Scăderea în greutate vegană - greutatea ta bună în 2020 fără foame

Slăbiți printr-o dietă vegană?

Înainte de a intra în subiect, să înțelegem un lucru:

Consumul vegan nu este o dietă sau un program de dietă! O dietă vegană sănătoasă durabilă este una schimbarea pe termen lung a dietei. Cu toate acestea, dieta pe bază de plante este ideală pentru a pierde în greutate.

Stâlpii dietei vegane

Pentru a slăbi vegan, ar trebui să ne ocupăm mai întâi de principiile de bază ale unei diete vegane. Acestea sunt după cum urmează:

Renunțând toate produse animale
Adăugarea de alimente vegetale sănătoase

Majoritatea oamenilor sunt conștienți de faptul că nu folosesc produse de origine animală. Adăugarea explicită a alimentelor pe bază de plante este adesea o greșeală obișnuită în rândul începătorilor.

Deci, dacă alegeți o dietă vegană, ar trebui să vă uitați cu atenție la modul în care puteți înlocui produsele de origine animală cu alternative pe bază de plante.

Pierderea în greutate vegană - Echilibrul caloric

Indiferent de dietă, factorul decisiv pentru pierderea în greutate este echilibrul caloric. Se vorbește aici despre un echilibru caloric pozitiv și negativ. Cu cuvinte simple:

Mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău (bilanț caloric pozitiv) tu iei la.

Mănânci mai putine Calorii decât are nevoie corpul tău (bilanț caloric negativ) decolezi.

Aceasta este o viziune foarte generalizată. Desigur, alți factori joacă un rol, dar principiul ar trebui să fie de înțeles.

De câte calorii am nevoie?

Acum probabil că vă întrebați cum multe calorii de care ai nevoie să crească sau să scadă. Pentru aceasta ai nevoie de așa-numitul tău Rata metabolică bazală știu. Sună complicat, dar este de fapt foarte simplu:

Rata metabolică bazală descrie cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru a menține toate funcțiile corpului nici să crească, nici să scadă. Totul fără nici o activitate. Imaginează-ți că stai în pat 24 de ore și nu te miști deloc. Cantitatea de calorii, de care are nevoie corpul tău în această situație descrie rata metabolică bazală.

Pentru a ușura un pic, îl puteți găsi pe al nostru mai jos Calculator de calorii. Introduceți doar greutatea, vârsta, sexul și nivelul de activitate și veți obține al dvs. numărul personal de calorii.

Slăbește vegan, dar sănătos

A slăbire durabilă sănătoasă se mișcă în interior 0,5 kg - 1 kg pe săptămână.

Pe termen scurt și mai ales la început, poate fi puțin mai mult. Pe termen lung, 0,5 kg - 1 kg pe săptămână este o gamă bună de den Corpul nu este stresat inutil.

Mai ales că acest lucru poate dura până la 52 kg într-un an!

Pentru a face acest lucru, ar trebui să fiți între 300 kcal - 500 kcal stai sub nevoile tale.

Nevoile tale sunt 2500 kcal pe zi - Apoi, vă reduceți aportul de calorii 2000 kcal - 2200 kcal pe zi.

Slăbire vegană - Cântărirea corectă

Încrederea este bună, controlul este mai bun.

Din acest motiv, ar trebui să vă înregistrați cu siguranță progresul. Aici scrie cântărire corectă, pentru inceput. Cântărește-te sub fiecare zi aceleași condiții (de ex. dimineața după toaletă în lenjerie intimă). Înregistrați-vă greutatea. O iei după șapte zile Media săptămânală. Pentru a vă vedea progresul, comparați întotdeauna calculele medii de la o săptămână la alta.

Exemplu de cântărire corectă

Prima zi = 73 kg
A doua zi = 73 kg
A 3-a zi = 72,7 kg
A 4-a zi = 72,8 kg
A 5-a zi = 72,5 kg
A 6-a zi = 72,6 kg
A 7-a zi = 72,5 kg

Media săptămânii 1 = (73 + 73 + 72,7 + 72,8 + 72,5 + 72,6 + 72,5)/7 = 72,7 kg

Prima zi = 72,5 kg
A doua zi = 72 kg
A 3-a zi = 72 kg
A 4-a zi = 71,8 kg
A 5-a zi = 72,3 kg
A 6-a zi = 72 kg
A 7-a zi = 71,7 kg

Saptamana medie 2 = (72,5 + 72 + 72 + 71,8 + 72,3 + 72 + 71,7)/7 = 72 kg

La comparaţie dintre amândouă Medii devine clar că în jur 700 de grame de slăbire sunt înregistrate.

Pentru a putea documenta bine acest progres, ar trebui să achiziționați o cântare digitală cu o precizie ridicată. Vă recomandăm monitorul digital de compoziție corporală FitTrack Dara pentru măsurarea de precizie și evaluarea digitală cu o aplicație.

Pierderea în greutate vegană - Distribuția nutrienților

Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt cei trei macronutrienți cu următoarea distribuție de calorii

1 gr. De carbohidrați = 4,1 kcal
1 gr. Proteină (albus de ou) = 4,1 kcal
1 g grăsime = 9,3 kcal

Deci, grăsimea are mai mult de două ori mai multe calorii decât proteinele sau carbohidrații. În ciuda tuturor, acestea sunt esențiale pentru organism și nu ar trebui să lipsească într-o dietă. Totul depinde de raportul corect.

