Sarcina glicemică; Potrivirea corpului

Dietele bogate în alimente cu indice glicemic ridicat, care determină creșteri rapide și ascuțite ale nivelului de zahăr din sânge, au fost legate de un risc crescut de diabet, boli de inimă și obezitate și există lucrări preliminare care leagă dietele glicemice ridicate de degenerescența maculară legată de vârstă, infertilitatea ovulatorie și cancerul de colon. S-a demonstrat că alimentele cu un indice glicemic scăzut ajută la combaterea diabetului de tip 2 și la îmbunătățirea pierderii în greutate. "

- Sursa alimentelor (Harvard School of Public Health)

Sunt sigur că veți aprecia importanța optimizării nivelului de zahăr din sânge. Nu doar pentru căutarea unui corp slab și musculos, ci, după cum arată clar citatul de început, căutarea sănătății și a unei vieți mai lungi.

Dar având în vedere că mersul cu glucometrul și lipirea acestuia după fiecare masă nu este ușor - sau politicos - este un mod mai eficient de a măsura efectul pe care îl au carbohidrații asupra nivelului de zahăr din sânge.

Din păcate, ceea ce sportivii, culturistii și cititorii TNation consideră relevanți din punct de vedere științific nu își găsesc de obicei un loc pe lista „Top 10 programe de cercetare pentru finanțare” a Institutului Național de Sănătate.

Uneori suntem norocoși și, deși nu a fost cu NIH, British Diabetic Association și Medical Research Council au decis la sfârșitul anilor 1970 să afle mai multe despre diferitele efecte ale alimentelor pe bază de carbohidrați asupra zahărului din sânge.

A trecut la 1981 și s-a născut indicele glicemic (GI), o metodă de clasificare a efectelor diferitelor alimente pe bază de carbohidrați asupra zahărului din sânge.

IG-ul unui aliment se măsoară în doi pași. Cercetătorii dau unei persoane 50 de grame de glucoză pură și apoi măsoară nivelul zahărului din sânge pe parcursul mai multor ore. Această glucoză pură servește drept control, deoarece teoretic nimic nu poate fi digerat mai repede decât glucoza pură.

Apoi, cercetătorii dau aceleiași persoane 50 de grame de mâncare în cauză (cum ar fi morcovii, tortul de orez sau fasolea neagră) și apoi măsoară nivelul zahărului din sânge timp de câteva ore. După cum arată diagrama din dreapta și următoarea definiție tehnică a IG, se compară răspunsurile la zahărul din sânge pentru cele două alimente.

„... zona de sub curba de răspuns a zahărului din sânge pentru fiecare produs alimentar, exprimată ca procent din suprafață după ingerarea aceleiași cantități de carbohidrați ca și glucoza.”

O componentă cheie în măsurarea GI are legătură cu cantitatea. Cantitatea de alimente folosite este întotdeauna de 50 de grame. Prin urmare, IG ține cont doar de acestea Artă carbohidrații și nu cantitate . Acesta este un punct de critică pe care mulți critici GI îl ridică adesea; De exemplu, cât de util este IG atunci când 50 de grame de carbohidrați din orez pot fi ușor absorbite, în timp ce 50 de grame de morcovi ar necesita devotamentul Bugs Bunny-esque?

Sarcina glicemică

Pentru a face GI mai realist, deoarece nimeni nu mănâncă alimente în trepte de 50 de grame, oamenii de știință au descoperit încărcarea glicemică (GL). GL este un rating de glucide/zahăr din sânge care ia în considerare atât tipul, cât și cantitatea de carbohidrați.

Acesta este definit de această ecuație:

(Indicele glicemic x Cantitatea de carbohidrați în grame)/100 Sarcina glicemică = (Indicele glicemic x Cantitatea de carbohidrați în grame)/100

Iată un exemplu de funcționare a GL în comparație cu IG:

mânca	Dimensiune standard de servire	Index glicemic	Sarcina glicemică
Orez de iasomie	150 g	99	42
Morcovi	80 g	47	3
măr	120 g	34	5

În mod tradițional, morcovul mult malign este denunțat de studenții GI pentru că au un scor GI mai mare decât majoritatea legumelor (un studiu a constatat că IG al morcovilor a fost de 90, dar aceste constatări nu au fost niciodată reproduse), dar cum să medieze IG pentru morcovi este de doar 47 - ceea ce face din morcovi o hrană GI scăzută - și atunci când calculați cantitatea pe care o consumă în mod normal majoritatea non-iepurilor, GL pentru morcovi este într-adevăr foarte scăzută.

