Schimbarea obiceiurilor 8 pași 66 de zile pentru o viață nouă!

Oamenii sunt creaturi ale obiceiurilor. O mare parte din comportamentul nostru are loc inconștient, este controlat de obiceiuri. Prin ritualuri și rutine. Drumul spre birou este întotdeauna același, la fel ca prima mutare la cafea dimineața. Aceste automatisme stabilite ne fac viața mai ușoară, pe de o parte, deoarece nu ne împovără inutil aparatele de gândire. O viață cu pilot automat poate, de asemenea, pune presiune asupra vieții noastre de zi cu zi - mai ales dacă obiceiurile sunt dăunătoare și dorim să le schimbăm. Vă vom arăta cum să faceți acest lucru „în 8 pași”

• Conținut: Acesta este ceea ce vă așteaptă рџ ‘‡ рџЏ»

Ce sunt obiceiurile?

Obiceiuri - acestea sunt procese și comportamente care de obicei rulează automat și inconștient. „Între 30 și 50 la sută din activitățile noastre zilnice sunt determinate de obiceiuri”, spune Bas Verplanken, de exemplu, psiholog social la Universitatea Bath din Anglia. Cercetează obiceiurile de mai bine de 20 de ani.

Cum apare un obicei?

Neurologii localizează obiceiurile noastre în nucleele bilaterale ale creierului nostru sub cortexul cerebral - în așa-numiții ganglioni bazali. De exemplu, atunci când învățăm noi abilități și modele de comportament, primul lucru care devine activ este cortexul cerebral. Aici se află centrul acțiunii noastre conștiente, care poate fi observat și pe computerul tomograf. Cu cât practicăm mai mult acest lucru și avem succes, cu atât acest proces devine mai independent și semnalele creierului migrează din ce în ce mai adânc în creier - până când acestea sunt stabilite definitiv ca o rutină în ganglionii bazali. Am interiorizat literalmente obiceiul.

De ce este atât de dificil să te schimbi?

95% din deciziile noastre zilnice nici măcar nu ajung la conștiința noastră, a aflat profesorul de la Harvard, Gerald Zaltman. Îi întâlnim practic ca pe pilot automat. Prin urmare, nu are rost să scăpați de rutine și de obiceiurile proaste la locul de muncă cu apeluri și educație. Indiferent cât de convingător este, planurile de economii și programele de modernizare: argumentele nu ajung la comportamentul nostru obișnuit - ele pur și simplu evită înțelegerea noastră.

Uneori este un lucru bun. Rutinele ne ușurează creierul. Fiecare stimul nou necesită atenție, concentrare și procesare mentală. Asta costă multă energie. Prin urmare, creierul nostru se străduiește să riualizeze procesele recurente. Asta ne oferă stabilitate și securitate. În același timp, nu mai trebuie să ne gândim la asta. Acest lucru economisește energia mentală pentru alte sarcini.

Dacă vrei să-ți schimbi viața, trebuie mai întâi să-ți schimbi obiceiurile.

Cele 3 componente ale unui obicei

Pentru a putea schimba obiceiurile, trebuie mai întâi să înțelegem din ce elemente sunt compuse și cum funcționează obiceiurile. Autorul Charles Duhigg („Puterea obișnuinței”) a rezumat-o o dată după cum urmează: Un obicei - „dacă este bun sau rău” constă din trei componente:

Pofta: Motivul sau declanșatorul pentru care ridici o țigară sau o cafea. Acesta poate fi un anumit moment, un eveniment sau un sentiment.
recompensă: Este adevăratul motiv pentru care obiceiurile se manifestă și devin automatisme. Din punct de vedere biochimic, acesta este rezultatul eliberării asociate a dopaminei în creier. Prin urmare, obiceiurile sunt comparabile și cu o dependență.
rutină: Repetarea regulată a unei anumite acțiuni sau a unui tipar tipic de comportament: fundul după trezire, șnapii după prânz, •

Autotest: Acesta este cât de puternice sunt obiceiurile tale

Plăcerea și recompensa sunt cele mai puternice legături, dar nici puterea rutinei nu trebuie subestimată. Există, de asemenea, un autotest frumos: Vă rugăm să încercați următoarele:

Vă rugăm să vă pliați mâinile ca în rugăciune: degetele împletite, degetele mari una peste alta. Terminat? Acum, vă rugăm să modificați doar poziția degetelor mari, astfel încât cea inferioară să fie de obicei deasupra!

Cum te simți: necunoscut? Neplăcut? Insuportabil? Psihologul SUA Dawna Markova a constatat că este nevoie de oameni în jur de două săptămâni pentru a se obișnui cu o atitudine atât de simplă. Până atunci, creierul trage constant semnale de alarmă către mintea conștientă: „Alarmă! Ceva nu este în regulă aici.в das Și asta doar pentru că două degetele mari nu sunt unul peste altul ca de obicei! Nici nu ne putem imagina ce se întâmplă atunci când vrem să renunțăm la obiceiuri mult mai grele ...

