Sărac în carbohidrați; Vitamine Obțineți suficient din ele în dieta dvs. ketogenică Ketoseportal

Vitaminele sunt în prezent pe buzele tuturor. Se presupune că ne ajută să avem o piele impecabilă și o viață lungă și sănătoasă. Vânzarea suplimentelor de vitamine este în plină expansiune. Industria are vânzări anuale în miliarde. Când m-am trezit brusc în fața unui perete de pastile de vitamine în timp ce făceam cumpărături, mi-am amintit de un articol care a raportat consecințele cumplite ale deficitului de vitamine. „Asta nu mi se va întâmpla”, m-am gândit la mine și am luat spontan unul dintre pregătiri. Și asta fără să știu dacă chiar am nevoie de ea. În plus, nici nu știam exact ce sunt de fapt vitaminele și de ce organismul meu are atât de multă nevoie de ele cu vitaminele ceto și cu conținut scăzut de carbohidrați. Simti la fel? Apoi veți găsi răspunsuri la întrebările dvs. în acest articol.

Ce sunt vitaminele?

Vitaminele sunt substanțe organice de care organismul are nevoie pentru a rămâne sănătos și pentru a funcționa corect. Deoarece sunt esențiale, corpul tău nu poate - cu foarte puține excepții - să le producă singur. Prin urmare, el trebuie să obțină majoritatea vitaminelor prin dieta ta. Excepția de la aceasta este vitamina D. Corpul tău o produce atunci când soarele strălucește pe pielea ta. Prin urmare, vitamina D este denumită adesea un hormon. Spre deosebire de macronutrienții grăsimi, carbohidrați și proteine, corpul dumneavoastră are nevoie doar de vitamine în cantități mici de câteva micrograme sau miligrame. În plus, nu-i oferă energie. Cu toate acestea, ei sunt implicați într-o serie de procese vitale. Există un total de 13 vitamine diferite care se încadrează în două categorii diferite.

2 tipuri de vitamine: solubile în grăsimi și solubile în apă

Vitaminele solubile în apă și grăsimi sunt absorbite și depozitate diferit de corpul dumneavoastră. Vitaminele liposolubile includ vitaminele A, D, E și K. Corpul dumneavoastră are nevoie de grăsime pentru a le putea absorbi. Persoanele care subscriu la diete „cu conținut scăzut de grăsimi” (cu mai puțin de zece procente de grăsime) au deseori probleme la absorbția vitaminei A. În calitate de ketarian, corpul tău nu va avea deloc probleme, cu condiția să consumi suficiente alimente cu vitamina A. Acesta stochează vitaminele liposolubile în ficat și în celulele adipoase. Unii dintre ei rămân acolo câteva săptămâni, alții - cum ar fi vitamina E - rămân acolo până la cinci ani. De îndată ce sunt necesare, corpul tău își deschide seiful și transportă mărfurile către celulele corespunzătoare.

Vitaminele solubile în apă includ complexul de vitamine B (vitaminele B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) și vitamina C. Spre deosebire de vitaminele liposolubile, corpul dumneavoastră - cu excepția vitaminei B12 - nu poate a salva. Dacă mănânci o masă care conține mai multe vitamine solubile în apă decât are nevoie corpul tău în prezent, rinichii tăi elimină excesul din urină. Prin urmare, ar trebui să mâncați regulat vitaminele corespunzătoare, astfel încât corpul dvs. să fie alimentat în mod adecvat în orice moment.

Vitaminele keto și cu conținut scăzut de carbohidrați - Ce fac în corpul tău?

Vitaminele își asumă în principal sarcini organizatorice în corpul dumneavoastră. În principal, îți mențin metabolismul funcțional. De asemenea, participă la construirea și repararea celulelor și la fabricarea celulelor roșii din sânge. De asemenea, vă întăresc sistemul imunitar și se ocupă de vindecarea rănilor în caz de rănire. O listă a vitaminelor individuale și a funcțiilor lor specifice poate fi găsită în tabelul de mai jos:

Care este nevoia ta de vitamine?