IG este o proprietate a unui aliment, la fel ca cantitatea de proteine sau grăsimi dintr-un aliment, în timp ce GL se referă la compoziția (tipul de carbohidrați) și la dimensiunea mesei (cantitatea de carbohidrați).

Dr. Wolever, un medic educat la Oxford, nutriționist doctor și expert la nivel mondial în indicele glicemic, a atins acest punct în mod repetat într-un seminar recent. Acesta este un termen important, deoarece face ca evaluarea IG a unui aliment să se aplice diferitelor grupuri de populație.

Indicele de insulină

Este posibil să fi auzit de un studiu publicat în urmă cu peste zece ani care vorbea despre indicele de insulină. Ideea din spatele indicelui de insulină, precum GL, este că oamenii de știință au dorit să cuantifice efectele diferitelor alimente asupra nivelului de insulină.

Cu toate acestea, o problemă cu indicele de insulină este că răspunsul la insulină poate varia enorm între indivizi, deci sunt necesare multe date suplimentare despre efectele diferitelor alimente în diferite populații pentru a obține o versiune standardizată a indicelui de insulină.

Pentru a complica și mai mult lucrurile, conceptul indicelui de insulină nu a fost niciodată pus în aplicare cu adevărat în comunitatea științifică - în momentul scrierii acestui articol, PUBMED avea de 22 de ori mai multe publicații științifice despre IG comparativ cu indicele de insulină.

Acum că am creat diferiți indici, să vedem cum să le aplicăm cel mai bine activităților dvs. fizice. Iată două puncte importante:

Dacă urmați recomandările mele și utilizați IG ca instrument pentru a vă îmbunătăți alegerile de carbohidrați, principalul GI este IG comparativ cu GI scăzut. Când cercetătorii au combinat discrepanțe între laboratoare și studii publicate, Alimentele cu IG scăzut au fost întotdeauna alimente cu IG scăzut, iar alimentele cu IG ridicat au fost întotdeauna alimente cu IG ridicat.

Orezul de iasomie și prăjiturile de orez nu devin brusc alimente cu conținut scăzut de IG doar pentru că două laboratoare nu pot fi de acord cu un scor.

Indicele glicemic al alimentelor se poate modifica

Îți amintești când am menționat mai sus că IG-ul unui aliment era o proprietate a alimentului? După ce ați citit acest lucru, este posibil să fi crezut că ratingul IG al unui aliment va rămâne întotdeauna același. Din păcate, acest lucru nu este întotdeauna cazul, întrucât unii oameni de știință interesanți din domeniul alimentar au făcut recent eforturi neîncetate pentru ca companiile din sectorul alimentar să doreze să încorporeze „cereale integrale” în dietele noastre.

Există trei moduri în care GI se poate schimba: prelucrarea, maturitatea și gătitul. Să aruncăm o privire asupra modului în care gătitul poate afecta GI.

Povestea cartofului

Aici e tare mișto. Să zicem că iei un cartof. pregătiți-vă în două moduri diferite și mâncați două niveluri IG diferite.

Cartofii crudi, cartofii fierți și cartofii fierți și apoi răciți au valori IG diferite datorită gustului unic de amidon al cartofului. Anumite tipuri de cartofi, cum ar fi cartofii roșii, au un conținut ridicat de amiloză. Când este gătită, amiloza este eliberată, se amestecă cu molecule de apă și formează o substanță asemănătoare gelului. Lăsarea cartofilor să se răcească oferă gelului șansa de a se solidifica într-o stare mai rezistentă la digestie. Dacă îl mănânci cât este încă fierbinte, gelul va funcționa în continuare Gel, și este digerat mai repede.

Dacă nu credeți că aceasta este versiunea inspirată de Spuds a părului, gândiți-vă din nou: potrivit unui cercetător cu care am vorbit, diferența dintre a mânca un cartof cald și a aștepta să se răcească și apoi a mânca poate avea un IG din 75 fiind 40!

Cine ar fi crezut că salata de cartofi ar putea fi mai bună pentru tine decât un cartof copt la abur?

Iată o versiune musculară a salatei de cartofi pe care o puteți încerca:

3 cartofi roșii medii
Maioneză cu 1/2 cană de ulei de măsline
5 arpagic, tocat
2 benzi de sunca de curcan *
1/2 ceapa medie, taiata cubulete
1 tulpină de țelină, tăiată cubulețe
1 lingură de muștar galben

* (nu lucrurile procesate Jennie-0 care arată ca un aluat în formă de slănină - încercați fermele Applegate)

Cum se pregătește:

Puneți cartofii într-o cratiță medie cu apă clocotită.

