Scopul KFA15%, dieta corectă și pierderea în greutate
Țintă KFA15%, deci corect?
de HeinziDeluxe »04 martie 2019 12:44
pe scurt pentru mine.
1.90m înălțime, în prezent 96,2 kg, 34 de ani, acrobat de birou, KFA conform scalei 26,5%.
Lt. Valorile medii din patru părți diferite, ajung la o medie GU de 2.100 kcal și o cifră de afaceri totală de 2.700 kcal. (Am calculat destul de defensiv aici în timpul sportului/activității)
Între Paști 2018 și august 2018 am pierdut 114 kg până la 92 kg. Practic, printr-o schimbare a dietei, chiar dacă planul are un „nume de sistem piramidal”, îl numim low carb.
Peste iarnă am crescut cu 6 kg, iar acum cu 2 kg în jos.
Acum sunt destul de motivat că voi putea scăpa din nou de buzunare, motiv pentru care m-am înscris la sala de sport în ianuarie. Antrenați-vă întotdeauna de două ori pe săptămână după un GKP, adică 10 minute de cardio pentru a vă încălzi și apoi, de obicei, 7 exerciții cu aproximativ 75% în greutate, 3 seturi, 6-8 repetări (apăsare pe picioare, deadlift, banc presă, presă pe umeri, laat pull.). De asemenea, fac aplicații BWE acasă de două ori pe săptămână (3 aplicații, însumând aproximativ 35 de minute) și o dată pe săptămână o unitate cardio casual.
Scopul meu ar fi să obțin un KFA de aproximativ 15%. Lt. În prezent, am 26,5% din scara mea de grăsime corporală, chiar dacă scara spune că mușchii mei sunt excelente. Ceea ce nu este în niciun caz, cu excepția poate în picioare, bine. Dar nu prea credeți rezultatele baremelor.
Din păcate, din moment ce țin mereu la dietă, cu succes moderat, acum vreau să fac ceva durabil, pe care să îl pot gestiona.
În prezent, fac HSD în săptămâna 2.
Mananc aprox. 1.000kcal cu aproximativ 180g proteine, aproximativ 40g carbohidrați din legume și
Re: țintește KFA15%, deci corect?
de amintește-ți 1983 »04 Mar 2019 12:48
Aveți un etrier, altfel luați o bandă de măsurare și stabiliți o țintă realistă până în august, KFA% sau CM pe abdomen cu antrenament corespunzător (intensitate înainte de volum (frecvență)) și apoi reajustați deficitul, 5 luni + nouă țintă realistă bazată pe date de măsurare realiste.
Datorită dimensiunii corpului: greutatea corporală, nu recomand HSD și deficit moderat - 2x 2 M. și 2-3 săptămâni pauză de dietă între ele. Orice altceva apare, gândiți-vă și la mișcarea de zi cu zi (a se vedea Sig), structuri de plan fix și progresie stupidă (cel puțin păstrați puterea, încercați și creatina)
- căutați pe web și plantați copaci.
Re: țintește KFA15%, deci corect?
de HartTdO »04 Mar 2019 13:44
Felicitări pentru acceptarea de până acum.
Și de aceea metabolismul dvs. este deja „polarizat” și „așteaptă” pentru a umple din nou celulele adipoase.
Trebuie să fiți conștient de faptul că devine mai dificil de la dietă la dietă - iar efectul yo-yo va asigura că vor apărea din ce în ce mai multe kg.
Prin urmare, o „revenire la dieta„ normală ”nu este niciodată posibilă pentru dvs.
Cred că este FOARTE ambițios.
De asemenea, nu aș recomanda HSD - doriți mai întâi să pierdeți grăsime - ambele în același timp (grăsime în jos, mușchi în sus), dar (probabil) nu mai funcționează pentru dvs. Deci, cu un HSD, veți construi în primul rând mușchi, dar veți menține grăsimea (prin care KFA vă face mai dificilă construirea mușchilor și vă va asigura că o mulțime de grăsime este acumulată proporțional).
