Salt mai sus - așa poate funcționa - Magazin de antrenament funcțional

funcțional

  • Acasă
  • Revista actuală
  • Știri
    • Buletin informativ
  • Abonament
    • Abonament digital
    • Tipărire abonament
  • Rubrici
    • Antrenament funcțional
    • Mobilitate
    • Antrenament pentru fasie
    • Antrenor
    • nutriție
    • Antrenament atletic
    • reabilitare
  • Experți |
  • Videoclipuri de antrenament
  • MAGAZIN
  • Acasă
  • Revista actuală
  • Știri
    • Buletin informativ
  • Abonament
    • Abonament digital
    • Tipărire abonament
  • Rubrici
    • Antrenament funcțional
    • Mobilitate
    • Antrenament pentru fasie
    • Antrenor
    • nutriție
    • Antrenament atletic
    • reabilitare
  • Experți |
  • Videoclipuri de antrenament
  • MAGAZIN

Un salt vertical exploziv și înalt este una dintre abilitățile pe care toți am vrea să le avem. Nu contează dacă jucați în NBA sau într-o altă ligă profesională sau pur și simplu aruncați câteva coșuri în timpul liber. Cu toții vrem să ne simțim ca Michael Jordan o vreme. Dar cum funcționează? Cum îți îmbunătățești saltul vertical? Ar trebui să sarim cât mai des și cât mai sus posibil până când obosim (sau rănim) - sau ar trebui să ne pregătim mai sistematic? Dar cum? În această postare, vă voi explica ce trebuie să faceți pentru a vă îmbunătăți saltul vertical.

Saltul vertical este o abilitate și, ca atare, trebuie practicat în mod regulat. Deoarece jucătorii de baschet și volei practică această abilitate în practicarea sportului lor, acești sportivi pot sări mai sus decât sportivul recreativ mediu chiar dacă nu fac antrenamente specifice pentru a-și îmbunătăți saltul vertical. Dacă nu faceți un sport care necesită sărituri în sus, un sfat simplu ar fi: doar practicați săriturile. Dar majoritatea dintre noi probabil ne-ar plăcea să petrecem ore întregi încercând să sărim în continuare pentru a atinge inelul coșului. Dacă poți cu adevărat scufunda mingea cu o cuibă, lucrurile stau altfel: Mulți dintre cei mai buni jucători de baschet din lume se antrenează să se cufunde singuri. Predispoziția genetică joacă, de asemenea, un rol în înălțimea maximă potențială a săriturii noastre verticale, dar acesta nu este un motiv pentru a nu lucra asupra ta. Există întotdeauna loc de îmbunătățire în tehnică, forță, dietă și/sau coordonare.

O combinație de antrenament pliometric și antrenament de forță este de departe cea mai bună modalitate de a îmbunătăți saltul vertical. 1 Plyometry utilizează ciclul de întindere-scurtare, adică că mușchii se contractă excentric (se prelungesc după contactul cu solul - cu exerciții pliometrice, de ex. sărind din cutie sau dintr-o treaptă), urmat de o contracție izometrică, care este urmată de o contracție concentrică (scurtarea mușchilor) după ridicare. Recunoaștem același principiu atunci când tragem de o bandă de cauciuc. Ciclul de întindere-scurtare ne permite să exercităm mai multă forță decât dintr-o poziție statică.

Învățând să aterizezi corect

Cu toate acestea, înainte de a începe exercițiile pliometrice, trebuie să învățăm cum să aterizăm corect. Pentru atletul neinstruit, poate face o mare diferență doar pentru a-și asuma poziția corectă, așa cum se arată în imaginea următoare - umerii sunt deasupra genunchilor, mușchii miezului sunt încordați, șoldurile activate. Puteți îmbunătăți în continuare aterizarea efectuând salturi verticale din această poziție cu mișcarea corectă a brațului. Acest lucru economisește multă energie; în loc să-ți direcționezi 100% din forța ta pe salt, este doar 50-70%. Tehnica corectă de aterizare în profil și din față, precum și o tehnică proastă sunt prezentate în imaginile următoare.

În prima imagine puteți vedea că umerii sunt chiar deasupra genunchilor. În dreapta puteți vedea că sportivul se apleacă înapoi și umerii nu mai sunt deasupra genunchilor. Mai jos puteți vedea o postură corectă după aterizare (stânga) și o tehnică slabă de aterizare (dreapta), în care poziția valgului genunchilor este clar vizibilă. Jucătorii mai tineri și începătorii ar trebui să înceapă cu exerciții pliometrice mai ușoare, cum ar fi hamei la gleznă, sărituri pe coardă sau sărituri pe linie.

