Se potrivesc de la 50 de menopauză - BZfE
Menopauza poate fi o provocare pentru trup și suflet. Vestea bună este că femeile își pot lua bunăstarea în propriile mâini chiar și în această fază a vieții.
Pentru majoritatea femeilor în jur de 50 de ani, o problemă importantă - menopauză. În acest timp, producția de estrogen scade până când organismul îl oprește complet. În medie, perioada ultimei menstruații, cunoscută și sub numele de menopauză, este de aproximativ 50 de ani. Perioada de după aceea se numește postmenopauză.
Sfat de lectură pe IN-FORM.de
Schimbarea hormonală poate duce la simptome la menopauză, cum ar fi bufeurile, transpirația și tulburările de somn. Dar și supărarea, nervozitatea, durerile de cap și constipația pot fi consecințe imediate. Aproximativ o treime dintre femeile care trec prin menopauză sunt grav afectate de aceste simptome ale menopauzei, o treime suferă de insuficiențe moderate până la ușoare, iar o treime dintre femei nu au probleme. De-a lungul timpului, corpul se adaptează schimbărilor și simptomele scad. Din cauza schimbării hormonale, riscul de osteoporoză, precum și de boli cardiovasculare și accidente vasculare cerebrale crește pe termen lung. Multe femei se plâng de creșterea în greutate în timpul și după menopauză. În același timp, pielea și membranele mucoase ale vaginului, vezicii urinare și ale tractului urinar pot deveni mai uscate.
Îmbunătățiți calitatea vieții
Cu câteva sfaturi, nutriționiștii îi pot ajuta pe cei afectați și îi pot motiva să ducă un stil de viață conștient de sănătate. Deoarece cu o dietă conștientă, un stil de viață sănătos, cu exerciții fizice regulate și relaxare suficientă, fiecare femeie poate face ceva pentru propria ei bunăstare în acest stadiu al vieții. În acest fel, bolile la bătrânețe pot fi, de asemenea, prevenite în același timp.
6 sfaturi pentru femeile care trec prin menopauză
mai multe despre subiect
Prof. Sabine E. Kulling: „Fără carte albă din punct de vedere al securității” - fitoestrogeni în terapie
Preparatele pe bază de plante sunt adesea publicitate ca „alternative naturale” la terapia hormonală, incluzând, în special, suplimente alimentare din soia sau extract de trifoi roșu. Conțin izoflavone precum daidzeina și genisteina. O serie de efecte de promovare a sănătății sunt atribuite acestor fitoestrogeni, cum ar fi scăderea riscului de cancer și ameliorarea simptomelor menopauzei.
În 2007, Comisia Senatorială pentru Evaluarea Sănătății Alimentelor din Fundația Germană pentru Cercetare și Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) au subliniat posibilele riscuri pentru sănătate ale suplimentelor alimentare cu doze mari de izoflavone pentru femei în timpul și după menopauză. S-a raportat că izoflavonele în formă izolată și în doze mari ar putea afecta funcția glandei tiroide și ar putea stimula creșterea celulelor existente ale cancerului de sân.
Preocupările exprimate la momentul respectiv cu privire la posibilele efecte secundare nedorite din motive de protecție preventivă a consumatorilor nu par să fie confirmate. Acest lucru este demonstrat de noile studii la om. Cu toate acestea, conform rezultatelor metaanalizei și revizuirilor sistematice, nu se pot face declarații pentru mult descrise efectele de promovare a sănătății, datorită eterogenității ridicate și, în unele cazuri, a deficiențelor de calitate în studii.
Prof. Sabine E. Kulling, șeful Institutului pentru siguranță și calitate în fructe și legume de la Institutul Max Rubner din Karlsruhe, subliniază: „Efectele presupuse pozitive nu au fost încă dovedite în mod adecvat. Suplimentele alimentare oferite sunt foarte diferite în ceea ce privește compoziția și conținutul de izoflavonă. Prin urmare, nu poate fi acordată nicio cartă din punct de vedere al securității. Cu toate acestea, nimic nu vorbește împotriva consumului de alimente din soia ca parte a unei diete echilibrate. "
Autor: Dr. Claudia Müller, Bonn
revistă
În mijlocul vieții. Mănâncă conștient, rămâi sănătos! - Ediția specială nutriție busolă 1/2019
În ediția specială „Nutriția busolei” cu titlul „În mijlocul vieții. Mănâncă conștient, rămâi sănătos”! veți afla cum vă puteți menține în formă la bătrânețe cu nutriție și exerciții conștiente, la ce substanțe nutritive ar trebui să acordați o atenție deosebită și cum puteți integra exercițiul în viața de zi cu zi. Există, de asemenea, rețete delicioase și ușoare cu legume, pește sau carne.
