Sa fii acolo; arhitect al succesului tău; s
Publicat: 14.09.2018 09:00:00
Categorii: Fișier special
Probabil că îți amintești primii tăi pași în lumea fitnessului și culturismului. În timp ce căutați sfatul celor mai puternici sportivi din locația dvs., este posibil să fi avut impresia că ați auzit o comandă, când contradicțiile revistă după revistă v-au lăsat la îndoială. Căutând informații fiabile, probabil că ați petrecut multe ore înconjurând cercurile, în speranța că veți găsi cândva METODA perfectă. Dar ai înțeles repede: ea nu există.
Pentru a construi un program de formare care funcționează bine, există anumite reguli de urmat. La fel ca arhitectul care se referă la „Numărul de Aur” (Pi) și își dezvoltă proiectul în jurul pereților portanți, în funcție de materialele pe care le-a ales, trebuie să țineți cont de un set de cerințe care vă vor permite să proiectați un sistem echilibrat și metodă eficientă (nu întâmplător vocabularul este atât de asemănător: construiți un plan, stabiliți baze solide.). Ca atare, vă invităm să descoperiți „legile instruirii”. Într-un fel, acestea sunt instrumentele (rigla, busola, pătratul setului) ale proiectantului programului de exerciții. Unele dintre ele vi se pot părea evidente, de bază, simpliste. Dar, credeți în experiența noastră, aceste principii sunt atât de des încălcate încât ni se pare esențial să le amintim !
Legea nr. 1: Intensitatea
„Dacă crezi că ești la maxim, atunci nu ești. Când ajungi acolo, nu te vei mai gândi! ”
O poveste ilustrează perfect acest concept. Un faraon și-a construit piramida (o altă poveste arhitecturală!), Iar 1.000 de sclavi au fost responsabili pentru plasarea ultimului bloc colosal de piatră în partea de sus a structurii. La sfârșitul zilei, arhitectul șef a venit la faraon pentru a-l informa despre eșecul încercării. „Efortul necesar este prea mare. Este imposibil ”, a spus el. Faraonul a chemat apoi pe cei 1.000 de sclavi și a ordonat executarea a 500 dintre ei. „Mâine, cei care vor rămâne vor pune această piatră, altfel voi ucide din nou jumătate din ea, până când piramida va fi finalizată”. Și a doua zi, cei 500 au amenajat blocul de piatră, unde 1000 au eșuat cu o zi înainte. Este aceasta o poveste adevărată? Nu știm. Dar arată că, chiar și atunci când crezi că ai atins limitele abilităților tale fizice, poți merge mai departe.
Studiile au arătat că este necesar un stres ridicat pe fibre pentru a provoca micro-traume, la care organismul răspunde prin întărirea țesutului muscular. Trebuie să cuceriți sarcini grele, cu care nu puteți depăși 12 până la 15 repetări. Nu ezitați să folosiți uneori cele care vă permit să atingeți punctul de rupere în 6 până la 8 repetări.
Intensitatea este coloana vertebrală a oricărui program de instruire care pretinde a fi maximizat! Ceea ce înțelegem prin intensitate nu este un număr de repetări sau chiar o durată a sesiunii. Este important să nu confundați aceste noțiuni diferite: cantitatea de muncă nu va înlocui niciodată calitatea! Modelul de bază este să fii gata să-ți asumi totul și, odată ce ești acolo, să continui, scoțând câteva repetări. Așa spus, poate părea imposibil, dar în realitate aveți resurse pe care le ignorați. Deblocați acest potențial și veți exploda !
"Mai mult nu este neapărat cel mai bun!"
Vă puteți antrena mușchii prin două tipuri de efort: fie îi contractați cu putere, dar pe scurt, fie îi exersați mult timp, dar evident la un nivel mai scăzut de intensitate. Dacă prima modalitate de a continua promovează câștiguri optime de masă musculară, antrenamentul în rezistență face posibilă, la rândul lor, dezvoltarea fizicului unui sportiv de rezistență (extremul fiind în mod firesc alergătorul de maraton decât cei mai mulți dintre ei). nu vreau să fiu!). Din punct de vedere fiziologic, s-a demonstrat că o sesiune de peste 60 până la 70 de minute determină scăderea nivelului de testosteron și accelerarea sintezei cortizolului.
