Scăderea în greutate vegană Ce ar trebui să luați în considerare MÂNCAȚI MAI INTELIGENT
Din ce în ce mai mulți oameni mănâncă vegani. Cât de bine este dieta vegană potrivită pentru slăbit? EAT SMARTER vă va spune și vă va oferi cele mai bune sfaturi despre cum să slăbiți cu succes și într-un mod vegan pe termen lung.
Cuprins
- Ce înseamnă mai exact vegan?
- Slăbește vegan: funcționează?
- Slăbire vegană: Ce ar trebui să mănânc?
- Alimente vegane bogate în calorii
- Slăbiți vegani: Cum să acoperiți toți nutrienții
- Slăbești repede? Cum să evitați efectul yo-yo!
- Cunoștințe de luat
Ce înseamnă mai exact vegan?
Dieta vegană crește în popularitate. Este o sub-formă a dietei vegetariene. Ca reamintire: vegetarienii evită carnea, peștele și fructele de mare. Un vegan se descurcă și fără ouă, miere și produse lactate. Prin urmare, nu se consumă alimente de origine animală.
În plus, veganii sunt adesea obligați să arunce o privire critică asupra listelor de ingrediente ale multor alimente. Ingredientele animale, cum ar fi lactoza sau gelatina, pot fi găsite într-un număr surprinzător de produse. Unele sucuri de fructe sau beri sunt, de asemenea, clarificate folosind gelatină. Din acest motiv, aceste alimente nu sunt nici vegane.
Această schimbare a dietei poate părea radicală la început. La urma urmei, produsele de origine animală se găsesc în numeroase alimente și sunt pur și simplu parte a unei diete normale pentru mulți oameni. Cu toate acestea, există acum un substitut vegan pentru aproape fiecare produs cu ingrediente de origine animală care pot face trecerea mai ușoară. Cu toate acestea, aceste produse substitutive nu trebuie neapărat să aibă mai puține calorii.
Cheia slăbirii constă în utilizarea frecventă a ingredientelor proaspete neprelucrate, evitând în același timp alimentele de origine animală. Dacă doriți să slăbiți pe termen lung și permanent și să vă creșteți șansele de succes, dieta vegană este exact adresa corectă.
Slăbește vegan: funcționează?
Din ce în ce mai mulți oameni apelează la dieta vegană pentru a slăbi - și pe bună dreptate. Studiile observaționale arată că veganii au un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât non-veganii (1). IMC sa dovedit de-a lungul anilor ca o măsură pentru evaluarea unei greutăți corporale sănătoase.
Dieta pe bază de plante este, de asemenea, superioară celorlalte forme de nutriție atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Numeroase studii au arătat că o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi a cauzat cea mai mare pierdere de grăsime dintre dietele comparate (2) .
Pentru a obține succesul, veganii nici măcar nu au trebuit să numere caloriile. Participanții la studiu au consumat intuitiv mai puține calorii, dar, în același timp, și-au mâncat umplerea cu fiecare masă. Au fost chiar capabili să piardă în greutate mai mult decât non-vegani cu număr de calorii din grupurile de comparație (3). Slăbitul vegan pare a fi o modalitate bună de a scăpa de câteva kilograme enervante.
Sună aproape prea bine pentru a fi adevărat - mâncați întotdeauna plin și totuși vărsați kilogramele. Acest lucru este posibil datorită proporției ridicate de produse din cereale integrale, leguminoase, precum și legume și fructe într-o dietă vegetală, vegană. Deoarece aceste alimente conțin multă apă și fibre sănătoase, ele vă vor umple mult timp prevenind pofta de alimente. În plus, carbohidrații complecși din aceste alimente asigură organismului energie. Fazele tipice de oboseală care pot apărea adesea după o masă care conține grăsimi și carne nu apar.
Într-o comparație directă a celor mai frecvente forme de nutriție, dieta pe bază de plante a sugerat o dietă cu conținut scăzut de carne și occidental în ceea ce privește pierderea în greutate din aceste motive. Simpla lipsă de alimente de origine animală înseamnă un potențial punct pozitiv atunci când pierzi în greutate (4) .