Citiți despre acest lucru la IN-FORM.de
Ce vor consumatorii să știe despre nutriția peste 50 de ani
Este necesarul nutrițional mai mare la copiii activi de 50 de ani decât la cei activi de 30 de ani?
Răspunde: Claudia Thienel, Bonn
Întrebare de la Jonny (întrebarea și răspunsul s-ar putea să fi fost scurtate)
Chiar și la o vârstă ceva mai în vârstă, este bine pentru sănătatea ta să faci mișcare regulată. Acest lucru vă menține în formă, protejează împotriva deteriorării excesive a mușchilor și asigură oase mai stabile. Sporturile, cum ar fi mersul pe jos, înotul, ciclismul, gimnastica sau antrenamentul ușor al mușchilor cu echipamente sunt potrivite pentru toate vârstele.
Cu toate acestea, sportul obișnuit practicat în timpul liber nu duce la o creștere a necesităților nutriționale; numai sportivii performanți au o nevoie crescută de niște nutrienți. Cu vârsta în creștere, însă, rata metabolică bazală scade, organismul are nevoie de mai puțină energie, dar de aceeași cantitate de nutrienți ca înainte. Prin urmare, este mai bine să preferați alimentele cu o densitate ridicată de nutrienți (adică un conținut ridicat de nutrienți cu un conținut redus de energie), cum ar fi fructele și legumele, cerealele integrale și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Este deosebit de important să beți suficient, mai ales când faceți sport. Corpul pierde lichide prin exerciții fizice, dar senzația de sete scade odată cu înaintarea în vârstă. Prin urmare, ar trebui să beți mult în timpul și după exerciții. Cu toate acestea, nu sunt necesare băuturi speciale pentru sport. Apa (minerală) sau sucurile de fructe sau legume amestecate cu aceasta, precum și ceaiurile din plante și fructe, sunt complet suficiente pentru a echilibra fluidele după o activitate sportivă ușoară și, de asemenea, în viața de zi cu zi.
Puteți găsi mai multe informații despre acest subiect în broșură
Glicemia mea se află la limita superioară de 102 în loc de 100. Am 56 de ani. Ce să nu mai mănânc și ce ar trebui să mănânc, astfel încât să revină în intervalul normal?
Răspunde: Christof Meinhold, nutriționist
Ai dreptate, nivelul zahărului din sânge este la limită. Prin urmare, ar trebui mai întâi să clarificați dacă este o valoare unică, de exemplu cauzată de o eroare de măsurare sau dacă zahărul din sânge este permanent ridicat. Dacă acesta din urmă este cazul, ar putea exista rezistență la insulină sau diabet zaharat. Puteți clarifica acest lucru cu ajutorul unui test oral de toleranță la glucoză, de exemplu cu medicul de familie sau un diabetolog.
Puteți avea o influență pozitivă asupra nivelului de zahăr din sânge printr-un aport alimentar suficient de fibre. Prin urmare, este recomandabil să consumați în mod regulat produse din cereale integrale, cum ar fi pâine din cereale integrale, paste și orez brun. De asemenea, sunt utile cel puțin 3 porții de legume pe zi.
Dacă sunteți pe cale de a dezvolta diabet, greutatea este adesea un factor. Prin urmare, poate fi recomandabilă o reducere a greutății, cu care, împreună cu o schimbare permanentă a dietei, vă ușurați metabolismul și contracarați dezvoltarea diabetului zaharat.
Piramida alimentară vă arată cum poate arăta o dietă sănătoasă.
Puteți găsi sfaturi pentru pierderea în greutate sănătoasă în broșura Salvați caloriile cu plăcere.
Dacă aveți nevoie de asistență în schimbarea dietei, cel mai bine este să contactați un nutriționist recunoscut și independent de produs. Adresele nutriționiștilor calificați pot fi găsite pe pagina noastră „Sfaturi nutriționale locale”. Majoritatea asigurărilor de sănătate subvenționează astfel de sfaturi nutriționale.
Aprovizionarea cu proteine la bătrânețe este insuficientă cu recomandările actuale?
Răspunde: Christof Meinhold, nutriționist
Întrebare de la Ferdinand.at (întrebarea și răspunsul s-au putut scurta)
Societățile de nutriție din Germania, Austria și Elveția (valori de referință D-A-CH) recomandă un consum de 0,8 g per kg de greutate corporală și zi pentru adulți (cu vârsta cuprinsă între 19 și 65 de ani). Surplusele de siguranță au fost deja incluse, astfel încât aportul individual poate fi, de asemenea, mai mic. Pentru adulții în vârstă de 65 de ani și peste, se recomandă o valoare mai mare de 1,0 g pe kg de greutate corporală pe zi, care ia în considerare și menținerea funcțiilor corpului la bătrânețe. Deoarece necesarul de proteine pentru această grupă de vârstă nu poate fi încă derivat exact din studiile disponibile, este dat doar ca estimare.