Dacă aș fi în locul tău, aș conduce un deficit de luni-vineri, apoi aș mânca calorii de întreținere în weekend și aș face o unitate HIIT de două ori pe săptămână. ori de câte ori nu există antrenament de forță.
Re: țintește KFA15%, deci corect?
de amintește-ți 1983 »05 Mar 2019 08:37
Probabil reflectă și vechiul model de gândire/vechea strategie de slăbire, pe care Harttodo l-a criticat și în prima parte/cotă.
Din punctul meu de vedere, consecința este diferită și rezidă pur și simplu în antrenamentul de comportament al mișcării și al forței, mai exact în mușchi, celulele puterii (mitocondriile), întregul sistem musculo-scheletic, hormoni/neurotransmițători etc. (adică ceea ce se numește „Sunt motivat”). „sau„ Îmi vine să mă antrenez ”înțelege) și chiar mai mult - căutați pe web și plantați copaci.
Re: țintește KFA15%, deci corect?
de HeinziDeluxe »05 Mar 2019 14:29
multumesc pentru tot feedbackul bun.
Înainte să intru în orice ambiguitate. Da, din păcate este corectă, am o anumită tulburare de alimentație sau o anumită nevoie de dietă. Da, este adevărat și da, mi-a luat mult timp să-l recunosc. Din moment ce am fost mereu verificat ceva ca un adolescent (atletic) ceea ce fac pentru cină, am început să mănânc în secret la un moment dat - dar nu să mă bucur de el. Deci, atunci când mănânc o ciocolată, este o bară, cu conștiință vinovată și fără prea multă plăcere. Dar nu pot rezolva problema cu ajutorul tău, știu asta. Prin urmare, am nevoie de un cadru cât mai restrâns posibil pentru o anumită perioadă de timp, nutriție pe zi + 1 dată pe săptămână înșelăciune, oricare ar fi (doar ca exemplu).
Aveți un etrier, altfel luați o bandă de măsurare și setați o țintă realistă până în august, KFA% sau CM pe abdomen cu antrenament greu corespunzător (intensitate înainte de volum (frecvență)) și apoi reajustați deficitul, 5 luni + nouă țintă realistă bazată pe date de măsurare realiste.
Datorită dimensiunii corpului: greutatea corporală, nu recomand HSD și deficit moderat - 2x 2 M. și 2-3 săptămâni pauză de dietă între ele. Orice altceva apare, gândiți-vă și la mișcarea de zi cu zi (vezi Sig), structurile planului fix și progresia stupidă (cel puțin păstrați puterea, încercați și creatina)
Da, am. Cu metoda de 7 ori obțin 24,7%.
HSD - Vă mulțumim pentru informații. Vreau să termin săptămâna aceasta doar pentru a-mi demonstra că pot să o fac.
Nu înțeleg „2x 2M. Și 2-3 săptămâni” Dietbreak? Ai putea să mi-l explici din nou de parcă aș fi fost el.
Da, trebuie să fiu de acord cu tine, vezi paragraful de deschidere. Am deja o conștiință vinovată când mă gândesc la 2.500kcal în fiecare zi. În acest moment este deja foarte bine pentru mine că urmăresc toate KCAL-urile. Am fost întotdeauna familiarizat cu TEORIA (referință: HartzIV-Guenni mind you!), Dar în practică probabil că nu (altfel nu aș fi creat firul). Am fost șocat dacă mă duc la McDonald’s în mod normal, pe care KCAL îl reunesc. Și flămând o oră mai târziu.
Dacă în prezent calculez performanța/vânzările totale (mai defensiv, cu o jumătate de oră de sport pe zi și 1 oră de timp liber activ), ajung la aproximativ 2.700 kcal vânzări totale. Deficitul acestui lucru, deci să presupunem că variază între 400 și 700kcal pe zi? Macro 2g EW/KG, 1kg grăsime/kg rest KH?
În weekend, calorii de întreținere înseamnă vânzări de bază sau totale?
Vreau să încorporez HIIT, sugestie bună, mulțumesc.