Deci, odată ce v-ați determinat caloriile, împărțiți numărul de calorii ca procent între cele trei macronutrienți.

Glucide = 50%
Proteine = 30%
Grăsime = 20%

Distribuția macronutrienților pentru scăderea în greutate

243 gr. Glucide = 1000 kcal

146 gr. Proteine = 600 kcal

43 gr. Grăsime = 400 kcal

5 sfaturi pentru slăbit

1. Alimente cu conținut scăzut de calorii

Consumați alimente cu un conținut scăzut de calorii. De exemplu au nuci la o cantitate de 100g relativ multe calorii in care brocoli la aceeași greutate relativ puține calorii include. Pentru a fi plin, ar trebui o mulțime de alimente cu conținut scăzut de calorii în dieta ta construi în. Acest lucru vă permite să mâncați mult și să pierdeți în greutate în același timp, fără a vă înfometa.

Pentru că un echilibrat dieta vegana de obicei multe alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele oferă o bază perfectă pentru pierderea în greutate controlată. Fără să-ți fie foame!

2. Bea mult

Poate fi atât de simplu și totuși majorității oamenilor le este foarte greu. Bea suficient. Omul corp există prea aproximativ 65% din apă. Acest lucru arată cât de importantă este o aprovizionare optimă cu apă pentru a menține toate procesele metabolice la viteză maximă. Cât de mult ar trebui să beți depinde de mulți factori diferiți. Aceasta include greutatea, nivelul de activitate, temperatura și multe altele. O regulă generală:

Un litru de apă pentru fiecare 20 kg de greutate corporală

3. Dormi suficient

Slăbește în timp ce dormi - există de fapt ceva. Multe Procese metabolice alergând în corp în timpul odihnei nopții din. Dacă acest lucru este deranjat sau insuficient, acest lucru poate avea un efect negativ asupra succesului unei diete. Nevoia de somn variază de la persoană la persoană. Majoritatea oamenilor au nevoie în medie de aproximativ opt ore de somn, să se regenereze suficient.

4. Nu vă fie frică de carbohidrați

Glucidele te îngrașă! Mai ales după ora 18:00. Întrebarea apare direct:

Cum știu acei al naibii de carbohidrați ce oră este?

După cum știți deja, cel mai important lucru este numărul total de calorii. Distribuția macronutrienților joacă doar un rol subordonat. O dietă vegană este de obicei bogată în carbohidrați și fibre. Pierderea în greutate vegană cu carbohidrați nu este o problemă atâta timp cât nu sunt depășite caloriile totale.

Nici măcar după ora 18:00.!

5. Continuă să te miști

Nu trebuie să fie sport competitiv, dar o cantitate sănătoasă de exerciții fizice vă susține dieta și vă menține în formă. Dacă nu ai chef să mergi la sală sau să alergi, încearcă yoga. Se poate face și de acasă.

Plan de nutriție vegan slăbire

Pentru tine unul plan de nutriție personală Pentru a crea, calculați caloriile necesare și distribuția corespunzătoare a nutrienților, așa cum se arată mai sus. Atunci te cauți singur rețete potrivite (de preferință cu o săptămână în avans) și planificați-vă mesele. Mai jos veți găsi o masă vegană perfectă cu sărac în calorii.

Rețete de slăbire vegane

Așa că dieta nu monoton are nevoie de asta rețete corecte. Cu rețete vegane delicioase, echilibrate care vor Pierderea în greutate este jocul copiilor. Legumele noastre calde de cocos cu orez basmati sunt o rețetă perfectă pentru meniul tău. Dacă nu-ți place atât de tare, lasă afară ardeii iute.

Legume calde de cocos cu orez

125 g orez integral
100 g broccoli
3 ciuperci brune
Ceapa mica
Bucată mică de praz
Ardei iute mic
O jumătate de morcov
2 linguri lapte de cocos
2 linguri de ulei de măsline
Câteva nuci de caju
sare

pregătire

Spălați și gătiți orezul.
Puneți ceapa și ciupercile într-o tigaie antiaderentă
Se adaugă restul de legume și se sotează scurt
Adăugați lapte de nucă de cocos și degelați cu puțină apă
Gatiti 5 minute la foc mediu
Se condimentează cu sare și se servește cu orezul
Se ornează cu nuci de caju ca topping

bacsis: O bucată mică de ghimbir oferă o notă specială de aromă

Calorii: 710 kcal
glucide: 110 gr.
proteină: 18 gr.
gras: 20 gr.

Puteți găsi mai multe rețete vegane sănătoase în cartea noastră de bucate

Vă place această rețetă?

Atunci veți iubi cartea noastră de bucate.

rezumat

Nutriția vegană nu este o dietă. Este o schimbare durabilă a dietei, cu multe avantaje pentru sănătate, mediu și animale. Datorită alimentelor dintr-o dietă vegană, este foarte potrivit pentru a pierde în greutate.

Mulți oameni care trec la o dietă pe bază de plante slăbesc fără alte acțiuni. Cu toate acestea, este logic dacă vă ocupați în prealabil de necesitățile dvs. calorice și de distribuția macronutrienților.

Începeți-vă viitorul vegan!

În 7 pași spre o viață vegană cu a noastră gratuit Început vegan!