Sală de gimnastică - cât de multe seturi de greutate (exercițiu, fitness, construirea mușchilor)
Am început antrenamentul de fitness timp de 2 săptămâni și acum am câteva mici întrebări la care sper că cineva poate răspunde.
Scopul meu este să construiesc mușchi.
Întotdeauna fac 3 seturi de câte 10-12 repetări pe mașină. Este corect pentru obiectivul meu de antrenament?
Câtă greutate ar trebui să iau cu dispozitivele? Am citit tot timpul diferite lucruri aici și pe forumuri.
Dacă luați atât de mult încât să ajungeți la numărul de repetări de fiecare dată sau atât de mult încât să existe mai puține repetări cu fiecare set?
x kg greutate de antrenament: Set 1: 12 repetări. Set 2: 10 repetări. Set 3: 8 repetări
x kg greutate de antrenament: Set 1: 12 repetări. Set 2: 12 repetări. Set 3: 12 repetări
Cu ce exemplu ar trebui să-ți alegi greutatea?
De asemenea, mă întreb când o sesiune de antrenament este suficient de intensă. Chiar trebuie să „simțiți” ceva după aceea, sau chiar să aveți mușchi dureroși, sau poate că este suficient dacă sunteți doar puțin epuizați?
Vă mulțumim anticipat pentru răspunsuri și cele mai bune salutări
2 răspunsuri
Repetări pentru a construi mușchi -> 8-10. (12-15 = consolidarea puterii)
Luați greutatea maximă, astfel încât să gestionați întotdeauna cel puțin 8 repetări. Eventual. Reduceți greutatea pentru a face 8 repetări. Deci, seamănă mai mult cu exemplul 2!
Antrenamentul trebuie conceput în așa fel încât mușchii instruiți să fie pe deplin utilizați. Durerea musculară nu ar trebui să fie neapărat prezentă a doua zi, mai degrabă o ușoară senzație de tensiune (experiență personală). De exemplu, dacă tu după al treilea set observați că ați putea face cu ușurință un al 4-lea set, apoi mergeți! Desigur, numai dacă nu a trebuit să reduceți mai mult greutatea inițială;-) Dacă puteți face mai mult de 3 seturi cu fiecare exercițiu, ar trebui să creșteți greutatea:)
Lucrurile se comportă puțin diferit față de antrenorii de fitness și vă spun profesioniștii. Dar nu contează, asta te-ar încurca și mai mult.
Tot ce trebuie să faceți este să vă asigurați că vă lucrați cu adevărat mușchii. Există principii diferite pentru acest lucru, toate ducând la același scop.
Este important doar să vă chinuiți corect și să vă orientați către faptul că sunteți cu adevărat complet la limită. Puteți spune asta pur și simplu prin faptul că nu mai puteți face repetări sau propoziții.
Dacă tot este așa, antrenează-te mai încet mai întâi. 3 x 12 repetări lente este o regulă bună. Pe măsură ce obțineți mai multe repetări, mergeți cu greutatea.
Mai târziu, puteți să vă antrenați mai încet și să faceți seturi suplimentare. Există mai multe trucuri, dar fă-o deocamdată.