Efectul ironiei

„Nu te mai îngrasa niciodată! Nu mai fuma niciodată! - Știi astfel de rezoluții. Din păcate, ei au un răspuns ironic: cu cât spunem mai mult și mai tare că nu mai vrem să facem ceva din nou, cu atât este mai mare probabilitatea că o vom face din nou. Oamenii de știință care lucrează cu Marieke Adriaanse de la Universitatea din Utrecht au investigat mai îndeaproape acest așa-numit „efect de ironie” și au constatat că astfel de măsuri de evitare a comportamentelor nedorite sunt extrem de ineficiente. Și că acestea duc la efectul opus cu atât mai des: fumăm și mâncăm atunci când nu există mâine. Un motiv: creierul nostru nu poate gândi „nu”. Acum, vă rog, NU încercați să vă gândiți la un elefant roz! La ce te gandesti Exact: elefanți roz. Așa funcționează și rezoluțiile negative: ele întăresc mesajul și conștientizarea a ceea ce doriți de fapt să evitați.

Schimbarea obiceiurilor în 8 pași

Pentru a nu stârni așteptări false: A scăpa de un obicei mult prețuit și prețuit nu este o petrecere de ziua copiilor. Asta nu se întâmplă peste noapte și necesită multă muncă, perseverență și autodisciplină. Dar funcționează! Următorii 8 pași au fost testați și testați de o mie de ori și sunt esențiali pentru succes:

1. Recunoașteți obiceiul

Primul pas pentru a scăpa definitiv (!) De un obicei enervant este cel mai simplu: identifică și numește obiceiul rău de care vrei să scapi. Apoi puneți-i capăt - definitiv și fără excepție! Altfel riscați recidiva. La urma urmei, alcoolicii care doresc să se usuce nu mai au voie să bea nicio scabie.

2. Identificați declanșatorul

Pentru fiecare (rău) obicei există anumite declanșatoare. În psihologie acestea se numesc „Declanșator”. De exemplu, unele persoane recurg întotdeauna la ciocolată atunci când sunt frustrate. Declanșatorii pot fi în general: emoții (stări de spirit), locuri, momente ale zilei sau orei, oameni (prezență), acțiuni (comportament). Prin identificarea acestor declanșatoare, puteți trece prin automatism - și contracarați-l cu o alternativă (a se vedea punctul următor).

3. Găsiți o alternativă

Gândiți-vă la o alternativă sensibilă sau sănătoasă la prostul obicei. De exemplu, guma de mestecat (fără zahăr) în loc să ridici o țigară. Important: ar trebui să vă bucurați de noua obișnuință de a fi și ar trebui să fiți convins că are sens. De exemplu, psihologul Jeff Stone de la Universitatea din Arizona din Tucson a arătat că oamenii care doresc să-și schimbe un obicei trebuie să creadă că noul lor scop sau scop este cu adevărat important și corect (vezi și acest experiment despre utilizarea prezervativelor la o universitate, PDF).

4. Înlocuiți personalizat

Cel mai bun mod de a scăpa de obiceiurile proaste este să le înlocuiești imediat cu altele mai bune. Acolo, unde te abții să nu te enervezi, există spații deschise periculoase. Ar trebui să le umpleți imediat cu ceva util. Ralanti doar măresc riscul de recidivă. Primului succes i se alătură în curând următorul. Studiile psihologului american Roy Baumeister, de exemplu, confirmă acest lucru: își dorea ca elevii săi să ducă o viață mai sănătoasă. În loc să țină prelegeri lungi despre alimentația sănătoasă, el a lăsat-o să ridice gantere timp de două luni. Efect: Participanții au fost nu numai mai în formă, dar au mâncat și mai sănătos și au băut mai puțin alcool. Odată ce ai început să fii atent în mod conștient la un obicei, ai fost atent și la restul comportamentului tău. Unii vorbesc, de asemenea, despre o buclă de obicei în acest context.

5. Recompensă succesele

Cu toată munca (asupra ta), distracția nu trebuie neglijată. Așadar, recompensează-te pentru primele și micile tale succese! În acest fel, subconștientul dvs. învață, de asemenea, că noul obicei merită. Psihologii ar vorbi și despre „condiționare pozitivă”.

6. Găsește suporteri

Vorbește public despre succesele tale (de exemplu pe Facebook) - asta este disciplinat. Oricine simte că este urmărit creează o presiune socială utilă și poate primi, de asemenea, sugestii, feedback pozitiv și poate fi încurajat. În general: găsiți oameni și susținători cu aceeași idee. Mai presus de toate, pentru a putea depăși mai bine eșecurile și eșecurile (comparabile cu programul „Alcoolicii anonimi”). Pentru că acestea vor veni!

7. Evitați ispita

Evitați orice vă duce la rutine vechi. Vrei sa slabesti? Atunci nu cumpărați ciocolată în primul rând! Și nu mergeți nici la ușă pentru o pauză de fumat.

