Salt la frânghie Acesta este modul în care te antrenezi eficient cu frânghia - Foodspring Magazine Austria

Slăbiți și construiți mușchii sărind coarda? Arătăm cât de eficient este antrenamentul cu coarda de salt, ce echipament aveți nevoie pentru a sări de coardă și cum se face corect. Plus: exerciții și plan de antrenament pentru acasă.

Ce rost are să sară coarda?

Coarda de sărituri și-a aruncat de mult imaginea din curtea școlii. Rope skipping este un program popular de încălzire în rândul artiștilor marțiali. Și coarda de salt este folosită tot mai frecvent în studiourile de fitness, în taberele de gheață din parc sau la sala de sport de acasă. Nu este de mirare: sărind coarda este un antrenament eficient de rezistență și rezistență, care stresează întregul corp.

În plus față de rezistența ta, te antrenezi în special pe al tău cu coarda de sărit Viteza și săritura, simțul ritmului și coordonarea. De asemenea, vă veți antrena abilitățile cognitive. Ai nevoie de o minte alertă pentru a sări și a păși secvențe fără să te împiedici.

5 avantaje ale săriturii la coardă

Nu aveți nevoie de cunoștințe anterioare pentru a sări coarda: Este potrivit pentru începătorii care doresc să își antreneze starea sau să piardă în greutate, precum și pentru sportivii avansați cu ambiții de acrobație.
Coarda de sărituri este variată: Spre deosebire de jogging, te miști pe loc, dar există o varietate de secvențe de pași și sărituri.
Saltul cu frânghia este potrivit pentru antrenament cardio rapid sau încălzire: Zece minute de sărituri ar trebui să fie la fel de eficiente ca 30 de minute de jogging.
Când săriți coarda, vă provocați corpul și mintea: Rope Skipping este un antrenament de rezistență și rezistență pentru întregul corp care stimulează arderea grăsimilor, stresează mușchii și în același timp antrenează reflexele și abilitățile de concentrare.
Coarda de sărituri vă poate îmbunătăți performanța în alte discipline: Vă antrenați viteza și forța de sărit într-o manieră țintită și eficientă, de care beneficiați în special în artele marțiale precum boxul, sprintul, dar și în exercițiile acrobatice.

Pentru ce mușchi este bine săritura?

Când vă antrenați cu frânghia, folosiți mușchi diferiți în funcție de exercițiu și intensitate.

Mușchii țintă primari:

Mușchiul triceps surae/mușchiul gambei: Când se împing și se ridică, mușchii gambei sunt activi. Provoacă flexia articulației genunchiului, precum și coborârea și rotirea piciorului.
Quadriceps femoral/mușchiul anterior al coapsei: Extensorul coapsei cu patru capete este responsabil pentru ridicarea dintr-o poziție ghemuită. Și el trebuie să facă o treabă grozavă cu amortizarea și săriturile.

Susținerea mușchilor:

Rectus abdominis/mușchiul abdominal drept: Mușchiul abdominal drept este un mușchi postural important. Vă va ajuta să vă mențineți echilibrul în timp ce săriți.
Erector spinae/extensor spate: Funcția principală a mușchilor spatelui inferior este de a îndrepta coloana vertebrală și de a menține capul în poziție verticală. El este, de asemenea, implicat activ în sărituri de coardă.
Mușchii încheieturii mâinii: Mișcarea de rotație continuă atunci când săriți coarda provine de la încheieturi. Aici 16 mușchi diferiți sunt implicați în mișcări.
Mușchiul brahial și mușchiul biceps brahii/mușchii flexori ai brațului superior: Trebuie să vă îndoiți și să vă stabilizați brațele superioare atunci când săriți coarda. În consecință, mușchii sunt sub tensiune constantă.
Musculus deltoideus/mușchi deltoizi: Deltoidul este cel mai mare mușchi al umărului și are partea sa posterioară în partea superioară a spatelui. De asemenea, el este sub tensiune atunci când sare coarda pentru a garanta o postură verticală.

Construirea musculaturii cu coarda de sărit

Coarda de sărituri este unul dintre sporturile de rezistență de forță. Aceasta înseamnă că trebuie să-ți acumulezi forța și să o menții pe o perioadă mai lungă de timp sau pentru multe repetări. Așadar, vă antrenați starea și vă întăriți mușchii în același timp, prin care săritura de coardă nu trebuie văzută ca un substitut pentru antrenamentul clasic de forță. Coarda de sărit este mai potrivită pentru definirea mușchilor decât pentru construirea mușchilor.

Sfatul nostru: Dacă urmărești masa musculară, poți Creșteți stresul în timpul antrenamentului, de exemplu cu mansete pe glezne sau funii speciale de sarit cu greutati in manere. Puteți suplimenta, de asemenea, coarda de sărituri cu exerciții de forță - de exemplu, flotări, așezări, genuflexiuni, lunges, burpees sau pull-up-uri.

