Schimbați-vă obiceiurile pentru a progresa - Jogging-International
Scris
Antrenamentul de rutină duce inevitabil la stagnare. Antrenorii noștri împărtășesc această opinie și de aceea vă sugerăm, dacă nu chiar să schimbați totul, măcar să vă reînnoiți practicile de antrenament. Pentru a fi sigur că progresați.
Unul dintre principiile fundamentale ale antrenamentului este să oferi corpului tău situații noi la care va trebui să se adapteze. Încercăm să ne „stresăm” (în sensul bun al termenului) corpul nostru, astfel încât acesta să poată oferi un răspuns și, dacă acest răspuns este dobândit în timp, vorbim despre progres. Dacă tot repetăm aceleași constrângeri, corpul nu mai trebuie să se adapteze, nu mai progresăm. Cheia succesului este, prin urmare, să vă variați sesiunile de antrenament și astfel să vă schimbați obiceiurile.
Pentru a ilustra acest lucru, se va remarca faptul că mulți sportivi de înaltă performanță par să aibă a doua carieră după schimbarea antrenorului. Aceasta nu înseamnă că primul antrenor nu a fost competent, ci mai degrabă că noile obiceiuri dobândite odată cu al doilea l-au obligat pe sportiv să se adapteze, ducând astfel la progrese suplimentare.
Prin urmare, oferim în acest fișier 12 idei pentru a vă reînnoi instruirea. Dar atenție, nu este vorba despre ștergerea trecutului prin adoptarea acestor douăsprezece rezoluții peste noapte. Fii progresiv și dacă iei câteva puncte din această listă va fi bine.
1. Mai fac un antrenament pe săptămână:
Această sesiune suplimentară ar trebui să se încadreze lin în programul dvs. pentru a vă recupera corect. Dacă aveți un interval de timp foarte scurt (aproximativ 45 de minute) profitați de acest timp pentru un jogging de anduranță scurt (75% FCM) care poate apărea a doua zi după o sesiune dificilă. Dacă aveți mai mult timp, alegerea dvs. va fi, în funcție de profilul dvs., două tipuri de sesiune.
- Ești dur, dar cauți să-ți dezvolți viteza de bază. În acest caz, alegeți configurarea unei sesiuni MAS scurte (tastați 30 sec rapid 30 sec lent sau 1mn-1mn).
- Dacă aveți o viteză de bază bună, dar aveți probleme cu menținerea distanței în timpul cursei, adăugați o sesiune de rezistență de 1 oră la 1 oră 15 minute în săptămâna dvs.
- În cele din urmă, puteți încerca să faceți ca "profesioniștii": un jogging de 30 până la 40 de minute în rezistență dimineața, apoi o sesiune VMA de tip 30 sec rapid-30 sec lent în după-amiaza.
2. Îmi cresc kilometrajul săptămânal:
Este vorba de a da antrenamentelor un pic mai mult „corp”.
Această creștere trebuie să rămână treptată și oferim ca referință maximă o creștere de cel mult 20% în kilometrajul săptămânal de la un an la altul.
(Un alergător care antrenează 50 km pe săptămână nu ar trebui să depășească în medie 60 km pe parcursul anului).
Dacă se presupune că vă schimbați obiceiurile pentru a vă îmbunătăți, creșterea volumului de antrenament va merge spre antrenament care vă va întări „punctele slabe”.
- Doriți să vă dezvoltați viteza și să vă măriți MAS-ul:
În acest caz, aveți grijă de implementarea unor sesiuni specifice (încălzire de 25 de minute, recuperare de 15 minute) și mai ales creșteți numărul de repetări ale sesiunilor.
(Obișnuiai să faci seturi de 5 ori 200m recuperare 100m trap, poți face seturi de 6 sau 7 ori 200m).
- Vrei să asimilezi puțin mai mult distanța cursei tale:
Extindeți-vă ieșirile de la 45 de minute la 1 oră în timpul săptămânii și adăugați 10 minute la ieșirile lungi de weekend).
3. Îmi schimb ritmul în timpul lungii mele ieșiri:
Weekendul este adesea profitat pentru a efectua o ieșire mai mult sau mai puțin lungă în funcție de obiectivul său. Vă sugerăm să modificați ritmul în timpul acestei ieșiri, mai degrabă decât să îl rulați exclusiv în rezistență.
- Prefer cei 10 km: în acest caz ieșirea lungă nu va depăși 1 oră 15 minute, dar puteți integra 12 minute într-un ritm treptat după 45 de minute sub formă de 4 minute la 80% FCM, 4 minute la 85% FCM apoi 4 minute la 85-90% FCM.
- Prefer semi-ul: ieșirea ta poate dura până la 1 h 40, pe care o vei puncta cu 15 minute într-un ritm semi obiectiv după 1 oră de anduranță.
- Prefer maratonul: în acest caz profitați de ieșirile dvs. lungi pentru a vă testa ritmul maratonului pe oboseala musculară, integrând 15-25 de minute în ritmul maratonului după 1 oră 30 de jogging.
4. Îmi planific sezonul cu adevărat:
Un sezon este construit în jurul mai multor faze. Prin urmare, fiecare etapă se va învârti în jurul unor sesiuni specifice care nu sunt neapărat compatibile cu dominantul etapei următoare (exemplu: dezvoltați-vă V.M.A în timp ce doriți să faceți un volum semnificativ de kilometri).
Cheia unui sezon de succes se concentrează pe unicitatea fiecărei perioade. Trebuie cumva să acceptăm să „regresăm” în anumite domenii.
- Când vă aflați într-o perioadă de pregătire generală, în care încercați să vă dezvoltați MAS, trebuie să evitați ieșirile lungi care generează oboseală semnificativă. Un jogging ușor de 45 de minute cu o zi înainte de o sesiune vă va permite să începeți antrenamentul proaspăt, cu posibilitatea de a vă crește ritmul cardiac ridicat.
- În perioade specifice (de exemplu, planul de maraton), toată atenția dvs. se va îndrepta spre desfășurarea de ieșiri și sesiuni lungi în ritmul cursei. Alergătorul destul de rapid va trebui apoi să fie de acord să-și piardă „temporar” rulmentul pe distanțe scurte.