Semințele de chia - semințele superalimente - natura ajută
Semințele de chia sunt adesea ingredientul principal în multe rețete de alimentație sănătoasă, de la produse de patiserie la bare de proteine, până la piureuri și multe altele. În afară de adăugarea unui gust de aromă și textură la alimentele preferate, aceste semințe sunt, de asemenea, extrem de hrănitoare și vin cu o listă lungă de beneficii, inclusiv niveluri crescute de energie, zahăr din sânge echilibrat și sănătate îmbunătățită a inimii.
De ce sunt bune semințele de chia pentru ele? Citiți mai departe pentru o listă completă a beneficiilor și efectelor secundare ale semințelor de chia, instrucțiuni de preparare și câteva modalități ușoare de a adăuga această sămânță delicioasă în dieta dvs. zilnică cu câteva rețete minunate de semințe de chia.
Ce sunt semințele de chia?
Semințele de chia (Salvia hispanica) au devenit unul dintre cele mai populare superalimente din industria sănătății. Provin dintr-o plantă cu flori din familia menta și sunt originare din zonele din Mexic și Guatemala, dar sunt cultivate în mod obișnuit în multe zone din America de Nord și de Sud.
Aceste semințe delicioase sunt ușor de digerat atunci când sunt pregătite corespunzător și pot fi un ingredient foarte versatil care funcționează bine într-o mare varietate de rețete. În plus, oferă o listă lungă de substanțe nutritive importante, cum ar fi fibrele, proteinele, manganul și calciul, precum și mulți antioxidanți și acizi grași omega-3.
În plus, cercetările recente au descoperit că beneficiile semințelor de chia sunt chiar mai mari decât credeau inițial oamenii de știință. Beneficiile semințelor de chia includ promovarea pielii sănătoase, reducerea semnelor de îmbătrânire, ajutarea inimii și a sistemului digestiv, construirea oaselor mai puternice și multe altele.
Top 9 beneficii ale semințelor de chia
1. Sprijină pielea sănătoasă
Semințele de chia sunt ambalate cu antioxidanți, ceea ce explică beneficiile puternice pentru sănătate ale pielii ale semințelor de chia. Antioxidanții sunt compuși care luptă împotriva deteriorării radicalilor liberi și previn stresul oxidativ. În același timp, promovează repararea țesuturilor și protejează împotriva deteriorării pielii.
Interesant este faptul că cercetătorii din Mexic au descoperit recent că concentrația lor totală de antioxidanți este aproape dublă față de cea raportată anterior. De fapt, s-a demonstrat că activitatea antioxidantă a semințelor de chia oprește până la 70% din activitatea radicalilor liberi.
Fiind unul dintre cele mai puternice alimente antioxidante de pe planetă, adăugarea semințelor de chia în dieta dvs. poate ajuta la combaterea îmbătrânirii premature și la protejarea celulelor pielii de deteriorarea radicalilor liberi pentru a vă optimiza sănătatea pielii.
2. Promovează sănătatea intestinală
Chia este umplută cu fibre - aproximativ 60 de grame de semințe de chia acoperă necesarul zilnic de fibre.
Datorită conținutului ridicat de fibre, semințele de chia promovează sănătatea intestinului, promovând mișcările regulate ale intestinului și mărind frecvența scaunului pentru a ajuta la prevenirea constipației. Fibrele acționează și ca un prebiotic pentru a alimenta bacteriile benefice din intestin care sunt esențiale pentru multe aspecte ale sănătății și bolilor.
În plus, fibra din semințele de chia absoarbe, de asemenea, o cantitate bună de apă și se extinde în stomac, făcându-le să se simtă mai pline pentru mai mult timp. Acest lucru ar putea explica de ce studiile clinice arată că utilizarea semințelor de chia pentru scăderea în greutate poate fi eficientă prin reducerea foametei și suprimarea poftei de mâncare.
3. Îmbunătățiți sănătatea inimii
Datorită nivelului ridicat de antioxidanți, fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă, semințele de chia pot aduce o contribuție importantă la sănătatea cardiovasculară. De fapt, unul dintre cele mai puternice beneficii pentru sănătate ale semințelor de chia este capacitatea lor de a reduce inflamația și de a reduce mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă. Inflamația poate pune stres suplimentar asupra vaselor de sânge și se crede că contribuie la boli de inimă, împreună cu o serie de alte boli cronice.
Semințele de chia sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-3 și conțin chiar mai mulți acizi grași omega-3 pe gram decât somonul. Acizii grași omega-3 protejează inima prin reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului și a inflamației. Între timp, fibrele găsite în semințele de chia pot ajuta la controlul nivelului de colesterol și la menținerea arterelor limpezi pentru a minimiza riscul bolilor coronariene.
