Șase motive pentru Paleo pentru sănătatea mintală Surorile Serviciului Social Buffalo - Surori
Nerespectarea dietei poate duce la creierul mai fericit și mai sănătos.
Dacă trăiești cu orice tip de problemă de sănătate mintală, există multe strategii nutriționale pe care le poți folosi pentru a încerca să elimini cauza principală a simptomelor tale, iar ceea ce este cunoscut sub numele de Dieta Paleo este un punct de plecare excelent pentru aproape oricine.
În timp ce definițiile pot varia, eu definesc o dietă paleo ca dietă alimentară integrală pre-agricolă. Pre-agricol, deoarece exclude cerealele, leguminoasele și produsele lactate care au devenit alimente de bază în majoritatea culturilor după nașterea agriculturii și alimentele integrale, deoarece exclude varietatea amețitoare a „alimentelor” moderne procesate care au inundat piețele noastre cu industrializarea noastră Aprovizionarea cu alimente la mijlocul secolului al XX-lea. Prin urmare, o dietă paleo constă din carne, fructe de mare și/sau păsări de curte, fructe și legume, nuci și semințe comestibile și poate conține și ouă.
O dietă paleo are potențialul de a vă îmbunătăți sănătatea fizică, dar cum ar putea beneficia creierul? Nu știu niciun studiu clinic care să investigheze efectele unei diete paleo asupra sănătății mintale, dar am văzut îmbunătățiri semnificative în serviciul meu de consiliere nutrițională, în special la anumite persoane cu depresie, anxietate și ADHD; Și nu mă tai singur. Psihiatrii nutriționali care recomandă diete în stil paleo îl includ pe Dr. Ann Childers din Oregon, Dr. Ignacio Cuaranta in Argentina, Dr. Emily Deans în Massachusetts și Dr. Kelly Brogan în New York.
Cum s-ar putea îmbunătăți aceste obiceiuri alimentare cu alimente întregi? tulburări psihiatrice la unii oameni? Să aruncăm o privire asupra modului în care eliminarea anumitor grupuri de alimente poate ajuta la îmbunătățirea sănătății creierului.
Fără boabe sau leguminoase
Cerealele și leguminoasele au fost doar un element esențial în majoritatea dietelor umane timp de aproximativ 10.000 de ani, ceea ce reprezintă de fapt o perioadă foarte scurtă de timp în marea schemă de aproape două milioane de ani din istoria evoluției umane.
Boabele și leguminoasele au multe în comun. Toate boabele și leguminoasele sunt semințe, dintre care majoritatea sunt considerate necomestibile în starea lor naturală. Consumate crude, majoritatea boabelor și leguminoaselor sunt surse slabe de substanțe nutritive și chiar te pot îmbolnăvi. De ce este asta?
Nici o creatură care se respectă nu vrea să fie mâncată - iar plantele nu fac excepție. Plantele se apără cu arme chimice sofisticate menite să mutileze sau să omoare celulele animale. Toate semințele conțin embrioni de plante - generația viitoare a plantei-mamă. Ca rezultat, semințele conțin, de obicei, concentrații mari ale celor mai puternice substanțe chimice de apărare din arsenalul plantei. Acestea includ o varietate de lectine, care pot străpunge găurile din celulele animale și pot întări sistemul imunitar, fitoestrogeni, care perturbă activitatea normală a estrogenilor, goitrogeni, care afectează funcția tiroidiană și mulți alții.
În plus, toate semințele conțin substanțe speciale care sunt concepute pentru a le ajuta să dețină substanțele nutritive necesare viitoarei germinări de succes. Acești așa-numiți antinutrienți includ inhibitori de protează, care interferează cu capacitatea noastră de a digera proteinele materialului seminal și acidul fitic, un magnet mineral care afectează grav capacitatea noastră de a absorbi fierul, zincul, magneziul și calciul - toate importante pentru funcția creierului. Graficul de mai jos ilustrează impactul destul de semnificativ al acidului fitic asupra absorbției zincului la om. Linia albastră arată cât de bine crește nivelul de zinc din sânge atunci când se consumă numai stridii bogate în zinc. Rețineți că, dacă mâncați aceeași cantitate de stridii cu fasole neagră (leguminoase), primiți doar aproximativ jumătate din cantitatea de zinc, iar dacă le consumați cu tortilla de porumb (porumbul este un bob), nu primiți practic niciunul din zincul de pe stridii.
