Scapă de durerile de gât Exerciții simple pentru ameliorarea tensiunii

Ameliorează și previne durerile de gât: exerciții simple între ele

19 iunie 2019, ora 14:09 | fsch, t-online, ferăstrău

Durerile de gât sunt deosebit de incomode în birou. Tensiunea poate fi ameliorată cu exerciții simple. (Sursa: imago/STPP)

Oamenii care stau foarte mult sunt familiarizați în special cu tensiunea dureroasă: Dureri de gât se dezvoltă din ce în ce mai mult într-o adevărată boală populară. Următoarele exerciții pot ameliora durerea și preveni în mod eficient tensiunea gâtului.

Durerile de gât au multe cauze. De cele mai multe ori, tensiunea este de vină pentru durere. Dacă zona gâtului și a umerilor se află permanent într-o postură incorectă, adică într-o poziție nefirească și relaxată, mușchii se scurtează și se înghesuie. Exemple tipice sunt timpul lung așezat în fața computerului sau postura înclinată în față atunci când se utilizează un telefon mobil.

Potrivit „Institutului pentru calitate și eficiență în îngrijirea sănătății” (IQWiG), aproape fiecare a treia persoană suferă de dureri de gât o dată pe an. Dacă durerea durează mai mult de 3 luni, se numește durere cronică a gâtului. Apoi, medicului ar trebui să i se ceară sfatul cel târziu. Dar nu trebuie să ajungă la asta. Puteți utiliza următoarele exerciții pentru a întări, relaxa sau întinde mușchii gâtului, umerilor și coloanei vertebrale toracice. Doar câteva minute pe zi poate ajuta la prevenirea tensiunii gâtului.

Dureri de gât? Puteți face asta în legătură cu asta

Cu căldura, puteți ameliora durerea și ameliora tensiunea. Bucurați-vă de o baie relaxantă sau încălziți-vă gâtul cu o pernă încălzitoare. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Dacă gâtul și umerii sunt tensionați, poate ajuta și un masaj atent al zonei afectate. Un fizioterapeut poate pur și simplu să frământe o oarecare tensiune. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

O postură verticală la birou ameliorează mușchii gâtului. (Sursa: AVAVA/Thinkstock de Getty-Images)

Dacă suferiți de dureri la nivelul gâtului, nu ar trebui să o luați ușor. Sporturile de anduranță, cum ar fi joggingul sau ciclismul, relaxează mușchii și stimulează circulația sângelui. (Sursa: imago/westend61)

Obezitatea are, de asemenea, un efect negativ asupra gâtului și crește riscul de tensiune. Prin urmare, ar trebui să scăpați de kilogramele în exces, dacă este posibil. (Sursa: imago/blickwinkel)

Exercițiile speciale pentru gât întăresc mușchii miezului și gâtului. Și mușchii puternici sunt cea mai bună condiție prealabilă pentru a vă proteja de durerile de gât. (Sursa: imago/Westend61)

Chiar și atunci când stresul este pe gât, poate duce la tensiune. De aceea ar trebui să încerce să scape de stresul emoțional. Exercițiile de relaxare, cum ar fi yoga, sunt potrivite pentru acest lucru. (Sursa: imago/Westend61)

Dacă nimic nu ajută la durere, ultima soluție este o injecție de la medic. Acest lucru poate oferi o ușurare pe termen scurt, dar nu ar trebui să fie o soluție pe termen lung. Este important să combateți cauzele durerii de gât. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Dar chiar dacă aveți deja dureri de gât, puteți face ceva bun pentru gât cu exercițiile. Deoarece: mișcarea ușoară este cel mai bun remediu pentru tensiunea existentă ", subliniază profesorul Herbert Löllgen de la Societatea Germană pentru Medicină și Prevenire Sportivă. O postură blândă doar solidifică durerea și creează un cerc vicios.