Ca și în cazul macronutrienților, nu există o cerință uniformă pentru vitamine. Corpul dumneavoastră are nevoie de cantități diferite de vitamine cu ceto și carbohidrați scăzuti. Cât de mult depinde exact de diferiți factori. Femeile gravide și alcoolicele au de obicei o nevoie crescută. Copiii și adolescenții aflați în faze de creștere au nevoie, de asemenea, de mai multe vitamine. Iată câțiva dintre factorii care vă vor afecta nevoile:

Vârstă
gen
înălţime
Boli
stres fizic și mental
Obiceiurile alimentare
stres
Fum

Din păcate, este extrem de dificil să spui exact cât de mare este nevoia ta pentru fiecare vitamină individuală. O listă de recomandări generale și surse adecvate poate fi găsită în acest articol.

Ce consecințe pot avea prea multe vitamine pentru tine

Corpul tău va scăpa rapid de vitaminele solubile în apă de care nu are nevoie. Acest lucru vă face imposibil să obțineți prea mult din oricare dintre vitaminele corespunzătoare. Chiar și cu vitaminele liposolubile, este extrem de puțin probabil să atingă niveluri periculoase cu o dietă echilibrată. Cu toate acestea, dacă luați regulat ceto și vitamine cu conținut scăzut de carbohidrați sub formă de suplimente, acest lucru se poate schimba. Prin urmare, ar trebui să le utilizați cu precauție - dacă este deloc. De multe ori companiile fac publicitate că preparatele lor reduc riscul apariției diferitelor boli.

Cu toate acestea, în ciuda deceniilor de cercetări, rămâne neclar dacă acest lucru este cu adevărat adevărat. Știința are rezultate foarte diferite aici. În acest studiu, suplimentele cu vitamina E au redus riscul de a muri de cancer al vezicii urinare. Cu toate acestea, acest efect pozitiv a devenit evident doar atunci când medicamentul a fost luat mai mult de zece ani. Utilizarea pe termen scurt nu a avut niciun efect. În schimb, în acest studiu, un supliment de vitamina E a crescut riscul de cancer de prostată la bărbații sănătoși. Și acest studiu nu a arătat niciun efect al suplimentelor de vitamina C și vitamina E asupra riscului de a muri de cancer de colon.

Efectul preparatelor cu vitamine pare să depindă de diverși factori. Acestea joacă, de asemenea, un rol important în studiile științifice. Doar pentru că se găsesc rezultate pozitive sau negative nu înseamnă că sunt corecte. Trebuie să vă decideți dacă doriți să luați sau nu suplimente. Cu toate acestea, în cazuri speciale, acestea sunt extrem de importante. Vitamina B9 suplimentară și fierul sunt de obicei recomandate femeilor însărcinate. Vitamina B9 reduce semnificativ riscul de defecte neuronale brute la copilul nenăscut. Din cauza acestui defect, unele părți ale sistemului nervos nu se dezvoltă corect. Copiii afectați se nasc adesea cu spatele deschis (spina bifida) sau craniul (anencefalia). Malformațiile de pe spate pot fi - în funcție de mărimea lor - corectate chirurgical. Bebelușii cu craniul deschis sunt încă născuți sau mor la scurt timp după naștere.

Ce consecințe poate avea pentru tine o lipsă de vitamine.

Vitaminele keto și cu conținut scăzut de carbohidrați - este justificată teama de deficit?

Nu-ți vine să crezi cât de des întâlnesc oameni care iau numeroase preparate de vitamine și alte suplimente alimentare în fiecare zi. Ei cred că primesc prea puțini nutrienți din dieta lor normală pentru a-și satisface nevoile zilnice. De aceea aș dori să menționez pe scurt termenul „cerință zilnică”, care îi face pe mulți oameni atât de nesiguri.

