Scăpați de retenția de apă cu o dietă sănătoasă - așa funcționează!
De Laura Merten Actualizat: 29 iunie 2020
Știm cu toții: a luat 2 kilograme peste noapte - ce se întâmplă? Din cauza faptului că ești subțire în somn! Nu este neobișnuit ca reținerea apei să fie motivul pentru aceasta. Aici poți afla ce cauzează acest lucru și ce poți face în legătură cu asta.
Fără apă nu există viață. Corpul nostru este format din 55% (la persoanele în vârstă) până la 75% (la copii) apă. [1] Cu toate acestea, există și prea multă apă. Retenția de apă poate provoca durere, umflături și creșterea în greutate.
Greutatea retenției de apă este de obicei de 2-5 kg. În cazuri extreme poate depăși 40 kg. Un studiu de caz raportează doi pacienți obezi care au venit la camera de urgență cu o greutate de 44 kg fiecare. [2]
Ce sunt retenția de apă?
Înainte de a intra în modul de a pierde excesul de apă, este important să înțeleg ce este retenția de apă și cum se produce. În acest moment aș dori să subliniez mai întâi că mă refer la acest articol Consultați retenția de apă temporară, în mare parte inofensivă și legată de dietă. Aș vrea doar să intru în marginea celor care se datorează bolii.
În general, retenția de apă are loc atunci când apa din corp se scurge din vasele de sânge sau limfa în țesutul din jur. Acumularea de apă este v. A. să fie recunoscut în față, picioare și picioare. Dacă te simți „balonat”, trebuie doar să apeși locul cu degetul. Dacă este vorba de retenție de apă, o piele rămâne în piele, care doar regresează lent.
Motive pentru reținerea apei
Există multe cauze pentru acumularea de apă în organism: stilul de viață și dieta, medicamentele, dar și bolile.
Magazine de glicogen
Când mâncați carbohidrați, o mare parte din acesta se transformă în glucoză (zahăr) și este utilizată pentru a furniza organismului energie. Restul este stocat ca glicogen („forma de stocare”) în ficat (1/3) și în mușchi (2/3). Glicogenul este rezerva dvs. dacă mai târziu aveți nevoie de mai multă energie, dar nu este disponibilă glucoză. Apoi, depozitul de glicogen este defalcat și glicogenul este transformat în glucoză. Problema rezolvată, energia furnizată.
Această rezervă de carbohidrați leagă apa. 3 grame de apă sunt legate de fiecare gram de glicogen. După cum vă puteți imagina, aceasta se ridică la câteva kilograme. Acest proces biochimic este o explicație pentru creșterea bruscă în greutate și presupuse miracole ale dietei. [3]
Depozitele de glicogen din dietă
Dacă ați luat vreodată o dietă sau ați exercitat brusc mai mult, este posibil să fi observat că slăbiți foarte repede la început. La un moment dat, însă, există o limită după care slăbești încet. Acest lucru se datorează faptului că ați pierdut mai întâi apă. Se întâmplă așa ceva v. A. pe o dietă săracă în carbohidrați.
O dietă sau exerciții fizice crescute vor duce inițial la un deficit de energie. Dacă este disponibilă prea puțină glucoză, corpul dumneavoastră mobilizează energia necesară din aceste depozite de glicogen. Pierderea de apă legată de glicogen determină pierderea rapidă în greutate, urmată de un platou atunci când depozitele de glicogen sunt epuizate.
Prea multă sare (sodiu) în dietă
Sodiul, care este conținut în sare (sodiu + clorură), este un mineral important care reglează echilibrul apei. Dacă luați prea puțin sodiu, echilibrul nostru de apă se amestecă. Prea mult sodiu poate duce la retenția de apă. Persoanele cu hipertensiune arterială, în special, sunt adesea sensibile la sare și, prin urmare, sunt deosebit de sensibile la aceasta.
Modificări hormonale
Femeile sunt deosebit de afectate de acest lucru. Poate știți acest lucru: înainte și în timpul perioadei, vă simțiți balonat și aveți flatulență crescută. Ambele sunt semne că aveți retenție de apă legată de hormoni. Dar acest lucru este doar temporar (dacă nu, vă rugăm să îl verificați) și va reveni la normal destul de repede. [5]
Deficitul de proteine
Proteinele joacă, de asemenea, un rol important în menținerea echilibrului apei. Nutrientul leagă apa și sarea din vasele de sânge și previne scurgerea acestora din țesuturi. Un deficit de proteine, deși foarte rar în Europa Centrală, duce apoi la retenția de apă. [4]
Boala de inima
O cauză gravă a retenției de apă este o afecțiune cardiacă, cum ar fi insuficiența cardiacă. Funcționarea defectuoasă a inimii face ca sângele să se acumuleze în vase. Ca urmare, lichidul este eliberat în țesuturile din jur. Acest lucru duce la retenția de apă. În insuficiența cardiacă, acestea apar adesea pe picioare și picioare. [6, 7]
Boală de rinichi
La fel ca ficatul, rinichii sunt sistemul de filtrare al corpului nostru. Ele sunt, de asemenea, organul atunci când vine vorba de echilibrul apei. Dacă acestea nu pot funcționa eficient din cauza unei boli, apa se poate acumula în corp. La rândul său, acest lucru duce la umflare și creștere în greutate.
