Scăpați de grăsime cu HIIT Cât de eficientă este? Patric Heizmann Magazin
Numeroase reclame și nebuni de fitness ne vând HIIT (antrenament cu intervale de intensitate ridicată) ca un remediu miraculos pentru corpul nostru: ar trebui să permită o bună formă fizică, o pierdere rapidă în greutate și o bună formare musculară într-un timp scurt. Sună grozav, dar ce anume este acest HIIT și ce îl face atât de special? În ce se deosebește de alte metode de antrenament? Puteți găsi răspunsuri la aceste întrebări și la multe alte întrebări aici.
HIIT în câteva propoziții
Unul dintre cele mai bune hypes-uri de fitness din 2017 a fost antrenamentul la intervale de intensitate mare sau adesea numit HIIT (High-Intensity Interval Training). Deoarece puteți înțelege multe în acest termen și este foarte neclar, vă voi arăta cele mai importante caracteristici ale unei unități HIIT aici:
Trebuie făcut rapid: Nu se pierde timp cu un antrenament HIIT. Antrenamentul este scurt și dulce. Unitățile durează de obicei nu mai mult de 30 de minute și, prin urmare, sunt ideale pentru persoanele cu un program plin. Scuza „pur și simplu nu am timp să fac mișcare” nu se aplică!
Antrenamentul se desfășoară ciclic: Unitățile sunt împărțite în intervale intensive și mai silențioase, care alternează. Drept urmare, pulsul tău merge pe un roller coaster și învață să te obișnuiești cu situațiile stresante. Pentru a structura aceste faze în mod optim, este utilă utilizarea unui ceas în HIIT.
Trebuie să mergi la limitele tale: După cum sugerează și numele, este vorba despre antrenamente de intensitate ridicată. Nu este o cursă de anduranță relaxată. În timpul fazelor intensive este important să te duci la limitele tale și să dai totul. Abia atunci HIIT are efectul dorit.
Multă libertate pentru design: Ce exerciții faci, unde te antrenezi și cum creezi intervalele depinde de tine. Datorită acestei libertăți de design, HIIT este un antrenament divers și o metodă de antrenament ideală pentru mulți sportivi. Pe Internet veți găsi o mulțime de inspirație și numeroase sugestii de formare pentru unități posibile, cum ar fi instruirea „Tabata”.
Ce spune știința: Cum funcționează HIIT?
HIIT este deja o zonă de antrenament bine cercetată și numeroși fani de fitness vor să afle din ce în ce mai multe despre acest tip special de antrenament. În ultimii ani au fost efectuate diverse studii și meta-studii pe tema HIIT pentru a înțelege eficacitatea și efectul asupra organismului. Deoarece rezultatele sunt destul de clare, iată o listă scurtă, foarte interesantă:
De ce este adesea preferat sporturilor de anduranță pe termen lung
Ați comparat vreodată fizicul unui sprinter de clasă mondială cu cel al unui alergător la distanță? Corpul unui sprinter seamănă cu cel al unui zeu grec, cu brațe cizelate și picioare puternice, în timp ce alergătorul de rezistență are brațe și picioare subțiri. Aceste diferențe fizice sugerează că tipul de exercițiu joacă un rol foarte important. Perseverența singură nu este suficientă pentru o figură strânsă. Arderea grăsimilor de către mușchii puternici este adesea subestimată.
Unele studii au arătat că, cu același efort, participanții cu HIIT, în comparație cu sportivii de rezistență, ard mai multe grăsimi și, de asemenea, construiesc masă musculară. Unitățile de rezistență lungă scad nivelul de testosteron, cresc nivelul de cortizol și astfel dezavantajează creșterea musculară. Așadar, fii inteligent când vine vorba de sporturile de anduranță!
Exerciții populare HIIT și tipuri comune de exerciții
Chiar dacă nu există structuri fixe sau linii directoare în HIIT, o serie de exerciții sunt foarte frecvente. Combinațiile populare sunt caracterizate de obicei prin faptul că nu necesită echipament suplimentar și este necesară doar propria greutate corporală. În plus, puteți urmări cu ușurință numărul de repetări într-un anumit timp și vă puteți măsura progresul. Următoarele exerciții sunt adesea folosite și combinate sub diferite forme: genuflexiuni, flotări, așezări, trageți, sprinturi, urcarea scărilor, burpees și lunges.
Ce forme de tabata sunt recomandabile
Două forme de antrenament HIIT foarte populare sunt Tabata și CrossFit: Cu Tabata, o unitate durează doar 4 minute, structurate după cum urmează: 20 de secunde de antrenament intens, 10 secunde de recuperare, 8 repetări. Poate că sună puțin acum, dar nu subestimezi niciodată intensitatea unei sesiuni Tabata, chiar poate trece la treabă. CrossFit face publicitate cu unități de antrenament funcționale și de intensitate mare, care variază constant. Exercițiile fizice, rezistența și greutățile sunt reunite într-un „antrenament al zilei” (WOD) exploziv. Este sigur că există și o casetă CrossFit în orașul dvs., așa că încercați!
Dacă doriți să construiți mușchi și să vă îmbunătățiți starea în același timp, HIIT este o opțiune excelentă. Nu trebuie să separați unitățile de rezistență lungi de antrenamentele de forță din sala de sport, puteți ucide două păsări cu o singură piatră. Mai ales la începători, HIIT poate avea un efect puternic asupra organismului și a sistemului nervos central (SNC). Prin urmare, ar trebui să vă acordați până la 48 de ore pentru a vă regenera complet între unitățile de antrenament și pentru a vă asculta întotdeauna corpul. Începeți încet la început și creșteți continuu. Acest lucru vă permite să evitați rănile.
Dacă doriți să vă reduceți greutatea rapid, dar doriți totuși să evitați efectul de yo-yo, am pregătit un mesaj video cu cele mai importante sfaturi pentru dvs. aici.