Schimbarea dietei; Fundația Assmann pentru Prevenire

Schimbarea dietei

Pentru a slăbi, este necesar un echilibru caloric negativ. Pentru a fi alimentat în mod adecvat cu toți nutrienții, în ciuda unui aport redus de energie, o dietă redusă ar trebui să respecte și principiile unei diete sănătoase. Decideți acum pentru o dietă echilibrată și sănătoasă, care să vă placă și pe care să o puteți urmări și după ce ați reușit să reduceți greutatea. Un exemplu deosebit de bun de mâncare delicioasă și punerea în aplicare a recomandărilor dietetice este o dietă mediteraneană.

Următoarele recomandări vă vor ajuta să pierdeți în greutate într-un mod sănătos și pe termen lung, fără a fi nevoie să vă înfometați:

Economisiți între 500 și 800 kcal pe zi.

Un echilibru caloric negativ este esențial pentru pierderea în greutate cu succes.Macronutrientul (grăsimi, carbohidrați, proteine) cu care sunt economisite caloriile are o importanță secundară. Este important să vă îndepliniți necesarul zilnic de proteine de 0,8 g/kg de greutate corporală, deoarece acest lucru vă va umple bine și va preveni pierderea musculară atunci când pierdeți în greutate. În Germania, aportul de proteine este de obicei mai mult decât suficient [1].
Citiți mai departe pentru a afla cum și unde puteți economisi cel mai bine aceste calorii. Discutați strategia optimă pentru dvs. cu nutriționistul dumneavoastră. Este important să implementați schimbarea dietei pe termen lung și să o integrați în viața de zi cu zi.

Scopul unei pierderi în greutate de la jumătate până la 1 kilogram pe săptămână.

Această pierdere în greutate este de obicei așteptată pe o perioadă de trei luni, cu o economie zilnică de 500 kcal. Nu vă descurajați dacă slăbiți într-un alt ritm. Este important să puteți pierde în greutate în mod durabil și să vă mențineți permanent noua greutate.

Mănâncă multe fructe și legume zilnic.

Fructele și legumele ar trebui să constituie cea mai mare parte a meselor. Fii atent la un preparat cu conținut scăzut de grăsimi (vezi sfatul următor).
- Legumele și fructele conțin relativ puține calorii, dar oferă o mulțime de vitamine, minerale și fibre. Cu legumele puteți accesa întotdeauna conținutul inimii. Fructele sunt potrivite, de exemplu, pentru foamea între sau ca desert.
- În special legumele au o densitate energetică foarte mică; așa că te umple mult timp fără a oferi multă energie. Citiți aici dacă doriți să aflați mai multe despre principiul densității energiei.

Utilizați întreaga varietate de suplimente de amidon, cum ar fi cerealele integrale, orezul integral, cartofii și, de asemenea, încorporați leguminoase în dieta dvs. în mod regulat.

Produsele din cereale integrale, cartofii și leguminoasele (de exemplu, fasole, linte) au un grad ridicat de sațietate și vă pot completa masa cu vitamine, minerale, fibre și proteine vegetale de înaltă calitate. Leguminoasele pot fi folosite bine și în supe și tocănițe.

Economisiți pe grăsimi: aveți grijă la grăsimile ascunse.

Deși acum se știe că distribuția macronutrienților nu este importantă pentru pierderea în greutate cu succes, grăsimile sunt de departe cel mai eficient furnizor de energie dintre toți macronutrienții la aproximativ 9 kcal/g. Prin urmare, o ușoară reducere a grăsimilor este o măsură foarte eficientă pentru a economisi energie. Evitați alimentele pentru animale bogate în grăsimi sau schimbați-le pentru variante cu conținut scăzut de grăsimi. În acest fel, economisiți și grăsimi ascunse și saturate, care ar trebui consumate doar într-o măsură limitată ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă. Vă rugăm să rețineți și tabelul de schimb. Asigurați-vă, totuși, că consumați suficiente grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3 din peștii de mare cu conținut ridicat de grăsimi.

Evitați produsele de cofetărie și ciuguliturile bogate în grăsimi, consistente.

Acestea includ gume de vin, ciocolată, fursecuri, înghețată, chipsuri de cartofi și produse de patiserie. Datorită conținutului ridicat de grăsimi și zahăr, acestea sunt bogate în calorii, oferă doar câteva ingrediente ieftine și nu vă vor umple pe termen lung.
Alternativele favorabile sunt de ex. Popcorn de casă sau un platou de legume crude cu quark de ierburi. Puteți găsi mai multe idei pentru gustări sănătoase aici. De asemenea, aruncați o privire la masa de schimb.

Bea suficient.

Bea cel puțin 1,5 litri de lichid pe tot parcursul zilei. Furnizorii lichizi recomandați sunt băuturi fără calorii sau cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi
- Apă și ceaiuri de plante și fructe neîndulcite.
- sucurile de fructe și legume diluate cu apă.
- Cafea sau ceai fără zahăr.
Evitați variantele bogate în calorii, cum ar fi limonadele, sucurile de fructe nediluate, cacao etc.
Puteți încerca, de asemenea, produse din lapte acru, cum ar fi zeama sau chefirul, dacă este necesar, cu un strop de suc sau fructe în piure. Consumul regulat de produse lactate acide are un efect pozitiv asupra digestiei și sistemului imunitar.
Alcoolul este un aliment de lux și în niciun caz un calmant al setei.

În cea mai mare parte, evitați băuturile alcoolice.

Evitarea băuturilor alcoolice vă va economisi calorii suplimentare. Un gram de alcool oferă 7 kilocalorii și, prin urmare, multă energie, dar nu are substanțe nutritive ieftine. Ar trebui să evitați astfel de calorii „goale” ori de câte ori este posibil.
Dacă nu doriți să mergeți fără un pahar de vin sau bere, bărbații nu ar trebui să bea mai mult de două pahare de vin sau bere, iar femeile nu mai mult de un pahar de vin sau bere pe zi.

Obțineți asistență profesională.

Un serviciu de consiliere nutrițională vă poate oferi recomandări individuale adaptate obiectivelor și profilului dvs. de risc. De asemenea, specialistul vă poate oferi un sprijin cuprinzător în schimbarea dietei și, de asemenea, vă poate include mediul în acest sens.
În majoritatea cazurilor, compania de asigurări de sănătate va contribui la costul sfaturilor nutriționale. Prin urmare, întrebați în prealabil compania dvs. de asigurări de sănătate care sunt cerințele care trebuie îndeplinite pentru aceasta. Companiile de asigurări de sănătate oferă, de asemenea, adesea opțiuni de terapie alternativă, cum ar fi grupuri de auto-ajutorare, terapii de grup sau coaching online. Adresați-vă companiei dvs. de asigurări de sănătate despre diferitele opțiuni.

umfla

[1] Institutul Max Rubner, Institutul Federal de Cercetare pentru Nutriție și Alimentație (2008): Raport de rezultate ale studiului național al consumului II, Partea a II-a. Online la https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErlösungenberichtTeil2.pdf;jsessionid=D618C6DC27E3400E7BBF4D4D24A0B7D2.2_cid376?__blob=publication.

[2] M.H. Rouhani și colab. (2014): Există o relație între aportul de carne roșie sau procesat și obezitate? O revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor observaționale. În: Obesity Reviews, Vol. 15, No. 9, pp. 740-8.

[3] S. Rohrmann și colab. (2013): Consumul de carne și mortalitatea - rezultate din ancheta prospectivă europeană asupra cancerului și nutriției. În: BioMed Central Medicine, Vol. 11, p. 63.