Înmuierea, încolțirea, fermentarea sau gătitul pot ajuta la furnizarea de cereale și leguminoase pentru a elimina stresul de pe corp și pentru a-și îmbunătăți valoarea nutritivă. Cu toate acestea, niciunul dintre aceste procese nu neutralizează complet toți compușii problematici din aceste alimente. (Pentru a afla mai multe, faceți clic aici.)
Fara gluten
Pe lângă faptul că nu conține gluten, dieta Paleo nu conține toate boabele, nu doar boabele lipicioase precum grâul. Porumb, ovăz, orez, quinoa, hrișcă, bulgur și toate celelalte boabe sunt în afara meniului. În timp ce toate aceste cereale prezintă riscuri, cerealele care conțin gluten merită o mențiune specială - în special în ceea ce privește sănătatea mintală. De fapt, glutenul nu este nici o toxină, nici un antinutrient - este pur și simplu o proteină de stocare a semințelor care se găsește în grâu, orz, secară și triticale. În mod clar, nu suntem bine echipați pentru a folosi această proteină în alimente, dovadă fiind faptul că nu o putem descompune complet în aminoacizi individuali.
Se pare că există legături importante între gluten și tulburările neuropsihiatrice. Cartea Grain Brain Neurologist David Perlmutter a ajutat publicul să înțeleagă riscurile pentru sănătate ale glutenului și ale altor cereale pentru sănătatea creierului. În timp ce relația dintre gluten și tulburările psihiatrice este încă puțin înțeleasă și sunt necesare mai multe cercetări, informațiile pe care le avem la dispoziție sugerează riscuri clare pentru sănătatea mintală - cel puțin la persoanele susceptibile.
Diverse studii sugerează că glutenul poate contribui la simptomele depresiei la unele persoane, iar în propria mea experiență clinică am văzut mai multe cazuri de depresie, inclusiv cel puțin un caz de depresie bipolară severă care s-a rezolvat când glutenul a fost eliminat din dietă. Acest lucru nu înseamnă cu siguranță că oricine elimină glutenul își va vedea simptomele psihiatrice dispărute. Dacă dumneavoastră sau cineva iubit aveți probleme de sănătate mintală, este bine să știți că, în unele cazuri, este o posibilitate lipsită de ambiguitate. Prin urmare, merită încercată o dietă fără gluten. Dacă începeți un studiu fără gluten, aș recomanda să eliminați glutenul timp de cel puțin șase săptămâni și să evitați alimentele procesate fără gluten făcute cu carbohidrați rafinați, cum ar fi produsele coapte și cerealele pentru micul dejun.
Fără carbohidrați rafinați
Unul dintre lucrurile pe care le împărtășesc toate dietele mai sănătoase este evitarea carbohidraților rafinați, cum ar fi zaharurile adăugate și cerealele procesate. Consumul prea mult de carbohidrați greșiți prea des poate duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge și insulină, care cresc inflamația. stresul oxidativ și instabilitatea hormonală în tot corpul și creierul. Aceste forțe nocive pot duce la dezechilibre în activitatea neurotransmițătorilor, cum ar fi serotonina. Dopamina, glutamatul și GABA - exact aceleași dezechilibre neurotransmițătoare pe care majoritatea medicamentelor psihiatrice sunt concepute să le corecteze. Dacă nivelul de insulină este prea mare prea des, creierul poate deveni rezistent la insulină, ceea ce face mai dificilă intrarea insulinei în creier, unde este necesară pentru a ajuta celulele creierului să producă energie și componentele vitale de care au nevoie pentru viața de zi cu zi Ai nevoie de operare. Vom înțelege treptat că inflamația este oxidativă. Stresul și rezistența la insulină sunt cauzele majore ale multor tulburări cronice ale creierului, inclusiv multe tulburări psihiatrice.
