Șapte exerciții pentru stabilizarea genunchiului - Durerea genunchiului frontal (durere patelofemorală)

    tratament
    • Ce poate ajuta?
      • Ce pot face pentru a ușura genunchiul?
      • Ce pot face pentru a întări genunchiul?
      • Ce pot face pentru o postură bună a picioarelor în viața de zi cu zi?
      • Branțurile pentru pantofi vă pot ajuta?
      • Ce alte tratamente există?
    • Șapte exerciții pentru stabilizarea genunchiului
      • Ridicarea piciorului în poziție laterală
      • Exercițiu de scoică în poziție laterală
      • Ridicați piciorul întins în timp ce stați întins
      • Genunchii se extind în timp ce stăteau
      • Scaun de perete pentru întărirea mușchilor coapsei
      • Ghemuitori
      • Step-up-uri
      • La ce ar trebui să fiu atent în timpul exercițiilor?

Șapte exerciții pentru stabilizarea genunchiului

(PantherMedia/czuber) Întărirea mușchilor coapsei și șoldului poate ajuta la ameliorarea durerii din genunchiul din față. Arătăm șapte exerciții adecvate care pot fi ușor încorporate în viața de zi cu zi.

exerciții

Mușchii bine antrenați protejează genunchiul stabilizând axa piciorului. De obicei articulația șoldului, genunchiului și gleznei sunt în linie perpendiculară una pe cealaltă. Apoi rotula este încărcată optim. Dacă mușchii șoldului și genunchiului sunt prea slabi, pelvisul se poate răsturna, genunchii și picioarele se pot închide spre interior. Exercițiile enumerate mai jos sunt potrivite pentru întărirea acestor grupe musculare.

Scopul de a face aceste exerciții în fiecare zi. Informațiile despre seturile de antrenament și repetări pot oferi doar orientare. Numărul depinde și de cerințele dvs. personale - de exemplu cât de bine sunteți instruiți. Mai important decât numărul de repetări este că faci exercițiile într-un mod controlat. Ultima repetare ar trebui să fie intensă, dar să poată fi implementată în mod curat. O orientare bună este să începeți cu fiecare exercițiu cu 10 repetări pe fiecare parte și să creșteți treptat la 20 de repetări - cu același număr de seturi.

Dacă durerea de genunchi din față este mai severă, este logic să faci inițial doar exerciții pentru mușchii șoldului (cum ar fi primele două dintre exercițiile descrise aici) și să adaugi exerciții la genunchi dacă reclamațiile o permit.

Ridicarea piciorului în poziție laterală

  • Întindeți-vă pe partea voastră, întinsă pe partea voastră pe un covor.
  • Încrucișați sau întindeți brațul inferior sub cap.
  • Așezați mâna celuilalt braț plat pe podeaua din fața stomacului pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului.
  • Ridicați piciorul superior lateral spre tavan, țineți-l scurt în aer și coborâți-l din nou.
  • Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori. Schimbați partea. Efectuați un total de 3 seturi.
  • Când faceți exercițiul, asigurați-vă că aveți un trunchi stabil și vă mișcați încet și într-un mod controlat. Partea superioară a corpului nu trebuie să se miște odată cu el.
  • Dacă doriți să faceți exercițiul puțin mai dificil, puteți pune o bandă de rezistență (bandă de fitness) în jurul genunchilor. Ar trebui așezat chiar deasupra articulației genunchiului.

Acest exercițiu acționează abductorii șoldului - mușchii care fac posibilă separarea coapsei.

