Scală WOD-uri Play-Fitness
Crossfit câștigă din ce în ce mai multă popularitate și din fericire procesul pare să nu se oprească niciodată. Nu veți găsi alte modalități de a beneficia atât de mult de orice alt sistem de instruire. Un începător la această disciplină se va speria prima dată când va vedea WoD-uri postate pe site-uri importante legate de Crossfit sau pe alte site-uri afiliate. El va crede că nu va putea face niciodată diferitele tipuri de exerciții și va renunța înainte de a deveni parte a familiei în creștere de crossfitters.
Să luăm un exemplu, FRAN. Începătorul nu este capabil să facă 21 de trageri consecutive, chiar dacă are un background în antrenamentele cu greutăți. Sau Diane: Nu toată lumea poate face 21 de impasuri la 102 kg.
Dacă ceva este prea greu sau prea dificil, trebuie să îl modificăm pentru a-l putea realiza.
Această postare este concepută pentru a ajuta pe oricine dorește să experimenteze magia crossfit-ului, deoarece toată lumea, în funcție de nivelul și experiența sa în fitness, este capabilă să practice această disciplină. Cheia pentru a face totul fezabil este „scalarea” (Nota editorului: Reducerea/Modificarea greutății) și/sau „substituirea”. Nu este un secret, pagina care include toate WoD-urile a fost concepută pentru crossfitters cu experiență sau chiar sportivi de nivel înalt și nou-veniți (chiar și cei care sunt încă într-o perioadă de învățare), cu mai puțină experiență. Și un nivel atletic probabil mai scăzut va trebui să „escaladeze” WoD-urile. Puteți întâlni chiar și „Workout XXX: care înseamnă Rx'd/Scaled” în multe pagini web sau WoD similare cu Crossfit. „AsRx” înseamnă că WoD trebuie făcut conform indicațiilor și că sportivul care decide „Scaler” trebuie să îl indice.
Pentru a „scala” un exercițiu, putem reduce pur și simplu sarcina, timpul, numărul de repetări sau ture.
Coborârea unei sarcini este mai ușoară cu exercițiile cu bara sau cu bara - trebuie doar să punem mai puțină greutate pe bara sau să luăm gantere mai ușoare. Este mai complicat atunci când exercițiul trebuie făcut la greutatea corporală completă, cum ar fi pull-up-uri sau flotări. Dar aici intervin benzile de rezistență. Putem folosi un salt de cutie inferioară. Când un WoD conține un număr de repetări impuse, putem reduce acest număr. Când avem un WoD în AMRAP (repetări maxime), putem reduce timpul pentru a finaliza exercițiul (de exemplu, coborâți Cindy la 15 min).
Următoarea listă conține cele mai frecvent utilizate exerciții și cum să le „scalezi”:
Utilizați greutăți mai ușoare pentru exerciții cu bara sau cu bara: squat, deadlift, thruster, sumo deadlift high-pull etc.
Folosiți elastice de rezistență: tracțiune, HSPU, pompă etc.
Utilizați salturi de cutie inferioară: salt de cutie, pas în sus etc.
Utilizați bile medicinale mai ușoare: fotografii cu bile de perete etc.
Pentru a înlocui un exercițiu, alegeți unul destul de similar, dar într-o formă mai ușoară. Înlocuirea oferă libertatea de a crea WoD-uri, în timp ce este capabil să aprecieze dificultatea acestora. De exemplu, putem face burpees fără a face push-up, putem, de asemenea, înlocui musculare-up cu 3 pull-up-uri și 3 scufundări sau chiar cutia sări cu un step-up. Posibilitățile sunt aproape nelimitate - pur și simplu folosiți lista de mai jos și lăsați-vă imaginația să se elibereze.
Burpees: Efectuarea unui burpee fără pompă.
Double-unders: Faceți 2 single-uri pentru un double-under sau faceți un salt.
Flotări pentru mâini: începătorul care nu poate face un HSPU îl poate înlocui cu mâini statice pentru o perioadă fixă de timp. O altă înlocuire bună este să faceți un HSPU cu greutăți sau altele asemenea sub cap, astfel încât să aveți o distanță mai mică de făcut atunci când vă îndoiți brațele. Ultima modalitate de a înlocui un HSPU este de a face pompe înclinate.
Genunchi-la-Coate: Pur și simplu aduceți genunchii cât de sus puteți.
Scufundări: face scufundări cu ajutorul unei bănci (înălțime mai mică și greutate mai mică, deoarece picioarele vor fi la sol) sau orice versiune mai simplă a exercițiului.
Trageri în L: înlocuiți cu o tracțiune strictă urmată de o ridicare orizontală a piciorului.
Muscle-up-uri: Se înlocuiește cu 3 pull-up-uri și 3 scufundări. cel mai bun mod de a le înlocui este de a face 3 pull-up-uri de la piept la bar pe inele cu prindere inversă plus 3 scufundări pe inele cu amplitudine maximă.
Pistole: Coborâți corpul la o cutie sau bancă sau săriți cât de sus puteți după o ghemuit.