Săptămâna tematică DSB Cum găsesc nutriția potrivită pentru competiție
Puteți găsi adesea mâncare de stradă tipică germană la concursuri - de la bratwurst la șnitzel roll. Dar aceasta este și masa optimă de concurs pentru sportivi?
Dacă te uiți la un ciclu de concurs, acesta poate fi împărțit în trei faze nutriționale: faza de reîncărcare, faza de concurs și faza de regenerare. Nutriția poate avea un efect de susținere în fiecare dintre cele trei faze.
Faza de încărcare: semnal de pornire cu depozite complete de carbohidrați
După cum sugerează și numele, faza de încărcare este acolo pentru a vă umple rezervele de energie, adică pentru a avea depozite complete de carbohidrați. În loc să faceți o petrecere cu paste în seara precedentă, este mai logic să consumați alimente bogate în carbohidrați în mod regulat, cu două până la trei zile în avans. Alcoolul trebuie evitat cu câteva zile înainte, deoarece afectează arderea grăsimilor, care la rândul său are un efect de reducere a performanțelor. Mesele și experimentele „grele” ar trebui evitate cu o zi înainte de o competiție. Oricine are probleme cu alimentația dimineața ar trebui să țină cont de faptul că acest lucru afectează în mod semnificativ capacitatea lor de concentrare și atenție. Este mai bine să aveți o masă ușor digerabilă, bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de fibre, cu trei ore înainte de concurs. Acest lucru poate de ex. fulgi de ovăz fine cu bucăți de banane și lapte cu conținut scăzut de grăsimi. În cazul în care entuziasmul unui sportiv îi face să se simtă ca și cum nu ar putea să doboare nimic, mesele lichide sau lichide vor ajuta în continuare să mănânce ceva.
Mai presus de toate, sportivii ar trebui să aibă grijă să nu cadă în hiperglicemie (foamete). Pentru sportivii care tind să aibă hipoglicemie, este logic să nu consumați carbohidrați ușor absorbabili cu 15 până la 60 de minute înainte de competiție, ci mai degrabă cantități mici de glucoză direct înainte de start și în timpul competiției (rețineți durata competiției). Cu toate acestea, trebuie acordată întotdeauna atenție pregătirii și experienței individuale de formare. Hiperglicemia se poate manifesta ca slăbiciune fizică, amețeli, transpirație și tremurături.
Faza competiției: bine îngrijită în orice moment
Odată cu creșterea duratei de expunere sau la temperaturi deosebit de ridicate, aportul de alimente și lichide devine mai important în competiții. Cu o durată mai mică de 90 de minute, majoritatea sportivilor nu au nevoie de administrare suplimentară de carbohidrați, dacă depășește această durată, administrarea are un efect pozitiv asupra rezultatului:
- 1-2 ore: 30 g/h KH - de ex. 400 ml băutură sportivă (aproximativ 8 g KH la 100 ml - sau o banană)
- 2-3h: 60g/h KH - Ex. 1 bar energetic (60g KH)
Ar trebui să aveți grijă să mâncați porțiuni mai mici la intervale, deoarece acest lucru le face mai ușor de digerat. Consumul regulat de alimente reduce, de asemenea, probabilitatea de hiperglicemie. Același lucru este valabil și pentru echilibrul de lichide: începeți să beți devreme și la intervale regulate! Cantitatea variază în funcție de temperatură și efort. 150-200 ml la fiecare 20 de minute servesc drept ghid. Băuturile izotonice sunt cele mai rapide absorbite de organism. Nerespectarea unui aport adecvat de lichide poate avea consecințe care limitează performanța:
- până la 2% - performanța de rezistență scade
- până la 4% - puterea scăzută
- până la 6% - slăbiciune, iritabilitate, epuizare
- de la 6% - greață, tulburări psihice, lipsă de coordonare motorie
Dacă s-a vărsat multă transpirație, ar trebui consumată și sare.
