Scăderea în greutate, riscuri, mituri cu conținut scăzut de grăsimi (LCHF)
Un conținut ridicat de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi, adică relativ puțini carbohidrați și cantități relativ mari de grăsimi, se bucură de o popularitate din ce în ce mai mare. Ce se află în spatele ei, pentru cine este (nu) potrivit și ce mituri putem lăsa în urmă?
Cum funcționează carbohidrații cu conținut scăzut de grăsimi (LCHF)?
Mulți dintre noi ne amintim încă de vechea piramidă alimentară a Societății Germane pentru Nutriție (DGE). După cum se știe, baza este formată din multe lucruri bogate în carbohidrați, în special produse din cereale (carbohidrați, pâine etc.). Grăsimi sub formă de carne sunt rareori găsite acolo. Oricine a auzit această mantră a piramidei alimentare de-a lungul anilor și a urmat-o va găsi mișcarea scăzută în carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi, adică (relativ) puțini carbohidrați și (relativ) bogată în grăsimi, destul de contradictorie.
Dar supraalimentarea cu carbohidrați goi, ceea ce este normal în zilele noastre, crește nivelul zahărului din sânge și al insulinei într-o plimbare în creștere. Asigură creșterea depunerilor de grăsime pe șolduri și stomac.
Ideea din spatele Dr. Conceptul nutrițional LCHF al lui Annika Dahlquist a fost de a proiecta aprovizionarea cu alimente cu cantități mici de carbohidrați. În schimb, ar trebui să consumăm mai multe grăsimi comestibile „sănătoase”.
Conceptul LCHF utilizează mecanisme interne care subminează depozitarea tampoanelor de grăsime. Prin prevenirea creșterii țesutului gras al organelor și vaselor de sânge prin schimbarea dietei, ar trebui să puteți obține consecințe pozitive pentru sănătatea dumneavoastră. Cu toate acestea, efectele schimbării dietei devin evidente numai după o fază de trecere de câteva săptămâni. Pierzi în greutate fără a reduce cantitatea de alimente sau calorii. Numai cantitatea de carbohidrați din dietă scade. Aportul de grăsimi prin grăsimi comestibile de înaltă calitate este la fel de esențial ca un aport suficient de proteine.
Grăsimile comestibile ingerate cu alimente, de care ar putea avea nevoie organismul, sunt transformate imediat în energie. Cu toate acestea, moleculele de grăsime produse forțat din surse de carbohidrați ajung inevitabil pe stomac și șolduri.
Organismul evaluează în mod greșit acest lucru ca o rezervă de urgență. Deci nu vrea să le dea înapoi. Dieta „Low Carb High Fat” folosește astfel anumite mecanisme interne. Pentru aceasta, utilizează alte mecanisme.
Cu o dietă care în mare parte nu conține carbohidrați și conține grăsimi bune în loc de grăsimi rele, de obicei vei putea pierde câteva kilograme în greutate. Depozitarea grăsimilor corporale din excesul zilnic de carbohidrați nu are loc. Furnizorii de grăsimi de înaltă calitate furnizează organismului energie pentru procesele care necesită resurse energetice. Orice grăsimi comestibile care au fost absorbite sunt complet arse. Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai tipurilor de grăsimi mononesaturate sau polinesaturate.
În acest sens, se vorbește și despre „scăderea în greutate hormonală”. Hormonii, cum ar fi hormonul leptină (care nu numai că te satură, dar te face și „fericit și liber”), serotonina sau colecistochinina sunt influențați pozitiv de o dietă „cu conținut scăzut de grăsimi”. De exemplu, leptina este produsă în cantități mai mari decât o dietă bogată în carbohidrați. Nivelul de insulină din sânge scade de îndată ce reduceți aportul de carbohidrați. Urcările și coborâșurile constante dintre senzația de foame și semnalul de sațietate se opresc.
O dietă LCHF se descurcă cu puțini carbohidrați (nu neapărat „nu” carbohidrați). Dacă depozitele de grăsime deja stocate scad treptat, sistemul hormonal se reglează și el după un timp. Aceasta controlează, printre altele, gradul de sațietate, pofta de mâncare și senzația de foame.
Ce spune știința despre LHCF?
Organismul poate învăța să obțină energia de care are nevoie de grăsimi în loc de carbohidrați. Acest lucru a fost recunoscut pentru prima dată de Stephen Phinney de la Massachusetts Institute of Technology (MIT) din SUA. El s-a ocupat deja de subiect în anii optzeci.
Până în prezent, sportivii folosesc geluri cu conținut ridicat de zahăr atunci când trebuie să atingă niveluri ridicate de energie. Motivul: moleculele de zahăr pot fi convertite imediat în energie. Grăsimea ar trebui mai întâi să fie convertită înapoi în energie ușor utilizabilă.
