Schimbați hrana; 9 pași către succes; Germest
Vrei pe a ta schimba hrana și în sfârșit să te simți din nou mai în formă și mai vital? Nu ești singur în asta. Mai ales când se apropie primăvara, oamenii devin mai preocupați de dieta lor.
Mai jos veți obține 9 sfaturi valoroase, cum vă puteți schimba cu ușurință dieta. De asemenea, veți afla mai multe despre tipic Cădere și de ce asta Mod de gândire joacă un rol crucial în schimbarea dietei.
Rezumat: schimbarea dietei
- Dacă doriți să vă schimbați dieta, trebuie mai întâi să vă analizați dieta curentă. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cu ajutorul unuia Jurnal alimentar. Scrii tot ce mănânci în el.
- Pentru a rezista mai bine tentației, mergi cu ei lista de cumparaturi în supermarket.
- Folosiți puțini, dar grăsimi de înaltă calitate ca uleiurile vegetale presate la rece.
- Mizează pe sănătos, sănătos și alimente neprelucrate.
- Renunță cât mai bine posibil pe zahăr și preferă să gusteze fructe sau fructe uscate.
- Alegeți pentru produse din cereale integrale în loc de făină albă.
- Susțineți schimbarea dietei obținând suficient apă băutură.
- Puteți face legume, fructe, ierburi, germeni, nuci, produse din cereale integrale germinate, leguminoase & Co. fără ezitare mânca.
- Excepții ar trebui să rămână la mâncăruri rapide, preparate foarte procesate, făină albă, zahăr și alimente prăjite, printre altele.
CUPRINS
Schimbarea dietei: 9 pași spre succes
Fiecare început este dificil - este la fel cu o schimbare a dietei. Pentru a nu te copleși, poți face următoarele 10 pași Efectuați eșalonat în timp. Cu toate acestea, este important să conștientizați mai întâi cum arată dieta dvs. - și care funcționează cel mai bine în alb și negru, ceea ce ne conduce direct la primul pas important:
1. Schimbați-vă dieta cu ajutorul unui jurnal alimentar
La sfârșitul zilei, puteți vedea cât de des ați ajuns la mâncare - și câte gustări se pot aduna în decursul unei zile. De obicei, nu îl avem pe acesta din urmă atunci când examinăm dieta zilelor noastre.
Cu toate acestea, există o adevărată capcană de calorii care se ascunde în dulciurile inconștiente din mijloc sau jetoanele seara.
Schimbarea dietei este cel mai distractiv atunci când vezi succesul și te simți mai bine. Acordați-vă suficient timp pentru a face acest lucru.
Nu este realist să ții un jurnal alimentar mult timp. Dar dragut patru-cinci zile Scrierea disciplinată a dietei vă va oferi o imagine de ansamblu bună a obiceiurilor dvs. și vă va oferi o mare informare.
Acum depinde de ei Evaluare: Cât de des v-ați orientat către alimente nesănătoase și cum le-ați putea înlocui cu alimente mai sănătoase? Luați un marcator și marcați tot ce nu vă face bine și vă oferă calorii goale, adică în primul rând produse cu făină albă, zahăr, alimente foarte procesate și prăjite.
2. Schimbați-vă dieta cu ajutorul unei liste de cumpărături
Știm cu toții: intențiile bune sunt acolo până când mergi înfometat la supermarket și încă cedezi la una sau alta seducție. Acum nu mai trebuie să alungi imediat din viața ta toate alimentele nesănătoase. Nu numai că este nerealist, dar încurajează și pofta de mâncare.
Dar ați putea alege un produs săptămână după săptămână pe care l-ați sări peste următoarele 14 zile și să vedeți cum vă simțiți cu el. Adesea este doar atât forța obișnuinței, asta ne face să recurgem la mâncare nesănătoasă.
Dacă te simți brusc în formă și energic omițând anumite alimente, îți vei schimba treptat dieta de unul singur.
Unul este util atunci când vă schimbați dieta lista de cumparaturi. Pentru unii oameni, poate avea sens să planifici săptămâna culinară. Alții, pe de altă parte, gătesc intuitiv cu ceea ce are de oferit frigiderul. Faptul este: orice va ajunge în coșul dvs. de cumpărături, veți mânca în cele din urmă. De aceea merită dacă nu cumpărați alimente nesănătoase.
