Sănătos Ern; educație și sport
Consumul de alimente în general este o condiție prealabilă pentru metabolism: Pe de o parte, substanțe precum grăsimile și carbohidrații sunt necesare pentru a genera energie. Pe de altă parte, organismul are nevoie de substanțe precum proteinele, numite și proteine, pentru construirea celulelor corpului. Ambele procese metabolice joacă un rol important în sport. Prin urmare, este necesar ca organismul să fie prevăzut cu substanțele necesare în cantități suficiente.
O dietă echilibrată constă din următoarele componente.
lichid
Corpul are nevoie de mult lichid, deoarece este format din aproximativ 50% apă. Se recomandă consumul a aproximativ 2,5 litri pe zi sub formă de apă minerală, ceaiuri sau sucuri neîndulcite. Activitățile sportive cresc nevoia.
Este recomandabil să consumați băuturi care conțin carbohidrați în timpul exercițiului. Conținutul de carbohidrați ar trebui să fie de aproximativ 40-80g pe litru. Acest lucru este posibil la spritzere, de exemplu. În plus, băuturile trebuie sărate ușor pentru a compensa pierderea de sodiu. Un conținut de sare de aproximativ 1-1,5 g poate fi tolerat foarte bine în ceea ce privește gustul.
glucide
Glucidele sunt sursa preferată de energie pentru performanțele atletice și mentale. Acestea ar trebui să acopere cel puțin jumătate din necesarul zilnic de energie al corpului, motiv pentru care sunt de mare importanță pentru sportivi.
Următoarele se aplică antrenamentelor destinate sportului de masă: înainte și în timpul activității fizice, luați suficienți carbohidrați. O masă mare, bogată în carbohidrați, inclusiv pâine, paste sau legume, poate fi consumată cu aproximativ 3 până la 4 ore înainte de antrenament. Gustări mai mici, ușor digerabile, cum ar fi o banană, pot fi, de asemenea, consumate cu 90 până la 60 de minute înainte de antrenament. În primele 90 de minute după antrenamentul de anduranță, depozitele de carbohidrați trebuie umplute din nou pentru a asigura o regenerare optimă. Alimentele cu un indice glicemic ridicat, care sunt disponibile rapid organismului, pot fi folosite și aici. Acestea sunt, de exemplu, sucuri de fructe sau pâine albă.
Produsele din cereale formează baza largă a unei diete potrivite pentru sport. În plus, produsele din cereale furnizează și alți nutrienți importanți, cum ar fi fibrele, proteinele și vitaminele. Carbohidrații sunt conținuți și ca nutrienți în cartofi, orez și leguminoase, dar și în fructe și salată.
Chiar dacă carbohidrații au o mare importanță, mai ales în sporturile de anduranță, excesul de carbohidrați este transformat în grăsimi de către organism !
Proteine
Proteinele sunt un furnizor important pentru metabolismul clădirilor. Acestea sunt, de asemenea, luate prin intermediul produselor din cereale, printre altele. Proteinele au o funcție importantă pentru sportivi: aminoacizii au un efect anabolic, adică construirea celulelor musculare, care este important pentru construirea și regenerarea masei musculare. Nu numai sportivii, ci și sportivii de rezistență au o nevoie crescută de proteine.
Proteinele sunt absorbite sub formă animală, prin carne, pește și produse lactate, iar sub formă vegetală prin cartofi, leguminoase, nuci și produse din cereale. Proporția de proteine animale nu trebuie să depășească 50%.
Societatea germană de nutriție recomandă un aport zilnic de 0,8 g proteine per kg de greutate corporală. O taxă de siguranță este deja inclusă în această sumă. Medicii sportivi dau uneori valori mai mari pentru sportivii de forță, de până la 1,5 g/zi.
Proteinele inutile sunt descompuse în apă și dioxid de carbon. Grupul amino al aminoacizilor este detoxifiat sub formă de uree și excretat în urină. În timpul acestui proces, rinichii sunt stresați.
Grăsimi
Oricât de cumpătat trebuie să fii cu grăsimile, acestea sunt încă esențiale pentru organism. Trebuie să acopere aproximativ 30% din necesarul de energie cu grăsimi. Singurul lucru important este ce grăsime este folosită. Pentru o dietă adecvată sportului, carnea, de exemplu, trebuie utilizată doar cu măsură: Experții recomandă să nu consumați produse din carne de mai mult de două până la trei ori pe săptămână, deoarece conțin acizi grași saturați pe bază de animale. Acestea cresc nivelul lipidelor din sânge și valoarea colesteriei. Acizii grași vegetali și, astfel, nesaturați, cum ar fi cei conținuți în nuci și semințe de plante, sunt de preferat acizilor grași saturați într-un raport de 3: 1.
Vitamine si minerale
O dietă echilibrată include, de asemenea, două până la trei porții de fructe și legume pe zi. Prin ele corpul absoarbe vitaminele și mineralele. Mineralele precum calciu, fier, iod și magneziu sunt responsabile pentru buna funcționare a tuturor funcțiilor corpului. De asemenea, sunt ingerate prin pește, carne și produse din cereale integrale. Prin urmare, se recomandă, de asemenea, utilizarea vaselor de pește de până la două ori pe săptămână.
Aportul de vitamine este la fel de vital. Acestea asigură că substanțele nutritive absorbite, cum ar fi carbohidrații și proteinele, pot fi utilizate și transformate în mod optim, ceea ce este deosebit de necesar pentru a obține performanțe maxime în sport. Vitaminele nu pot fi produse de corpul însuși și, prin urmare, trebuie administrate prin alimente. Vitaminele nu se găsesc numai în fructe, ci în aproape toate alimentele. Vitamina B este deosebit de importantă pentru performanța atletică: este importantă pentru furnizarea de energie și reînnoirea celulelor și este absorbită prin carne și produse lactate. Prin urmare, ar trebui să consumați produse lactate, cum ar fi brânza sau iaurtul, de două ori pe zi.
Fibră
Aportul de fibre dietetice, de exemplu prin fructe, legume sau produse din cereale, are o mare importanță pentru metabolism: crește senzația de sațietate în stomac și asigură o descompunere mai lentă a carbohidraților și astfel o eliberare uniformă de energie.
Se spune că fibra leagă toxinele din intestine. În ce măsură acest lucru scade riscul de cancer dramatic este controversat.
Suplimente alimentare ?
Chiar și sportivului amator i se oferă diferite tipuri de suplimente alimentare. Fie că sunt suplimente proteice, L-carnitină sau creatină.
Chiar și cu un antrenament intensiv, suplimentele alimentare nu sunt necesare pentru a crește performanța. Antrenamentul mai dur merge mână în mână cu o nevoie mai mare de hrană. Cu o dietă mixtă echilibrată, mai mulți nutrienți sunt absorbiți automat.