Acest lucru este folosit de diferite instituții pentru a ne recomanda o anumită cantitate de nutrienți. Aceste cantități sunt determinate în studii. Oamenii de știință examinează o anumită vitamină pe un număr de participanți. Se uită la cât de multă vitamină are nevoie fiecare persoană pentru a o menține sănătoasă. Deoarece diferiți factori, cum ar fi sexul și înălțimea, influențează necesarul zilnic, aceștia primesc în mod natural valori diferite. Din toate aceste valori, ele determină valoarea medie. Aceasta este exact aceeași procedură prin care se fac afirmații precum „IQ-ul mediu este 100” sau „Omul mediu are 1,78 m înălțime”. Valoarea recomandată acum de diferite instituții nu este această valoare medie, ci una care este semnificativ mai mare. În acest sens, vor să se asigure că persoanele cu o nevoie mai mare (de exemplu, femeile însărcinate) sunt capabile să le acopere dacă respectă recomandările generale.

Dar chiar și experții fac uneori greșeli. Abia recent, oamenii de știință au descoperit că recomandarea generală pentru vitamina D este de fapt prea mică. Asta ar însemna că și mai mulți oameni sunt deficienți în vitamina D decât sunt deja. Astfel de erori sunt rare, dar se întâmplă. De asta ar trebui să vă faceți griji acum? Eu nu cred acest lucru. În afară de vitamina D, teama de un deficit de vitamină este complet nefondată în opinia mea. O dietă echilibrată este suficientă pentru a vă satisface cerințele zilnice. Societatea germană de nutriție explică, de asemenea, în acest articol că deficiențele de vitamine și bolile cauzate de acestea sunt foarte rare în Germania. Cu toate acestea, o excepție de la aceasta este vitamina D. Menționată mai sus. Conform acestui studiu, noi, nemții, suntem deosebit de afectați de o deficiență de vitamina D în primăvară și iarnă. Așadar, petreceți mult timp la soare, mai ales vara, pentru a vă umple memoria. Există, de asemenea, câteva alimente care conțin vitamina D. Cea mai bună sursă este uleiul de ficat de cod. Peștii uleioși precum heringul, somonul și sardinele conțin, de asemenea, cantități bune. Puteți găsi cantități mai mici în ouă, avocado, ciuperci porcini, ciuperci, lapte și unt.

Vitaminele sunt foarte sensibile

Deși riscul deficitului de vitamine este relativ mic, există câteva lucruri de care trebuie să fii atent. Vitaminele sunt substanțe organice și, prin urmare, pot reacționa foarte sensibil la influențele externe. Ele pot fi distruse de lumină, aer, căldură și depozitare. În special, metoda de preparare are o influență enormă asupra cantității de vitamine din masa dumneavoastră. Multe vitamine solubile în apă se pierd în apa de gătit, deoarece de obicei o aruncăm. Cel mai blând mod de a pregăti legumele este să le aburiți. Broccoli și spanacul pierd mai mult de jumătate din conținutul lor de vitamina C atunci când sunt fierte. Când aburi puțin peste zece la sută. Este și mai bine dacă îți consumi legumele crude. Astfel veți obține majoritatea vitaminelor.

Keto și vitamine cu conținut scăzut de carbohidrați - câteva sfaturi pentru dvs.

În dieta ketogenică, accentul se pune, desigur, pe puțini carbohidrați și o mulțime de grăsimi (puteți determina cu ușurință cât din aceștia ar trebui să mâncați cu ajutorul calculatorului nostru). Cu toate acestea, nu ar trebui să pierdeți din vedere ceto-ul și vitaminele cu conținut scăzut de carbohidrați. Mai ales când o mulțime de carbohidrați (și, prin urmare, fructe) dispar din dieta ta, dispar și potențialii furnizori de vitamine. De aceea ar trebui să mănânci multe legume cu puțini carbohidrați atunci când faci ceto. Unele alimente ceto bogate în vitamine includ broccoli, spanac, kale, dovlecei, conopidă, castraveți, varză de Bruxelles, ardei, ouă, carne, fructe de mare și nuci.