Mulțumesc pentru comentarii. Practic, trebuie să empatizez mai întâi cu ceea ce înseamnă să mănânci în jur de 2.200kcal în fiecare zi, fără teamă să mă îngraș. Pentru a face acest lucru, construiți mușchii. La sfârșitul zilei, KFA, greutatea etc. sunt cu adevărat banane, atâta timp cât mă simt confortabil gol. Ar fi un sentiment plăcut, nu l-am avut niciodată.
Re: țintește KFA15%, deci corect?
de amintește-ți 1983 »05 Mar 2019 15:05
2. Adoptați o dietă normală/un stil de viață nou (exercitați din nou.)
---
Îmi place să explic că, pentru o dietă, ați putea trece 2 luni (în funcție de dependența de alimente, sunteți fără înșelători etc.) și apoi includeți o pauză de dietă de cel puțin 2 săptămâni (doar google dietbreak + lyle mcdonald) - um Pentru a preveni neînțelegerile, are sens și cu un deficit moderat - dar am considerat, de asemenea, că ești oarecum afectat, să-l spui frumos (istoricul dietei).
Deci, acum spuneți aproape 25% KFA. Ei bine, atunci ar fi important să aflăm dacă există și substanță prezentă, așa că cei x ani de antrenament au dat roade - pentru că în mod evident vrei să „arăți bine”, dacă nu ai suficientă substanță, atunci nu te adânci prea mult cu KFA jos, este inutil - 15%, apoi încercați să implementați punctul 2 - căutați pe web și plantați copaci.
Re: țintește KFA15%, așa că corect?
de HeinziDeluxe »05 Mar 2019 15:17
Când vine vorba de mișcare, s-au întâmplat destul de multe lucruri mici în ultimele 12 luni. Merg la muncă pe jos, fac între 7.000 și 12.000 de pași în fiecare zi, fac exerciții BWE etc.
Cu toate acestea, punctul meu de plecare, fără a trece în revistă nimic, este relativ clar. Nu, nu sunt o substanță bună. Există, probabil, condiții musculare mai slabe la persoanele neinstruite. Dar nu, sunt departe de a fi cuminte.
Mulțumesc pentru deficiență - dar - cel puțin lucrez la asta.
Nu am nevoie de urmărirea alimentelor, cel puțin pentru autocontrol, fie că este vorba despre o zi deficitară, o zi totală a cifrei de afaceri sau o zi de naștere. Doar pentru sentimentul meu că acest lucru funcționează, inclusiv macro-urile.
Ce a fost greșit între 400 și 700?
În plus, aș vrea să încerc să încorporez mai mult oțet de mere. Deoarece sunt obosit și epuizat după o farfurie de paste, insulina mea nu va fi bună din cauza unui deficit permanent cu zilele de kebab.
Re: țintește KFA15%, deci corect?
de HartTdO »05 Mar 2019 15:49
Și aici este important să înțelegeți că „greutatea” (pe cântar) are doar o semnificație secundară.
Veți observa - mai ales la început - fluctuații mari și chiar creștere în greutate - acest lucru se datorează faptului că mușchii se acumulează rapid (care apoi atrag de 3-4 ori greutatea lor în apă), deși grăsimea nu poate fi descompusă la fel de repede.
Am avut cele mai bune experiențe cu mâncarea mai puțin în timpul săptămânii - în schimb caloriile de întreținere în weekend (voi ajunge la asta într-o clipă).
Drept urmare, aveți în continuare un deficit în media săptămânală, dar asigurați-vă că metabolismul nu adoarme (plus o motivație de a continua să treacă săptămâna, deoarece aveți „voie” să mâncați puțin mai mult la sfârșit de săptămână și, de asemenea, să păcătuiți).
Cifra de afaceri totală este de 2700 kcal (vă sfătuiesc să nu includeți sportul - pentru că majoritatea dintre aceștia pun consumul prea mare, mai bine luați 2500 kcal).
Aveți o greutate ridicată cu KFA ridicat - așa că ridicați deficitul (minus 500 kcal, dar niciodată mai mic decât rata metabolică bazală).
Aceasta ar fi 2200 kcal/zi și un deficit săptămânal de 3500 (= 0,5 kg grăsime).
