de trestie întreg i se dă adesea numele pe care îl are în țara sa de origine, precum Mascobado, zahărul de trestie întreg filipinez.
Zahar crud de trestie este creat prin cristalizarea și rafinarea sucului de trestie de zahăr. Conținutul de zahăr crește la aproximativ 98% și se creează zahăr ușor din trestie. Zahărul brut conține în continuare urme de minerale.
zahar brun va placea zahar alb obținută din sfecla de zahăr. În timpul producției, sfecla de zahăr este tăiată, spălată și seva celulară care conține zahăr este eliberată. Zaharul capătă culoarea albă prin rafinare, adică prin cristalizarea repetată și curățarea cristalelor cu apă. Zaharul brun este doar rafinat ușor și acoperit cu sirop de zahăr din trestie, care oferă culoarea maro și gustul. Mineralele sunt încă prezente în urme.
Fructe uscate precum curmalele, smochinele, stafidele sau caisele au un conținut ridicat de zahăr, ceea ce asigură o dulceață naturală în produsele de panificație. De asemenea, sunt bogate în minerale și fibre digestive. Fructele uscate reprezintă o bază bună pentru bari de putere și bile de energie.
Îndulcitori și înlocuitori ai zahărului
Îndulcitorii și înlocuitorii zahărului sunt deosebit de populari atunci când vine vorba de slăbit. Cu toate acestea, acestea nu vă oferă o senzație naturală de dulceață și sunt de obicei produse artificial. Prin urmare, pentru a economisi zahăr, acestea nu reprezintă o alternativă recomandată. În plus, acestea sunt produse artificial și într-un proces complex:
Zahar de mesteacan (xilitol) a fost obținut anterior din scoarță de mesteacăn finlandeză. Astăzi este fabricat în principal din lemn de esență tare sau porumb, care este transformat în alcool zaharit xilitol (E 967) într-un proces complex. Substituentul zahărului xilitol este la fel de dulce ca zahărul, dar cu 40 la sută mai puține calorii și are un efect anti-cariogen, adică protejează dinții de cariile dentare. Cantități mai mari pot duce la gaze și diaree.
Stevia se obține într-un proces extrem de tehnic și complex din frunzele plantei sud-americane de stevie. Din 2011 glicozidele steviol au fost aprobate ca îndulcitor sub numărul „E 960”. Puterea de îndulcire este de aproximativ 300 de ori mai puternică decât zahărul, în plus, îndulcitorul nu conține calorii și nu dăunează dinților. Îndulcitorul nu mai are nicio legătură cu naturalețea plantei, deoarece se obține printr-un proces chimic în care sunt utilizate săruri de aluminiu dăunătoare mediului.
Eritritol este, de asemenea, produs într-un mod complex și costisitor. Înlocuitorul zahărului nu oferă practic calorii, nu crește nivelul zahărului din sânge și nu provoacă gaze sau diaree. Eritritolul este utilizat în producția de limonade, ciocolată, pentru îndulcirea gospodăriei și multe altele. Guma de mestecat și dulciurile făcute cu eritritol nu provoacă cariile dentare și au proprietăți bune de coacere.
Desigur, nu trebuie să te duci complet fără dulciuri, depinde doar de cât și de des se mănâncă și se consumă dulciuri. Pentru un echilibru echilibrat al zahărului, acordați o atenție deosebită informațiilor despre zahărul din alimente atunci când urmează să mergeți la cumpărături:
Fără zahăr: Produsul nu conține mai mult de 0,5 g zahăr la 100 g/ml.
Sarac in zahar: Produsul nu conține mai mult de 5 g zahăr la 100 g sau 2,5 g zahăr la 100 ml.
Zahăr redus: Indicația „zahăr redus” înseamnă că produsul a fost redus cu cel puțin 30% comparativ cu un produs comparabil.
Fără zahăr adăugat: fără adaos de zahăr sau alți îndulcitori, cum ar fi B. miere sau sucuri concentrate. Alimentele pot avea un conținut natural de zahăr, caz în care eticheta trebuie să indice: „Conține zahăr natural”.
Vă doresc mult succes într-o viață de zi cu zi conștientă de zahăr!