Exercițiu de scoică în poziție laterală

  • Întindeți-vă pe un covor cu trunchiul drept.
  • Încrucișați sau întindeți brațul inferior sub cap.
  • Așezați mâna celuilalt braț plat pe podeaua din fața stomacului pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului.
  • Așezați picioarele și picioarele una peste cealaltă și îndoiți picioarele până când coapsele și picioarele inferioare formează un unghi drept.
  • Acum ridicați încet genunchiul superior spre tavan și coborâți-l din nou. Ține-ți picioarele laolaltă. Ridicați genunchiul doar la înălțimea în care trunchiul poate fi menținut stabil.
  • Repetați de 10 până la 20 de ori. Schimbați partea. Un total de 3 seturi.
  • Dacă doriți să faceți exercițiul puțin mai dificil, puteți pune o bandă de rezistență (bandă de fitness) în jurul genunchilor. Ar trebui așezat chiar deasupra articulației genunchiului.

Acest exercițiu întărește abductorii șoldului și rotatorii externi. Este important să vă asigurați o parte superioară a corpului stabilă atunci când efectuați exercițiile de scoică în poziție laterală - adică pelvisul și spatele nu trebuie să se încline înainte sau înapoi în timpul exercițiului. Pentru a vă susține nucleul, vă puteți sprijini și spatele de un perete în timpul exercițiului.

Ridicați piciorul întins în timp ce stați culcat

  • Culcați-vă drept pe un covor și îndreptați ambele picioare.
  • Îndoiți piciorul drept la un unghi de 90 de grade și așezați piciorul plat pe podea.
  • Acum ridicați încet piciorul stâng până atinge un unghi de 45 de grade față de podea (vezi graficul). Țineți în aer timp de cinci secunde și așezați-vă încet din nou.
  • Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori și apoi schimbați laturile: îndoiți piciorul stâng și puneți-l în jos, ridicați-l la dreapta. Un total de 3 seturi.
  • În timpul exercițiului, mențineți spatele cât mai plat posibil pe podea, trageți ușor buricul și efectuați mișcările încet și controlat, mai ales atunci când coborâți piciorul.

Acest exercițiu lucrează mușchii de bază și ischișoarele frontale (cvadriceps).

Genunchii s-au extins în timp ce stăteau

  • Așezați-vă pe un scaun sau un scaun suficient de înalt pentru ca picioarele dvs. să formeze un unghi drept atunci când vă așezați.
  • O manșetă ușoară poate fi atașată la piciorul inferior (deasupra gleznei).
  • Îndreptați încet și ridicați un picior, apoi îndoiți-l încet și coborâți-l din nou. Coborârea piciorului ar trebui să dureze aproximativ cinci secunde.
  • Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori. Schimbați partea. Un total de 3 seturi.

Acest exercițiu lucrează mușchiul ischișor anterior.

Scaun de perete pentru întărirea mușchilor coapsei

  • Sprijiniți-vă spatele plat de un perete în timp ce stați în picioare.
  • Așezați-vă picioarele la aproximativ doi metri de perete. Ar trebui să stați lățim la umeri și ferm pe podea, cu vârfurile picioarelor îndreptate înainte.
  • Acum încrucișați-vă brațele și coborâți încet partea superioară a corpului de-a lungul peretelui până când coapsele și picioarele inferioare formează un unghi de 90 de grade.
  • În poziția finală, coapsele sunt orizontale, rotunjelile sunt îndreptate înainte, partea din spate este presată drept de perete.
  • Țineți această poziție timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde la început, mai târziu puteți crește în pași de 5 sau 10 secunde până la un minut.
  • Repetați exercițiul de 3 ori. Între timp, apăsați din nou picioarele pe perete și opriți-vă timp de 30 de secunde.

Acest exercițiu întărește mușchii coapsei din față.