4. Echilibrează zahărul din sânge
Mai multe studii sugerează că semințele de chia au un conținut ridicat de acid alfa-linolenic și fibre și pot ajuta la menținerea nivelului normal de zahăr din sânge pentru a ajuta la combaterea diabetului și a rezistenței la insulină. Un model animal din British Journal of Nutrition a constatat chiar că adăugarea acestuia la o dietă bogată în zahăr previne modificarea nivelului zahărului din sânge și al lipidelor. Cercetările umane au descoperit, de asemenea, că adăugarea semințelor de chia la pâinea albă scade răspunsul glicemic pentru a preveni creșterea zahărului din sânge și a prăbușirii zahărului din sânge.
5. Creșteți performanța energetică și exercițiul
Semințele de chia sunt utilizate în mod obișnuit de către sportivi pentru încărcarea carbohidraților, o strategie care ajută la maximizarea stocării glicogenului în mușchi și ficat pentru a optimiza rezistența și a crește performanța la efort. De fapt, un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning a concluzionat că consumul de semințe de chia a crescut performanța exercițiilor fizice pentru antrenamentele care au durat 90 de minute în același mod ca o băutură sportivă cu zahăr, dar fără tot zahărul nesănătos. În studiu, jumătate dintre sportivi au băut 100% Gatorade, în timp ce cealaltă jumătate a băut Gatorade și jumătate semințe de chia. În cele din urmă, timpul alergătorilor a fost același, dar grupul cu jumătate de chia a consumat mult mai puțin zahăr.
De asemenea, proteina din semințele de chia poate ajuta la construirea masei musculare și la creșterea forței pentru a vă stimula antrenamentele. Cercetările arată că consumul de proteine ca masă post-antrenament poate ajuta la repararea țesutului muscular și, de asemenea, la construirea unui nou mușchi pentru a accelera timpul de recuperare între antrenamente.
6. Construiește oase mai puternice
Unul dintre cele mai mari beneficii pentru sănătate ale semințelor de chia este capacitatea sa de a consolida sănătatea oaselor și de a menține densitatea osoasă, reducând în același timp riscul unor afecțiuni grave, cum ar fi osteoporoza. Acest lucru se datorează faptului că semințele de chia sunt încărcate cu calciu și mangan, două minerale care sunt incredibil de importante în menținerea sănătății oaselor.
Cu aproximativ 99% din calciul din corpul dvs. stocat în oase, calciul joacă un rol important în menținerea rezistenței și densității osoase. Manganul este, de asemenea, implicat în metabolismul osos, cu studii care arată că deficiența acestui nutrient cheie poate afecta resorbția osoasă și reduce formarea osoasă. În mod impresionant, 60 de grame de semințe de chia conțin 35 la sută din calciu de care au nevoie într-o zi și 60 la sută din necesarul zilnic de mangan pentru a construi oase mai puternice.
7. Ajută la pierderea în greutate
Adăugarea semințelor de chia în dieta dvs. este o modalitate excelentă de a crește pierderea în greutate și de a pierde kilograme încăpățânate. Semințele de chia sunt, de asemenea, unele dintre cele mai bune alimente proteice pe bază de plante, motiv pentru care proteinele din semințe de chia sunt excelente pentru cei care doresc să construiască mușchi, să ardă grăsimi și să satisfacă foamea și pofta de mâncare.
Studiile arată că creșterea aportului de proteine poate promova pierderea în greutate prin reducerea poftei de mâncare și scăderea aportului de calorii. De exemplu, un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a arătat că creșterea aportului de proteine cu doar 15% din caloriile zilnice a dus la o scădere semnificativă a aportului de energie și a apetitului. Alte cercetări arată că o dietă bogată în proteine, bogată în alimente precum semințele de chia, poate reduce nivelurile de grelină, hormonul responsabil pentru stimularea foamei.
8. Combateți creșterea cancerului
Semințele de chia sunt bogate în acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3 care se găsește în multe alimente vegetale. În 2013, un studiu in vitro publicat în Jurnalul de Biochimie Moleculară a constatat că ALA a contribuit la limitarea creșterii cancerului de sân și a celulelor cancerului de col uterin. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că a cauzat moartea celulelor canceroase fără a afecta celulele sănătoase normale din corp. Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a afla efectele mai profunde ale ALA asupra altor tipuri de cancer, aceasta este o descoperire excelentă pentru femeile care se luptă cu aceste tipuri de cancer din ce în ce mai frecvente. Această descoperire face, de asemenea, semințele de chia potențiale alimente pentru combaterea cancerului.
9. Îmbunătățirea sănătății bucale
Deoarece semințele de chia sunt umplute cu calciu, fosfor, vitamina A și zinc, nu este de mirare că promovarea sănătății orale este considerată un beneficiu principal al semințelor de chia. Calciul este elementul constitutiv al dinților care este necesar pentru menținerea sănătății bucale. Între timp, zincul previne tartrul prin prevenirea mineralizării plăcii pe dinți și are un efect antibacterian, astfel încât germenii de respirație urât mirositoare să fie ținuți departe. Vitamina A și fosforul sunt, de asemenea, importante pentru dinții puternici și pentru o gură sănătoasă, ambele fiind găsite din abundență în semințele de chia.
