Se potrivesc 15 săptămâni fără echipament - SPARTANAT
Sfârșitul anului a readus la lumină „rezoluțiile bune” pentru mulți. Nu este neobișnuit ca acest lucru să fie legat de dorința de a face sport (din orice motiv). Am încercat invers și am început un program sportiv care s-a încheiat la începutul anului: Freeletics 15 Week Cardio & Strength Workout. Freeleticele sunt antrenamente diferite, cu propria greutate corporală între 5 și 45 de minute. Spiritul Crossfit curge aici, pentru fiecare antrenament aveți un maxim personal pe care trebuie să îl învingeți. Fiecare antrenament conține diverse exerciții care trebuie finalizate fie pentru timp (număr specificat), fie pentru număr (cât mai multe repetări posibil într-un timp specificat). Antrenamentele au nume precum Afrodita, Artemis, Poseidon, Hades, Metis etc. (sub denumiri puteți găsi și rezumate pe Youtube, dacă doriți să obțineți o imagine de ansamblu asupra antrenamentelor.)
Exercițiile în sine nu sunt nimic nou: genuflexiuni, pull-up-uri, push-up-uri, ședințe, salturi înalte în intervalul de forță, sprinturi, burpee, alpiniști, alergări în domeniul de rezistență și rezistență la forță. Fie că faceți acest lucru ca un program special de 15 săptămâni sau ca exerciții continue, de fapt joacă un rol mai mic. Avantajul programului de 15 săptămâni este însă o structură clară și un obiectiv clar care trebuie „finalizat”. Pe de o parte, acest lucru ușurează pornirea, dar mai ales ca începător, antrenamentele nu pot fi efectuate corect (care, ca începător, poate face 100 de flotări curate sau 50 de flotări). Programul de 15 săptămâni este disponibil în trei variante: forță, rezistență și forță, rezistență. Aici rezistența și forța sau antrenamentul C&S (cardio și forță) pe scurt, ar trebui să fie conturate aproximativ. Nu vom intra în detalii, deoarece acest lucru este explicat separat la achiziționarea programului.
Deci, cumpărați linkul de descărcare pentru un PDF în care este descris programul. Este nevoie de echipament de antrenament sub formă de îmbrăcăminte și încălțăminte, pentru unele antrenamente pe care să se sprijine un perete, o pistă de alergare și o posibilitate de tragere. După o scurtă introducere vine programul de antrenament pentru cele 15 săptămâni, un rezumat al exercițiilor care conțin antrenamentul și cum arată execuția corectă.
Trebuie spus aici că execuția „corectă” este, de asemenea, contrară a ceea ce este văzut în prezent ca o execuție „bună, sănătoasă”. Cu toate acestea, acest lucru este destinat să creeze comparabilitate, numai dacă toată lumea efectuează exercițiul în mod identic, se pot compara rezultatele între ele. Cu toate acestea, din moment ce te antrenezi pentru tine, nu ar trebui să te măsori prea mult față de ceilalți, deoarece acest lucru duce la rândul său la o execuție mai puțin curată.
Deoarece doar o execuție curată este bună pentru propria sănătate, aceasta ar trebui să fie în prim-plan. Fiecare exercițiu există în 2 variante, o variantă „simplă” și una „stea”. Trebuie menționat însă că chiar și varianta „ușoară” poate fi cu siguranță prea dificilă pentru un începător. Aici ar fi o progresie precum o bună introducere în condiționarea condamnaților. În plus, PDF-ului nu are o declarație de bază privind nutriția. Cu oamenii Freeletics, însă, acest lucru a fost recunoscut ca un neajuns și a fost publicat un „ghid nutrițional” suplimentar. Cu toate acestea, o parte a cunoștințelor de bază nu ar fi fost greșită, deoarece nutriția, alături de recuperare și antrenament, este una dintre cele mai importante părți ale antrenamentului de succes.
În consecință, doar „alimentarea cu energie” a fost ajustată în „test”, dar nu a fost respectată nicio dietă specială. Ca rezultat, persoana testată la bărbați, la 1,84 m, 84 kg a consumat aproximativ 3200 kcal în zilele de antrenament, aproximativ 2700 kcal în zilele de odihnă și aproximativ 3800 kcal în „Helldays” (3 antrenamente într-o singură zi), acesta din urmă fiind destul de bogat în carbohidrați. În plus, suficientă apă și ceai verde. Nu a existat nicio suplimentare, iar alcoolul sau petrecerea extensivă nu a fost permisă în timpul celor 15 săptămâni. Scopul nu a fost în mod specific de a pierde grăsime sau de a construi mușchi, ci de a crea o stare fizică generală de bază și de a îmbunătăți performanța generală.
Primul antrenament a început pe 2 septembrie, primele două săptămâni au fost cele mai proaste din program, cu mușchi în mod constant dureroși. Au fost 4-5 antrenamente pe săptămână, antrenamentele individuale au durat între 5 și 80 de minute. Ar trebui spus că antrenamentele sunt incredibil de intense! De-a lungul săptămânilor ați observat o ușoară periodizare a exercițiilor. În săptămâna 7, au existat 3 zile infernale (3 antrenamente într-o singură zi) în program. Chiar dacă fiecare antrenament nu consumă atât de mult timp în sine, fără un plan de antrenament adecvat aceste zile sunt greu de gestionat lângă un loc de muncă obișnuit de 8-10 ore. Ultima săptămână a constat atunci în Hellweek, 7 zile de antrenament în fiecare zi și două Helldays din nou. Fără suficientă mâncare și relaxare, acest lucru nu este ușor de trecut. Rezultatul după 15 săptămâni cu aceeași greutate a fost o definiție puțin mai bună, puțin mai puțină grăsime corporală (vizuală) și o rezistență de rezistență crescută semnificativ.
Am fost șase dintre noi care au început programul, până la sfârșit o singură persoană a rezistat, pentru două a fost prea intens sau la început prea greu, încă două au fost transferate pe o platformă de creștere a petrolului cu schimburi de 16 ore în timpul antrenamentului și o altă persoană a trebuit să ia o pauză din motive de sănătate . Astfel, 50% din eșecuri s-au datorat programului. Un număr destul de considerabil. Cu toate acestea, acest lucru poate fi ușor evitat.
Mai ales ca începător, ar trebui să cunoașteți antrenamentele înainte de a începe programul de 15 săptămâni. Pentru aceasta este potrivit programul de încercare gratuită. Ar trebui să puteți finaliza fiecare antrenament într-o execuție curată, „simplă”, înainte de a începe programul de 15 săptămâni. Acest lucru previne supraîncărcarea completă și frustrarea la început.
În general, nu un instrument magic, cu ușoare modificări, dar totuși un program cu care vă puteți menține în formă fără echipament. Freeletics poate fi cumpărat ca aplicație (include doar antrenamentele individuale și o funcție de jurnal), deoarece un PDF pentru programele de 15 săptămâni și un program de încercare de 4 săptămâni este gratuit. Rezultatele nu sunt la fel de fenomenale ca unele dintre videoclipurile de „transformare” de pe YouTube, dar nu s-au făcut suplimente și dieta nu a fost modificată, doar „mai mult” a fost consumat. Deci, există încă mult spațiu în sus și nu ar trebui să se aștepte nici un câștig masiv în mușchi, nici o pierdere masivă în greutate din antrenamentul C&S, deoarece programele individuale speciale sunt mai potrivite.
FREELETICS este disponibil AICI
FREELETICS este disponibil și ca aplicație pentru iOS și Android