Ghemuitori

  • Ridică-te drept, cu picioarele la o lățime de umăr depărtate, cu picioarele îndreptate ușor spre exterior.
  • Din poziție în picioare, îndoiți încet genunchii și îndreptați-vă.
  • Când îndoiți genunchii, șoldurile se mișcă înapoi (ca și cum ați fi așezat pe un scaun). Centrul de greutate al corpului ar trebui să rămână deasupra articulației genunchiului.
  • Gâtul și capul ar trebui să se alinieze cu spatele, care este menținut drept (nu lăsați-l să devină rotund).
  • Brațele pot fi deplasate înainte pentru a compensa.
  • Începeți cu sferturi de genuflexiuni, ceea ce înseamnă că îndoiți coapsele la aproximativ 45 de grade.
  • Dacă acest lucru se poate face fără durere, creșteți până la jumătăți de genuflexiuni până când coapsele sunt aproape orizontale față de podea. Dificultatea poate fi crescută ulterior cu greutăți.
  • Un total de 3 seturi de câte 10 până la 20 de repetări fiecare și o pauză de 30 până la 60 de secunde.

Acest exercițiu întărește mușchii coapsei din față.

Step-up-uri

  • Pentru acest exercițiu este necesară o bancă sau o scândură robustă.
  • Așezați aproximativ 10 cm în fața scândurii.
  • Mai întâi așezați piciorul drept pe scândură și împingeți corpul în sus cu piciorul drept.
  • Continuați și ridicați piciorul stâng până când coapsa este la același nivel cu podeaua.
  • Apoi aduceți piciorul stâng liber înapoi la podea în aceeași mișcare.
  • Mutați brațele în direcții opuse la picioare pentru a vă echilibra corpul.
  • Repetați exercițiul de 10 până la 20 de ori și apoi schimbați partea; un total de 3 seturi.
  • Deoarece acest exercițiu pune mai multă presiune pe genunchi, nu ar trebui făcut dacă durerea este severă. Cu cât tabla sau banca este mai înaltă, cu atât este mai dificil exercițiul. Dacă picioarele nu pot fi menținute stabile, trebuie ales un nivel inferior.

Acest exercițiu întărește hamstrii și fesierii.

La ce ar trebui să fiu atent în timpul exercițiilor?

Este important să faceți exercițiile corect și în siguranță. Asta înseamnă:

  • Evitați mișcările sacadate,
  • Asigurați-vă o postură bună - trunchiul trebuie să fie stabil și picioarele trebuie să fie drepte: nu îndoiți genunchii spre interior sau spre exterior,
  • purtați îmbrăcăminte sport confortabilă care nu restricționează mișcarea și
  • Purtați adidași stabili, bine căptușiți, cu talpă antiderapantă.

De asemenea, este important ca exercițiile să nu provoace dureri severe. Vă puteți orienta în timpul antrenamentului pe o scară de durere de la 1 la 10 (1 = fără durere, 10 = durere foarte severă): Dacă apare durerea, nu ar trebui să simtă mai mult de 3 din 10. Dacă durerea este mai severă, de exemplu, numărul de repetări sau intensitate poate fi redus.

Dacă nu sunteți sigur, cel mai bine este să solicitați îndrumare de la un kinetoterapeut sau un medic. Chiar dacă există alte boli sau probleme de sănătate, este logic să alegeți un program de exerciții adecvat împreună cu un specialist.

Dacă aveți o articulație inflamată a genunchiului care este umflată și dureroasă chiar și în repaus, nu ar trebui să faceți antrenament de forță.

umfla

Collins NJ, Barton CJ, van Middelkoop M, Callaghan MJ, Rathleff MS, Vicenzino BT și colab. Declarație de consens 2018 privind terapia exercițiilor fizice și intervențiile fizice (orteze, taping și terapie manuală) pentru tratarea durerii patelofemorale: recomandări de la cel de-al 5-lea Retreat Internațional de Cercetare a Durerii Patelofemorale, Gold Coast, Australia, 2017. Br J Sports Med 2018; 52 (18): 1170-1178.

Van der Heijden RA, Lankhorst NE, van Linschoten R, Bierma - Zeinstra SM, van Middelkoop M. Exercițiu pentru tratarea sindromului durerii patelofemorale. Cochrane Database Syst Rev 2015; (1): CD010387.