Exerciții pentru birou

Primul exercițiu: ridicați și coborâți privirea

Pentru a îmbunătăți mobilitatea coloanei cervicale, este suficient să schimbați pur și simplu perspectiva. În loc să priviți drept înainte, ridicați-vă privirea spre tavan și apoi priviți în jos spre buric în pasul următor. În timpul acestui exercițiu, este important să faceți mișcări lente și calme și să vă îndreptați sau să vă rotiți capul vertebră cu vertebră.

Alternativă: Imaginați-vă că vârful nasului este o perie. Această perie pictează o linie zimțată mișcând nasul în sus și în jos și mișcând încet capul spre dreapta. Apoi repetați exercițiul pe partea stângă. Maxilarul rămâne relaxat.

Al doilea exercițiu: întindere laterală a gâtului

(Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Acest exercițiu este, de asemenea, foarte ușor de făcut în birou. Pentru întinderea laterală a gâtului, cel mai bine este să vă ridicați sau să vă așezați pe marginea scaunului cu spatele drept. Acum înclină capul în lateral spre umăr până când simți o întindere în partea gâtului. Apoi schimbați partea. De asemenea, mișcările sacadate ar trebui evitate aici. Pentru a crește întinderea, puteți, de asemenea, să vă puneți mâna pe cap și să o trageți ușor în lateral. Simțiți întinderea pentru câteva secunde și apoi schimbați partea.

Al 3-lea exercițiu: întindeți ceafa

Pentru a întinde ceafa, așezați ambele mâini pe ceafă și trageți bărbia spre piept. Cu o presiune ușoară pe partea din spate a capului, întinderea se mărește puțin. Ar trebui să simțiți o ușoară tragere în gât.

Alternativă: Îndreptați coloana cervicală și întoarceți capul spre dreapta. Acum balansați încet bărbia într-un semicerc deasupra pieptului spre stânga. Repetați mișcarea de aproximativ zece ori.

Al 4-lea exercițiu: întinderea corpului superior

(Sursa: Aktion Gesunder Back e.V.)

Pentru a vă întinde spatele și umerii, intrați pe un scaun vertical sau ridicați-vă. Întindeți brațele în sus, apucați încheietura mâinii stângi cu mâna dreaptă și trageți brațul spre dreapta. Tensiunea trebuie menținută câteva secunde și apoi exercițiul trebuie repetat de cealaltă parte.

Al 5-lea exercițiu: ridicați și coborâți umerii

Acest exercițiu este, de asemenea, ușor și eficient, deoarece stimulează fluxul de sânge către mușchi. Trageți umerii spre urechi timp de cinci secunde și mențineți această poziție. Apoi coborâți din nou umerii. Acest lucru îmbunătățește, de asemenea, mobilitatea centurii de umăr.

6. Exercițiu: întinderea umerilor

(Sursa: Aktion Gesunder Back e.V.)

Extindeți un braț în fața dvs., apucați brațul superior cu cealaltă mână și trageți-l peste corp în lateral. Este important să apăsați în mod activ umărul în jos. Țineți tensiunea și apoi repetați exercițiul de cealaltă parte.

7. Exercițiu: întinderea mușchilor umărului și gâtului

(Sursa: Aktion Gesunder Back e.V.)

Extinde-ți brațele departe de corp și încrucișează-ți mâinile. Apoi înclină capul înainte. Pentru a crește întinderea, împingeți activ mâinile departe de voi.

Exerciții pentru casă

Un spate bine antrenat este cel mai bun mod de a preveni durerile de gât. Cu următoarele exerciții vă veți întări mușchii în zona gâtului și a umerilor. Durează doar câteva minute și nu necesită vase.

Primul exercițiu: întărește-ți umerii

Stai cu pieptul în fața unui perete la o distanță de aproximativ jumătate de metru până la un metru - distanța depinde de înălțimea ta. Acum lasă-te să cazi cu grijă înainte spre perete și împinge-te din nou cu ambele mâini. După câteva repetări, puteți varia direcția puțin și puteți împinge spre stânga sau spre dreapta. Acest exercițiu vă va întări și miezul și stomacul.