Cantitatea de proteine consumate efectiv în Germania este, în medie, mai mare decât recomandările. Conform datelor din Studiul Național de Consum II din 2008, un total de 11% dintre bărbați și 15% dintre femei din Germania au un aport inadecvat de proteine. Dacă evaluarea datelor se bazează pe noua estimare pentru adulții cu vârsta de 65 de ani și peste de 1,0 g pe kg de greutate corporală pe zi, proporția persoanelor în vârstă care nu realizează estimarea este probabil să crească.
Puteți găsi întrebări și răspunsuri selectate despre proteine la Societatea Germană de Nutriție (DGE).
Am 58 de ani, 1,76 m înălțime și cântăresc 112 kg. Încerc să slăbesc cu băuturile proteice și să merg la înot, dar greutatea nu se schimbă. Lucrez în principal așezat. Ce mai pot încerca să slăbesc?
Răspunde: Christof Meinhold, nutriționist
Întrebare de la floarea de lotus (întrebarea și răspunsul s-au putut scurta)
Conceptul de piramidă alimentară oferă o bază foarte bună pentru reducerea greutății. Acesta explică ce și cât puteți mânca fără a număra calorii sau a face fără anumite alimente. Piramida alimentară oferă spațiu pentru cele opt grupuri de alimente pe șase niveluri. Deci poate fi umplut individual cu mâncărurile preferate respective. Următoarele 22 de porții vă sunt disponibile zilnic. Ce porții mănânci când depinde de tine. Vă recomandăm 3 până la 5 mese pe zi, pe care apoi puteți împărți porțiile. Este recomandabil să nu mâncați cu două ore înainte de culcare, deoarece necesitățile dvs. de energie sunt foarte scăzute noaptea și să vă goliți stomacul pentru un somn bun.
Piramida alimentară a fost calculată pentru o greutate corporală constantă. Deci, pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți puțin dimensiunile porțiilor. Acest lucru se aplică în principal alimentelor de origine animală, cum ar fi carnea grasă și cârnații, grăsimile animale din carne, produsele de mezeluri și produsele lactate, precum și suplimentele. Nu ar trebui să reduceți băuturile, fructele și legumele.
Dacă pierdeți în greutate, continuați să mâncați suficiente legume, legume crude și salată verde pentru a vă sătura. Vă puteți asigura aportul de proteine cu lapte și produse lactate, pește, carne, ouă sau leguminoase; băuturile proteice pentru scăderea în greutate nu sunt de obicei necesare pentru dimensiunile de porții indicate mai sus. De asemenea, ar trebui să vă asigurați aprovizionarea cu acizi grași esențiali pe zi cu 1 porție de uleiuri (corespunde la 2 linguri) sub formă de floarea soarelui, rapiță, susan, ulei de nucă sau margarină.
Puteți reduce încet porțiile de pâine, musli, cartofi, orez sau paste.
În plus, sunt utile 2-3 sporturi de anduranță și 1-2x gimnastică de întărire pe săptămână.
Dacă numai asta nu duce la reducerea greutății dorite, vă recomand o consultație nutrițională individuală în care să clarificați dacă toți nutrienții sunt furnizați în mod adecvat și modul în care sportul poate fi optimizat dacă este necesar. O măsurare a compoziției corpului cu un dispozitiv de măsurare medical pentru a determina masa celulară metabolică activă (BCM) poate fi, de asemenea, utilă. Puteți găsi adresele nutriționiștilor calificați pe site-ul nostru despre sfaturi nutriționale. Multe asigurări de sănătate subvenționează acest sfat.
Sunt recomandate produsele lactate pentru osteoporoză? Am citit asta de ex. B. organismul excretă prea multe proteine și deci calciu. Este mai bine utilizat calciul din produsele vegetale și apa minerală decât din produsele lactate?
Răspunde: Dr. Maike Groeneveld, nutriționist
Întrebare de la Peterchen226 (este posibil ca întrebarea și răspunsul să fi fost scurtate)
Pot înțelege confuzia din jurul celor mai bune surse de calciu, deoarece este de fapt o problemă aprins dezbătută. O sursă bună de calciu este apa minerală. Apa minerală care conține calciu este utilizată cu un conținut de 150 mg/l sau mai mult. Există, de asemenea, ape minerale cu un conținut de peste 300 mg/l. Se recomandă un total de 1000 mg calciu pe zi.
