Se potrivesc după sarcină gimnastică cu bebeluș

Să te duci cu bebelușul tău și să rămâi în formă? Puteți face asta fără o sală de gimnastică! Doar faceți gimnastică cu bebelușul în camera de zi. Puteți vedea ce exerciții sunt potrivite pentru acest lucru aici.

Pune-te în formă - rămâi sănătos

Ați făcut exercițiul postnatal și bebelușul poate ține capul destul de bine - acum este momentul ideal pentru a vă antrena împreună! O jumătate de oră este ideală, iar antrenamentul din sufragerie nu durează mai mult.

Iată câteva lucruri de care trebuie să țineți cont atunci când faceți mișcare:

Antrenamentul de două ori pe săptămână este suficient pentru a începe. Cel mai bine este să faceți fiecare exercițiu de șase ori; alte șase repetări pot urma după o scurtă pauză.
De îndată ce găsiți exercițiile mai ușoare, creșteți volumul de antrenament și repetați exercițiile de opt ori în loc de șase. Mai târziu introduceți o zi de antrenament suplimentară.
Exercițiu între fazele de alăptare atunci când bebelușul este plin.
Purtați un sutien de susținere și pantofi sportivi.
Nu faceți niciodată mișcare pe stomacul gol și nu beți suficient înainte și în timpul exercițiului.
Acordați atenție tehnicii de respirație, apoi exercițiile sunt deosebit de eficiente.

1. Încălzirea vițelului

Așa se face: Bebelușul stă în geanta de transport din fața sânului, stai cu ușa deschisă în cadrul ușii din fața cadrului ușii (vezi foto). Tocurile au nevoie de libertate de mișcare: Stai pe o platformă mică (de exemplu pe o agendă telefonică), cu picioarele depărtate, tocurile ies în afară. Țineți rama ușii cu ambele mâini la înălțimea pieptului, brațele și picioarele sunt ușor îndoite. Ridicați călcâiele cât mai sus posibil, încordați vițeii - inspirați și țineți-vă scurt poziția. Expirați când coborâți călcâiele.

Aceasta este ceea ce face: Antrenează mușchii gambei, promovează fluxul de sânge în direcția inimii (pompa venoasă): este bine adaptat la începutul antrenamentului pentru a continua circulația.

Ar trebui să luați în considerare: Alegeți o suprafață solidă din cauza riscului de alunecare! Utilizați cadrul ușii doar pentru a vă sprijini echilibrul: nu vă aplecați înainte, greutatea ar trebui să rămână pe picioare.

2. Ghemuit cangur

Așa se face: Îți sprijini spatele de perete, copilul în geanta de transport. Picioarele sunt ușor îndoite, picioarele la una sau două lungimi de pantofi de perete și cel puțin la lățimea șoldului; vârfurile degetelor de la picioare se îndreaptă ușor spre exterior. Îndoiți încet genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Apăsați spatele pe perete și inspirați. Încordați podeaua pelviană și fundul, apăsați coloana lombară pe perete și îndreptați-vă picioarele din nou până când genunchii sunt doar ușor îndoiți - expirați în timp ce faceți acest lucru.

Aceasta este ceea ce face: Întărește în principal coapsele, dar și podeaua pelvină și fesele.

Ar trebui să luați în considerare: La început, îndoiți-vă genunchii doar cât puteți rezista cu ușurință și ridicați-vă fără probleme. Greutatea trebuie să fie pe întregul picior - să nu vă ridicați călcâiele sau să vă împingeți genunchii peste degetele de la picioare.

3. Controlor de trafic aerian

Așa se face: Scoateți bebelușul din geanta de transport și stați pe marginea din față a unui scaun. Spatele este drept, picioarele sunt la o lățime de șold separate pe podea. Bebelușul stă întins pe burtă pe antebrațe, ușor îndoit. Ridicați brațele cu bebelușul până la înălțimea umerilor - inspirați. Și expiră în timp ce cobori brațele, dar doar chiar deasupra poalei tale.

