S-a decis, vara aceasta, mă pregătesc pentru un triatlon - FitnessBoutique
Cum să vă pregătiți bine, să performați bine și să vă recuperați ?
Vara este perioada cheie pentru triatleti: cu multe competiții organizate în toată Franța și în alte părți, aceasta poate fi ocazia perfectă de a începe dacă sunteți un novice sau de a vă pregăti temeinic, dacă sunteți un triatletă experimentată.
Ce trebuie știut despre triatlon, această disciplină complexă? Cum să vă pregătiți bine, să vă planificați antrenamentul, să efectuați și să vă recuperați bine? Vă spunem totul.
1. În primul rând, câteva informații utile despre triatlon
Cuvântul în sine vine din greaca veche, care înseamnă „trei concursuri”. Versiunea sa modernă este alcătuită din 3 discipline: înot, ciclism și alergare. Multe evenimente de triatlon au loc peste tot în lume, pe distanțe variate, de obicei separate între distanțe scurte și lungi.
Care este diferența în antrenament între un triatlon scurt și un triatlon lung? ?
Există 2 categorii principale de concurs:
1. Distanțe scurte, care conțin sprinturile și distanța olimpică (1,5 km înot, 40 km ciclism rutier și 10 km alergare)
2. Distanțe mari, care includ jumătatea IronMan (2 km înot, 80 km ciclism și 20 km alergare) și IronMan complet (3,8 km înot, 180 km ciclism și un maraton de 42,2 km)
Metodele de pregătire variază foarte mult între cele două tipuri de rase, iar al doilea necesită o pregătire mai mare în ceea ce privește rezistența, recuperarea dar și nutriția, pentru a oferi organismului ceea ce are nevoie în timpul unui efort intens de câteva ore.
Pentru sportivii noi la triatlon, este recomandat să aleagă un distanta scurta pentru a vă pregăti mai întâi: vă familiarizați cu efortul și cu metoda de antrenament, fără a provoca o încărcătură intensă de muncă mușchilor.
2. Cum să te antrenezi pentru un triatlon?
Cea mai mare provocare în antrenamentele de triatlon este de a ajunge la compune un program de antrenament ceea ce lasă timp pentru fiecare disciplină. Pentru o distanță scurtă, ne așteptăm la 4 până la 6 săptămâni de pregătire și la 3 până la 6 luni pentru o distanță lungă.
Ne propunem cel puțin 2 antrenamente pentru fiecare sport pe săptămână, dacă este posibil, un antrenament în care combinați 2 sesiuni la rând, pentru a lucra la tranziții și o zi întreagă pentru odihnă. Dacă trebuie să facem concesii conform programului, noi prioritizează sport de proporția efortului în timpul cursei: înotul reprezintă în general 10 - 20% din efort, ciclismul 40 - 50% și alergarea 20 - 30% - putem deci planifica în funcție de.
Pentru concurenții mai avansați, putem planifica un program cu două antrenamente pe zi, dar odihna este esențială pentru a oferi corpului timp pentru a repara mușchii și pentru a progresa. La începutul și la sfârșitul antrenamentului, precum și în zilele de odihnă, este recomandabil să mobilizați țesuturile și să relaxați mușchii folosind un rola de masaj.
Antrenamentul la triatlon se desfășoară în faza:
- Faza 1: Etapa de bază, în care volumul de antrenament este crescut treptat, menținând în același timp intensitatea destul de mică,
- Faza 2: Etapa de construcție, în care se atinge volumul maxim și intensitate moderată,
- Faza 3: Etapa de vârf, unde micșorăm volumul, împingând intensitatea la maxim,
- Faza 4: Etapa de rulare, unde volumul și intensitatea sunt reduse la un nivel moderat,
- Faza 5: Etapa de ascuțire, în care reduceți volumul și intensitatea, la un nivel scăzut, chiar înainte de cursă, pentru a vă afla la capacitatea maximă în ziua cea mare.