Alte motive pentru reținerea apei sunt z. B. Un stil de viață inactiv (mult așezat, puțin exercițiu) și medicamente. A Creșterea în greutate peste noapte este adesea rezultatul creșterii conținutului intestinal.
Nutriție cu retenție de apă
Există multe modalități de a reduce sau de a scăpa de retenția de apă. Și puteți face deja multe lucruri cu nutriția. Dar amintiți-vă: Este vorba despre retenția de apă legată de alimente, nu numai despre cele cauzate de insuficiență cardiacă sau altele asemenea. apărea.
Reduceți consumul de sare
Datorită rolului important al sodiului în echilibrul apei, una dintre cele mai eficiente metode este reducerea aportului. DGE recomandă maximum 6 g sare și 1,5 g sodiu pe zi. [7, 8]
Motivul consumului ridicat de sare al germanilor (75% dintre bărbați și 35% dintre femei consumă mai mult de 6 g pe zi) nu este „condimentul”, ci „sarea ascunsă” din alimentele procesate. [9] Acestea includ v. A. Cârnați, brânză, produse de patiserie și conserve. [10]
Pentru a reduce aportul de sare, mâncați în principal alimente neprelucrate. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să mai săriți vasele. Este vorba în primul rând de produse prelucrate, în care cea mai mare parte a sodiului este sau este ascunsă.
Proteine suficiente
După cum ați citit deja mai sus, proteinele joacă un rol important în reglarea echilibrului apei. Pentru a evita un deficit de proteine, există câteva lucruri de care trebuie să fii atent. Și nu trebuie să mănânci 200 de grame de proteine pe zi.
Recomandarea actuală este de 0,8 g/kg greutate corporală. Pentru o persoană care cântărește 70 kg, aceasta înseamnă: 56 g proteine pe zi. Aceste 0,8 g includ deja o „suprataxă de siguranță”. Mijloace: Cantitatea recomandată este suficientă pentru majoritatea oamenilor. Sportivii, tinerii și bătrânii au o nevoie mai mare.
potasiu
La fel ca sodiul, potasiul este un mineral important în reglarea echilibrului apei. Sodiul și potasiul sunt antagoniști. Mai simplu spus, sodiul provoacă retenție de apă, iar potasiul face contrariul.
Prin urmare, potasiul este responsabil de eliminarea apei prin creșterea producției de urină și prin aceasta scăderea nivelului de sodiu. Consumul prea mic de potasiu poate duce la creșterea retenției de apă și, ca urmare, la creșterea tensiunii arteriale. [11]
DGE recomandă un aport zilnic de potasiu de 4000 mg. [12] Puteți z. B. Acoperiți cu legume cu frunze verzi, banane, cartofi, avocado, fructe uscate, nuci (caju, migdale) și cereale (spelta, secară, hrișcă).
magneziu
Magneziul ajută, de asemenea, la echilibrarea echilibrului apei. La fel ca și potasiul, magneziul stimulează producția de urină, ceea ce face ca excesul de apă să fie excretat.
Pentru a ne întoarce la aspectul menstruației: într-un studiu femeilor menstruante li s-au administrat zilnic 200 mg magneziu (oxid de magneziu). După două cicluri, creșterea în greutate a scăzut, la fel ca simptomele premenstruale (PMS), umflarea și balonarea. [13]
Recomandările actuale sunt de 310 mg pentru femei și 400 mg pentru bărbați. [14] Alimentele bogate în magneziu sunt legumele cu frunze verzi (spanac, bietă), semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, leguminoase, mei, avocado, migdale și fasole.
Concluzie
Puteți scăpa de reținerea apei cu o dietă sănătoasă. Excepții fac aici demele legate de boli și cele cauzate de medicamente. Iată cele mai importante fapte despre cum puteți evita retenția de apă:
- Acordați atenție consumului de sare: Maxim 6 g/zi (1 linguriță) prin produse mai puțin procesate, mai multe alimente proaspete și gătit singur; Adăugarea de sare cu moderare nu este o problemă
- Mănâncă suficiente proteine: Aproximativ 0,8 g/kg de greutate corporală pe zi; pentru sportivi, tineri și vârstnici
- potasiu: Pentru a compensa sodiul, aproximativ 4000 mg pe zi, v. A. prin banane, legume cu frunze verzi, cartofi, nuci și semințe
- magneziu: 310†„Se recomandă 400 g/zi; Se găsește în legume cu frunze verzi, semințe de dovleac și floarea soarelui, leguminoase și mei
- Sport: Un stil de viață activ are un efect pozitiv asupra echilibrului apei, previne retenția apei și protejează sistemul cardiovascular
Deci, greutatea pe care ați câștigat-o peste noapte poate fi doar apă. S-ar putea să fi mâncat afară cu o seară înainte sau să fi ronțăit chipsuri. Apoi corpul tău stochează mai multă apă, a cărei greutate o poți vedea pe cântar.