3. Mizați-vă pe grăsimi de înaltă calitate
Fără îndoială, calitate superioară uleiuri vegetale presate la rece precum uleiul de măsline sau uleiul de in sunt sănătoase și ideale pentru un sos de salată fin. Practic, însă, ar trebui să vă obișnuiți cu dozarea grăsimilor cu un ceai sau o lingură.
Chiar și cele mai sănătoase legume sau salate se vor transforma într-o bombă cu calorii dacă sunteți prea generos cu uleiul. În schimb, mizează pe un preparat cu conținut scăzut de grăsimi în wok, într-o tigaie acoperită sau în aburi.
Uleiul de cocos sau ghee pot fi încălzite la temperaturi ridicate fără a crea substanțe toxice.
4. Schimbați-vă dieta cu alimente sănătoase
Puteți economisi cu ușurință calorii crescând cantitatea de legume din farfurie. Dacă tu corpul tău multe legume dă, nu simte că trebuie să-i fie foame. De asemenea, beneficiați de vitaminele, mineralele și oligoelementele pe care le conține.
Faceți legumele ingredientul principal și orice altceva ca garnitură.
Dacă puteți digera bine legumele crude, puteți lua obiceiul de a mânca o salată cu un sos de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi înainte de felul principal. Alternativ, supele de legume sunt o modalitate excelentă de a adăuga mai multe legume la rutina zilnică.
Cel mai bine este să ai întotdeauna unul Faceți provizii de fructe și legume proaspete acasă, pentru că luăm automat ceea ce este acolo când ne este foame. Umpleți-vă frigiderul și cămara cu vizibil clar mancare sanatoasa. Tot ceea ce este nesănătos merge pe rafturile de sus sau de jos - ambalate în mod ideal într-un mod opac.
Dacă ai ciocolata în față tot timpul, mai devreme sau mai târziu vei deveni slăbit. De aceea are sens să păstrăm alimentele nesănătoase la vedere. În schimb, puteți configura un castron cu fructe și nuci.
5. Elimină cât mai mult posibil zahărul din dietă
Ori de câte ori mâncați zahăr, zahărul din sânge crește. Pentru ca nivelul zahărului din sânge să scadă din nou, pancreasul trebuie să producă mai multă insulină și, în același timp, nu se mai poate dedica arderii grăsimilor.
Dacă doriți să vă schimbați dieta, ar trebui să vă obișnuiți cu siguranță Uită-te la lista de ingrediente a arunca. Veți fi șocat de câte alimente este ascuns zahărul - chiar și în produsele la care nu vă așteptați.
Deoarece zahărul creează dependență, este posibil să vi se pară extrem de dificil. La început, pot apărea simptome de sevraj. Stai așa! În curând dorința puternică dispare, promit.
Din fericire, există acum numeroase alternative mai sănătoase la zahăr. Pentru început este util să vă faceți propriile delicatese fără zahăr. Fructele coapte sau câteva fructe uscate sunt de asemenea utile dacă aveți poftă de mâncare pentru ceva dulce.
6. Integrează produsele din cereale integrale în schimbarea dietei
Dacă vrei să-ți schimbi dieta, ajungi cereale integrale sănătoase nu s-a terminat. Fibrele pe care le conține vă vor menține plin mai mult timp și digestia dvs. va fi stimulată într-un mod natural. Cu cât funcționează mai bine metabolismul, cu atât aveți mai puține probleme de greutate.
Obțineți treptat obiceiul de a înlocui rulourile de făină albă cu rulouri de cereale integrale. Îți plac pastele? Încercați pastele integrale obținute din orez speltar, smântân sau integral ca alternative sănătoase.
Când vine vorba de orez, ar trebui să alegeți și varianta cu bobul întreg de orez. Orezul sălbatic și orezul brun încolțit sunt o variantă digerabilă și bogată în nutrienți a orezului alb decojit.
Aici puteți afla mai multe despre secretul produselor din cereale integrale și puteți obține sfaturi utile despre cum să efectuați schimbarea. Dacă doriți să slăbiți ca parte a schimbării dietei, ar trebui să luați mese bogate în carbohidrați dimineața și la prânz, când digestia este în plină desfășurare.
