Set break - Timpul ideal de pauză pentru construirea musculară maximă
Timpul de pauză sau pauzele de propoziție sunt acele pauze care au loc între propozițiile individuale din cadrul unui exercițiu. Aici puteți găsi tot felul de idei - unele chiar durează până la 8 minute între două propoziții diferite ... acum puteți găsi fundalul științific pentru pauzele de propoziții ideale aici
Set pauze - Timpul ideal de pauză pentru construirea musculară maximă
Cine are dreptate? Ce timp de pauză este cu adevărat ideal?
Pentru a afla, trebuie să ținem cont de marele nostru obiectiv general în antrenamentul de forță: să aibă o sarcină cât mai mare posibil.
În anii 80, 90 și începutul anilor 2000, abordarea a fost că cele mai scurte pauze posibile în propoziții ar duce la cea mai bună hipertrofie posibilă.
Teza a fost că o scurtă pauză între seturi ar elibera o cantitate deosebit de mare de hormoni de creștere, care la rândul lor ar trebui să promoveze hipertrofia deosebit de bine ...
Ce este adevărat despre această teză, care sunt cei mai importanți factori pentru construirea mușchiului, cum rezultă pauzele ideale în propoziții pentru cea mai bună construcție musculară posibilă - vom analiza în detaliu.
Pauze în propoziții - Conținutul articolului:
- Ce factori duc la construirea mușchilor?
- Pauzele mai scurte din propoziții conduc la o mai bună construcție musculară?
- Situația studiului: scurt vs. Pauze lungi în propoziții
- Când pauzele scurte în propoziții sunt benefice
- Pauzele frazei: Acesta este cât timp trebuie să faceți o pauză între propoziții - concluzie
Ce factori duc la construirea mușchilor?
După cum se știe astăzi, pauzele scurte din propoziții eliberează din ce în ce mai mult hormonii de creștere și promovează hipertrofia, mai degrabă, este mult mai mult antrenamentul de forță cu volum ridicat în sine. [1]
Aceste ipoteze depășite au dat naștere la credințe precum că ar trebui să te antrenezi la eșec sau că trebuie să transpiri până când cazi în timpul antrenamentului.
O pauză mai lungă între seturi ar fi în cale aici, deoarece ar permite mai multă regenerare în antrenament și astfel pentru dvs. ar duce la mai puțin stres metabolic - din care, printre altele, a apărut credința în pauze mai scurte în propoziții.
Pentru a înțelege pe deplin semnificația și scopul pauzelor din propoziții, trebuie mai întâi să fim clari despre ceea ce construiește de fapt mușchii și ce factori influențează hipertrofia anabolică.
Construirea musculară poate fi realizată numai în trei moduri diferite: [2]
- Sarcină mecanică grea
- Epuizare celulară/stres metabolic ridicat
- Deteriorarea fibrelor musculare (probabil doar un efect secundar al celorlalți doi factori)
Dar știm, de asemenea, că supraîncărcarea progresivă este principalul motor al hipertrofiei și de departe cel mai puternic instrument în ceea ce privește construirea mușchilor.
Cea mai mare sarcină posibilă asupra mușchilor noștri ar trebui, prin urmare, să fie principalul obiectiv al antrenamentului nostru, dacă dorim să construim cantități mari de mușchi cât mai repede posibil. [4]
Din această ecuație puteți aproape să rimați pauzele ideale din propoziții: Timpul de pauză este bun dacă putem implementa cât mai multă greutate și volum posibil în antrenamentul nostru.
Supraîncărcarea progresivă se aplică și timpului ideal de pauză. Mai mult este mai mult!
O concluzie care poate fi trasă din aceasta ar fi că toate pauzele de propoziții sunt rele, ceea ce ar afecta negativ întreaga noastră sarcină de lucru în cadrul antrenamentului.
De exemplu, un studiu din 2014 a demonstrat că antrenamentul care se concentrează pe stresul metabolic, provoacă hipertrofie mai gravă de îndată ce afectează în mod negativ supraîncărcarea progresivă și sarcina generală de muncă în sine. [5]
Este doar logic (aproape).
Pauzele foarte scurte din propoziții (20-60 secunde) măresc stresul metabolic din corpul nostru și acest lucru va însemna inevitabil că putem face mai puține repetări (volum) în cadrul unui anumit exercițiu. [6]
De îndată ce stăm în calea supraîncărcării progresive și a unui volum general mai mare, nu vom obține cele mai bune rezultate posibile și vom pierde o mulțime de potențial posibil într-o anumită unitate de formare.