Rețineți că, dacă o dietă paleo are niveluri semnificative de rezistență la insulină, este posibil să aibă prea mulți carbohidrați din fructe și legume cu amidon pentru metabolismul dumneavoastră. În acest caz, poate fi necesar să treceți la o versiune cu conținut scăzut de carbohidrați a aceleiași diete. Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre dacă este posibil să aveți rezistență la insulină. Pentru mai multe informații despre relația dintre carbohidrații rafinați și sănătatea mintală, inclusiv o diagramă a ceea ce se întâmplă cu nivelurile de adrenalină după ce beți sifon zaharat, consultați „Mâncarea pentru a vă stabiliza starea de spirit”
Fără uleiuri de semințe rafinate
Fără jurnal
O dietă paleo adevărată nu conține lactate. Avem foarte puține cercetări științifice pentru a înțelege modul în care produsele lactate afectează sănătatea mintală, dar ceea ce avem este fascinant. De exemplu, o serie de studii au arătat că persoanele cu tulburare de spectru autist, tulburare bipolară și schizofrenie tind să aibă niveluri mai ridicate de anticorpi împotriva proteinelor din lapte.
Într-un studiu din 2015 realizat în comun de cercetători de la Universitățile Johns Hopkins, Columbia și Heidelberg, niveluri similare de anticorpi anti-cazeină [cazeina este proteina primară din lapte] au fost găsite în fluxul sanguin al persoanelor cu și fără schizofrenie, dar cei cu schizofrenie au avut tendința de a pentru a avea niveluri mai mari de anticorpi în creier. [
Acest lucru nu înseamnă neapărat că produsele lactate cauzează schizofrenie. S-ar putea sugera doar că persoanele cu schizofrenie au bariere „scurgătoare” hematoencefalice care furnizează substanțe nedorite creierului.
Include furaje pentru animale
În centrul dietei Paleo se află nu doar lipsa ingredientelor post-agricole, ci și prezența cărnii, fructelor de mare și/sau a păsărilor. Aceste alimente nutritive de origine animală oferă proteine complete în forme ușor digerabile și substanțe nutritive vitale în formele lor cele mai biodisponibile (formele care sunt cele mai ușor de ingerat și de utilizat). Ouăle pot fi, de asemenea, incluse și sunt importante pentru cei care preferă o dietă vegetariană cu alimente întregi. Dezvoltarea unei diete paleo vegane este destul de dificilă (dacă nu chiar imposibilă), deoarece dietele tipice vegane se bazează foarte mult pe leguminoase precum soia, linte și naut - adesea combinate cu cereale - ca proteine. Articolul meu cu referință completă „Creierul tău pe plante: micronutrienți și sănătate mintală” explică modul în care alimentele de origine vegetală și animală ne afectează capacitatea de a accesa substanțele nutritive esențiale și discută despre modul în care anumite deficiențe nutriționale ne afectează riscul de tulburări mintale.
Dacă urmează în prezent o dietă modernă tipică bogată în cereale, leguminoase, lactate și alimente procesate și care are probleme cu starea de spirit, concentrarea, energia, somnul sau stresul, trebuie să încercați o dietă alimentară integrală pre-fermă timp de o lună să vezi dacă te ajută să te simți mai bine. Acordați atenție numai ingredientelor prelucrate în mesele gata „paleo-friendly” la modă, în special gustări. Exemplele includ zahărul din nucă de cocos, izolatul de proteine din zer și concentratele de suc de fructe. Pentru mai multe informații și pentru a vă începe, vă recomand munca excelentă a expertului în sănătate și fitness Paleo Robb Wolf, un pionier de încredere în domeniu, precum și popularul program Whole 30. [Nu am nicio relație financiară cu aceste companii.]
Ce trebuie să pierzi? Această dietă este sigură și nu necesită supravegherea specială a medicamentelor sau supravegherea medicală. Vă poate ajuta chiar să evitați medicamentele psihotrope sau, în unele cazuri, să lucrați cu psihiatrul dvs. pentru a reduce sau elimina medicamentele psihiatrice. Comparativ cu majoritatea dietelor moderne, o dietă în stil paleo conține mai mulți nutrienți biodisponibili și mult mai puțini anti-nutrienți și, prin urmare, este mai nutritivă pentru creier. Pentru mai multe informații, consultați prezentarea mea video de o jumătate de oră. „Descendența noastră în nebunie: dieta modernă și criza globală a sănătății mintale”.
O dietă în stil paleo nu este o dietă specială, o dietă fad sau o dietă radicală. De fapt, nu este deloc o dietă. Consumul de alimente vegetale și animale întregi este modul în care speciile noastre au evoluat pentru a mânca aproape două milioane de ani din istoria noastră evolutivă - în termeni simpli, este o dietă sănătoasă pentru oameni.
Poza de pe Facebook: Jelena Zelen/Shutterstock