Regenerare: umpleți totul
După antrenament, poate apărea ceea ce este cunoscut sub numele de „efect de fereastră deschisă”, ceea ce înseamnă că sistemul imunitar suprimat reacționează mai sensibil la agenții patogeni. A mânca sănătos poate ajuta la întărirea sistemului imunitar. Deoarece nivelul de stres crește în timpul antrenamentului, se observă și o creștere a cortizolului. Adversarul: insulina. Aportul de carbohidrați în combinație cu proteinele după antrenament promovează producția de insulină, îmbunătățind astfel stocarea glicogenului și inițierea regenerării mai rapid după volume mari. Cateva exemple:
- 200g budinca de orez + 1 felie de tort uscat + 300ml bautura sportiva
- 2 felii de paine cu quark + banana + spritzer de suc
- 150g paste (greutate uscată) + sos de roșii + 250ml suc de portocale
Pentru sportivii care nu pot mânca o vreme după competiție, băuturile bogate în carbohidrați pot fi oferite ca alternativă. Apa este un factor important în general, deoarece antrenamentele și competițiile pot fi o afacere transpirată, motiv pentru care este important să se absoarbă de cel puțin o dată și jumătate cantitatea de lichid pierdută în timpul fazei de recuperare. În plus, ar trebui incluse minerale precum magneziu, potasiu sau zinc pentru a promova regenerarea mușchilor și a corpului în general.
Următoarele probleme pot indica o deficiență, printre altele:
- Crampe musculare: deficit de magneziu
- Restul foamei: lipsa de carbohidrați
- Insuficiență vizuală: deficit de vitamina A
- Concentrație slabă: apă, carbohidrați, magneziu, fier, deficit de vitamina B.
- Respirație scurtă: deficit de fier
- oboseală generală: deficit de fier, nutriție sau regenerare deficitară
Sfaturi pentru nutriția corectă a concurenței:
1) Bea suficient! Acordați o atenție deosebită echilibrului fluidului, mai ales atunci când este fierbinte și exercitat!
2) Fără experimente! Nu încercați ceva nou în ziua competiției. Dieta și comportamentul de băut ar trebui, de asemenea, să fie „antrenate” de mai multe ori, astfel încât să le puteți manipula în siguranță și să tolerați totul.
3) Acordați atenție în avans magazinelor complete de carbohidrați! Alegeți carbohidrați buni (cu lanț lung) (din nou, vă rugăm să nu luați mai întâi acest lucru înainte de competiție, de exemplu, mâncați produse din cereale integrale - comutați devreme!)
4) Mănâncă în timp util înainte de competiție: indiferent dacă este micul dejun, prânzul sau o gustare, timpul în care corpul digeră leagă energia care îi lipsește corpului tău pentru dezvoltarea performanței.
5) Pentru competiții mai lungi (aprox. 90 min.) Mănâncă regulat în porții mici.
6) Nu uitați: Umpleți rezervoarele de depozitare după concurs (mâncare și băutură/în funcție de competiția următoare)!
Baronul D.K., Berg A. (2005), Nutriție optimă pentru sportivi. Stuttgart/Leipzig: S. Hirzel Verlag.
Secțiunea L3 a Ministerului Federal al Alimentației și Agriculturii (2017). Germania pe măsură ce mănâncă - BMEL Nutrition Report 2017. Berlin-
Donath, R., Schüler, K.P. (1985). Nutriția sportivilor. Berlin: editor sportiv.
Ehlenz, H., Grosser, M. și Zimmermann, E. (1985). Antrenament de forță (ediția a II-a). Munchen: FSVO.
Institutul Federal Elvețian de Tehnologie (ETH). (2006). Nutriția dinaintea cursei. Forum elvețian pentru nutriție sportivă. www.sfsn.ch/
Konopka, P. (2015). Nutriție sportivă - Noțiuni de bază - Strategii nutriționale - Promovarea performanței (ediția a 16-a). Munchen. BLV Buchverlag GmbH
Raschke, C., Ruf, S. (2015). Sport și nutriție - recomandări, sfaturi și planuri nutriționale bazate științific pentru practică (a doua ediție actualizată și suplimentată). Stuttgart: Thieme.