Al doilea exercițiu: întărește-ți gâtul

Stai drept și adu-ți palmele la ceafă cu degetele încrucișate. Coatele sunt întinse spre exterior. Trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă menține partea inferioară a spatelui stabilă. Acum aplicați o presiune minimă cu partea din spate a capului și țineți-o cu palmele. Țineți presiunea timp de zece secunde și repetați exercițiul în total de zece ori.

Antrenamentul fasciei: exerciții cu rolă fascia

Cu o rolă specială de spumă, fasciile pot fi stimulate și antrenate în mod specific. (Sursa: Thinkstock de Getty-Images)

Fascia sunt fibre de țesut conjunctiv care înconjoară și trec prin fiecare mușchi din corp. Au o funcție de susținere, stabilizare și coeziune. Dacă fasciile nu sunt provocate în mod adecvat de mișcare, își pierd elasticitatea și flexibilitatea și se pot „lipi” împreună. Mușchii se întăresc și se rănesc. Fibrele musculare pot fi menținute elastice cu un antrenament special al fasciei.

Antrenamentul cu fasie este posibil și acasă cu o rolă specială de masaj. Următoarele exerciții sunt ca un masaj cu punct de presiune. Ele pot fi folosite pentru a slăbi fascia blocată și a slăbi mușchii tensionați. În plus, mobilitatea gâtului este crescută și circulația sângelui este promovată, ceea ce poate preveni durerile de gât.

Puteți efectua exercițiile fie cu o rolă de fascia, fie cu o minge de fascia. Alternativ, o minge de tenis este, de asemenea, potrivită. Rolele și bilele de fasci sunt disponibile în diferite forme, grade de duritate și dimensiuni. Există, de asemenea, o minge duo specială pentru lucrul pe gât și spate: spațiul dintre cele două bile înseamnă că coloana vertebrală poate fi ferită și masajul este mai eficient și mai blând.

Exercițiul 1: gât

Întindeți-vă pe spate și așezați o rolă sau o bilă în zona gâtului. Pentru mai multă stabilitate, îndoiți picioarele și așezați brațele lângă corp. Acum mutați capul alternativ spre dreapta și spre stânga pentru a masa mușchii gâtului. Apoi glisați puțin mâinile înainte și înapoi.

Faceți exercițiul încet și controlat, deoarece regiunea gâtului este o zonă foarte sensibilă. Este perfect normal ca exercițiul să fie dureros doar pentru prima dată. Dacă simțiți puncte deosebit de tensionate, încercați să faceți o pauză câteva secunde. Pentru a crește presiunea, puteți să vă încrucișați brațele peste piept.

Exercițiul 2: umeri

Culcați-vă pe spate și așezați o rolă sau o bilă în zona umerilor. Îndoiți-vă picioarele, așezați brațele lângă corp și ridicați fesele. Încordează-ți stomacul, astfel încât spatele să nu se lase. Apoi, împingeți-vă încet în sus și în jos alternativ cu mâinile. Pauză scurt la punctele de durere. Pentru a crește presiunea, puteți să vă încrucișați brațele peste piept.

Exercițiul 2: coloana toracică

Întindeți-vă pe spate și plasați o rolă sau o minge duo în zona coloanei vertebrale toracice. Îndoiți-vă picioarele, așezați brațele lângă corp și ridicați fesele. Încordează-ți stomacul, astfel încât spatele să nu se lase. Apoi glisați încet în sus și în jos cu mâinile. Pentru a crește presiunea, puteți să vă încrucișați brațele peste piept. Acest exercițiu se poate face și în timp ce stai în picioare pe un perete.

Exerciții de yoga pentru durerile de gât

Yoga este un antrenament ideal pentru întinderea mușchilor. Exercițiile blânde relaxează corpul și protejează tendoanele și articulațiile. Doar 10-15 minute de yoga pe zi pot ajuta la ameliorarea și prevenirea durerilor de gât.

Primul exercițiu: puntea umărului

(Sursa: Aktion Gesunder Back e.V.)

