Semințe de in - Efecte sănătoase Digestia Slăbire
Semințe de in - semințe mici, cu impact mare
Semințele de in (Linum usitatissimum L.) sunt semințele plantei de in, cunoscute și sub denumirea de in. Datorită multitudinii de ingrediente care au un efect pozitiv asupra sănătății, semințele de in sunt denumite și alimente funcționale 1. Există semințe de in maro și galben-auriu, cu profiluri nutritive similare. Ambele forme nu conțin gluten. Semințele de in sunt asociate cu o serie de efecte benefice asupra bolilor cardiovasculare, cancerului și diabetului.
Semințele de in sunt bogate în acizi grași omega-3
La 23 g, semințele de in conțin cantități foarte mari de acid alfa-linolenic (acid gras omega-3) 2. Acidul alfa-linolenic este un acid gras esențial care este necesar pentru conversia în alți acizi grași omega-3 (acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic). Acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic sunt componente ale retinei și creierului 3.
Potrivit cercetărilor, 10 g de semințe de in măcinate pe zi sunt suficiente pentru a crește semnificativ acidul alfa-linolenic din organism 4. Cu toate acestea, potrivit oamenilor de știință, 30 g sunt necesare pentru ca acidul alfa-linolenic să fie transformat în acid eicosapentaenoic. Motivul pentru aceasta este ratele de conversie foarte mici 5.
În plus, o deficiență a omega-3 este asociată cu o varietate de boli cardiace și circulatorii, astfel încât nevoia de omega-3 ar trebui să fie satisfăcută. Pe lângă uleiul de in, semințele de chia (ulei de chia) și semințele de perialla (uleiul de perialla), semințele de in sunt ideale pentru acest 6.
Deoarece o dietă vegană consumă în principal acizi grași omega-6, semințele de in sunt, de asemenea, ideale pentru echilibrarea raportului omega-3 la omega-6. Un raport în favoarea omega-6 este asociat cu o susceptibilitate crescută la boli 7.
Conținut ridicat de proteine în semințe de in
Semințele de in conțin 18,29 g de proteine. Datorită unui profil de aminoacizi foarte bun, cu proporții ridicate din toți aminoacizii esențiali, semințele de in sunt o sursă de proteine de înaltă calitate. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) izoleucina (0,89 g la 100 g), leucina (1,23 g) și valina (1,07 g) sunt conținute în concentrații mai mari.
Minerale din semințe de in
Potasiul (0,81 g la 100 g) și fosforul (0,64 g) sunt conținute în cantități mai mari. Potasiul este necesar pentru funcțiile nervoase și pentru menținerea echilibrului apei și electroliților. Fosforul este implicat în construirea și menținerea oaselor sănătoase.
Preveniți cancerul și protejați inima cu lignani
Cu până la 0,7 până la 1,5% din greutatea uscată, semințele de in sunt cea mai bună sursă vegetală de lignani (în principal secoisolariciresinol diglucozid) 8. Lignanii sunt fitoestrogeni care aparțin grupului de substanțe vegetale secundare. Ele pot influența echilibrul hormonului feminin, deoarece acționează similar cu hormonul uman estrogen 9. Unii lignani vegetali au prezentat activități estrogenice în studii, în timp ce altele au avut efecte anti-estrogenice moderate 10.
Secoisolariciresinol diglucozid este un mediator eficient al angiogenezei (formarea de noi vase de sânge) și acționează împotriva apoptozei („sinuciderea celulară”) 11. Oamenii de știință presupun că acest lucru poate avea efecte pozitive asupra protecției inimii în bolile cardiace ischemice.
Lignanii pot fi, de asemenea, utili în prevenirea cancerului 12. Mai multe rezultate recente ale studiului asociază deja semințele de in cu o reducere a riscului de cancer mamar 13 14 15. Semințele de in ar putea oferi și protecție împotriva cancerului de prostată 16.