Obțineți suficiente vitamine cu ceto și carbohidrați săraci?

Deci, cu ceto și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, sunteți puțin limitat în alegerea alimentelor. Chiar și așa, nu trebuie să vă faceți griji că nu primiți suficiente vitamine. Cetarienii mănâncă adesea mult mai multe legume decât oamenii care mănâncă „normal”. Adesea, din motive de comoditate, oamenii obișnuiți pun câteva produse gata făcute în cuptorul cu microunde sau o pizza în cuptor. Când sunteți afară, cumpărați un sandviș sau o masă la un snack bar. Aceste alimente sunt de obicei bogate în carbohidrați. Garniturile tipice cum ar fi cartofii, orezul și tăiței sunt, de asemenea, omise cu Keto. Ketarianii le înlocuiesc în mod regulat cu legume. Drept urmare, ele vă furnizează corpului multe vitamine importante.

În plus, alimentele de origine animală conțin mai multe vitamine și minerale decât alimentele vegetale. Numai vitaminele C, E și K pot fi găsite mai des în alimentele pe bază de plante. Dar chiar și cu ceto și cu conținut scăzut de carbohidrați, veți obține suficient din aceste vitamine. Alimentele adecvate, cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt legumele cu frunze verzi și nucile.

Obțineți suficientă vitamina C cu ceto și carbohidrați săraci?

Pe scurt: da. Chiar și cu ceto și cu conținut scăzut de carbohidrați obțineți suficientă vitamina C. Este de fapt mult mai ușor decât ați putea crede. Nevoia noastră de vitamina C nu este deosebit de mare. O jumătate de ardei roșu este suficient pentru a acoperi întreaga necesitate zilnică. Și cu doar trei grame de carbohidrați, este și ceto-friendly. De asemenea, puteți obține suficientă vitamina C cu 50 de grame de varză, 100 de grame de broccoli sau 100 de grame de varză de Bruxelles.

Produsele de origine animală conțin și vitamina C. Asta m-a surprins foarte mult. Dar se pare că animalele își produc propria vitamină C. Așa intră în produsele lor. Eschimoșii mănâncă aproape exclusiv carne și pește. Și asta timp de 6-9 luni pe an. Practic, sunt ketogene. Și totuși, medicii nu au găsit niciun deficit de vitamina C în studii. Dar cum poate fi asta?

Acest lucru pare a se datora dietei lor sărace în carbohidrați. Cu ceto și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dumneavoastră are nevoie de mai puțină vitamină C. Acest lucru se datorează puținilor carbohidrați pe care îi consumați. Deoarece glucoza și vitamina C utilizează aceeași cale metabolică în organism. Cu cât mâncați mai mulți carbohidrați, cu atât aveți nevoie de mai multă vitamina C pentru a vă satisface nevoile. După cum puteți vedea, chiar dacă ați renunța în întregime la fructe și legume, veți primi în continuare suficientă vitamina C cu ceto și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați.

De unde obțineți vitaminele individuale și conținutul scăzut de carbohidrați

Iată o listă a tuturor vitaminelor și a alimentelor compatibile cu ceto-urile:

