Se potrivește în patru săptămâni - planul de antrenament pentru începătorii sportivi EAT SMARTER

planul

Vrei să scapi în cele din urmă de kilogramele tale în plus? Atunci este timpul să nu mâncați doar o dietă sănătoasă, ci să vă asigurați și că faceți suficient exercițiu. Prof. Ingo Froböse de la Universitatea Sportivă Germană din Köln vă va oferi un plan de antrenament specific care vă va pune în formă și va face exercițiul să fie o parte normală a vieții de zi cu zi. Fii curios.

Dragi cititori EAT SMARTER, vă predic în continuare că ar trebui să faceți sport dacă doriți să trăiți sănătos și poate doriți, de asemenea, să vărsați câteva kilograme în plus. Dar astăzi o voi face în termeni concreti: îți voi oferi un program pe care tu, ca nou venit la sport, îl poți folosi pentru a te activa și a integra mai mult exercițiu în viața ta.

Arătați sinele mai slab

Dacă luați notă de planul de antrenament, nimic nu vă împiedică obiectivul de a vă forma și de a vă antrena. Veți vedea: odată ce sportul și exercițiile fizice fac parte din viața de zi cu zi, programul vi se va părea complet normal și natural - cum ar fi spălarea dinților sau spălarea mâinilor. Vremurile ca cartofii de canapea sunt în sfârșit un lucru din trecut. Singurul lucru pe care trebuie să-l perseverați acum este să urmați planul meu de patru săptămâni. Învingeți-vă sinele mai slab, dragi cititori! Este în valoare de ea!

1 SĂPTĂMÂNĂ

RESISTENȚĂ

  • 45 de minute de mers pe jos la țară
  • Un total de 45 de minute de mers pe jos: 5 minute de mers ușor + 2 x 15 minute de mers cu 5 minute de pauză relaxantă de mers pe jos + 5 minute de ieșire la sfârșit
  • 45 de minute de patinaj în linie

FORTA

  • Flotări cu genunchii, 3 x 8 repetări
  • În timp ce stați în picioare, ridicați piciorul alternativ spre stomac, de 15 ori pentru fiecare picior

COORDONARE

  • În timp ce citiți, stați pe scaunul lung (așezați-vă pe podea, cu picioarele drepte) și încercați să împingeți cartea până la degetele de la picioare
  • Aduceți genunchii și coatele în diagonală, 2 x 20 de repetări

2 saptamani

RESISTENȚĂ

  • Plimbare de 90 de minute în pădure/teren
  • Mergeți 45 de minute la intervale: Mergeți 5 minute înainte, apoi mergeți înapoi 1 minut

FORTA

  • 15 ghemuituri în timp ce te speli pe dinți.
  • În timp ce stai, ridică-ți picioarele de pe podea și simulează ciclismul, 3 x 1 minut
  • Mișcări de înot în poziție predispusă (picioarele și picioarele ușor ridicate, în mișcare în sus și în jos), 2-3 x 30 de secunde

COORDONARE

  • În timp ce vă spălați dinții cu ochii închiși, legați-vă degetele de la picioare (alternând cu ambele picioare)
  • Întrerupeți ședința la birou și întindeți mâinile în sus, făcând corpul în diagonală foarte lung

3 săptămâni

RESISTENȚĂ

  • Tur de 60 de minute cu urcări mici sau schimbă 1-2 trepte la fiecare 10 minute timp de 2 minute
  • 45 de minute de mers pe jos
  • Mergeți la intervale de 60 de minute: mergeți timp de 5 minute, apoi alergați încet timp de 1 minut

FORTA

  • 5 x squats în jos (cum ar fi schiul) - țineți fiecare 15 secunde fiecare
  • 3 x 10 flotări înapoi: îndreptați-vă picioarele, așezați-vă pe fund, așezați mâinile lângă corp. Ridică-ți fundul. Apoi îndoiți și îndreptați-vă brațele
  • Scaun plutitor de 6 x 25 secunde (brațele și picioarele întinse în sus)

COORDONARE

  • Stai pe un picior cu ochii închiși când te speli pe dinți
  • O mână se învârte peste cap, cealaltă pe stomac. Schimbați mâinile după 15 secunde

A 4-a săptămână

RESISTENȚĂ

  • 30 de minute de înot târât și înot alternativ (100 de metri fiecare)
  • Mergeți la intervale de 60 de minute: mergeți timp de 5 minute, apoi alergați încet timp de 5 minute
  • 30 de minute de rulare lentă

FORTA

  • 3 x 15 lunges înainte
  • Întins pe stomac întindeți brațele înainte, trageți coatele spre spate, apoi întindeți din nou brațele înainte, 3 x 25 repetări
  • Urcați 10 etaje de scări, faceți fiecare al doilea pas

COORDONARE

  • Călcați până la picioare, aduceți mâna și călcâiul în diagonală în spate, 2 x 15 repetări
  • Când faceți duș, așezați mâna plată pe stomac, celălalt braț este drept și mâna face un pumn - schimbați acest lucru rapid

Acum vă doresc mult succes și disciplină, țineți-vă și rămâneți activ!