Acum poti:
Consumați 2000 kcal de luni până vineri.
Mănâncă 2700 kcal Sat-Soare.
Sunt încă 3500 kcal deficit/săptămână.
Aș face-o chiar așa:
Luni-Vineri 2000 kcal
Sat-Duminic 2500 kcal
Deficitul de 3900 kcal/săptămână sau 2,2 kg de grăsime/lună.
Puteți face acest lucru la nesfârșit - fără defecte și simptome de eșec.
Este important să se ia în considerare întotdeauna media săptămânală (atât în termeni de kcal, cât și de greutate).
Numai acest lucru este semnificativ pe termen lung.
Re: țintește KFA15%, deci corect?
de amintește-ți 1983 »05 Mar 2019 19:24
„Ce a greșit între 400 și 700?”
Pe scurt: Traseul mental/alinierea/focalizarea (vezi postarea de Remember1983 »05 martie 2019 08:37, primele linii)
Defacto este oricum clar (deficit .), dar poți pune din nou un corset cu orice gamă de macro/calorii - dacă călătorești cu mașina, o stradă foarte îngustă este mai incomodă decât un drum cu mai multe benzi. La ce mă interesez: corsetul (mai ales în cazul dietelor accidentale, există ZERO spațiu de manevră) este vechea strategie de slăbire (sau o voi corecta pe cea veche), pe care am spus că ar trebui să te concentrezi - pe lângă Harttodo, care îți dă greutate/KFA explicat pe scurt - exercițiu (metabolism cu activitate mai mare). Calitatea instruirii Strengt (substanță).
Apoi, există și mentalitatea ta - toate acestea ar trebui să fie ușor de făcut după câteva săptămâni fără a irosi energia MENTALĂ, altfel nu vei rezista și altfel vei cădea înapoi în vechile tipare, indiferent cât de greu și disciplinat ai fi, comprende? (Acesta este marele meu punct de critică de la început).
Îmi place chiar și asta de la Harttodo, primul, dacă 2.7 sunt nevoile dvs. de întreținere - să spunem așa, din punct de vedere fiziologic (de asemenea, cele 2 zile și nu doar 1 așa cum se recomandă anterior peste tot), nu exagerați psihologic - adică SA/SUN în mod constant mcdoof etc. (comportamentul nutrițional se reflectă în creierul dvs.), dar aici mă voi opri mai întâi, altfel ar putea fi prea flagrant
PS: Am tăiat fraza de mai sus cu un ochi. Sper să știi de ce
- căutați pe web și plantați copaci.
Re: țintește KFA15%, deci corect?
de HeinziDeluxe »07 Mar 2019 10:50
În primul rând, vă mulțumesc foarte mult pentru sfaturile și abordările bune.
Acum, în martie, este important pentru mine să învăț ceea ce am voie să fac fără să mă tem. De obicei am două faze. Sub rata metabolică bazală fără aproape carbohidrați și apoi săptămâni în care mănânc sau mănânc seara fără să mă gândesc prea mult. cred că corpul și metabolismul meu sunt deja relativ rupte.
Unde încă mă lupt pur în teorie:
Dacă obiectivul meu este să ajung la 2.100 KCAL de la MON-FRI sau ne ținem de 2.000 KCAL, cred că este bine.
Un doner kebab are 620kcal fără sos. Deci, dacă aș spune 2x kebab pe zi, o salată cu 2 ouă la prânz și un quark cu conținut scăzut de grăsimi cu zer seara târziu, aș primi 1860kcal, KH 174g, grăsime 50g, EW 172g.
Nu-l am pe ecran acum, dar cu o astfel de zi, de șapte ori pe săptămână și de 30 de ori pe lună (indiferent de deficiență etc.) aș pierde în greutate doar din fizică?
Re: țintește KFA15%, deci corect?
de HeinziDeluxe »18 Mar 2019 12:31
scurt „actualizare” pentru mine. Am făcut PSMF până acum două săptămâni (timp de 2 săptămâni) și am slăbit 4,8 kg în acel timp. M-am întors unde eram anul trecut la sfârșitul verii.