Unele legume conțin și calciu, de exemplu fenicul și broccoli. Cu o porție medie de legume puteți obține aproximativ 150-300 mg de calciu. Deoarece calciul este solubil în apă, legumele trebuie gătite într-un mod favorabil nutrienților, i. H. mai ales cu puțină apă. Unele nuci și semințe conțin, de asemenea, calciu, cum ar fi migdalele și susanul, dar în același timp oferă și o cantitate relativ mare de grăsimi. Prin urmare, nu ar trebui să puteți mânca în cantități mari; se recomandă aproximativ 25 g pe zi.
Pentru a obține 1000 mg de calciu recomandat pe zi, ar trebui să mâncați destul de puțin din aceste legume. Laptele și produsele lactate sunt singurele surse care conțin mult calciu. Cu trei porții de lapte și produse lactate, puteți lua cu ușurință 780 mg sau trei sferturi din cantitatea recomandată de calciu. Cu toate acestea, nu aveți nevoie de mai mult de trei porții de lapte și produse lactate.
Aportul excesiv de proteine din produsele lactate este posibil doar dacă consumați prea mult produse lactate bogate în proteine, cum ar fi brânza și quarcul sau alte alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele și ouăle. Laptele ca băutură și produsele din lapte acru conțin relativ puține proteine pe porție. Se recomandă 3 porții de lapte și produse lactate și o porție de altă sursă de proteine (piramida alimentară). Dacă vă orientați către acest lucru și mâncați multe legume în același timp, nu trebuie să vă temeți de acidificare și de excreția crescută asociată de calciu cu urina.
Afirmația că calciul din lapte nu poate fi utilizat este pur și simplu greșită. Laptele și produsele lactate conțin chiar și unele ingrediente, cum ar fi blocuri de proteine, lactoză, vitamina D și acizi organici, care promovează absorbția calciului. De aceea, disponibilitatea calciului din lapte este aproximativ aceeași cu cea din apa minerală.
Cu toate acestea, osteoporoza este influențată și de câțiva alți factori, cum ar fi tiroida subponderală sau hiperactivă. Nivelul de vitamina D din sânge este foarte important deoarece vitamina D asigură stocarea calciului în oase. De asemenea, este important să faceți suficient exercițiu. Mușchii puternici exercită un stimul asupra oaselor, care întărește și acumulează calciu.
Dacă aveți osteoporoză, sfatul personal este util. Vă rugăm să înțelegeți că putem furniza informații generale numai aici. Puteți găsi adresele nutriționiștilor calificați pe site-ul nostru despre sfaturi nutriționale.
Informații suplimentare pot fi găsite în broșura Lapte și produse lactate și
Informații despre calciu în broșură
Sfaturi nutriționale
Unde pot găsi un nutriționist?
Doriți sfaturi nutriționale personale lângă locul de reședință? Pentru a vă face mai ușor să găsiți un nutriționist calificat, am pus laolaltă linkuri pentru a adresa liste cu nutriționiști independenți, nutriționiști, dieteticieni și medici - adică specialiști cu câțiva ani de pregătire în domeniu.
Sfat de lectură
Articol tehnic - Menopauză: dieta și alți factori ai stilului de viață
Probleme articulare, insomnie, dispoziție depresivă, bufeuri - menopauza este adesea însoțită de probleme fizice și emoționale legate de hormoni. Cei care mănâncă conștient și sunt activi fizic în mod regulat își pot îmbunătăți și bunăstarea în această fază a vieții. Dr. Maike Groeneveld și Dr. Lioba Hofmann a compilat care sunt factorii de stil de viață care facilitează menopauza femeilor.
Din buletinul informativ BZfE
accident vascular cerebral
Cum afectează dieta riscul
Cei care mănâncă o dietă bogată în fibre, cu multe fructe și legume, vor avea un risc mai mic de accident vascular cerebral.
Stilul de viață și bolile cronice
Studiul confirmă conexiunea
Cei care acordă atenție unui stil de viață sănătos la vârsta mijlocie aparent se mențin în formă cu până la zece ani mai mult și fără boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare.
Se potrivesc la bătrânețe
O alimentație sănătoasă aduce o contribuție importantă
Cei care acordă atenție unei diete sănătoase, cu o mulțime de fructe, legume și produse din cereale integrale, pe parcursul vieții, au o stare fizică mai bună la bătrânețe.
IN FORM test de fitness
Cât de potrivit ești? Faceți suficient exercițiu? Faceți testul de fitness IN FORM și aflați!