Aceasta este ceea ce face: Întărește brațele, centura umărului și întregul mușchi al pieptului.

Ar trebui să luați în considerare: Asigurați-vă că vă păstrați partea superioară a corpului drept: pieptul în afară, umerii înapoi. Coborâți brațele suficient pentru a menține tensiunea corpului. Efectuați mișcările încet și controlat.

4. leagăn pentru bebeluși

Așa se face: Întindeți-vă pe spate pe o pătură sau pe un covor de exerciții: picioarele sunt îndoite, picioarele plate. Acum așezați bebelușul pe picioarele inferioare, țineți-l de brațe sau cutia toracică și ridicați-l cu ambele picioare până când coapsele și trunchiul formează aproximativ un unghi de nouăzeci de grade. Apoi strângeți podeaua pelviană, ridicați ușor șoldurile și trageți puțin genunchii spre piept - expirați în timp ce faceți acest lucru. Coborâți încet șoldurile din nou, aduceți picioarele înapoi la poziția lor inițială, relaxați mușchii pelvisului - și respirați în timp ce mergeți.

Aceasta este ceea ce face: Cu acest exercițiu, veți lucra mușchii drepți abdominali.

Ar trebui să luați în considerare: Bebelușii nu se pot sătura de mișcările de balansare. Totuși, nu fi tentat să faci exercițiile cu impuls. Un mic truc: bebelușului i se permite să se legene pe picioarele inferioare între propozițiile individuale și astfel își câștigă valoarea banilor. Pentru că ar trebui să se distreze la fel ca tine.

5. Crocante scârțâite

Așa se face: Așezați-vă pe partea dreaptă pe podea, cu picioarele îndoite și bebelușul întins în fața dvs. pe un saltea caldă. Mâna dreaptă se sprijină pe arcul costal stâng; lângă cot ai pus o păpușă scârțâitoare pentru a distra bebelușul. Îndoiți brațul stâng până când cotul este îndreptat spre tavan. Acum ridicați piciorul stâng și partea superioară a corpului până atingeți genunchii și coatele. Apăsați scurt păpușa scârțâitoare cu cotul drept - expirați și păstrați tensiunea. Apoi coborâți piciorul și partea superioară a corpului până chiar deasupra podelei - inspirați. Comutați laturile la jumătatea frazelor.

Aceasta este ceea ce face: Bun pentru oblic.

Ar trebui să luați în considerare: Mențineți tensiunea, i. H. nu pune piciorul și partea superioară a corpului în jos. Mișcarea în sus și în jos ar trebui să fie cât mai lină posibil - să nu măture.

6. Extensor de aripă

Așa se face: Sprijiniți-vă pe mâini și genunchi în timp ce stați pe patru picioare; bebelușul se întinde pe spate în fața ta pe un saltea caldă. Luați un zăngănit în mâna dreaptă și contractați mușchii abdominali, fesieri și ai podelei pelvine. Extindeți brațul cu zgomotul înainte înspre copil și piciorul stâng înapoi. Agitați zornăitul - și mențineți tensiunea cât puteți. Apoi coborâți brațele și picioarele în același timp și comutați laturile după jumătate din seturi.

Aceasta este ceea ce face: Face un fund ferm și un spate puternic.

Ar trebui să luați în considerare: Ridicați întotdeauna brațele și picioarele în direcții opuse și nu mai sus decât orizontala.

7. Ultimul leagăn

Așa se face: În cele din urmă, pune-ți unul dintre CD-urile preferate și îmbrățișează-ți copilul. Acum dansați, așa cum vă place vouă.

Aceasta este ceea ce face: Un exercițiu de final fericit. Bebelușilor le place când totul merge în cercuri în jurul lor.

Ar trebui să luați în considerare: Porniți o podea netedă. Nu prea sălbatic, desigur.