De la PSMF am păstrat IF 16/8 pentru că este foarte bun pentru mine în viața de zi cu zi și cumva mental.
În ultimele două săptămâni am încercat să mănânc „mai mult”.
Zilele de probă sunt acum ieri, astăzi și mâine, pe cât posibil, urmărite cu Samsung Health:
Ieri:
Prânz: 2 rulouri de albuș cu șuncă de pui, un ou, salată, roșii, albus de ou Exquisa și niște maioneză cu conținut scăzut de carbohidrați de la NU3
După-amiaza: 200g pui feliat (preparat cu fasole verde, brânză Cottags și ulei MCT), apoi 2 bucăți de tort de mere cu iaurt congelat al mamei (coapte cu făină de migdale, xucker și mere organice, iaurt înghețat din iaurt de oaie, scorțișoară, vanilie și xucker) -> aici trebuia Sfătuiesc ceva în Sănătate.
Seara: tort Quark (250g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 100g afine, 20g făină de migdale, 1 ou, vanilie, scorțișoară, ghimbir praf, curcuma, 30g zer)
Total: aproximativ 2.200kcal, PE 190g, 80g grăsime, rest de carbohidrați
Astăzi:
Prânz: salată mixtă (250g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 100g șuncă de pui, 100g mozzarella ușoară, 5 roșii de cocktail, 1 mini castravete, 1 inimă de salată verde, usturoi, turmeric, piper)
După-amiaza târziu: 1 doner kebab cu multă carne fără sos, 1/2 Dürüm fără sos de pui
Seara: 250g quark cu conținut scăzut de grăsimi cu 30g zer
Total: 1.652kcal, 170g proteine, 47g grăsimi, 137g carbohidrați
Planificat mâine:
Amiază și după-amiaza târziu: Curcan tocat 400g (împărțit 200g fiecare), 25ml ulei de cocos, 1 castravete, 5 roșii cocktail, 2 ouă fierte, 1 mozzarella ușoară, 250g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Seara: 250g brânză cu caș degresat, 1 lămâie, 30g zer
Total: 1650kcal, proteine 190g, grăsimi 86g, KH 30,5g
În acest moment mă sportiv în fiecare săptămână:
Trei unități BWE de câte 40 de minute fiecare
De două ori o plimbare rapidă seara de aproximativ 8 km fiecare
Pași de o zi de la o plimbare aprox. 6.000 de pași
Presupun că sunteți de părere că KCAL nu sunt suficiente. O văd și așa. Prin urmare, ar trebui să adaug ca exemplu, sâmbătă a fost:
Prânz: 2 pâine de secară integrală cu salată, roșii, șuncă de pui și 3 murături
După-amiaza târziu: 1 kebab și 1 cană cu conținut scăzut de grăsime Ben și Jerry
Lt. Extrapolarea KCAL gol a fost de 1.800 kcal.
Ar trebui acum de ex. Mâncați o mână de nuci/migdale din Brazilia sau amestecați migdale rase (50g) în quark seara înainte de vasele slabe? De fapt, mă simt bine cu puține fructe și cu multe legume crude. Kebabul nu te face mai frumos (spune Tinderquote), dar cel puțin în acest moment îmi oferă o anumită forță mentală că acest lucru este posibil cu disciplina. Dar nu sunt niciodată mai mult de două pe săptămână.
Da, de la sfârșitul PSMF am câștigat din nou 2 kg. ca un obstacol pentru „concluzia” intermediară.
PS: Următorul este completat în continuare:
- 10g ulei de pește (adică 10 capsule)
- 2 capsule Multivit (fabricate din PSMF pentru a fi consumate) la prânz
- L-carnitină în fața unității BWE
- Uneori BCAA în apă, astfel încât să am ceva gust în apă
- Iso Whey vezi mai sus
- 2 bucăți de zinc pentru mesele de quark
Se beau 3-4 litri de apă și 6-8 cafea neagră. Sirop cu conținut scăzut de carbohidrați/fără zahăr cu apă. Fara alcool.