Slăbire vegană: Ce ar trebui să mănânc?
Doriți să slăbiți vegan, dar nu știți ce să mâncați și ce nu? Vă ajutăm!
Mănâncă o cantitate mare de legume la fiecare masă. Legumele sunt bogate în fibre și conțin multă apă. Astfel, umple stomacul deosebit de bine. În același timp, legumele conțin multe vitamine și minerale esențiale pentru un corp sănătos. Deoarece legumele sunt aproape lipsite de grăsimi și deseori sărace în carbohidrați, ar trebui să le consumați fără ezitare.
Pentru a obține suficientă energie în dieta ta, ar trebui să te concentrezi pe cereale integrale și leguminoase. Produsele din cereale deosebit de sănătoase includ fulgi de ovăz, paste integrale și pâine integrală proaspătă. Leguminoasele includ fasole precum rinichi și soia, precum și mazăre și linte. Aici veți găsi cele mai populare rețete cu leguminoase:
Beans and Co. oferă, de asemenea, o mulțime de proteine sănătoase, care vă mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp și menține masa musculară cu exerciții fizice regulate. În acest fel vă protejați metabolismul și contracarați efectul yo-yo.
De asemenea, evitați produsele foarte procesate. Acum există multe dulciuri și înlocuitori care nu conțin ingrediente animale. Asta îi face vegani, dar nicidecum săraci în calorii. Dacă doriți să slăbiți într-un mod vegan, atenția dvs. ar trebui să se concentreze asupra alimentelor neprelucrate, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semințele, precum și cerealele și leguminoasele.
Alimente vegane bogate în calorii
Un bun exemplu de bombă vegană cu calorii este brânza vegană. Desigur, trecerea la o dietă vegană este mai ușoară dacă iubita Gauda este înlocuită cu un înlocuitor de brânză în loc de o tartă vegană. Cu toate acestea, mulți înlocuitori constau în mare parte din grăsimi, cum ar fi uleiul de palmier sau de nucă de cocos. Aceste grăsimi sunt adevărate bombe calorice.
Când faceți cumpărături, acordați atenție conținutului de grăsime și comparați caloriile din tabelul nutrițional cu produsele de origine animală. Unii înlocuitori ai cărnii, pe de altă parte, au chiar un conținut scăzut de grăsimi, întrucât constau în mare parte din proteine din soia. Merită să aruncați o privire în spatele ambalajului produsului.
Crema de nuga de nuci dimineața, crema pentru bucătărie, ciocolata seara și chipsuri sau biscuiți sunt acum disponibile și în versiuni vegane. Cu toate acestea, acestea nu au mai puține calorii decât reprezentanții lor cu lapte și Co.; deci nu este potrivit dacă vrei să slăbești vegan.
Pe lângă grăsimi, zahărul poate fi și un adevărat îngrășător. Producătorii folosesc adesea așa-numitul sirop de glucoză-fructoză sau izoglucoză pentru a evita termenul de zahăr. Aceste noi tipuri de zahăr sunt chiar mai nesănătoase decât zahărul de masă și crește pofta de mâncare (5) .
Slăbiți vegani: Cum să acoperiți toți nutrienții
Dacă vrei să slăbești, trebuie să consumi mai puține calorii decât consumă organismul. Abia atunci corpul începe să extragă energia lipsă din rezervele de grăsime. Cu o astfel de dietă de reducere, cantitatea de nutrienți, cum ar fi mineralele și vitaminele furnizate, scade, de asemenea, în aceeași respirație. Deoarece grupurile de alimente întregi sunt evitate, în special în dieta vegană, o selecție bine gândită a alimentelor este esențială pentru a contracara deficiențele de nutrienți pe termen lung.