Informații nutriționale despre semințele de chia
Uitați-vă la informațiile nutriționale despre semințele de chia. Este ușor de văzut de ce sunt atât de bune pentru tine. Fiecare porție conține o cantitate mică de calorii din semințele de chia, dar este bogată în proteine, fibre, mangan, fosfor și calciu. În plus, semințele de chia conțin, de asemenea, acizi grași omega-3 și alți micronutrienți și antioxidanți importanți, care sunt, de asemenea, importanți pentru sănătate. Acest lucru explică de ce există atât de multe beneficii din semințele de chia.
| Tabel nutrițional: semințe de chia (la 100 de grame) | ||
| energie | ||
| kcal | 580 | |
| gras | ||
| total (g) | 31 | |
| glucide | ||
| total (g) | 42 | |
| proteină | ||
| total (g) | 16 | |
| Fibră | ||
| total (g) | 34 | |
| Minerale (mg) | ||
| Sodiu (Na) | 15 | |
| Potasiu (K) | 405 | |
| Calciu (Ca) | 630 | |
| Magneziu (Mg) | 335 | |
| Fosfor (P) | 860 | |
| Fier (Fe) | 7.7 | |
| Zinc (Zn) | 4.6 | |
| Vitamine | ||
| Vitamina C (mg) | 1.0 | |
| Tiamina (mg) | 0,62 | |
| Riboflavină (mg) | 0,17 | |
| Vitamina B12 (μg) | 0 | |
| Vitamina E (mg) | 0,5 | |
Beneficiile semințelor de chia în Ayurveda și medicina tradițională
Având în vedere valoarea nutritivă puternică a semințelor de chia și lista lungă de beneficii pentru sănătate a semințelor de chia, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că acestea au fost utilizate în multe domenii ale medicinei tradiționale pentru proprietățile lor puternice de vindecare.
Potrivit Ayurveda, semințele de chia pot ajuta la hrănirea sângelui și pot promova mișcările intestinale regulate, deoarece absorb apa din tractul gastro-intestinal și formează o substanță asemănătoare gelului. Semințele de chia pot, de asemenea, reduce inflamația, pot promova sănătatea rinichilor și pot ajuta la o hidratare adecvată.
Semințele de chia au fost, de asemenea, cultivate inițial în America Centrală și de Sud și utilizate ca remediu natural pentru a îmbunătăți rezistența și a da putere războinicilor. De fapt, aceste civilizații antice credeau că semințele de chia posedă puteri supranaturale și au atribuit o mare parte din rezistența lor super-semințelor.
Precauții și posibile efecte secundare ale semințelor de chia
Există foarte puține efecte secundare asociate cu semințele de chia, iar beneficiile semințelor de chia depășesc de obicei orice riscuri atunci când sunt consumate cu moderație ca parte a unei diete echilibrate.
Cu toate acestea, au existat unele cercetări contradictorii privind efectele semințelor de chia asupra cancerului de prostată. Un studiu al efectelor ALA asupra cancerului de prostată a arătat că acest acid gras poate crește riscul de cancer de prostată. Cu toate acestea, s-a arătat mai târziu că studiul avea o anumită părtinire. Un alt studiu din 2010 a constatat că ALA nu a crescut riscul de cancer de prostată și, de fapt, a scăzut riscul la participanți.
Ocazional, unele persoane pot prezenta disconfort stomacal datorită conținutului ridicat de fibre atunci când consumă semințe de chia, în special în cantități mari. Ca în cazul oricărei mese, mâncați cu măsură și beți întotdeauna multă apă. Dacă aveți nelămuriri sau aveți efecte secundare persistente, trebuie să reduceți aportul și să discutați cu medicul dumneavoastră.
poveste
Mulți se întreabă: de unde provin semințele de chia? Deși acum pot fi găsite peste tot în lume, au fost cultivate inițial în Mexic, unde semințele erau apreciate pentru proprietățile lor medicinale și valoarea nutrițională. De fapt, au fost folosite chiar o dată ca mijloc de plată.
Semințele de chia sunt hrănitoare și pline de energie. Războinicii azteci au mâncat semințe de chia pentru a le oferi energie și rezistență, susținând că doar o lingură de chia le-ar putea menține în formă 24 de ore. Chia înseamnă „tărie” în limba mayașă și semințele de chia erau numite „mâncarea alergătorilor” deoarece alergătorii și războinicii le foloseau drept combustibil pentru distanțe lungi sau în luptă.
Astăzi, profilul nutrițional al semințelor de chia a devenit subiectul unor cercetări în creștere în comunitatea științifică, din ce în ce mai multe studii descoperă o gamă largă de beneficii potențiale ale semințelor de chia și consolidează statutul său de potențial superaliment.