Sarcina săptămână după săptămână; Nd
Dieta pentru sarcină: Concentrați-vă pe acești nutrienți esențiali
O dietă sănătoasă de sarcină va promova creșterea și dezvoltarea bebelușului. Înțelegeți ce substanțe nutritive aveți cel mai mult nevoie și unde să le găsiți.
Nu există o formulă magică pentru o dietă sănătoasă a sarcinii. De fapt, în timpul sarcinii, principiile de bază ale alimentației sănătoase rămân aceleași - obțineți multe fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe. Cu toate acestea, câțiva nutrienți merită o atenție specială într-o dietă de sarcină. Iată ce apare pe listă.
Folatul și acidul folic - previn defectele congenitale
Acidul folic este o vitamină B care ajută la prevenirea defectelor tubului neural, a malformațiilor severe ale creierului și măduvei spinării. Deficitul de acid folic în dieta sarcinii poate reduce, de asemenea, riscul de greutate scăzută la naștere și naștere prematură. Forma sintetică de folat găsită în suplimente și alimente fortificate este cunoscută sub numele de acid folic.
Cât de mult ai nevoie: 800 micrograme de folat sau acid folic pe zi înainte de concepție și în timpul sarcinii.
Surse bune: Boabele fortificate sunt surse excelente de acid folic. Legumele cu frunze verzi, citricele și fasolea uscată și mazărea sunt surse bune de folat natural.
| Cereale | 3/4 cană (15 până la 45 de grame) 100% cereale întărite gata de consum | 100 până la 700 micrograme - alegeți o cereală care este de cel puțin 400 micrograme |
| spanac | 1/2 cană (90 g) spanac fiert | 131 micrograme |
| Fasole | 1/2 cană (88 g) de fasole nordică fiartă | 90 micrograme |
| sparanghel | 4 sulițe fierte (60 grame) | 89 micrograme |
| arahide | 1 uncie (28 grame) prăjit uscat | 41 micrograme |
| Portocale | 1 portocală (159 grame) | 48 micrograme |
Pe lângă stabilirea unor obiceiuri alimentare sănătoase, administrarea unei vitamine prenatale zilnice - în mod ideal începând cu trei luni înainte de concepție - vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți suficient din acest nutrient esențial.
Calciul - întărește oasele
Tu și copilul dumneavoastră aveți nevoie de calciu pentru a menține oasele și dinții puternici. Calciul ajută, de asemenea, sistemul cardiovascular, muscular și nervos să funcționeze normal.
Cât de mult ai nevoie: 1.000 de miligrame pe zi. Adolescentele însărcinate au nevoie de 1.300 de miligrame pe zi.
Surse bune: Produsele lactate sunt cele mai bogate surse de calciu. Multe sucuri de fructe și cereale sunt îmbogățite și cu calciu.
| Suc | 8 uncii (237 mililitri) de suc de portocale fortificat cu calciu | 500 de miligrame |
| Lapte | 1 cană (237 mililitri) de lapte degresat | 299 miligrame |
| iaurt | 6 uncii (170 grame) de iaurt cu fructe cu conținut scăzut de grăsimi | 258 miligrame |
| Brânză | 1 uncie (28 grame) mozzarella parțial degresată | 222 miligrame |
| Somon | 3 uncii (85 grame) de somon conservat cu oase roz | 181 miligrame |
| spanac | 1/2 cană (90 g) spanac fiert | 122 miligrame |
| Cereale | 1 cană (20 până la 60 de grame) de cereale gata de consum întărite cu calciu | 3 până la 1.000 de miligrame |
Vitamina D - promovează rezistența osoasă
Vitamina D ajută, de asemenea, la construirea oaselor și a dinților bebelușului.
Cât de mult ai nevoie: 600 UI pe zi.
Surse bune: Peștii grași, cum ar fi somonul și tonul, sunt surse excelente de vitamina D. Alte opțiuni includ lapte fortificat și suc de portocale.
| peşte | 3 uncii (85 grame) de somon gătit | 447 UI |
| Suc | 8 uncii (237 mililitri) de calciu și vitamina D suc de portocale fortificat | 137 UI |
| Lapte | 1 cană (237 mililitri) de lapte degresat | 115 UI |
| sparanghel | 4 sulițe fierte (60 grame) | 89 micrograme |
| Ouă | 1 ou mare fiert tare (50 de grame) | 44 UI |
Vezi si
- Sarcina și peștele: ce este sigur să mănânci?
- Sarcina și exercițiile fizice: iubito, să ne mișcăm!