Oamenii de știință suspectează, de asemenea, că lignanii din semințe de in au un efect antioxidant și ar putea oferi astfel beneficii potențiale asupra sănătății 17. Dacă semințele de in sunt germinate, proporția de lignani crește semnificativ. 18. Cu o perioadă de germinare de 8 până la 10 zile, conform studiului, se obține o formare optimă a lignanului și crește potențialele beneficii pentru sănătate. În a 10-a zi, semințele de in au prezentat cele mai mari activități antioxidante și antiproliferative (contracarând proliferarea țesuturilor).
Semințele de in sunt bogate în fibre
Semințele de in conțin cantități foarte mari de fibre (27,3 g la 100 g). În primul rând, stimulează digestia și asigură o floră intestinală sănătoasă, deoarece fibrele servesc ca sursă de hrană pentru bacteriile intestinale. O proporție mare de fibre insolubile în apă face scaunul mai moale, ceea ce poate preveni constipația.
Slăbiți cu semințe de in
Rezultatele unui studiu mai mic sugerează că semințele de in suprimă pofta de mâncare și astfel contribuie la pierderea în greutate 19.
La pacienții cu sindrom metabolic, un supliment alimentar cu 30 g de semințe de in măcinate pe zi a reușit să reducă în mod semnificativ greutatea corporală, circumferința taliei și IMC în comparație cu grupul martor fără semințe de in.20. În plus, un indicator important pentru mortalitatea cardiovasculară (obezitate centrală) a fost redus cu 36% poate fi redus (grupul de control 13%). O reducere mai mare a rezistenței la insulină a fost observată și în grupul de semințe de in. Cu rezistența la insulină, hormonul insulină are un efect redus, ceea ce crește riscul de diabet.
Semințele de in scad colesterolul LDL
Nivelurile ridicate de colesterol LDL sunt legate de o mare varietate de boli cardiovasculare. Prin urmare, din motive de sănătate, este foarte logic să păstrați acest nivel scăzut. O căutare cuprinzătoare din literatura de specialitate din 2009 care a rezumat 28 de studii privind semințele de in și efectele sale asupra nivelului de colesterol a constatat că semințele de in au redus nivelul colesterolului total și LDL21. Rezultatele, totuși, depind de sex și de profilul lipidic inițial a subiecților de testare. Efectele de scădere a colesterolului au fost găsite în special la femei (în special femeile aflate în postmenopauză) și la persoanele cu un nivel inițial ridicat de colesterol 22. Nu s-au găsit modificări semnificative ale nivelului colesterolului HDL și al trigliceridelor.
Rezultatele studiului din 2015 arată că consumul de semințe de in macinate împreună cu medicamente care scad colesterolul, de asemenea, scad nivelul colesterolului. La pacienții cu boală ocluzivă arterială periferică, s-a realizat o reducere suplimentară cu 8,5% a nivelului colesterolului LDL după 12 luni, comparativ cu cei care nu au consumat semințe de in 23.
În special, fibra solubilă în apă (vâscoasă) pare a fi utilă pentru scăderea colesterolului 24 25. Semințele de in sunt, prin urmare, considerate un aliment terapeutic util pentru reducerea hiperlipidemiei 26.
Scăderea tensiunii arteriale cu semințe de in
Efectul produselor din semințe de in asupra tensiunii arteriale cu 1.302 persoane testate distribuite în 15 studii a fost rezumat într-o meta-analiză din 2015 27. Rezultatele arată reduceri semnificative ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice folosind o mare varietate de produse din semințe de in. Pulberea de semințe de in a dus în special la o reducere semnificativă a tensiunii arteriale. Nu s-a obținut niciun efect de scădere cu extractele de lignan.
Conform studiilor, efectul de scădere a tensiunii arteriale (în special asupra tensiunii arteriale diastolice) ar putea fi mai mare dacă semințele de in în ansamblu sunt consumate pe o perioadă mai mare de 12 săptămâni 28.
Diabet și semințe de in
Studiile științifice au arătat că 10 g de pulbere de semințe de in zilnic ar putea reduce nivelul zahărului din sânge cu până la 19,7% în decurs de o lună 29. Potrivit oamenilor de știință, semințele de in ar putea fi luate în considerare pentru prevenirea și tratamentul diabetului de tip 2 datorită fitoestrogenilor săi.