Cu toate acestea, s-a dovedit experimental că sportivii funcționează la fel de eficient în competiție dacă mențin o dietă LCHF. Triatleti precum Simon Whitfield sau ultra-alergători precum Timothy Olson trăiesc conform acestui concept. Conform conceptului LCHF, ideal consumați 50% grăsimi bune, maxim 25% carbohidrați și 25% proteine.
Până în prezent, există doar câteva studii științifice care se ocupă de dieta LCHF într-un context sportiv. În mod semnificativ mai multe studii tratează aspectul pierderii în greutate. Din păcate, nu toate rezultatele studiului indică în aceeași direcție.
Rezultatele cercetării sunt mai confuze decât clare. Probabil că ar trebui să ne întrebăm critic sursa care a comandat un studiu și ce interese și întrebări se aflau în spatele acestuia.
Diferiti medici americani au avertizat ca hype LCHF ar putea duce la un val de boli de inima (1, a se vedea notele de subsol la sfârșitul articolului). Dar acest lucru ar fi cazul numai dacă ar consuma cantități mai mari de grăsimi rele - de exemplu grăsimi trans - în loc de grăsimi bune.
În Suedia, o țară în care dietele LCHF sunt foarte populare, până în prezent nu se cunosc rezultate negative ale testelor sau rate crescute ale bolilor de inimă. Dimpotrivă: ministrul suedez al sănătății preferă în mod clar conceptul LCHF în comparație cu alte diete (2). Această decizie se bazează pe o evaluare de doi ani a 16.000 de studii nutriționale de către „Consiliul suedez pentru evaluarea tehnologiei sănătății” independent. Titlul studiului din Suedia este „Tratament dietetic pentru obezitate”.
Alte studii medicale au analizat compararea diferitelor greutăți ale grăsimilor, carbohidraților și proteinelor (3, 4) din dietă. Aici, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este comparată cu dieta LCHF.
Conceptul cu conținut scăzut de carbohidrați/conținut ridicat de grăsimi poate fi menținut pe termen lung?
Suedezii și menționatul Dr. Potrivit lui Stephen Phinney (5), are chiar sens.
Trebuie remarcat faptul că organismul are nevoie de o anumită perioadă de timp pentru a se adapta. Aceste patru până la șase săptămâni pot însemna o schimbare semnificativă a stilului de viață din cauza reducerii accentuate a carbohidraților și a consumului crescut de grăsimi și proteine. Se recomandă prudență atunci când vă aflați într-o fază a vieții în care metabolismul trebuie să facă față stresului crescut. Mai multe despre acest sub mai multe.
Sentimentul de sațietate și pofta de mâncare se schimbă și sub noua dietă. Cu toate acestea, LCHF nu este complet fără carbohidrați.
În primele etape, conversia în LCHF poate fi o provocare. Cu toate acestea, pe termen mediu și lung, ar trebui să producă în general pierderea în greutate dorită.
Cu toate acestea, rămânerea sănătoasă este posibilă numai dacă mănânci bine și preferi grăsimile polinesaturate decât alimentele cu grăsimi saturate și trans.
Grăsimile bune sunt acizi grași mononesaturați și polinesaturați din uleiuri vegetale de înaltă calitate, nuci sau pește gras. Grăsimile rele sunt acizi grași trans și grăsimi saturate - de exemplu grăsimi animale sau alimente procesate industrial, prăjite sau cofetărie în care sunt prelucrate grăsimile industriale. Ar trebui să fie clar că nu există un acord de 100% între experții (mai mult sau mai puțin) cu această definiție a grăsimilor bune și rele sau a carbohidraților buni și răi.
Fapte și mituri despre LHCF dintr-o privire
Bunul simț spune: sănătatea noastră nu se bazează niciodată pe o singură dietă. Poate fi influențat de alți nenumărați factori. Stresul, genele sau influențele de mediu prezintă, de asemenea, efecte care pot influența efectele unei diete.
Etnologia nutriției studiază dietele popoarelor indigene, cum ar fi inuit. Acestea se hrănesc în mare parte cu carne și pește. Un contraexemplu sunt Yanonami din America de Sud, care trăiesc în mare parte din rădăcini și legume. Pentru Yanonami, cel mult 10% grăsimi animale alcătuiesc meniul zilnic. Organismul uman pare să se poată adapta la o mare varietate de diete pe o perioadă lungă de timp.
Alimentele foarte procesate și bogate în carbohidrați care sunt disponibile din abundență în țările industrializate par a fi mai dăunătoare sănătății decât orice sursă de hrană pe care natura o oferă.
- „Caloriile sunt calorii - indiferent de unde provin”,
- „Carbohidrații sunt dăunători și te îngrașă”,
- sau „Lipsa de mișcare te îngrașă”.
Datorită abordării lor unilaterale, acestea sunt la fel de nesustenabile ca mantra rostită frecvent că un mic dejun bogat în carbohidrați este vital.
Pierdere delicioasă în greutate cu rețete delicioase - fără a număra caloriile!
Pare mult mai important să mâncați deloc micul dejun, deoarece reduce pofta mai târziu în timpul zilei (6).