Concentrați-vă pe sesiuni scurte, dar intense, și veți obține rezultate la nivel înalt. Faceți alegerea opusă și veți rămâne în medie.
Legea nr. 3: Schimbare
„Dacă faci același lucru din nou și din nou, vei obține rezultatele pe care le-ai obținut întotdeauna!”
Vă sfătuiesc să marcați pauze reale din când în când, să mergeți mereu mai sus: de exemplu, selectați doar exerciții pe care nu le-ați practicat cel puțin un an (sau, mai bine, pe care nu le-ați folosit deloc) și construiți un program de 6 săptămâni. Acest lucru va marca o adevărată pauză în ritm.
Nu ezitați să faceți pauze de una sau două săptămâni, timp în care nu vă antrenați: suntem convinși că fiecare dintre noi ar trebui să ne permită 4 până la 6 săptămâni de „vacanță” răspândite pe parcursul săptămânii. Nu există absolut niciun risc de a pierde tot beneficiul eforturilor tale într-un timp atât de scurt, atâta timp cât înveți să te odihnești „activ”: păstrează o activitate fizică de agrement, fără a te folosi de capitalul muscular (tenis, ciclism etc.) înot, ciclism montan, mers pe jos, orice îți place!). Păstrați dimensiunea „plăcere”, care vă permite, de asemenea, să vă relaxați mental.
„Ritmul este o componentă a mișcării”
O mișcare de antrenament a forței are întotdeauna o fază pozitivă (sau concentrică) în care mușchiul se contractă pentru a depăși sarcina și o parte negativă (sau excentrică) în care se întinde pentru a ceda sub sarcină. Importanța acestei ultime faze este adesea trecută cu vederea, totuși joacă un rol esențial în crearea microtraumelor în fibre. Novicii (este chiar un semn distinctiv să-i recunoaștem) sunt adesea văzuți ridicând sarcini ca și cum ar fi plătiți de piesă. Pe măsură ce se mișcă mai repede, simt că fac mai mult. Dar, în realitate, impulsul dat limitează eforturile necesare pentru a trage sarcina, iar gravitația îi ajută să o scadă: la final, ei nu funcționează cu adevărat !
Fazele pozitive și negative trebuie efectuate întotdeauna cu control. Studiile au arătat că partea pozitivă a mișcării permite mobilizarea mai multor fibre atunci când este explozivă (adică aproximativ 1 secundă). Faza negativă ar trebui să fie și mai lentă (3 până la 4 secunde). Această diferență de durată între cele două tipuri de fază ia în considerare faptul că faza negativă este „mai ușor” de realizat: poate fi deci mai lungă.
În timpul unei sesiuni, sincronizarea este esențială. Dacă urmați ritmul indicat și faceți efortul de a reduce la minimum pauzele „tehnice” (schimbarea sarcinii, trecerea de la un atelier la altul.), Veți păstra ritmul ideal și veți obține rezultate mai bune.
Legea nr. 5: Precizie
„Mișcarea potrivită este cea care te face să progresezi”
Unii oameni folosesc greutăți prea ușoare pentru a putea face mai multe repetări ale aceluiași exercițiu. Dimpotrivă, alții iau prea mult pentru a încerca să se miște mai repede. Nimeni nu are dreptate. Într-adevăr, nu numai numărul de repetări efectuate și sarcina ridicată sunt cele care contează! Cel mai important lucru este să efectuați mișcările „cele mai pure”, în forma lor cea mai perfectă, cu sarcina potrivită pentru a vă permite să o faceți. De exemplu, dacă faceți squats hack cu presa înclinată și trebuie să vă arcați spatele pentru a scoate repetările finale, nu este bine. Trebuie să încercați cu adevărat să faceți fiecare fază a fiecărei repetări cât mai exact posibil și asta pentru toate seturile.