8. Practicați disciplina

Ultimul pas este probabil cel mai greu. Pentru că acum înseamnă doar: perseverează. Pentru o vreme. De fapt, pentru a schimba obiceiurile sau a le abandona cu totul, avem nevoie de mult timp și răbdare. Mai ales dacă vrei să rupi obiceiurile proaste, trebuie să rămâi cu ea. Dar merită: Menținerea obiceiurilor bune și, mai ales, a obiceiurilor „corecte” este o cheie pentru o viață conținută, de succes și fericită.

Cât durează să schimbi un obicei?

Este nevoie de 66 de zile complete pentru a stabili un nou obicei. Acesta este rezultatul studiilor psihologului Phillippa Lally de la University College din Londra. În timpul experimentului, ea le-a cerut subiecților să dobândească o nouă rutină în 84 de zile: să facă o plimbare de 15 minute în fiecare zi; Faceți 50 de ridicări în fiecare dimineață și mâncați o bucată de fruct la prânz. Subiecții testului și-au înregistrat progresul zilnic. Rezultat: Faza de la realizarea conștientă a unei activități la devenirea unui obicei automat a fost în medie de 66 de zile.

Un alt rezultat al studiului, deși mai puțin surprinzător, este că obiceiurile complexe necesită de aproximativ 1,5 ori mai mult timp pentru a se transforma în automatisme. La urma urmei: sări peste o zi cu ea are un efect redus asupra procesului de învățare. Vestea bună de la aceasta: dacă vrei să dobândești un nou obicei, poți curva o zi sau două pentru a-ți atinge obiectivul. Răul: trebuie să lucrați la el într-un mod disciplinat timp de cel puțin două luni și să perseverați.

Schimbarea obiceiurilor: aceasta previne succesul

Recidivele și blocurile de succes se bazează adesea pe trei greșeli tipice care ne stau în cale și ne împiedică să scăpăm de obiceiurile proaste:

Declanșatoare necunoscute

Fiecare obicei se bazează în cele din urmă pe unul sau mai mulți factori declanșatori - stres, plictiseală, boală de dragoste sau frustrare la locul de muncă. Dacă acestea rămân nedetectate și netratate, trăiți într-o luptă constantă cu aceste tentații. Prin urmare, este esențial să identificați exact stimulul declanșator!

Motivație greșită

Pentru a sparge rutinele, aveți nevoie de disciplină. Dar asta depinde de motivația ta. De ce vrei să-ți faci o pauză? Sau mai există ceva în spatele ei? Puteți persevera doar dacă aveți motivația corectă.

Prea mult deodată

De-a lungul anilor ne-am antrenat (inconștient) obiceiurile, acum acestea fug automat. Așadar, nu încercați niciodată să rupeți mai mult de un obicei la un moment dat. Asta funcționează rar. Este mai bine să concentrați mai întâi toate energiile pe o rutină enervantă. „Pentru obiectivele mari ajută la împărțirea lor în pași mici” și la recompensarea lor, de exemplu, sfătuiește cercetătorul creierului Gerhard Roth. "Procedând astfel, ar trebui să măriți intervalele dintre recompense și să le variați tipul. Altfel, acestea ar deveni și ele un obicei" și, astfel, inutile.

Ce au citit alți cititori

Ritualuri: Cât de puternic ne modelează viața de zi cu zi
Puterea tradiției
Orbire operațională: Rutina periculoasă din serviciu
Opriți caruselul gândit: Ieși din capcana meditativă
Amenajări de locuri: Ești acolo unde stai
Învățând să renunți: Asa functioneaza
Gândire tăcută episodică aleatorie: Fulger de inspirație prin distragere
Antrenament mental: Definiție, obiective, exerciții

Bonus: O autobiografie în cinci capitole

Cobor pe stradă.
Există o gaură adâncă în trotuar.
Cad în.
Sunt pierdut - sunt fără speranță.
Nu e vina mea.
Este nevoie de veșnicie pentru a ieși.

Merg pe aceeași stradă.
Există o gaură adâncă în trotuar.
Mă prefac că nu o văd.
Cad din nou.
Nu-mi vine să cred că sunt din nou în același loc.
Dar nu este vina mea.
Încă durează mult să ieși.

Merg pe aceeași stradă.
Există o gaură adâncă în trotuar.
o vad.
Încă mă prind • din obișnuință.
Ochii mei sunt deschiși.
Știu unde sunt.
E vina mea.
Voi ieși imediat.

Merg pe aceeași stradă.
Există o gaură adâncă în trotuar.
O ocolesc.

Mă duc pe altă stradă.

Suflet pereche: 12 semne sigure de conexiune profundă

Creați o listă de verificare: șablon online + 13 sfaturi

Găsiți obiective: 5 pași simpli + 2 metode eficiente

Calendarul anual 2021: Tipărire gratuită în format PDF

Dezvoltarea rutinelor zilnice: sfaturi și exemple pentru o zi productivă

Jochen Mai este fondatorul și redactor-șef al bibliei de carieră. Autorul mai multor cursuri de cărți la TH Köln și este un căutat conferențier principal, antrenor și consultant.