Disciplinele supreme ale antrenamentului pliometric

„Disciplinele supreme” pliometrice sunt sărituri joase-înalte și salturi joase. Saltul constă în săriturile din cutie (sau altă platformă ridicată) pe podea, unde sportivul încearcă să aterizeze cât mai încet și astfel să absoarbă cât mai multă energie de impact posibil. Cu săritura joasă-înaltă, există un salt vertical după aterizare - scurtăm aterizarea dacă picioarele sunt de pe sol cât mai repede posibil; sau extindem durata contactului dacă vrem să exercităm viteza maximă. Dacă vrem să folosim ciclul de întindere-scurtare, nu ar trebui să stăm prea mult pe sol (mai mult de două secunde), altfel energia acumulată se va pierde după aterizare. Acestea sunt exerciții foarte utile, care sunt deosebit de provocatoare pentru sistemul nervos central (SNC). S-ar putea să nu vă simțiți deosebit de epuizați - și, prin urmare, cu greu să vă simțiți respirația -, dar pun mult stres asupra SNC.

Atunci când sare să joace sau să joace, atletul nu trebuie să sară din cutie sau bancă, ci să urce în jos. Pentru a acumula cât mai multă energie după ce a lovit solul, sportivul ar trebui să sară cu tocurile ușor ridicate (astfel încât să poată fi un stilou sub călcâie) și să-și păstreze brațele în spatele corpului în timp ce se pregătesc să decoleze. Imediat înainte de săritura joasă-înaltă, el ar trebui să ridice brațele deasupra capului și să privească în sus (la inelul coșului sau la pătură). Aceste două măsuri pot asigura că înălțimea saltului se îmbunătățește cu câțiva centimetri valoroși.

Înălțimea saltului vertical depinde de forța pe care o putem aplica într-un anumit timp: cu cât este mai mare forța și cu cât timpul este mai scurt, cu atât mai bine. Ar trebui să ne concentrăm pe a deveni mai puternici și, atunci când suntem suficient de puternici și cu experiență, ar trebui să încercăm să ne folosim puterea cât mai repede posibil. Este dificil să identifici un singur exercițiu, cel mai bun, dar cu siguranță nu este o greșeală să faci exerciții care să întărească mușchii folosiți: ghemuit, deadlift, plămân, ghemuit divizat, șold, balansoar, Apăsați, etc. Saltul este greu pentru șolduri, dar avem nevoie și de genunchi și glezne puternice pentru a absorbi forțele mari de aterizare și pentru a grupa cât mai multă energie posibilă pentru decolare și pentru aceasta avem nevoie de mușchii nucleului activați complet, care susțin forțele transferă eficient extremitățile inferioare către cele superioare. Dorsiflexia corectă este un alt factor critic în leziunile ligamentelor încrucișate pe care le suferă adesea jucătorii de baschet.

Halterofilia olimpică este, de asemenea, foarte utilă în îmbunătățirea săriturii verticale, deoarece încurajează sportivul să folosească forța foarte repede și să recruteze mai multe unități motorii. Pentru sportivii foarte avansați, antrenamentul forței excentrice poate fi, de asemenea, foarte benefic. Este important să antrenăm puterea relativă (adică să fim ușori și rapizi) și să nu fim grei inutil, deoarece gravitația este neobosit și ne va trage întotdeauna în jos. Când vine vorba de controlul programului, trebuie să ținem cont de faptul că atât pliometria, cât și antrenamentul de forță sunt foarte solicitante pentru SNC. Prin urmare, ar trebui să alegem cu grijă greutatea ganterei.

Un test simplu

Dacă doriți să știți dacă ar trebui să vă concentrați atenția asupra antrenamentului de forță sau a pliometriei, vă recomand acest test simplu: comparați seiful dvs. în picioare dintr-o poziție statică (fără flexia genunchiului) cu un salt pe care îl faceți cu genunchii îndoiți. Dacă diferența este mare, aveți un potențial pliometric bun și puteți utiliza forța elastică, adică ar trebui să vă concentrați în principal pe antrenamentul de forță pentru a vă îmbunătăți puterea de viteză. Cu toate acestea, dacă diferența este doar marginală, luați în considerare adăugarea mai multor pliometrii la antrenament pentru a crește energia elastică pe care o puteți genera și, mai important, să vă concentrați.

Creșterea înălțimii saltului vertical nu este singurul beneficiu pe care îl oferă acest tip de antrenament. Studiile arată că săriturile pentru a ajunge la obiecte deasupra înălțimii capului modifică biomecanica și te fac mai rezistent la rănire, iar motivația joacă un rol deoarece antrenamentul duce la o săritură verticală mai bună. 2, 3 Un nivel ridicat de forță la sărituri are ca rezultat un nivel general de forță mai ridicat, care este deosebit de util pentru dezvoltarea vitezei. Dacă decideți să adăugați această formă de antrenament la repertoriul dvs., trebuie mai întâi să învățați să aterizați corect. Apoi, ar trebui să faceți câteva exerciții pliometrice mai simple pentru a vă îmbunătăți starea, a vă întări tendoanele și a vă antrena coordonarea. Pentru a vă optimiza antrenamentul, ar trebui să combinați pliometria cu antrenamentul cu gantere, dar nu uitați că aceste două metode de antrenament pun mult stres pe SNC. Așadar, includeți perioade de recuperare suficiente.