Secretele câștigului în masă pentru bărbați și femei pentru antrenori mari

Bazele câștigului real de masă

Câștigul de masă este o perioadă de planificare a antrenamentului în care veți încerca să creșteți volumul masei musculare.
Inițial inventată de culturisti competiționali, această noțiune s-a răspândit treptat și acum aproape toți culturistii câștigă în masă.
Din păcate, această noțiune este acum complet distorsionată, absolut în afara contextului și a ajuns să devină termenul generic care este folosit ca alibi pentru orgiile calorii în restaurantele de tip fast-food.
Personal, consider că acest comportament este aberant.
Acest articol nu are un scop moralist (și eu am fost acolo, am făcut eu aceste greșeli), ci își propune mai degrabă să vă atragă atenția asupra greșelilor brute din ce în ce mai frecvente.

Permiteți-mi să vă explic: în culturism, noi susținem un stil de viață sănătos, cu o dietă echilibrată sau chiar învățată ... o dietă pătrată în care să știți exact ce aveți în farfurie și unde aveți o importanță pentru distribuția de nutrienți macro DAR MAI SPECIAL calitatea acestora !

Opinia mea:

Câștigul de masă REAL, așa cum înțeleg și îl numesc, este o parte integrantă a procesului de culturism ... și ceea ce numesc câștig de masă nu este desfrânarea caloriilor pe care, din păcate, mulți o fac ca parte a ceea ce „ei numesc un câștig de masă” !
CUM O ORGIE CALORIE ALIMENTARĂ RAPIDĂ POT FI PARTE A PLANIFICĂRII CORPORULUI .
Cu siguranță nu putem susține un stil de viață sănătos și „potrivit” și să ne bucurăm de fast-food cu cea mai mică oportunitate sub pretextul că „câștigi masă” !

Ce este un câștig în masă ?

Creșterea masei este pur și simplu o perioadă în care încercați să creșteți volumul masei musculare prin creșterea (bună) a caloriilor din dietă, în special a proteinelor.
Desigur, acest lucru merge mână în mână cu antrenamentul de forță: de fapt, antrenamentul cu sarcină suplimentară este stimulul de bază care declanșează creșterea musculară, iar hrana (proteine / carbohidrați) este instrumentul care ne permite să obținem acest lucru.
Câștigul de masă este un ciclu integrat în planificarea antrenamentelor.
Poate dura o perioadă nelimitată de timp, atâta timp cât vă mențineți nivelul de grăsime sub control și nu depășiți aproximativ 12%. Cu toate acestea, experiența îmi spune că, dincolo de 4 până la 6 luni, câștigurile tind să încetinească și este timpul să trecem la o altă fază (stabilizare, uscăciune ...)

Am o noțiune foarte proprie de câștig de masă, care merge împotriva multor ceea ce se spune și a ceea ce se citește în prezent: pentru mine câștigul de masă așa cum este descris acum nu există nu. Nu faceți acest tip de câștig de masă .
Câștigul de masă pe care îl practic este un câștig de masă musculară, Cred că întotdeauna trebuie să fii extrem de pretențios în ceea ce privește dieta și să păstrezi un fizic curat pentru anul ... ar trebui să fii mereu mândru de corpul tău, în câștig de masă sau nu.
Nu fi nerăbdător să-ți vezi greutatea schimbându-se pe cântar! Fii echilibrat și motivat în modul în care te îngrași !

Cum să mănânci corect în timpul unui câștig real de masă ?

Aici vom examina fiecare macro-nutrient care alcătuiește dieta și vom explica valoarea acestora în contextul câștigului de masă.
Distribuția acestora este esențială pentru a câștiga mușchi și pentru a limita creșterea grăsimii.
Pentru a vă simplifica sarcina în ceea ce privește cantitățile de macronutrienți, voi indica cantitățile recomandate în grame pe kilogram de greutate corporală și nu în procente calorice.
Personal, aceasta nu este metoda pe care o folosesc pentru a-mi face dietele și a studenților mei (a mea este puțin mai elaborată), dar mi se pare accesibilă pentru toată lumea.

Proteinele:

Constructorii de mușchi sunt proteine, mai ales aminoacizii prezenți în ele.
Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să obțineți suficiente proteine pentru a oferi corpului o șansă, aceasta face o logică nemiloasă.
La fel cum nu construiți o casă fără cărămizi, nu construiți mușchi fără proteine.
Recomand un aport de 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală, aceasta este o bază bună pentru muncă.
Luați în considerare consumul de multă apă ca parte a unei diete bogate în proteine !

În opinia mea, cantitățile de proteine ingerate nu trebuie să fie niciodată mai mici decât cantitatea de carbohidrați, ci mai degrabă:

- Fie la egalitate cu carbohidrații: pentru persoanele cu un metabolism "normal" (care nu îngrășează ușor)

- Fie ușor mai mare decât cantitățile de carbohidrați: pentru persoanele cu un metabolism „lent” (care se îngrașă rapid)

Proteinele animale ar trebui preferate mai degrabă decât proteinele vegetale, deoarece proteinele vegetale sunt mai puțin complete în ceea ce privește aminoacizii esențiali.
De asemenea, nu includeți proteine din sursele de carbohidrați în aportul zilnic dorit de proteine. Aici ne ocupăm doar de proteinele animale.

Surse bune de proteine:

- pui/curcan
- praf de proteine (izolatul fiind preferatul meu)
- ton
- somon (asigurați-vă că reduceți aportul de grăsime din masă sau mâncați somon deoarece este bogat în grăsimi)
- carne slaba de vita (5% grasime)
- ouă (limitați cantitatea de ouă întregi și favorizați albul)

Carbohidrați:

- Completarea stocurilor de glicogen și, prin urmare, cantitatea de apă intramusculară (care este bună) ... cu toate acestea, nu avem nevoie de o tonă de carbohidrați pentru a umple depozitele noastre de glicogen (așa cum am spus înainte, mușchii, ficatul și creierul stochează doar 300 până la 500 de grame pe medie) și odată ce este plin, trecem la pasul următor ....