S-a dovedit multă vreme că caloriile goale nu pot fi comparate cu cele valoroase pentru organism.
De asemenea, este adevărat că carbohidrații goi sunt metabolizați diferit de carbohidrații complecși.
Cu toate acestea, conversia excesului de carbohidrați din alimente în depozite de grăsime - indiferent de sursa de carbohidrați - nu poate fi prevenită de efectul glucidelor asupra glicemiei și a nivelului de insulină.
Puteți pierde în greutate numai dacă încercați să reduceți cât mai mult aportul de carbohidrați.
Există efecte secundare nedorite cu LHCF?
Da este. Acesta este motivul pentru care trecerea la LCHF nu este recomandată tuturor.
În faza inițială și de conversie, LCHF poate avea cu siguranță efecte secundare. Deoarece această dietă și stilul de viață sunt deosebit de utile pentru persoanele care sunt supraponderale și au diabet II, este util pentru unii oameni supraponderali să supraviețuiască efectelor secundare.
Faptul este că femeile însărcinate nu ar trebui să facă modificări dietetice grave în timpul sarcinii - decât dacă medicul de familie le recomandă să facă acest lucru și să le monitorizeze. Desigur, este clar că cineva de aici va țipa și va spune: „Dar de ce să continui dieta junk în timp ce ești gravidă în loc să treci la o dietă care conține mai puține junk de dragul copilului?” Pot înțelege această linie de raționament, dar nu sunt în măsură să fac o judecată clară sau chiar să dau sfaturi. Vezi mai jos și exemplul mamei care alăptează în Suedia, chiar dacă acesta ar fi putut fi, desigur, un caz izolat sau independent de dietă ...
Pentru consumatorii de carbohidrați, trecerea la carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi este probabil cea mai dificilă. Diabeticilor care injectează insulină sau o iau sub formă de pilule li se recomandă să vorbească cu specialistul lor înainte de a trece. Atunci, desigur, în mod ideal ar trebui să găsiți și un specialist care nu restrânge vechile cunoștințe cu privire la diabet și nutriție, dar care s-a ocupat de diferite diete în legătură cu diabetul. Doza de preparat de insulină trebuie de obicei ajustată.
Retragerea carbohidraților este adesea însoțită de cefalee, stare proastă, fiori sau respirație urât mirositoare.
În unele cazuri, poate apărea acidificarea masivă și o creștere a nivelului de cetonă în organism (7). După trecerea la LCHF, o mamă care alăptează din Suedia a observat valori scăzute ale gazelor sanguine, palpitații, greață și crampe musculare (8). Aparent, alăptarea în legătură cu o schimbare a dietei a fost declanșatorul crizei de sănătate.
Acest lucru duce la constatarea importantă: Dacă metabolismul se confruntă cu cereri crescute - de exemplu, cu o boală cronică a intestinului, diabet de tip I sau altele asemenea - ar trebui să cântăriți cu atenție trecerea la LCHF sau să îl monitorizați de către un medic.
Dacă nu se cunosc boli cronice sau acute, o dietă cu LCHF poate merita să încercați să slăbiți. O vizită pe site-ul web LCHF.de de Annika Brettfeld-Rask, ea însăși susținătoare entuziastă a conținutului scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi, este, de asemenea, recomandată în acest context, deoarece a slăbit și a păstrat peste 45 kg - și a lansat acest site web pentru a-i motiva pe alții.
Care este experiența dvs. cu LCHF sau ce întrebări aveți despre asta? Cel mai bine este să lăsați un comentariu mai jos în funcția de comentariu de sub această postare.
3) Samaha FF, Iqbal N, Seshadri P și colab. Un conținut scăzut de carbohidrați în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi la obezitatea severă. N Engl J Med. 2003; 348: 2074-81.
4) Sacks FM, Bray GA, Carey VJ și colab. Compararea dietelor de slăbit cu diferite compoziții de grăsimi, proteine și carbohidrați. N Engl J Med. 2009; 360: 859-73.
6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1550038
Rolul micului dejun în tratamentul obezității: un studiu clinic randomizat. La J Clin Nutr. 1992 mar; 55 (3): 645-51.
7) http://www.jmedicalcasereports.com/content/9/1/224
Louise von Geijer și Magnus Ekelund - Cetoacidoza asociată cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați la o femeie care alăptează fără diabet: un raport de caz
https://de.wikipedia.org/wiki/S%C3%A4ttigung_%28Physiologie%29
1] Accurso, Anthony și colab. „Restricția dietetică a carbohidraților în diabetul zaharat de tip 2 și sindromul metabolic: timpul pentru o evaluare critică.” Nutriție și metabolism 5.1 (2008): 9
[2] Bueno, Nassib Bezerra și colab. „Dieta ketogenică foarte scăzută în carbohidrați v. dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru scăderea în greutate pe termen lung: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. ”British Journal of Nutrition 110.07 (2013): 1178-1187.