7. Acordați atenție echilibrului fluidelor atunci când vă schimbați dieta
Echilibrul fluidelor dvs. contribuie decisiv la schimbarea dietei. Mulți oameni beau prea puțin sau un lucru greșit. Tu ce mai faci? Aveți în mod regulat băuturi răcoritoare dulci pe masă sau sunteți un drogat de cafea?
Îți faci corpului o mare favoare dacă consumi cel puțin doi litri de apă pe zi. Dacă nu vă place apa de la robinet, puteți obține un filtru de apă sau puteți lua apă în sticle de sticlă. Apa poate fi aromată din nou și din nou dacă te plictisești cu ea. Iată 7 sfaturi utile despre cum să beți mai multă apă.
Ceaiul cald și apa cu ghimbir-lămâie sunt alternative sănătoase la băuturile răcoritoare & Co. Confundăm deseori foamea cu sete, motiv pentru care ar trebui să bei mai întâi un pahar cu apă data viitoare când îți este foame. Alcoolul, sucurile de fructe bogate în zahăr și băuturile răcoritoare ar trebui să se bea din când în când și ar trebui privite ca ceva special.
8. Schimbați-vă dieta: sărbătoriți fără conștiință vinovată
- legume
- Fruct copt
- Legume cu frunze precum varza și salatele
- Ierburi
- Semințe și semințe
- o mână de nuci pe zi
- Fructe uscate în loc de dulciuri (cu măsură)
- varza proaspata
- produse din cereale germinate
- Produse alimentare întregi
- leguminoase
9. Schimbați-vă dieta: ar trebui să evitați aceste alimente
- Orice este prăjit
- Hrana foarte procesată
- Mâncare cu conservanți și lucruri pe care nu le poți pronunța
- Fast food
- Produse din făină albă
- Bauturi nealcoolice
- Dulciuri, prăjituri și alte delicatese
- Ketchup și maioneză
- Bratwurst și cârnați
- Produse cu mult zahăr
Schimbați-vă dieta și pierdeți în greutate
Corpurile noastre sunt foarte adaptabile și pot face față unei alimentații slabe timp de mulți ani. Totuși, există steaguri roșii de care trebuie să fii atent. Cântărești mai mult în fiecare an? Te simți din ce în ce mai leneș și energic?
Schimbarea dietei vă oferă șansa de a vă întoarce la dumneavoastră greutatea corporală adevărată a găsi - fără să-ți fie foame sau să numeri calorii Te vei simți din ce în ce mai ușor și mai potrivit.
Dacă mănânci mai multe fructe, legume, cereale integrale și alimente neprelucrate Includerea nucilor, semințelor și leguminoaselor în dieta dvs. poate reduce petele și celulita sau chiar poate dispărea complet.
În plus, starea de spirit crește, deoarece produsele din zahăr și făină albă pot avea un efect negativ asupra psihicului. Urmăriți singuri ce vă simțiți după o farfurie de paste de grâu dur cu sos de smântână și brânză sau o tigaie de legume cu tofu și ierburi proaspete.
Schimbarea dietei: care este motivația ta?
Înainte de a vă schimba dieta, ar trebui să fiți conștienți de dumneavoastră motivare fii clar. Există multe motive pentru care oamenii aleg să mănânce mai sănătos:
- Vrei să rămâi sănătos și să te încadrezi în bătrânețe
- Scopul tău este să arăți mai tânăr și mai sănătos
- Vrei să îți activezi puterile de autovindecare cu o dietă sănătoasă
- Dorința ta este să slăbești kilograme în plus fără să fii nevoit să ții dieta
- Vrei să treci prin menopauză subțire
Ori de câte ori te întorci în modele alimentare vechi, nesănătoase, ține minte obiectivul tău. Vizualizați cum vă veți simți când o veți realiza. Este important să nu obțineți o conștiință vinovată dacă începeți să vă aruncați din nou pe iubita dvs. pizza sau baton de ciocolată.
Stabilirea unor noi obiceiuri necesită timp.