Vitamina A: ouă, ficat, pește gras, ouă, spanac, kale, dovleac, brânză
Vitamina B1: organe, carne, ciuperci, spanac, varză de Bruxelles, nuci, semințe de floarea-soarelui
Vitamina B2: ficat, carne, macrou, ouă, produse lactate, ciuperci, spanac, migdale
Vitamina B3: carne, pește, produse lactate, ciuperci, nuci, semințe de floarea-soarelui
Vitamina B5: ficat, carne, ouă, broccoli, conopidă, căpșuni, semințe de floarea-soarelui
Vitamina B6: organe, carne, pește, avocado, spanac, roșii, ardei, semințe de floarea soarelui
Vitamina B7: carne, somon, produse lactate, avocado, conopidă, nuci
Vitamina B9: organe, lămâie, broccoli, spanac, varză de Bruxelles, sparanghel, roșii, avocado, nuci
Vitamina B12: ficat, carne, pește, ouă, produse lactate
Vitamina C: ardei roșii, spanac, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, varză și lămâi,
Vitamina D: ulei de ficat de cod, pește gras (în special hering, somon și sardine), ouă, avocado, ciuperci porcini, ciuperci, lapte, unt
Vitamina E: organe, ouă, măsline, avocado, spanac, nuci, semințe de floarea-soarelui
Vitamina K: ouă, spanac, broccoli, castraveți, kale, sparanghel, brânză, ficat, carne de porc, pui

Cum să vă urmăriți vitaminele

Din păcate, rareori există suficiente informații despre micronutrienții conținuți pe ambalajul produsului din supermarket. Dacă nu sunteți sigur dacă primiți suficiente vitamine cu ceto și vitamine cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți utiliza aplicații precum FddB sau MyFitnessPal. Acestea vă arată câte vitamine conține fiecare aliment. De asemenea, puteți introduce mesele într-un jurnal. Acest lucru vă va permite să vedeți cât din fiecare vitamină pe care ați primit-o la sfârșitul zilei. Dar țineți cont de metoda de pregătire. Informațiile despre aceste aplicații sunt în principal pentru variantele brute și nu calculează pierderea de vitamine datorată gătitului sau prăjirii.

Ce ar trebui să luați în considerare cu suplimentele de vitamine

Dacă doriți să utilizați vitamine sub formă de suplimente pentru ceto și carbohidrați, vă recomand să nu utilizați doar multivitamine. Este mai bine să vedeți cu ce vitamină nu vă saturați și apoi să obțineți remediul adecvat. Vitamina D în special este foarte importantă. Și, după cum știți, mulți oameni nu se satură de asta. Dacă petreceți doar puțin timp la soare, memoria dvs. poate fi, de asemenea, slab umplută. Puteți afla dacă acesta este de fapt cazul cu un simplu test de sânge de la medicul dumneavoastră.

Indiferent de preparatul pe care îl alegeți, vă rugăm să vă asigurați întotdeauna că este de bună calitate. Multe produse ieftine conțin substanțe chimice și aditivi inutili. Dacă aveți un stomac sensibil, acest lucru vă poate îmbolnăvi. În plus, unele suplimente conțin doze foarte mari de vitamine. Cu vitaminele solubile în apă, totuși, corpul tău scapă rapid de exces. Aceasta înseamnă că plătiți pentru unele dintre vitaminele pe care nu le puteți utiliza deloc.

În plus, acestea ar trebui, desigur, să fie prietenoase cu ceto-urile. Unele preparate conțin zaharuri ascunse sub formă de lianți sau aditivi precum dextroza și maltodextrina. Chiar dacă acestea sunt doar cantități mici, cu siguranță nu doriți să risipiți valorosul dvs. conținut de carbohidrați, nu-i așa?

Vitaminele keto și cu conținut scăzut de carbohidrați - o scurtă concluzie

După cum puteți vedea, vitaminele cu ceto și carbohidrați sunt, de asemenea, foarte importante pentru corpul dumneavoastră. Dacă aveți o dietă echilibrată și petreceți suficient timp afară, ar trebui să vă puteți satisface nevoile fără probleme. Trebuie să decideți singur dacă doriți să utilizați vitamine suplimentare sub formă de suplimente alimentare. Din păcate, știința nu poate lua această decizie pentru noi încă. La rândul meu, însă, data viitoare când voi face cumpărături, voi trece pe lângă gama tentantă de preparate vitaminice cu conștiința curată.

Și tu? Îți faci griji cu privire la nevoile tale de vitamine? Și este posibil să fi folosit chiar și vitaminele ceto și cu conținut scăzut de carbohidrați sub formă de suplimente alimentare?