Se întinde Mai puține leziuni, mai multă performanță

Întinderea ar trebui să vă facă mobil și să preveniți rănile. Dar experții în fitness sunt de acord acum: întinderea nu are întotdeauna sens! Când să vă întindeți și care întinderi sunt cele mai eficiente pentru spate, picioare și stomac.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Stretching-ul a fost mult timp considerat o armă pentru toate scopurile. Nimeni nu ar părăsi sala de sport sau terenul de sport fără să se întindă.

Astăzi știm: exercițiile de întindere nu sunt întotdeauna utile. În unele cazuri, ele pot fi chiar contraproductive. Dacă se întinde, atunci ar trebui să se facă în mod corespunzător și adecvat sportului.

Stretching: util sau nu?

Ce se întâmplă exact când te întinzi? De îndată ce intrați în întindere, capetele musculare se îndepărtează unul de celălalt cât mai mult posibil. Structura musculară este întinsă, care revine la poziția sa inițială atunci când se relaxează.

Lungimea mușchiului rămâne întotdeauna aceeași. Doar țesutul conjunctiv al mușchilor, fascia, devin mai flexibili.

Exercițiile de întindere ajută și acolo unde nu

îmbunătățiți mobilitatea articulațiilor pe termen lung și întăriți tendoanele și ligamentele,
ajuta la remedierea dezechilibrelor pe termen scurt,
Reduceți tensiunea, durerea și stresul.

Exercițiile de întindere nu sunt utile

pentru mușchi și tulpini dureroase,
ca măsură de protecție împotriva rănilor

Exerciții de stretching static sau dinamic?

În termeni simpli, se diferențiază două tipuri de întindere: statică și dinamică.

I. Intinderea statică favorizează flexibilitatea

Cu întinderea statică, țineți o poziție timp de 20 până la 30 de secunde.

Avantaj: Promovează flexibilitatea (testați aici cât de agil sunteți deja!)

Dezavantaj: Face mușchii mai predispuși la rănire și mai puțin eficienți

Potrivit pentru care sport? Activități în care este necesară flexibilitate: de ex. B. gimnastică, dans, balet, arte marțiale precum karate și taekwondo

Cand? Numai când este încălzit sau după antrenament

II.Entinderea dinamică întărește mușchii

Cu întindere dinamică, mușchiul este continuu și ușor tras în lungime de un flux de mișcare - oscilant sau elastic - și apoi slăbit din nou.

Avantaj: Promovează coordonarea intermusculară, adică interacțiunea diferitelor grupe musculare; întărește adversarii (antagoniști)

Dezavantaj: Dacă se face prea intens, întinderea ca încălzire poate crește riscul de rănire (mai ales în antrenamentul de forță maxim)

Potrivit pentru care sport? Antrenament cu greutăți și activități în care este necesară viteza: de ex. B. Fotbal, sprint, pliometrie

Cand? Pentru a vă încălzi, ca parte a răcirii sau spontan pentru crampe

Sfat de la antrenorul personal și de atletism Magnus Nerlich din Hamburg

„Ca să spun simplu: întindere dinamică înainte de exercițiu, statică după exercițiu, dacă este necesar. Inspirația pentru exerciții de întindere dinamică sau de încălzire este o căutare rapidă a„ Mișcărilor de pregătire ”. Acestea sunt diverse mișcări care, printre altele, măresc temperatura mușchiului central . Îmbunătățesc mișcările de bază și servesc activarea neuromusculară. În diferite moduri, mobilitatea este intens crescută, leziunile prevenite și corpul pregătit pentru sport. "

Reguli generale pentru întindere

De regulă, vă puteți aminti: întinderea dinamică are sens ca o încălzire, exercițiile de întindere statică nu se încălzesc niciodată.

"La urma urmei, o bandă de cauciuc caldă poate fi întinsă mai bine decât una rece, nu? Ar trebui să întindeți mușchii atunci când corpul este cald, ceea ce este cazul după antrenament", scrie legenda antrenorului Mark Verstegen în ghidul său "Core Performance".

De asemenea, important: întindeți-vă întotdeauna pe o suprafață antiderapantă.