Săritul cu frânghia este bun pentru a slăbi?

Următoarea regulă simplă se aplică pierderii în greutate: trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Exercitiile fizice sunt un factor crucial in cresterea consumului de calorii. Saltul de frânghie te poate aduce cu siguranță mai aproape de silueta ta de vis. Avantajele antrenamentului pentru sărituri: este intens, întregul corp lucrează cu tine și îți crești rapid ritmul cardiac. Similar cu un antrenament HIIT, vă creșteți consumul de energie într-un timp foarte scurt.

Important: Dacă vrei să arzi grăsimile în mod eficient, nu ar trebui să mergi la limita ta. Optim Antrenamentul metabolismului grăsimilor are loc la 60 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim. O calculați cu următoarea formulă: Frecvența cardiacă maximă (MHR) = 226 (pentru femei)/220 (pentru bărbați) - vârstă

Cel mai bine este să purtați un tracker în timpul antrenamentului pentru a vă supraveghea pulsul.

S-a dovedit că sportul ideal pentru slăbit este antrenamentul cu greutăți. Deoarece fiecare kilogram de masă musculară crește rata metabolică bazală - adică cantitatea de calorii pe care corpul tău o consumă atunci când se odihnește. Prin urmare, se ia în considerare săritura de coardă Supliment la antrenamentul de forță ideal dacă doriți să accelerați succesul de slăbire.

Desigur, mișcarea este doar jumătate din luptă: Dieta este cheia slăbirii. Asigurați-vă că aveți un aport echilibrat și variat de substanțe nutritive.

Bacsis: Proteinele noastre din zer din soiuri delicioase precum arahide de ciocolată, banane sau vanilie vă oferă proteine de înaltă calitate.

Sărind cu coarda consumul de calorii

Consumul real de calorii atunci când săriți coarda depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul și greutatea, precum și viteza și tensiunea generală a corpului. Deci este greu de generalizat.

Puteți obține o rată fixă de la 150 de calorii la 10 minute de sărituri pe coardă ieși. O jumătate de oră de sărituri de frânghie vă poate topi până la 500 de calorii. Pentru comparație: joggingul într-un ritm mediu are ca rezultat aproximativ 350 de calorii pe 30 de minute.

Sfat: Metoda de antrenament HIIT este potrivită în special pentru arderea cât mai multă energie posibil într-un timp scurt. Coarda de sărituri poate face parte din antrenament și o rotunjește perfect.

Cât timp trebuie să sari coarda?

Durata în care săriți coarda depinde în totalitate de obiectivele dvs. și de nivelul de fitness. În general, zece minute de antrenament cu frânghia în fiecare zi este o măsură bună dacă doriți să vă îmbunătățiți starea generală de fitness.

Începătorii sar 10 x 1 minut cu o pauză de 1 minut între ele. Încearcă să sari în fiecare secundă.

Utilizatorii avansați pot umple timpii de pauză cu exerciții precum croșete, ședințe, flotări sau genuflexiuni.

Ceea ce este mai bine: alergare sau sărituri de coardă?

Alergatul și săritul pe coardă sunt discipline diferite care concurează între ele de câțiva ani. Mai presus de toate, forța și sporturile de arte marțiale jură sărind coarda datorită eficienței sale. Folosiți săritura de frânghie ca o încălzire scurtă și clară. Jogging-ul, pe de altă parte, este mai probabil să fie asociat cu antrenamentul de rezistență pe intervale mai mari de timp.

Am pus ambele metode una împotriva celeilalte:

A alerga	Coarda de sărituri
Efect de antrenament	instruit v. A. Perseverență de bază	instruit v. A. Salt și viteză de putere
Consumul de calorii	aproximativ 700 kCal/h	aproximativ 1.000 kCal/h
flexibilitate	în funcție de vreme (când alergi în aer liber)	în funcție de situația de viață (atunci când săriți coarda în interior)
Echipamente și mediu	Pantofi de alergare, pistă de alergare sau bandă de alergat	Încălțăminte amortizate, frânghie, spațiu suficient, podea elastică
Risc de rănire	Posibile deteriorări ale articulațiilor și cartilajului; pantofii de alergare amortizați pot reduce riscul	Posibile deteriorări ale articulațiilor și cartilajului; O suprafață cu arcuri și pantofi cu amortizare a antepiciorului pot reduce riscul

Ce trebuie să luați în considerare atunci când săriți coarda?