Alte rezultate științifice și efecte
Conform rezultatelor studiului, semințele de in au, de asemenea, un efect împotriva bufeurilor la femei30. Conform ultimelor studii, semințele de in reduc și simptomele în timpul menopauzei și îmbunătățesc calitatea vieții 31 32.
Există, de asemenea, unele dovezi că 1 până la 2 grame de semințe de in pot ameliora uscarea ochilor la pacienții cu sindrom Sjogren 33.
Potrivit unui studiu din 2016, modificările stilului de viață pot gestiona mai bine bolile hepatice grase nealcoolice. La sfârșitul studiului, greutatea corporală, enzimele hepatice, rezistența la insulină, precum și fibroza hepatică și steatoza au fost semnificativ reduse 34. Rezultatele au fost semnificativ mai slabe în comparație cu grupul care a făcut doar o schimbare a stilului de viață decât cei care au primit suplimentar 30 g de semințe de in macinate zilnic. Înregistrat peste 12 săptămâni.
Efecte secundare de in?
Consumul de 50 g semințe de in pe zi nu a prezentat efecte negative asupra sănătății 35 36. Alergia la semințe de in este rară 37. Consumul de 15 g semințe de in pe masă este considerat inofensiv 38.
Semințele de in conțin așa-numiții antinutrienți în cantități mici. Acestea includ glicozide ale acidului cianhidric (299,82 ± 37,58 µg per g greutate uscată) 39. Linustatina (206,5 mg/100g) și neolinustatina (174,2 mg) aparțin glicozidelor acidului cianhidric care sunt transformate în organism în zahăr, acetonă și cianură de hidrogen toxică 40 Potrivit oamenilor de știință, cantitatea de cianură de hidrogen ar putea fi redusă cu 98% prin încălzirea semințelor de in timp de 30 de minute la 200 de grade. Cu toate acestea, încălzirea ar trebui evitată în general, deoarece altfel sunt afectate și componentele utile, cum ar fi acizii grași nesaturați.
În plus, conform mai multor studii, semințele de in conțin între 23 și 35,4 g per kg de acid fitic 41 42. Acidul fitic se leagă de micronutrienți (fier, calciu și zinc) și reduce rata de absorbție a acestora, ceea ce reduce biodisponibilitatea acestora.
Linatinul, un antivitaminic, se găsește și în cantități mici (177 până la 437 μg per g) în semințele de in 43 44. Linatinul se leagă de vitamina B6, ceea ce înseamnă că nu mai poate fi transformat în forma sa activă (piridoxal fosfat). Studiile arată, totuși, că semințele de in nu sunt asociate cu deficit de vitamina B6 la om 45.
Păstrați semințele de in într-un loc răcoros și întunecat
Semințele mici sunt foarte sensibile la lumină, căldură și oxigen. Prin urmare, acestea trebuie păstrate cât mai răcoroase și întunecate posibil.
Utilizați semințe de in
Semințele de in pot fi utilizate în formă întreagă, zdrobită și măcinată. În formă mărunțită, tractul digestiv are un acces mai bun la ingrediente, ceea ce crește biodisponibilitatea nutrienților și îmbunătățește efectele sănătoase 46. Trebuie remarcat faptul că semințele conțin mucilagii și se umflă în contact cu apa. Prin urmare, trebuie consumat întotdeauna cu suficientă apă pentru a preveni constipația și flatulența.
Semințele mici se găsesc adesea în pâine și chifle. De asemenea, sunt disponibile pâine de in. Brioșele, fursecurile, vafele și barele energizante cu semințe de in sunt populare.
Cu gustul lor de nuci, semințele se potrivesc bine cu musli sau cu fructe în iaurt de soia. Semințele pot fi, de asemenea, amestecate sau adăugate la salate.
Cumpărați semințe de in
De obicei, puteți cumpăra semințele mici în orice supermarket bine aprovizionat, farmacie, piețe organice și magazine de produse naturiste.