Din acest motiv, ar trebui consumate în special alimente bogate în nutrienți. Eliminați din lista de cumpărături băuturile bogate în calorii, precum și deserturile și gustările zaharoase. Produsele din făină albă, cum ar fi rulourile, pâinea prăjită sau pastele ușoare, cu greu furnizează vitamine și minerale. În schimb, optează pentru pâine integrală sau paste integrale. Legumele precum broccoli, spanacul sau varza albă oferă mulți nutrienți și umple stomacul. Aceasta este singura modalitate de a slăbi cu succes vegan.
Veganii ar trebui să mănânce și leguminoase în fiecare zi. Leguminoasele precum fasolea sau linte sunt printre cele mai bune surse de fier ale plantelor. Un sfat util: Combinați leguminoasele cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi ardeii grași proaspeți și sucul de lămâie, sau luați un kiwi pentru desert.
De asemenea poti fi interesat de: Legume bogate în proteine: primele 10
Vitamina C crește absorbția fierului în intestin și asigură un aport adecvat (6). Pentru a absorbi suficient calciu, ați ajuns în locul potrivit cu tofu, iaurt de soia sau lapte de soia neîndulcit.
Atâta timp cât consumați o dietă variată, evitați alimentele foarte procesate și obțineți majoritatea caloriilor din cereale, leguminoase, legume și fructe, corpul dumneavoastră ar trebui să fie alimentat în mod adecvat cu substanțe nutritive. Singurele excepții sunt iodul și vitamina B12. Deoarece iodul este disponibil doar în cantități suficiente în unele tipuri de alge, iar vitamina B12 lipsește complet într-o dietă vegană, acești nutrienți ar trebui suplimentați pe termen lung. Puteți afla mai multe despre deficitul de vitamina B12 aici.
Slăbești repede? Cum să evitați efectul yo-yo!
Este posibil să fiți familiarizat cu următorul scenariu:
Decizia a fost luată. Vrei să declari război kilogramelor și ești extrem de motivat. Așadar, începeți dieta, întâmpinați foamea și concentrați-vă pe reducerea constantă a cântarelor. Cu toate acestea, după câteva săptămâni nu veți mai avea nicio putere. Starea ta de spirit se agravează din ce în ce mai rău, iar gândurile tale se învârt în jurul mesei următoare. Cel mai rău dintre toate, nu se întâmplă nimic pe cântar. Acum renunță la dietă și mănâncă ca înainte, greutatea crește brusc și brusc cântărești chiar mai mult decât înainte de dietă. Ce ai greșit?
Corpul tău este foarte inteligent și, cel mai important, eficient. De îndată ce observă că nu mai primește suficiente calorii, va încerca să reducă consumul de energie. Dacă nu faci prea mult sport, corpul descompune mușchii „neimportanți” și pune metabolismul pe arzător.
Drept urmare, metabolismul tău va încetini treptat până când corpul tău folosește doar cât mănânci în dieta ta. Dintr-o dată greutatea stagnează și nu mai pierzi în greutate. În același timp, te simți obosit, deoarece metabolismul tău se află în subsol. Dacă începi să mănânci din nou „normal”, corpul va rămâne inițial pe arzătorul din spate și va redirecționa excesul de calorii în celulele adipoase.
Pentru a evita acest lucru, tot ce trebuie să faceți este să mâncați cu cinci sute de calorii mai puțin decât consumați în mod normal. De asemenea, vă puteți crește activitatea făcând plimbări lungi, ciclism sau înot. Antrenamentul cu greutăți trimite, de asemenea, semnale către corp pentru a nu pierde mușchii. Acest lucru este deosebit de important, deoarece mușchii consumă o mare parte din energie și, prin urmare, calorii.
Odată ce ați atins greutatea dorită, va trebui, de asemenea, să vă recalculați caloriile. Mănâncă greșit și prea mult, crește încet în greutate. Poți să îți faci metabolismul să funcționeze din nou doar prin construirea masei musculare. Încercați să țineți cont de toate acestea dacă doriți să slăbiți vegan. Atunci nimic nu stă în calea greutății dorite!