Dacă doriți să învățați să săriți coarda, nu ar trebui să apucați niciun coardă și să săriți pe ea. Ca și în cazul oricărui alt sport, există câteva subtilități de luat în considerare pentru a evita accidentările și pentru a obține cel mai mare efect posibil din antrenament:

Îmbracă-ți pantofi robusti, de preferință cu tine Amortizare la picioare și arbore înalt
Încălziți brațele și gleznele înainte de antrenament: urcați în vârful picioarelor de câteva ori și coborâți încet piciorul din nou, încercuind brațele înainte și înapoi
Săriți pe o suprafață elastică, de ex. B. Covoare, gazon, podea de hol sau piese de tartan (nu pe asfalt!)
Planificați suficient spațiu în față, în spate și deasupra

Tehnica potrivită pentru sărituri de frânghie

Pentru început lungimea optimă a frânghiei pentru a găsi, stai în mijlocul acestuia, picioarele tale sunt la o lățime de umăr. Îți porți deja pantofii de antrenament. Capetele frânghiei trebuie să ajungă chiar sub mameloane.

Când sări coarda vine Rotirea frânghiei de la încheieturi și nu din brațe. Ține-le aproape de corp, umerii și antebrațele rămân rigide. Majoritatea sări de pe antepic și aterizează încet fără a-ți scoate complet tocurile. Nu trebuie să sari în sus, doar câțiva centimetri sunt suficienți. Picioarele sunt întotdeauna ușor îndoite.

Coarda potrivită pentru sărituri

În zona de fitness există în principal așa-numitele Frânghii de viteză pentru utilizare. Frânghiile ușoare și subțiri din plastic sunt potrivite pentru începători, în timp ce frânghiile mai avansate pot folosi frânghii de oțel, alamă sau piele. Există, de asemenea, frânghii cu greutăți integrate - ceva și pentru profesioniștii dintre voi.

În plus sunt Frânghii cu mărgele disponibil. Sunt mai grele, deoarece sunt compuse din mâneci sau verigi individuale. Aceste frânghii sunt utilizate în principal pentru exerciții de partener sau în acrobație.

În cazul saltării corzilor cu mânere, trebuie să vă asigurați că rulmenții cu bile rulează lin, astfel încât coarda să se rotească lin. Mai bine să cheltuiți 20 de euro decât cei 5 euro ieftini săriți de coardă de la discounter.

Apropo, lungimea ideală pentru o frânghie este înălțimea dvs. minus 91,5 cm.

Cele mai bune exerciții în sărituri pe coardă

Ai frânghia și în cele din urmă vrei să faci sudoare cu ea? Sau căutați exerciții noi, astfel încât să nu săriți doar în sus și în jos? Nicio problemă, iată cele mai bune exerciții pentru antrenamentul cu frânghie de viteză:

Salt ușor: Salt ușor pe loc
Salturi cu un singur picior: Hop cu un picior, îndoiți ușor celălalt genunchi (sau mai mult), schimbați picioarele
Pasul de alergare: Schimbați picioarele de decolare pentru fiecare salt ca și cum ați alerga pe loc
Dublu sub: Bate frânghia de sub picioare de două ori pe salt, dar sări puțin mai sus
Arme încrucișate: Încrucișează-ți brațele înainte de a tăia frânghia sub picioare, încrucișează-ți brațele deasupra capului
Picioarele încrucișate: Încrucișează-ți picioarele cu fiecare salt
Jumping Jacks: Cu fiecare săritură, deschideți și închideți alternativ picioarele lateral, ca cu un cric de sărituri
Salt pas: Cu fiecare salt, mișcați alternativ picioarele înainte și înapoi
Tocuri de toc: Apăsați alternativ tocurile înainte

Antrenament cu coarda de salt - pentru toate nivelurile de antrenament

Iată un antrenament HIIT extrem de eficient de 20 de minute, care alternează între sărituri de frânghie și exerciții de greutate corporală.

În funcție de nivelul de antrenament, puteți intensifica exercițiile de greutate corporală prin construirea în salturi (de exemplu, sărituri în ghemuit sau salturi) sau adăugând greutăți sau benzi de rezistență.

exercițiu	Durată
Jacks Jumping (fără frânghie)	1 min
Cercurile brațului înainte	30 sec
Cercurile brațului înapoi	30 sec
Salturi ușoare	1 min
Squats	1 min
Salturi ușoare	1 min
Flotări	1 min
Pauză	30 sec
Salturi cu un singur picior în dreapta	30 sec
Salturi cu un picior pe stânga	30 sec
Lunges	1 min
Salturi ușoare	1 min
Burpee	1 min
Pauză	30 sec
Salturi cu un singur picior în dreapta	30 sec
Salturi cu un picior pe stânga	30 sec
Squats	1 min
Dublu sub	30 sec
Scufundări	1 min
Salturi ușoare	1 min 30 sec
Lunges laterale pe dreapta	30 sec
Lunges lateral în stânga	30 sec
Dublu sub	30 sec
Salturi ușoare	30 sec
Așezați-vă	1 min
Crunchii	1 min

Motivat? Faceți și mai multe exerciții și planuri de antrenament gratuite pentru antrenamentul dvs. acasă sau la sală.