Timpii mai scurți de odihnă duc la o mai bună construcție musculară?
Dacă citiți bloguri de fitness obișnuite pe Internet, veți întâlni afirmații precum: " Regula # 1 pentru construirea musculaturii: Pauze scurte în propoziții (!) - Pauzele lungi în propoziții sunt otravă pentru planul dvs. de antrenament pentru construirea mușchilor "
Deci, care-i treaba? Pauzele scurte din propoziții conduc la o mai bună construcție musculară?
S-ar putea să credeți că un timp de pauză mai scurt va duce la o sarcină mai mare, pur și simplu pentru că puteți face mai multe repetări și seturi în același timp de antrenament.
Acest lucru ar crește volumul și, astfel, ar duce la o construcție musculară superioară, nu-i așa?
Știm că putem construi masa musculară la fel de bine, indiferent de intensitatea pe care o antrenăm, atâta timp cât volumul este același și are loc o supraîncărcare progresivă. Cu alte cuvinte, nu pare să conteze în primul rând dacă punem multă greutate sau mai degrabă mai puțină greutate pe bară. [7] [8]
Dacă ar fi să ne îngrășăm mai puțin, să nu ne antrenăm la eșec pe set și să luăm totuși pauze mai scurte între seturi, s-ar putea scurta antrenamentul și, de fapt, se poate obține același volum și se așteaptă rezultate similare în același timp.
Deci acesta este ultimul cuvânt de înțelepciune? Nu.
Fitness-ul este o călătorie
Și întotdeauna trebuie să ne concentrăm pe progresul pe termen lung.
Da - greutățile mai ușoare par să permită aceeași hipertrofie ca și greutățile grele, atâta timp cât se atinge o cantitate minimă de volum, iar volumul de lucru este același și este instruit progresiv.
Cu toate acestea, nu vom putea obține aceleași câștiguri de forță cu această metodă, iar puterea este un alt factor important pentru o creștere progresivă susținută și constantă de-a lungul anilor.
Avem nevoie de multă forță pentru a putea atinge în mod repetat următorul nivel de greutate într-un exercițiu, pentru a putea ridica mai multe seturi și repetări cu mai multă greutate și astfel pentru a putea crește volumul total de muncă cu o calitate ridicată.
Doar o poză cu mine în formă maximă și un indiciu că citirea merită ... și pauzele mai lungi și în propoziții 😉
Calitatea Numărul de repetări
Fiecare repetare ar trebui să aducă un anumit nivel de calitate - și, prin urmare, un anumit nivel de intensitate. Putem crește volumul total de muncă mai repede cu greutăți mai ușoare, dar pe parcursul lunilor și anilor vom realiza o supraîncărcare progresivă mai bună dacă ne ridicăm volumul cu greutăți mai mari - și pentru aceasta avem nevoie de un anumit timp de pauză a frazelor între seturile individuale, pentru a putea completa un număr mare de repetări de înaltă calitate.
Același lucru se aplică numărului de leziuni ale fibrelor musculare individuale, care, la fel ca stresul metabolic, este crescut printr-o pauză mai scurtă între seturi.
Știm de la începutul articolului că atât stresul metabolic, cât și deteriorarea fibrelor musculare și supraîncărcarea progresivă duc la hipertrofie și câștig muscular. [9]
Dar acum știm deja că stresul metabolic este util numai atât timp cât este folosit pentru a face față supraîncărcării progresive Nu stă în cale - și același lucru se aplică exact la deteriorarea fibrelor musculare cauzată de stresul excesiv asupra fibrelor noastre.
De fapt, deteriorarea fibrelor musculare (gândiți-vă la antrenament până la eșec) poate reduce capacitatea de producere a forței, ceea ce poate duce la o scădere a volumului și intensității repetărilor și seturilor ulterioare, iar prea multe daune vor intra în mod inevitabil în calea propriei dvs. hipertrofii. [10] [11] [12]
Din acest punct de vedere, are foarte puțin sens să-ți proiectezi programul și pauzele în propoziții în așa fel încât să obții un număr maxim de micro-lacrimi și daune musculare. [13]
Perioadele scurte de pauză sunt, prin urmare, orice altceva decât superioare timpilor de pauză mai lungi.
Da - cu pauze mai scurte în propoziții vom transpira și probabil vom crește atât stresul metabolic, cât și daunele și numărul de microfisuri din mușchii noștri.
Cu toate acestea, în practică, acest lucru nu va duce la o hipertrofie mai bună, pur și simplu pentru că acești doi factori afectează negativ supraîncărcarea progresivă și limităm astfel cel mai puternic dintre toți factorii.