Între timp, continuați să respirați uniform. De îndată ce senzația de tensiune dispare, întindeți-vă puțin mai intens.

Indiferent dacă sunteți un sportiv sau nu vă mișcați prea mult și stați foarte mult la birou: întinderea regulată poate ajuta la ameliorarea tensiunii, vă poate face articulațiile și structurile din jur mai flexibile și reduce stresul.

În cele ce urmează vă prezentăm cele mai bune exerciții de întindere din cap până în picioare.

Important: Nu uitați să vă încălziți înainte de această întindere! Țineți exercițiile timp de 20 până la 30 de secunde, în timp ce continuați să respirați calm.

Intinderi pentru brate, piept si umeri

Întinderea mușchiului toracic: Stai în poziție verticală pe un perete și sprijini o mână pe el cu un braț întins. Întoarceți partea superioară a corpului în direcția opusă și înclinați-vă ușor înainte (a se vedea fotografia). În funcție de poziția mâinii - mai sus sau mai jos - întindeți diferite părți ale mușchiului pectoral.
Întinderea mușchilor capotei: Ridicați lățimea șoldului și legați-vă mâinile cu palmele orientate spre exterior. Extindeți brațele deasupra capului și trageți-le înainte, înclinând ușor capul în jos. Puteți simți întinderea până la omoplați.
Întindeți tricepsul: stați la distanță de șold, îndoiți un braț și așezați mâna între omoplați. Cealaltă mână apucă articulația cotului și o trage ușor.

Exerciții de întindere pentru spate și stomac

Întinderea spatei inferioare: pentru „întinderea pisică-vacă”, mergeți în poziția patruped cu genunchii lățimi la umeri. Arcuiește-ți spatele în sus (pisica) și apoi coboară partea superioară a corpului spre podea (vaca), pășind într-un spate ușor gol.
Întinderea coloanei vertebrale: întindeți-vă pe spate, un picior este îndoit la aproximativ 90 de grade în articulația șoldului și genunchiului. Cu cealaltă mână, apucă-ți genunchiul și plasează-l pe partea opusă. Ambii umeri rămân la sol.
Întinderea mușchilor abdominali laterali: stați puțin mai lată decât lățimea șoldului și înclinați-vă într-o parte, astfel încât să vă puteți lăsa mâna pe gleznă. Celălalt braț îndreaptă drept spre tavan, privirea ta urmează această mișcare.

Sfat: Puteți relaxa țesutul conjunctiv al mușchilor cu o rolă fascia. Auto-masajul este ideal pentru spatele superior și pentru mușchii abdominali laterali.

Exerciții de întindere a picioarelor

Întinderea vițeilor: mergeți într-o poziție de pas și susțineți-vă cu ambele brațe pe un perete sau pe o balustradă. Piciorul din spate este drept, piciorul din față îndoit. Aplecați-vă înainte, astfel încât să puteți simți întinderea în vițel.
Se întinde partea din față a coapselor: stai în poziție verticală și îți prinzi glezna cu o singură mână. Trage-ți călcâiul spre fundul tău. Ambii genunchi sunt la aceeași înălțime.
Întindeți adductorii: așezați-vă drept, cu picioarele îndoite și tălpile picioarelor împreună. Îl poți ține cu mâinile. Acum lasă genunchii să cadă spre exterior. Poziția se mai numește „scaun fluture”.
Întinderea răpitorilor: Vă așezați în poziție verticală, un picior este întins, celălalt este îndoit, tras spre partea superioară a corpului și încrucișat peste piciorul întins. Așezați piciorul la nivelul genunchiului și apucați piciorul îndoit cu brațul opus. Sprijină-te cu cealaltă mână și răsucește-te ușor.

Exerciții de întindere pentru întregul corp

Yoga este o alternativă excelentă la programul clasic de întindere. Faceți clic aici pentru „Fluxul de mobilitate” de 5 minute. Rutina vă ajută să vă reîncărcați bateriile, să ușurați tensiunea și să vă opriți capul.

Antrenamentul cu fasie ajută, de asemenea, la eliberarea tensiunii musculare în tot corpul și la întărirea țesutului conjunctiv.