- Dureri de spate în timpul sarcinii: 7 sfaturi pentru ameliorare
- Somn în timpul sarcinii: urmați aceste sfaturi
- Yoga prenatală: Ce trebuie să știți
- Teste prenatale: ghid practic cu informații despre testele comune
- Testarea prenatală: este potrivit pentru tine?
- Sex în timpul sarcinii: Ce este OK, Ce nu
- Vitaminele prenatale: de ce contează cum să alegeți
- Placenta: cum funcționează, ce este normal
- Fumatul și sarcina: înțelegerea riscurilor
- Sarcina gemelară: ce înseamnă multipli pentru mama
- Dieta pentru sarcină: elemente de bază despre alimentația sănătoasă
- Pregătirea nașterii: pregătiți-vă pentru muncă și livrare
- Munca în timpul sarcinii: faceți și nu faceți
- Dieta pentru sarcină: alimente de evitat în timpul sarcinii
- Sarcina Creșterea în greutate: Ce este sănătos?
- De cât somn ai nevoie cu adevărat?
- Noi frați: Pregătiți-vă copilul mai mare
Dieta pentru sarcină: Concentrați-vă pe acești nutrienți esențiali
Proteine - Promovarea creșterii
Proteinele sunt esențiale pentru creșterea bebelușului, mai ales în al doilea și al treilea trimestru.
Cât de mult ai nevoie: 71 de grame pe zi.
Surse bune: Carnea slabă, păsările de curte, peștele și ouăle sunt surse excelente de proteine. Alte opțiuni includ fasole uscată și mazăre, tofu, produse lactate și unt de arahide.
| brânză de vacă | 1 cană (226 grame) brânză de vaci cu lapte scăzut în grăsimi, 1% | 28 grame |
| păsări de curte | 1/2 (86 de grame) piept de pui prăjit dezosat, fără piele | 26,7 grame |
| peşte | 3 uncii (85 grame) de somon conservat cu oase roz | 16,8 grame |
| lentile | 1/2 cană (99 g) linte gătită | 8,9 grame |
| Lapte | 1 cană (237 mililitri) de lapte degresat | 8,3 g |
| Unt de arahide | 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide neted, cu vitamine și minerale | 8,2 grame |
| Ouă | 1 ou mare fiert tare (50 de grame) | 6,3 grame |
Fier pentru a preveni anemia
Corpul tău folosește fierul pentru a produce hemoglobina, o proteină din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul în țesuturi. În timpul sarcinii, volumul de sânge se extinde pentru a se potrivi schimbărilor din corpul dumneavoastră și pentru a ajuta copilul să își mențină întreaga cantitate de sânge - dublând nevoia de fier.
Dacă nu ai suficient fier, te poți obosi și mai predispus la infecție. Riscul nașterii premature și al greutății scăzute la naștere poate fi, de asemenea, mai mare.
Cât de mult ai nevoie: 27 de miligrame pe zi.
Surse bune: Carnea roșie slabă, păsările de curte și peștele sunt surse bune de fier. Alte opțiuni includ cereale pentru micul dejun, nuci și fructe uscate, îmbogățite cu fier.
| Cereale | 3/4 ceașcă (15 până la 45 de grame) 100% cereale gata de consum îmbogățite cu fier | 18 miligrame |
| Fasole | 1 cană (177 grame) fasole gătită | 3,9 miligrame |
| spanac | 1/2 cană (90 g) spanac fiert | 3,2 miligrame |
| carne | 3 uncii (85 grame) prăjit de carne de vită slabă | 2,6 miligrame |
| păsări de curte | 1/2 cană (70 de grame) curcan întunecat prăjit | 1,6 miligrame |
Vitaminele prenatale conțin de obicei fier. În unele cazuri, medicul dumneavoastră vă poate recomanda un supliment separat de fier.
Fierul din produse de origine animală, cum ar fi carnea, este cel mai ușor de absorbit. Pentru a extinde aportul de fier din surse vegetale și suplimente, asociați-le cu un aliment sau o băutură bogată în vitamina C - cum ar fi suc de portocale, suc de roșii sau căpșuni. Dacă luați suplimente de fier cu suc de portocale, evitați soiul îmbogățit cu calciu. Deși calciul este un nutrient important în timpul sarcinii, scăderea calciului poate reduce absorbția fierului.
Suplimente - adresați-vă medicului dumneavoastră sau personalului medical
Chiar dacă mănânci sănătos, poți pierde substanțe nutritive importante. A lua o vitamină prenatală zilnică - în mod ideal începând cu trei luni înainte de concepție - vă poate ajuta să completați golurile. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimente speciale dacă urmați o dietă vegetariană strictă sau aveți o afecțiune cronică. Dacă intenționați să luați un supliment pe bază de plante în timpul sarcinii, consultați-vă mai întâi medicul.