Scopul de a pierde 10 kg - WirEssenGesund
În general, nu este imposibil să slăbești 10 kg, dar ar trebui să fii clar despre câteva lucruri de bază și să abordezi problema cu disciplină. Dar dacă vrei cu adevărat asta, atunci îți vom arăta cum să slăbești în siguranță și permanent.
Pierderea a 10 kg: cerințe de bază
Înainte de a-mi stabili scopul de a „pierde 10 kg”, ar trebui să fiu conștient de ceea ce înseamnă asta. Acest lucru arată, de asemenea, că acest lucru nu se va face în câteva zile, dar că necesită disciplină pe o perioadă mai lungă de timp.
Condiția preliminară pentru pierderea în greutate este să consumi mai puține calorii decât are nevoie organismul. Ca peste tot în lume, legea conservării energiei se aplică și corpului nostru. El nu spune altceva decât că energia nu se pierde. Caloriile nu sunt altceva decât energie. Acesta este stocat în corpul nostru sub formă de grăsime și este defalcat numai dacă mâncăm prea puține calorii din exterior.
Un kilogram de grăsime reprezintă aproximativ 7.000 de calorii, așa că, pentru a ne atinge obiectivul de a pierde 10 kg, ar trebui să consumăm cu 70.000 mai puține calorii decât are nevoie corpul nostru. Pentru a ști ce înseamnă cu adevărat acest lucru, ar trebui să ne uităm la câte calorii are nevoie corpul nostru pe zi. Vă puteți calcula singuri necesarul zilnic de calorii relativ ușor. Cu toate acestea, contează cât de mult cântăriți sau cât de mult vă mișcați. Pentru exemplul nostru, însă, presupunem o medie de 2000 de calorii pe zi. Acest lucru corespunde aproximativ unei femei care cântărește 70 kg, care se mișcă doar moderat sau face sport.
Dacă nu am mânca deloc nimic acum, teoretic am avea nevoie de 35 de zile pentru a slăbi 10 kg. Dar asta este un proiect de lege pentru lapte. Pe de o parte, procesul digestiv consumă o parte deloc de neglijat a caloriilor noastre ingerate; pe de altă parte, corpul nostru și-ar reduce semnificativ rata metabolică bazală fără un aport suplimentar de alimente. Acesta este un sistem evolutiv de securitate al corpului nostru, altfel strămoșii noștri probabil ar fi murit de foame cu mult timp în urmă. Dar este și motivul pentru care mulți oameni cedează efectului mult temut de yo-yo. De îndată ce corpul primește din nou hrană după o fază de foame, stochează energia conținută în el pentru a preveni următoarea perioadă de criză.
Ar trebui să evitați aceste 7 diete
Ziua Cheat Day
Pierde 10 kg fără efectul yo-yo
Dacă vrei să slăbești 10 kg, nu ai chef să cedezi efectului de yo-yo imediat după o dietă și ajungi să cântărești și mai mult decât înainte. Prin urmare, este important să respectați câteva reguli simple.
Cel mai prost lucru ar fi să nu mănânci aproape nimic și să înfometezi peste noapte. Acest lucru nu numai că vă face să vă nemulțumiți, deoarece corpul dumneavoastră se adaptează la retragerea caloriilor, dar vă puteți deranja tot metabolismul foarte repede. Poate dura câteva luni sau ani pentru ca aceasta să se stabilească din nou corespunzător. Este mai logic să vă stimulați metabolismul cu câteva trucuri.
Pentru ca organismul să nu treacă la programul său economic, trebuie acordată o atenție deosebită atunci când slăbești să nu mănânci prea puțin, dar și nu prea mult. Se spune că, pentru a evita efectul de yo-yo, nu ar trebui să rămână cu mult mai mult de 10 la sută sub cifra de afaceri totală a corpului. În exemplul nostru, aceasta ar reprezenta 10% din 2000 de calorii, deci mai avem 1800 de calorii rămase pentru noi de a mânca în fiecare zi. Pentru a economisi cele 70.000 de calorii, aș avea nevoie de 350 de zile și, astfel, de aproape un an pentru a-mi pierde 10 kg sănătos și fără efect de yo-yo.
Pierderea în greutate mai rapid este, de asemenea, posibilă
Dar aproape nimeni nu vrea să aștepte un an întreg. Este foarte dificil să menții disciplina pe întreaga perioadă. De asemenea, putem atinge obiectivul de a „pierde 10 kg” mai repede. Pentru a face acest lucru, totuși, trebuie să schimbăm ceva în rata noastră metabolică bazală, trebuie să o împingem în sus cât mai mult posibil.
Există un singur mod cu adevărat practicabil de a vă crește rata metabolică bazală în mod corespunzător și anume sportul și exercițiile fizice. Pentru mulți, aceasta nu este o veste deosebit de bună, dar chiar și atunci când faci sport nu trebuie să alergi ore în șir la sala de sport în fiecare zi și să pedalezi mulți kilometri pe banda de alergat. Există un truc bun pe care îl poți folosi pentru a-ți lăsa corpul să se antreneze singur.