Pur și simplu rămâneți cu el și continuați să mâncați sănătos a doua zi. Multe modificări alimentare nu reușesc, deoarece oamenii se frustrează atunci când nu au suficientă disciplină. Dar, în loc să vă gândiți la voi înșivă, „Nu contează acum oricum”, puteți mânca puțin mai puțin a doua zi pentru a compensa păcatul.
Schimbarea dietei: ce capcane există?
Cu siguranță vi s-a mai întâmplat: ați fost motivat să interziceți toate produsele nesănătoase din bucătăria dvs. și să perseverați câteva zile sau săptămâni. Poate că ai remarcat și primele tale succese în oglindă sau pe cântar. Dar la un moment dat cu toții avem o zi proastă. Dacă atunci asta Mod de gândire nu este adevărat, veți cădea rapid într-una dintre următoarele capcane.
Un lucru este sigur: odată ce ai acasă alimentele tale nesănătoase preferate, mai devreme sau mai târziu le vei mânca.
Acordați-vă timp pentru a vă schimba dieta
Așa cum nu veți putea să vă schimbați dieta, mai mult decât veți putea deveni subțiri, atletici sau de succes peste noapte. Cel mai probabil veți suferi eșecuri din nou și din nou, și pe voi înșivă motivați din nou trebuie să.
Schimbarea întregii diete nu trebuie făcută simultan. De exemplu, ați putea tăia toate băuturile cu zahăr în primul pas. Dacă ați reușit să faceți acest lucru, puteți înlocui produsele din făină albă cu cereale integrale.
Acum puteți încerca să reduceți în continuare aportul zilnic de zahăr până când o bucată de tort sau o prăjitură este excepția și nu regula.
Cu cât mănânci mai des sănătos, cu atât devine mai obișnuit.
În plus, te vei simți din ce în ce mai bine, ceea ce crește și mai mult motivația. Când corpul tău primește toate substanțele nutritive de care are nevoie, va fi fericit și mulțumit și te va ierta pentru supra-călătoria ocazională.
De ce să vă schimbați dieta nu înseamnă renunțarea permanentă
Gândește-te la mâncarea ta preferată. Acum imaginați-vă că nu trebuie să-l mai mâncați niciodată cu conștiința curată, deoarece cel mai probabil este nesănătos. Ce tânjești cel mai mult acum? Nu poți să te înșeli de creierul tău sau de tine.
Întrucât viața este și acolo pentru a te bucura, ar trebui să-ți permiți alunecări regulate. Vă ajută la schimbarea dietei Regula 80/20. Dacă ați mâncat sănătos 80% din săptămână, vă puteți trata cu ușurință cu restul de 20% - fără conștiință vinovată!
În cele din urmă se reduce la asta Bilanț caloric pentru întreaga săptămână la. Dacă doriți să vă schimbați dieta pentru că doriți să slăbiți, ar trebui să ajungeți la un deficit.
Poate fi util să vă monitorizați dieta pentru o vreme cu ajutorul unui jurnal alimentar. Adesea, dulciurile și gustările rătăcesc inconștient în gura noastră, dar, din păcate, ele se adună în termeni de calorii și pe termen lung provoacă excesul de kilograme de care vrei să scapi.
Ce tip de dietă este potrivit pentru dvs.?
Există multe căi pe care le puteți lua în labirintul formelor actuale de nutriție. În cele din urmă, trebuie să aflați ce este bine pentru corpul vostru. Indiferent dacă decideți să trăiți vegan sau vegetarian sau cel puțin introduceți zile fără carne:
Încercați ceea ce funcționează bine pentru dvs. Unii sunt convinși de mâncarea crudă, paleo, alimentația curată sau mâncarea mediteraneană. Corpurile și metabolismul nostru sunt la fel de diferite ca și noi oamenii. Puteți afla mai multe despre alimentele sănătoase aici.
Concluzie
După cum puteți vedea, există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a facilita tranziția alimentară. Este important să nu vă copleșiți la început și să vă iertați pentru eșecuri minore. Rămâneți atent și ascultați-vă corpul.
Când observați cât de bine sunteți cu dieta potrivită, vă va face mai ușor să rezistați tentației. Postul intermitent este, de asemenea, o modalitate bună de a vă ușura corpul.