Antrenament fără mic dejun - ce ar trebui să luați în considerare!

Antrenament fără mic dejun - o oprire?

Te antrenezi fără micul dejun, adică pe stomacul gol, mergi la fugă sau faci antrenament cu greutăți? Există nenumărate opinii diferite cu privire la acest subiect. Pentru unii este o parte integrantă a instruirii, pentru alții formarea sobră este exclusă.

Dacă vă puteți permite să faceți mișcare dimineața, cu siguranță ar trebui să faceți acest lucru. Nu există o modalitate mai bună de a începe ziua decât cu un antrenament. Sentimentul că ai realizat lucruri grozave dimineața te va inspira pe tot parcursul zilei.

Cele mai mari 3 mituri ale exercițiului liber

Mitul nr. 1 - „Exercițiul pe stomacul gol duce la pierderea mușchilor”

Nu este corect. În special în domeniul antrenamentelor cu greutăți, părerea este foarte puternică că antrenamentul fără micul dejun duce la pierderea musculară. Dar nu vă faceți griji, nu vă veți pierde mușchii atât de repede.

Majoritatea sportivilor presupun că, fără micul dejun, organismul nu are glucide sau glucoză disponibile pentru sarcina de antrenament. Astfel, energia ar fi generată prin descompunere Proteine musculare apar. Dar nu este corect.

Corpul dumneavoastră stochează glucoza (zahărul) sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Nivelul de insulină și glicogen hepatic scade peste noapte, dar corpul tău are și un depozit de glicogen muscular. O mare parte din energia de care aveți nevoie pentru antrenamentul de dimineață provine din glicogenul stocat în mușchii voștri.

Generarea de energie datorită depozitelor de glicogen muscular

Pe măsură ce antrenamentul progresează, glicogenul muscular se stochează sau Depozitarea glucidelor chemat, golit. Corpul tău este obligat să-și schimbe sursa de energie. El realizează acest lucru folosind din ce în ce mai mult acizi grași liberi ca combustibil.

Dacă acum crești semnificativ intensitatea antrenamentului, corpul tău trebuie să extragă energie suplimentară din descompunerea proteinelor sau aminoacizilor din cauza deficitului de glicogen și a producției insuficiente de energie. Numai atunci când este cazul există riscul ca mușchii să se descompună.

Bacsis: Dacă te antrenezi pe stomacul gol, nu crește intensități prea mari. Exercițiu moderat. O lipsă masivă de glicogen poate duce la amețeli, slăbiciune și stare de rău.

Mitul nr. 2 - „Exercițiul sobru te ajută să slăbești”

Parțial greșit. Antrenamentul la post este adesea susținut ca metoda optimă pentru a arde grăsimile și a pierde în greutate rapid și într-un mod țintit. Este adevărat că o alergare sensibil moderată pe stomacul gol vă va forța corpul să obțină mai multă energie din acizii grași liberi. Cu toate acestea, acesta nu este factorul decisiv pentru pierderea în greutate.

Echilibrul caloric despre zi este crucial. Dacă doriți să reduceți în mod specific grăsimile sau să pierdeți în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră.

Când faceți exerciții pe stomacul gol, procentul este Arderea grasimii foarte mare în producția de energie, dar consumul de calorii este relativ scăzut datorită intensității reduse de antrenament. Cu o intensitate ridicată precum antrenamentul pe intervale, procentul de ardere a grăsimilor în producția de energie este semnificativ mai mic, dar arzi de multe ori mai multe calorii.

La sfârșitul zilei, contează întotdeauna echilibrul energetic

Mitul nr. 3 - „Antrenamentul fără micul dejun îți mărește performanța de rezistență”

Nu este corect. Ca sportiv hobby, antrenamentul pe stomacul gol nu este chiar recomandat dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța. Durata antrenamentului și intensitatea exercițiului sunt sever limitate de lipsa glicogenului.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți performanța, unitățile lungi și intensive au mai mult sens.

Cu toate acestea, există și studii care arată că instruirea țintită cu depozite de glicogen epuizate poate avea efecte pozitive. Metabolismul grăsimilor este optimizat și devine mai economic. Corpul învață să treacă mai mult cu glicogenul stocat în mușchi. Cu toate acestea, această metodă de antrenament nu este relevantă pentru sportivii amatori și este mai probabil să fie utilizată în sporturile de înaltă performanță, în special la triatlon sau Ironman.

Desigur, o alergare pe stomacul gol poate fi, de asemenea, o schimbare binevenită pentru sportivii amatori. Dacă de obicei alergi pe stomacul plin după muncă, o alergare scurtă și moderată în weekendul înainte de micul dejun poate adăuga varietate antrenamentului tău. Această metodă are sens mai ales dacă sunteți o persoană dimineață și doriți să vă antrenați înainte de ziua reală.

Bacsis: Pentru a împiedica corpul să recurgă la proteine musculare pentru energie, nu ar trebui să alergi mai mult de 60 de minute fără micul dejun. În plus, ritmul dvs. ar trebui să fie moderat. Evitați stresul intens.

Avantajele și dezavantajele antrenamentului pe stomacul gol

După cum sa menționat mai sus, antrenamentul fără micul dejun are avantajele și dezavantajele sale. Dacă este metoda potrivită pentru tine depinde de tine și de obiectivele tale.

Optimizarea și economizarea metabolismului grăsimilor
îmbunătățește sensibilitatea la insulină
duce la o eliberare mai mare de hormoni de creștere
început activ dimineața
Circulația este stimulată
un somn mai bun
Rezistența de bază este îmbunătățită
Metabolismul este stimulat

Depunerile de grăsime nu sunt atacate imediat
poate fi stres pentru corp
risc crescut de rănire
poate duce la simptome de epuizare pe tot parcursul zilei

Dieta ulterioară face diferența

Dacă faceți exerciții pe stomacul gol, următoarea dietă este deosebit de importantă. Masa dvs. după antrenament, adică masa după antrenament, se bazează din nou pe obiectivele dvs. Dacă vă concentrați pe recuperare sau construirea mușchilor, ar trebui să mâncați o combinație de proteine și carbohidrați. Acest lucru poate de ex. fie un shake de proteine-fructe sau pudră de proteine cu fructe dulci. Călătorești mult și nu ai timp? Mâncarea pentru bebeluși cu cartofi dulci este, de asemenea, o sursă bună de carbohidrați.

Dacă pierderea în greutate și pierderea de grăsime sunt prioritățile dvs. principale, săriți carbohidrații după antrenament și limitați-vă la proteine. Pur și simplu amestecați un shake de proteine cu apă pentru a vă deplasa. Proteina de cazeină este recomandată, deoarece vă va umple mult timp.

Concluzie

Obiectivul dvs. de antrenament este crucial pentru faptul că antrenamentul fără micul dejun are sau nu sens pentru dvs. Cu aceste 8 sfaturi veți profita la maximum de antrenamentul dvs. de post și veți evita rănile.

du-te la culcare la timp
Ridică-te cu 60 de minute înainte de antrenament
Faceți un duș fierbinte
Bea cafea fierbinte sau ceai
se încălzește intens
începe cu exerciții ușoare și încet „pornește”
fii atent la alimentația adecvată după aceea