Gatiti 15 minute pana cand cartofii sunt furculiti. În timp ce cartofii se gătesc, gătiți slănina de curcan într-o tigaie antiaderentă la foc mediu. Odată ce cartofii sunt fierți, scoateți-i din oală și lăsați-i să se răcească.

Apoi, tăiați șunca de curcan și puneți-o într-un castron cu maioneză, arpagic, ceapă, țelină și muștar galben. Când cartofii s-au răcit, tăiați-i în cuburi de 1 inch. Se adaugă în castron și se amestecă bine. Adăugați sare, piper și Frank’s Red Hot după gustul dorit. Face 2 porții (a se vedea informațiile nutriționale de mai jos).

Bucurați-vă de acest lucru cu un piept de pui prăjit sau o friptură de flanc la grătar pentru o masă excelentă după antrenament.

Efectele proteinelor și carbohidraților asupra indicelui glicemic și a răspunsului la glucoză

O altă critică a fiabilității și eficacității IG este că alimentele sunt autoclasificate. Într-adevăr, atunci când mâncăm alimente pe bază de carbohidrați, le consumăm cu proteine și grăsimi.

Un alt fapt despre care am auzit multe este că „adăugarea de proteine și grăsimi la o masă va reduce IG-ul orezului/cartofilor/tartelor pop/etc.”

Cu toate acestea, așa cum am menționat mai devreme, unul dintre cele mai importante puncte despre scorul GI este că este este o proprietate a alimentelor, Așadar, adăugarea de grăsimi și proteine la o masă conține orez alb, de exemplu, nu modifică IG-ul orezului, va reduce doar creșterea glicemiei ... sau va fi?

În 2006, Dr. Wolever a efectuat un studiu care a examinat în mod sistematic problema „mesei mixte” pentru prima dată. În acest studiu, participanții au primit shake-uri care conțin glucoză (50 grame), proteine (0, 5, 10 sau 30 grame) și grăsimi (0, 5, 10 sau 30 grame).

Cercetătorii au descoperit că proteina pentru gram de proteine a afectat efectul glucozei asupra mesei de aproape trei ori mai mult decât grăsimile. Ei au descoperit, de asemenea, că efectul proteinei a fost liniar în dozele de proteine (0 până la 30 de grame), deci cu cât mai multe proteine au fost în shake, cu atât răspunsul la glucoză este mai mic.

Dr. Wolever a avertizat să nu scoată aceste constatări din context, deoarece studiul a folosit mai degrabă shake-uri lichide decât mese întregi. Însă, în calitate de cititor TNtaion, care are probabil o a doua cămară pentru căzi Metabolic Drive, această cercetare este deosebit de relevantă pentru dumneavoastră.

Pentru a examina mai detaliat problema „mesei mixte”, Dr. Wolever a făcut un alt studiu, de data aceasta folosind mese întregi. Mesele conțineau 0 până la 18 grame de grăsimi și/sau proteine și 16 până la 79 de grame de carbohidrați (cu valori GI între 35 și 100).

Au găsit rezultate foarte diferite față de studiul anterior al smoothie-urilor: la utilizarea alimentelor întregi, conținutul de proteine și grăsimi al meselor a avut un efect neglijabil asupra nivelului de glucoză. Conținutul total de carbohidrați al mesei și IG al alimentelor din masă au fost capabili să prezică răspunsul la glucoză cu o precizie de aproape 90%.

Deși este posibil să fi găsit efecte diferite la doze mai mari de proteine, atunci când aceste două studii sunt luate împreună, mesajul este destul de clar: dacă luați un shake, adăugarea de proteine la shake este o modalitate excelentă de a vă controla răspunsul la zahăr din sânge .

Consumul unei mese complete ar trebui să mănânce carbohidrați glicemici scăzuți și reducerea aportului total de carbohidrați (acest lucru se poate realiza consumând carbohidrați glicemici scăzuți) este cel mai bun mod de a controla răspunsul zahărului din sânge.

Indicele glicemic, calendarul nutriției și dieta ta

Care este cel mai bun mod de a utiliza indicele glicemic în dieta ta? Puteți utiliza indicele glicemic pentru a optimiza calendarul dietei.