Secretul se numește antrenament de mare intensitate. Asta nu înseamnă altceva decât că îmi folosesc mușchii la maxim pentru o perioadă de timp relativ scurtă. Un exemplu foarte bun în acest sens este programul sportiv „MaxxF - Maximum Fitness” dezvoltat la Universitatea din Bayreuth. Constă doar din exerciții pe care le puteți face de acasă și fără ajutoare sau echipamente.
Dacă îți epuizezi cu adevărat mușchii, îi poți menține antrenându-se până la 24 de ore fără să fii nevoit să fii tu activ. În mod ideal, în acest fel este posibil să vă creșteți rata metabolică bazală cu până la 50%. În plus, construim o mulțime de mușchi. În ceea ce privește energia, mușchii nu sunt altceva decât încălzitoare care vor să fie hrănite cu energie cu energie și să ne topească grăsimile. Acest lucru înseamnă că un an va fi doar 8-9 luni și ne-am atins obiectivul de a pierde 10 kg. Lucrul frumos este că poți și trebuie să mănânci mult mai mult decât înainte, vrem doar să rămânem cu 10% sub necesarul nostru de calorii. Dar nu ar trebui să slăbim mai mult de 1,5 kilograme pe lună pentru a evita permanent efectul yo-yo.
Caloriile sunt cheia slăbirii
Dar acum vine cel mai important capitol al obiectivului nostru de slăbire de 10 kg, dieta noastră. Ceea ce aveți nevoie acum este un sentiment mai bun al ceea ce mâncați și, mai important, un sentiment al ceea ce nu ar trebui să mai mâncați. Există într-adevăr nenumărate aplicații bune care funcționează ca contoare de calorii. Introduceți ceea ce ați mâncat în timpul zilei și aplicația calculează caloriile pentru dvs. Ar trebui să instalați unul dintre aceste instrumente utile pe telefonul dvs. smartphone și să îl mențineți conștiincios. Dacă introduceți întotdeauna totul acolo cu sinceritate, veți avea un control perfect asupra bugetului dvs. caloric și veți obține foarte repede o senzație pentru cantitățile și, mai presus de toate, tipul de alimente pe care ar trebui să le consumați.
De regulă, nu are rost să urmezi strict un plan de nutriție. În primul rând, acest lucru durează de obicei doar o săptămână sau două și nici nu sunt foarte variate. Dar ceea ce trebuie să realizezi este să știi singur ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânci. După ce ați slăbit 10 kg, doriți să vă puteți menține greutatea.
Slăbiți sănătos cu dieta potrivită
Întotdeauna apare întrebarea „care este dieta potrivită pentru pierderea în greutate?”. Nu pot răspunde la această întrebare. Toată lumea funcționează diferit, fiecare are preferințe diferite și ceea ce cu siguranță nu ar trebui să faceți în proiectul dvs. de slăbire este să vă chinuiți și să consumați doar niște pulbere dezgustătoare și mai presus de toate scumpă.
Deși fiecare persoană funcționează diferit, unele au nevoie de mai multe grăsimi și proteine, altele de mai mulți carbohidrați, există câteva principii la care toată lumea poate adera.
Efectul de obișnuință se instalează
Ceea ce sună foarte greu la început, exercițiile fizice, numărarea caloriilor, atenția la alimentele potrivite și gătirea personală, nu este de fapt atât de dificil. Pentru că oamenii sunt creaturi ale obișnuinței și noi ne folosim de asta. Tot ce poți rezista timp de 6 săptămâni este salvat ca „normal” la tine. Nu îți va mai fi atât de dificil. La un moment dat chiar te bucuri de antrenament pentru că vei vedea primele succese foarte repede. Nici nu aveți nevoie de contorul de calorii după 4 săptămâni, pentru că până atunci sentimentul dvs. ar trebui să fie suficient. Doar atunci când observi că lucrurile scapă din nou de sub control poți să notezi încă o săptămână. Când vine vorba de gătit, merită să experimentați și să folosiți gama largă de rețete de pe internet. Dacă gătești acasă în mod regulat și într-un mod variat, poți găti foarte bine destul de repede. Pizza congelată în curând nu se va mai potrivi cu propriul gust, deoarece tigaia de legume de casă va avea în curând un gust mult mai bun. Deoarece simțul gustului nostru este, de asemenea, supus efectului de obișnuință, va învăța să iubească porția suplimentară de legume și salată.
Pierderea rapidă a 10 kg nu ajută deloc, este mult mai bine să-ți abordezi treptat obiectivul și să duci o viață fericită cu el!
PS: Pentru oricine dorește cu adevărat să slăbească în mod eficient, vă pot recomanda un alt articol, deoarece există mai mult adevăr în el decât ați putea crede la început: Pierderea în greutate - ar fi atât de ușor!