Întindeți-vă pe spate și îndoiți picioarele la lățimea șoldului, astfel încât tălpile picioarelor să se sprijine pe ele. Este ideal dacă vă puteți atinge cu ușurință tocurile cu vârful degetelor. Brațele tale sunt inițial relaxate lângă corpul tău. În pasul următor, întindeți-l peste cap, așa cum se arată în ilustrație. Ridicați fundul astfel încât să formeze o linie cu coapsele. Țineți tensiunea corpului pentru câteva respirații înainte de a vă pune fesele și brațele înapoi în poziția lor inițială și a începe din nou exercițiul.

Al 2-lea exercițiu: pisică și vacă

(Sursa: Aktion Gesunder Back e.V.)

Stai pe patru picioare pe un covor. Mâinile trebuie așezate sub umeri și genunchii sub șolduri. Respirați adânc și în timp ce expirați încet în jurul spatelui, ca o pisică cocoșată. Trageți bărbia spre piept, așezați spatele picioarelor pe saltea și glisați peretele abdominal în sus.

Când inspiri din nou, mișcă-te în direcția opusă: privirea ta se ridică în diagonală spre tavan. Stomacul este relaxat și coatele ușor îndoite, astfel încât se creează un spate ușor gol. Asigurați-vă că vă păstrați umerii relaxați și nu încovoiați. Repetați secvența de mișcări și asigurați-vă că succesiunea este netedă.

Antrenorul personal recomandă:Acestea sunt cele mai bune 4 role de fascia
Cauze multiple:Așa se dezvoltă durerile de gât
Fără durere fără medicamente:Cele mai bune remedii casnice pentru durerile de gât
Duo dureros:Durerile de gât și durerile de cap apar adesea împreună
Dureri de gât?:Aceste masaje pentru gât oferă relaxare

Ce sport pentru durerile de gât?

Potrivit experților, sedentarismul este o cauză majoră a durerilor lombare cronice și a gâtului. O puteți preveni cu exerciții fizice în viața de zi cu zi și sport. „În principiu, orice sport este potrivit pentru prevenirea problemelor de spate”, spune profesorul Dr. Hans-Joachim Appell de la Universitatea Sportivă Germană din Köln. Deoarece mușchii spatelui aparțin mușchilor nucleului și sunt implicați în aproape toate mișcările corpului. Mușchii instruiți reduc presiunea asupra coloanei vertebrale și a discurilor intervertebrale. În acest sens, sportivul de agrement fără probleme de spate se poate considera norocos pentru că are încă o mulțime de alegeri în acest sport.

Dacă spatele se face deja simțit prin atacuri de durere, alegerea sportului potrivit va fi mai dificilă. Prima problemă: persoanele care suferă tind să o ia ușor. Dar lipsa de exercițiu ar fi exact un lucru greșit de făcut. Cu toate acestea, nu orice sport este acum o opțiune. "Sporturile care necesită mișcări sacadate sau care comprimă puternic spatele sunt tabu. Multe sporturi cu mingi și jogging pot agrava problemele și mai mult", explică omul de știință în domeniul sportului.

Cu toate acestea, chiar și pentru cel mai potrivit sportiv există surse de eroare care pot duce la probleme de spate prin exerciții fizice. La fel ca orele lungi de ședere pe un scaun de birou sunt dăunătoare, stresul incorect și unilateral în timpul exercițiului poate duce la probleme cu spatele. De exemplu, dacă ridici gantere în sala de sport, ar trebui să ții întotdeauna spatele drept. O postură strâmbă în timpul ghemuitului, de exemplu, distruge discurile intervertebrale pe termen lung. Pe de o parte, înotul este un antrenament optim pe tot corpul și este, de asemenea, bun pentru spate. Pe de altă parte, sportivul își poate deteriora spatele dacă face doar înotul în sân și hiperextinde în mod constant gâtul.

Notă importantă: Informațiile nu sunt în niciun caz un înlocuitor al sfaturilor profesionale sau al tratamentului de către medici instruiți și recunoscuți. Conținutul t-online nu poate și nu trebuie utilizat pentru a pune în mod independent diagnostice sau pentru a începe tratamente.